ویتامین دی

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. ویتامین های محلول در چربی در بافت چربی بدن ذخیره می شوند.

ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می کند. کلسیم و فسفات دو ماده معدنی هستند که باید برای تشکیل طبیعی استخوان داشته باشید.

در دوران کودکی ، بدن شما از این مواد معدنی برای تولید استخوان استفاده می کند. اگر کلسیم کافی دریافت نکنید ، یا بدن به اندازه کافی کلسیم را از رژیم غذایی شما جذب نکند ، تولید استخوان و بافت های استخوانی ممکن است آسیب ببینند.

کمبود ویتامین D می تواند منجر به پوکی استخوان در بزرگسالان یا راشیتیسم در کودکان شود.

بدن وقتی ویتامین D ایجاد می کند که پوست مستقیماً در معرض آفتاب قرار بگیرد. به همین دلیل است که اغلب به آن ویتامین "آفتاب" می گویند. اکثر افراد از این طریق حداقل مقداری از ویتامین D خود را تأمین می کنند.

غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. در نتیجه ، بسیاری از غذاها با ویتامین D غنی شده اند ، به این معنی که ویتامین ها به غذا اضافه شده اند.

ماهی های چرب (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد و ماهی خال مخالی) از بهترین منابع ویتامین D هستند.

جگر گوساله ، پنیر و زرده تخم مرغ مقادیر کمی را تأمین می کنند.

قارچ ها مقداری ویتامین D تأمین می کنند برخی از قارچ هایی که در فروشگاه خریداری می کنید دارای محتوای ویتامین D بیشتری هستند زیرا در معرض نور ماوراlet بنفش قرار گرفته اند.

بیشتر شیر در ایالات متحده با 400 IU ویتامین D در هر چهارم غنی شده است. بیشتر اوقات غذاهای تهیه شده از شیر مانند پنیر و بستنی غنی نشده اند.

ویتامین D به بسیاری از غلات صبحانه اضافه می شود. همچنین به برخی از مارک های نوشیدنی سویا ، آب پرتقال ، ماست و مارگارین اضافه می شود. صفحه واقعیت تغذیه را روی برچسب مواد غذایی بررسی کنید.

مکمل

دریافت ویتامین D کافی فقط از منابع غذایی دشوار است. در نتیجه ، برخی از افراد ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشند. ویتامین D موجود در مکمل ها و غذاهای غنی شده به دو شکل متفاوت است:

• د₂ (ارگوکالسیفرول)
• د₃ (کلکالسیفرول)

رژیم غذایی را دنبال کنید که مقدار مناسب کلسیم و ویتامین D را تأمین کند ، اگر فاکتورهای خطر پوکی استخوان یا سطح پایین این ویتامین را دارید ، ممکن است دوزهای بالاتر ویتامین D را توصیه کند.

ویتامین D زیاد باعث می شود که روده بیش از حد کلسیم جذب کند. این ممکن است باعث بالا رفتن میزان کلسیم در خون شود. کلسیم خون بالا می تواند منجر به موارد زیر شود:

• رسوب کلسیم در بافت های نرم مانند قلب و ریه ها
• گیجی و گمراهی
• آسیب به کلیه ها
• سنگ کلیه
• حالت تهوع ، استفراغ ، یبوست ، اشتهای ضعیف ، ضعف و کاهش وزن

برخی از کارشناسان اظهار داشتند که هر روز چند دقیقه نور خورشید به طور مستقیم بر روی پوست صورت ، بازوها ، پشت یا پاها (بدون ضد آفتاب) می تواند نیاز بدن به ویتامین D را تولید کند. با این حال ، مقدار ویتامین D حاصل از قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد.

• افرادی که در مکانهای آفتابی زندگی نمی کنند ممکن است در مدت زمان محدود و در معرض آفتاب ویتامین D کافی تولید نکنند. روزهای ابری ، سایه و داشتن پوستی به رنگ تیره میزان ویتامین D پوست را نیز کاهش می دهد.
• از آنجا که قرار گرفتن در معرض نور خورشید خطر ابتلا به سرطان پوست است ، قرار گرفتن در معرض بیش از چند دقیقه بدون ضد آفتاب توصیه نمی شود.

بهترین سنجش وضعیت ویتامین D شما این است که به سطوح خون شکلی بنام 25-هیدروکسی ویتامین D توجه کنید. میزان خون یا به صورت نانوگرم در میلی لیتر (ng / mL) یا نانومول در لیتر (nmol / L) توصیف می شود ، جایی که 0.4 ng / mL = 1 نانومول در لیتر.

سطح زیر 30 نانومول در لیتر (12 نانوگرم در میلی لیتر) برای سلامت استخوان یا سلامت کلی بسیار کم است و احتمالاً سطح بالای 125 نانومول در لیتر (50 نانوگرم در میلی لیتر) بسیار زیاد است. سطح 50 نانومول در لیتر یا بالاتر (20 نانوگرم در میلی لیتر یا بالاتر) برای اکثر افراد کافی است.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین ها نشان دهنده میزان دریافت هر روز از ویتامین های بیشتر افراد است.

• RDA برای ویتامین ها ممکن است به عنوان اهداف هر فرد استفاده شود.
• چه مقدار از هر ویتامین مورد نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد. عوامل دیگر مانند بارداری و سلامتی شما نیز مهم هستند.

نوزادان (مصرف کافی ویتامین D)

• 0 تا 6 ماه: 400 IU (10 میکروگرم [mcg] در روز)
• 7 تا 12 ماه: 400 واحد بین المللی (10 میکروگرم در روز)

فرزندان

• 1 تا 3 سال: 600 IU (15 میکروگرم در روز)
• 4 تا 8 سال: 600 IU (15 میکروگرم در روز)

بزرگترها و بزرگترها

• 9 تا 70 سال: 600 IU (15 میکروگرم در روز)
• بزرگسالان بالای 70 سال: 800 IU (20 میکروگرم در روز)
• بارداری و شیردهی: 600 IU (15 میکروگرم در روز)

بنیاد ملی پوکی استخوان (NOF) برای افراد 50 سال به بالا دوز بالاتر ، 800 تا 1000 IU ویتامین D روزانه را توصیه می کند. از ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود بپرسید کدام مبلغ برای شما مناسب است.

مسمومیت با ویتامین D تقریباً همیشه از مصرف بیش از حد مکمل ها اتفاق می افتد. حد بالای امن ویتامین D:

• 1000 تا 1500 IU / روز برای نوزادان (25 تا 38 میکروگرم در روز)
• 2500 تا 3000 IU / روز برای کودکان 1 تا 8 سال ؛ سنین 1 تا 3: 63 میکروگرم در روز ؛ سنین 4 تا 8 سال: 75 میکروگرم در روز
• 4000 واحد بین المللی در روز برای کودکان 9 سال به بالا ، بزرگسالان ، و نوجوانان باردار و شیرده و زنان (100 میکروگرم در روز)

یک میکروگرم کلکالسیفرول (D₃) همان 40 IU ویتامین D است.

کلکالسیفرول ویتامین D3؛ ارگوکالسیفرول ؛ ویتامین D2

• ویتامین D مفید است
• کمبود ویتامین D
• منبع ویتامین D

میسون JB ، غرفه SL. ویتامین ها ، مواد معدنی کمیاب و سایر ریز مغذی ها. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 205

وب سایت بنیاد ملی پوکی استخوان. راهنمای پزشک برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. دسترسی به 9 نوامبر سال 2020.

سالوان ام جی ویتامین ها و عناصر کمیاب. در: McPherson RA ، Pincus MR ، چاپ. هنری و تشخیص بالینی و مدیریت آن با استفاده از روشهای آزمایشگاهی. ویرایش 23 سنت لوئیس ، MO: الزویر؛ 2017: فصل 26.