10 افسانه بزرگ در تغذیه "جایگزین"

محتوا

• 1. اعتیاد شکر 8 برابر کوکائین است
• 2. کالری اصلاً مهم نیست
• 3. پخت و پز با روغن زیتون ایده بدی است
• 4. مایکروویوها به غذای شما آسیب می رسانند و از آن اشعه مضر خارج می شود
• 5- کلسترول خون مهم نیست
• 6. قهوه فروشگاهی حاوی مقادیر زیادی مایکوتوکسین است
• 7. غذاهای قلیایی سالم هستند اما غذاهای اسیدی باعث بیماری می شوند
• 8- خوردن لبنیات برای استخوان ها مضر است
• 9. کربوهیدرات ها ذاتاً مضر هستند
• 10. شهد آگاو یک شیرین کننده سالم است
• خط آخر

تغذیه همه را تحت تأثیر قرار می دهد و بسیاری از رویکردها و عقاید در مورد بهترین موارد وجود دارد.

حتی با وجود مدارکی برای حمایت از آنها ، پزشکان اصلی و متناوب اغلب در مورد بهترین روشها اختلاف نظر دارند.

با این حال ، برخی از افراد اعتقاداتی در مورد تغذیه دارند که هیچ پشتوانه علمی ندارند.

در این مقاله برخی از افسانه هایی که مردم گاهی اوقات در زمینه تغذیه جایگزین مشترک دارند ، بررسی می شود.

1. اعتیاد شکر 8 برابر کوکائین است

شکر به طور طبیعی در بسیاری از غذاها ، به ویژه میوه ها و سبزیجات وجود دارد. با این حال ، این همچنین یک افزودنی محبوب است.

شواهد زیادی وجود دارد که افزودن زیاد قند به غذا مضر است. دانشمندان آن را با چاقی ، مقاومت به انسولین ، افزایش چربی شکم و چربی کبد و بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط دانسته اند (1 ، ، ، ، 5 ،).

با این حال ، اجتناب از شکر اضافه شده ممکن است دشوار باشد. یک دلیل این است که تولیدکنندگان آن را به بسیاری از غذاهای از پیش آماده از جمله سس های شور و فست فودها اضافه می کنند.

بعلاوه ، برخی از افراد ولع مصرف غذاهایی دارند که دارای مقدار زیادی قند هستند.

این امر باعث شده است تا برخی از متخصصان عقیده داشته باشند که شکر و غذاهای حاوی آن دارای خواص اعتیاد آور هستند.

شواهدی وجود دارد که این را هم در حیوانات و هم در انسان پشتیبانی می کند. شکر می تواند همان مناطقی را که داروهای تفریحی در مغز فعال می کند ، ایجاد کند و باعث علائم رفتاری مشابه شود ().

برخی تا آنجا پیش می روند که ادعا می کنند قند هشت برابر کوکائین اعتیاد آور است.

این ادعا از یک مطالعه ناشی می شود که موش ها آب شیرین شده با قند یا ساخارین را به کوکائین وریدی ترجیح می دهند ().

این یک نتیجه قابل توجه بود اما ثابت نکرد که قند در مقایسه با کوکائین برای انسان جذابیت هشت برابر اعتیاد دارد.

شکر می تواند مشکلات سلامتی را تحریک کند و ممکن است اعتیاد آور باشد. با این حال ، بعید است اعتیاد آورتر از کوکائین باشد.

خلاصهشکر می تواند ناسالم باشد و ممکن است اعتیاد آور باشد ، اما بعید است هشت برابر کوکائین اعتیاد آور باشد.

2. کالری اصلاً مهم نیست

برخی از افراد تصور می كنند كه كالری برای كاهش وزن مهم است.

برخی دیگر می گویند ، مهم نیست که کالری دریافت کنید ، به شرطی که غذاهای مناسب را انتخاب کنید. آنها کالری را بی ربط می دانند.

حقیقت جایی در این بین است.

خوردن برخی غذاها می تواند به عنوان مثال:

• تقویت متابولیسم ، که باعث افزایش کالری سوزانده شده شما می شود
• کاهش اشتها ، که باعث کاهش تعداد کالری مصرفی شما می شود

بسیاری از افراد بدون احتساب کالری می توانند وزن کم کنند.

با این حال ، این یک واقعیت است که اگر وزن خود را کاهش دهید ، کالری بیشتری نسبت به ورود به بدن از بدن خارج می شود.

در حالی که برخی از غذاها ممکن است بیش از سایرین به کاهش وزن کمک کنند ، کالری ها همیشه بر کاهش وزن و افزایش وزن تأثیر خواهند گذاشت.

این بدان معنا نیست که برای کاهش وزن باید کالری را بشمارید.

تغییر رژیم غذایی به گونه ای که کاهش وزن در خلبان خودکار اتفاق بیفتد ، اگر بهتر نباشد ، می تواند به همان اندازه موثر باشد.

خلاصه برخی از افراد بر این باورند که کالری تفاوتی در کاهش یا افزایش وزن ندارد. شمارش کالری همیشه لازم نیست ، اما کالری همچنان شمارش می شود.

3. پخت و پز با روغن زیتون ایده بدی است

روغن زیتون بسیار بکر یکی از سالم ترین چربی های موجود است. این ماده حاوی چربی های اشباع نشده اشباع شده برای قلب و آنتی اکسیدان های قدرتمند است (10 ، 11).

با این حال ، بسیاری از مردم معتقدند که استفاده از آن برای پخت و پز ناسالم است.

چربی ها و آنتی اکسیدان ها به گرما حساس هستند. وقتی گرما می زنید ، ممکن است ترکیبات مضر ایجاد شود.

با این حال ، این امر عمدتا در مورد روغنهایی وجود دارد که سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه هستند ، مانند روغنهای سویا و ذرت (12).

محتوای چربی اشباع نشده چند روغن روغن زیتون فقط 10 تا 11 درصد است. در مقایسه با اکثر روغنهای گیاهی ، این مقدار کم است.

در واقع ، مطالعات نشان داده است که روغن زیتون حتی در گرمای زیاد برخی از خواص مفید خود را حفظ می کند.

اگر چه ممکن است از بین رفتن آنتی اکسیدان ها ، ویتامین E و طعم دهنده باشد ، روغن زیتون با گرم شدن بیشتر خواص غذایی خود را حفظ می کند (14 ، ،).

روغن زیتون ، چه به صورت خام و چه در هنگام پخت و پز ، انتخاب سالم روغن است.

خلاصه روغن زیتون می تواند انتخاب مناسبی برای پخت و پز باشد. مطالعات نشان می دهد که حتی در مدت زمان طولانی نیز می تواند در برابر دمای پخت مقاومت کند.

4. مایکروویوها به غذای شما آسیب می رسانند و از آن اشعه مضر خارج می شود

گرم کردن غذا در اجاق مایکروویو سریع و بسیار راحت است ، اما برخی معتقدند این هزینه دارد.

آنها ادعا می کنند که مایکروویوها تشعشعات مضر ایجاد می کنند و می توانند به مواد مغذی موجود در غذا آسیب برسانند. با این حال ، به نظر می رسد هیچ مدرک منتشر شده ای برای حمایت از این موضوع وجود ندارد.

اجاق های مایکروویو از اشعه استفاده می کنند ، اما طراحی آنها از فرار این امر جلوگیری می کند ().

در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که پخت مایکروویو ممکن است برای حفظ مواد مغذی بهتر از سایر روش های پخت و پز باشد ، مانند جوشاندن یا سرخ کردن (، ،).

هیچ مدرک علمی مبنی بر مضر بودن پخت و پز مایکروویو وجود ندارد.

خلاصه هیچ مطالعه منتشر شده ای مضر بودن اجاق های مایکروویو را نشان نمی دهد. در مقابل ، برخی تحقیقات نشان می دهد که آنها ممکن است به حفظ مواد مغذی کمک کنند که سایر روش های پخت و پز از بین می برند.

5- کلسترول خون مهم نیست

متخصصان تغذیه اغلب در مورد تأثیر چربی های اشباع و کلسترول در رژیم غذایی اختلاف نظر دارند.

سازمان های جریان اصلی ، مانند انجمن قلب آمریکا (AHA) ، توصیه می کنند که مصرف چربی های اشباع شده را به 5-6 calories کالری محدود کنید ، در حالی که دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها حداکثر 10٪ برای جمعیت عمومی را توصیه می کند (21 ، )

در همین حال ، برخی شواهد نشان می دهد که خوردن غذاهای حاوی کلسترول و چربی های اشباع شده ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش ندهد (، ، 25 ، 26).

از سال 2015 ، دستورالعمل های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) دیگر حاوی توصیه هایی در مورد محدود کردن مصرف کلسترول به 300 میلی گرم در روز نیست. با این حال ، آنها هنوز توصیه می کنند هنگام رعایت رژیم غذایی سالم ، کلسترول کمترین رژیم غذایی را مصرف کنند.

با این حال ، برخی از مردم این را اشتباه درک کرده اند و معتقدند که خون سطح کلسترول نیز مهم نیست.

داشتن مقادیر بالای کلسترول در خون می تواند بیماری قلبی عروقی و سایر شرایط سلامتی را افزایش دهد. نباید آنها را نادیده بگیرید.

پیروی از یک سبک زندگی سالم - از جمله رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات تازه و غذاهای فرآوری شده ، چربی و قند کم - می تواند به شما در حفظ سطح مناسب کلسترول کمک کند.

خلاصه کلسترول و چربی اشباع شده در غذاها ممکن است بی ضرر باشد ، اما سطح کلسترول در جریان خون شما می تواند خطر بیماری قلبی شما را تحت تأثیر قرار دهد.

6. قهوه فروشگاهی حاوی مقادیر زیادی مایکوتوکسین است

مایکوتوکسین ها ترکیبات مضری هستند که از کپک به وجود می آیند ().

آنها در بسیاری از غذاهای محبوب وجود دارند.

این افسانه وجود دارد که اکثر قهوه ها حاوی مقادیر خطرناک مایکوتوکسین هستند.

با این حال ، این بعید است. مقررات سختگیرانه ای برای کنترل سطح مایکوتوکسین در غذاها وجود دارد. اگر یک محصول بیش از حد ایمنی باشد ، تولید کننده باید آن را کنار بگذارد ().

هم کپک ها و هم مایکوتوکسین ها از ترکیبات رایج محیطی هستند. در بعضی از نقاط ، تقریباً در هر فرد میزان مایكوتوكسین در خون قابل تشخیص است.

مطالعات نشان می دهد که اگر روزانه 4 فنجان (945 میلی لیتر) قهوه بنوشید ، فقط 2٪ از حداکثر مایکوتوکسین ایمن مصرف می کنید. این سطوح کاملاً در محدوده ایمنی است (31).

به دلیل مایکوتوکسین ها نیازی به ترس از قهوه نیست.

خلاصه مایكوتوكسین ها تركیباتی مضر هستند كه نسبتاً در همه جا وجود دارند ، اما سطح قهوه در حد ایمنی است.

7. غذاهای قلیایی سالم هستند اما غذاهای اسیدی باعث بیماری می شوند

برخی از افراد از رژیم قلیایی پیروی می کنند.

آنها استدلال می کنند:

• غذاها دارای اثر اسیدی یا قلیایی بر بدن هستند.
• غذاهای اسیدی مقدار pH خون را کاهش می دهد و باعث اسیدی شدن خون می شود.
• سلول های سرطانی فقط در یک محیط اسیدی رشد می کنند.

با این حال ، تحقیقات این نظر را تأیید نمی کند. حقیقت این است که ، بدن شما بدون در نظر گرفتن رژیم غذایی ، مقدار pH خون شما را تنظیم می کند. این فقط در صورت مسمومیت شدید یا بیماری مانند بیماری مزمن کلیه به طور قابل توجهی تغییر می کند (32 ، 33).

خون شما به طور پیش فرض کمی قلیایی است و سرطان نیز می تواند در یک محیط قلیایی رشد کند ().

افرادی که از رژیم حمایت می کنند توصیه می کنند از مصرف گوشت ، لبنیات و غلات که به نظر آنها اسیدی هستند پرهیز کنند. گفته می شود که غذاهای "قلیایی" بیشتر غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و میوه ها هستند.

رژیم قلیایی ممکن است فوایدی به همراه داشته باشد ، اما به این دلیل است که بر اساس غذاهای سالم و کامل است. اینکه این مواد غذایی "قلیایی" باشند یا "اسیدی" هستند ، بعید به نظر می رسد که تاثیری داشته باشند.

خلاصه غذاها نمی توانند مقدار pH (اسیدیته) خون را در افراد سالم تغییر دهند. هیچ دلیل قانع کننده ای برای حمایت از رژیم غذایی قلیایی وجود ندارد.

8- خوردن لبنیات برای استخوان ها مضر است

افسانه دیگری بیان می کند که لبنیات باعث پوکی استخوان می شوند. این گسترش افسانه رژیم قلیایی است.

حامیان ادعا می کنند که پروتئین لبنی باعث اسیدی شدن خون می شود و بدن کلسیم را از استخوان های شما خارج می کند تا این اسیدیته خنثی شود.

در حقیقت ، چندین خاصیت موجود در محصولات لبنی از سلامت استخوان پشتیبانی می کنند.

آنها منبع خوبی از کلسیم و فسفر ، عناصر اصلی سازنده استخوان ها هستند. آنها همچنین حاوی ویتامین K2 هستند که ممکن است در تشکیل استخوان نقش داشته باشد (، ، 37).

علاوه بر این ، آنها منبع خوبی از پروتئین هستند که به سلامت استخوان کمک می کنند (،).

مطالعات کنترل شده ، انسانی نشان می دهد که محصولات لبنی می توانند با افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی ، سلامت استخوان را در همه گروه های سنی بهبود بخشند (، ، ،).

گرچه لبنیات برای سلامت استخوان ضروری نیستند ، اما می توانند بسیار مفید باشند.

خلاصه برخی از افراد ادعا می كنند كه محصولات لبنی می توانند به سلامت استخوان آسیب برسانند ، اما بیشتر مطالعات خلاف این را نشان می دهند.

9. کربوهیدرات ها ذاتاً مضر هستند

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات فواید بی شماری دارند.

مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به افراد در کاهش وزن و بهبود مارکرهای مختلف سلامتی ، به ویژه برای سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 (44 ، 45 ، 46 ، 47 ،) کمک کنند.

اگر پایین آوردن کربوهیدرات می تواند به درمان برخی از مشکلات سلامتی کمک کند ، برخی از مردم معتقدند که کربوهیدرات ها باید در درجه اول مشکل ایجاد کنند.

در نتیجه ، بسیاری از طرفداران کم کربوهیدرات ، تمام غذاهای دارای کربوهیدرات را شیطنت می کنند ، از جمله غذاهایی که طیف وسیعی از فواید را دارند ، مانند سیب زمینی ، سیب و هویج.

درست است که کربوهیدرات های تصفیه شده ، از جمله قندهای اضافه شده و غلات تصفیه شده ، می توانند به افزایش وزن و بیماری های متابولیکی کمک کنند (، 50 ،).

با این حال ، این برای کل کربوهیدرات درست نیست.

اگر بیماری متابولیکی مانند چاقی یا دیابت نوع 2 دارید ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند به شما کمک کند. با این حال ، این بدان معنا نیست که کربوهیدرات ها باعث این مشکلات سلامتی شده اند.

بسیاری از افراد در حالی که از غذاهای حاوی کربوهیدرات فراوان فراوری نشده مانند غلات کامل استفاده می کنند ، در سلامت عالی هستند.

رژیم کم کربوهیدرات برای برخی افراد گزینه ای سالم است ، اما برای همه لازم و مناسب نیست.

خلاصه رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به برخی از افراد کمک کنند ، اما این بدان معنی نیست که کربوهیدرات ها ناسالم هستند - به ویژه آنهایی که کامل و بدون فرآوری هستند.

10. شهد آگاو یک شیرین کننده سالم است

بازار مواد غذایی سالم در سالهای اخیر به سرعت گسترش یافته است ، اما همه محصولات آن سالم نیستند.

یک نمونه آن شهد شیرین کننده گون است.

قندهای اضافه شده می توانند مشکلات سلامتی ایجاد کنند و یک دلیل آن محتوای بالای فروکتوز آنها است.

کبد شما فقط می تواند مقادیر خاصی از فروکتوز را متابولیزه کند. اگر فروکتوز زیاد باشد ، کبد شروع به تبدیل آن به چربی می کند (، 53).

کارشناسان معتقدند این ممکن است عامل اصلی بسیاری از بیماری های شایع باشد ().

مقدار شهد آگا از هر دو قند معمولی و شربت ذرت با فروکتوز بالا ، مقدار فروکتوز بالاتری دارد. در حالی که قند حاوی 50٪ گلوکز و 50٪ فروکتوز است ، شهد گاو 85٪ فروکتوز است (55).

این ممکن است شهد گاو را به یکی از کم شیرین ترین مواد شیرین موجود در بازار تبدیل کند.

خلاصه شهد آگا سرشار از فروکتوز است ، که متابولیسم آن برای کبد شما دشوار است. بهتر است در صورت امکان از شیرین کننده ها و شکر اضافه شده خودداری کنید.

خط آخر

افسانه ها در دنیای تغذیه جایگزین فراوان است. ممکن است برخی از این ادعاها را در شبکه های اجتماعی یا پست های وبلاگ یا به سادگی از طرف دوستان و خانواده شنیده باشید.

با این وجود ، بسیاری از این ادعاها در برابر موشکافی علمی ایستادگی نمی کنند. به عنوان مثال ، مطالعات این تصور را که کربوهیدرات ها همیشه مضر هستند ، اینکه شما نباید غذاهای خود را در مایکروویو قرار دهید ، رد کرده و شهد گاو یک شیرین کننده سالم است.

گرچه عالی است که سلامتی خود را به دست خود بگیرید ، شما همیشه باید منتظر ادعاهای مشکوک باشید. به یاد داشته باشید که تعداد قابل توجهی از نکات مربوط به سلامتی و تغذیه مبتنی بر شواهد است.