این مدار 10 دقیقه ای ممکن است سخت ترین تمرین قلبی باشد که تا به حال انجام داده اید

محتوا

• پرش جعبه
• نگه داشتن اسکات برپی
• حرکت تک پا با پرش
• پرش اسکوات با ضربه پاشنه
• اسکیت بازان
• جک های پلانک
• بررسی برای

با شنیدن کلمه "کاردیو" چه چیزی در سر شما می گذرد؟ تردمیل، دوچرخه، بیضوی، و 20 دقیقه عذاب آور خیره شدن به ساعت؟

فلش خبری: اگرچه دوستداران وزنه برداری و اینترنت دوست دارند از تمرینات قلبی متنفر شوند ، اما نیازی نیست که بدترین چیز در جهان باشد. در واقع ، یک تمرین قلبی قاتل که برای آزمایش مهارت های ورزشی شما و افزایش HR در این روند طراحی شده است ، نه تنها می تواند سرگرم کننده باشد ، بلکه می تواند در عرض چند دقیقه به پایان برسد. (همچنین ببینید: روند تردمیل که دویدن را کمتر خسته کننده می کند)

این مدار را توسط فلیشیا رومرو ، مربی مستقر در آریزونا و مالک Fit Method ، به عنوان مثال در نظر بگیرید. تنها چیزی که نیاز دارید یک جعبه پلایومتریک، پله یا نیمکت، مقداری فضای باز و 10 دقیقه برای فشار دادن محدودیت‌های کاردیویی خود است - بدون نیاز به دستگاه، تلویزیون یا خستگی. تضمین شده است ، شما وقت (یا انرژی!) برای تماشای ساعت نخواهید داشت.

چگونه کار می کند: هر تمرین را 20 ثانیه انجام دهید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید و سپس به تمرین بعدی بروید. کل مدار را در مجموع 3 بار تکرار کنید.

شما نیاز دارید: یک تایمر و یک جعبه ، نیمکت یا پله

پرش جعبه

آ. درست در مقابل جعبه ای بایستید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.

ب. بازوها و باسن را با سینه بلند، پشت صاف و هسته درگیر به عقب بچرخانید.

سی. دست ها را به جلو بچرخانید ، با استفاده از شتاب برای بالا و کمی جلو رفتن ، به آرامی با هر دو پا روی جعبه فرود بیایید.

D. بایستید ، زانوها را قفل کرده و باسن را دراز کنید. با احتیاط قدم به زمین بگذارید.

این کار را 20 ثانیه تکرار کنید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید.

نگه داشتن اسکات برپی

آ. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. در حالت آماده حرکت کنید و زانوها را خم کرده و دست ها را جلوی سینه قرار دهید. این موقعیت شروع شماست.

ب. کف دست ها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید و بلافاصله پاها را به حالت تخته بلند برگردانید.

سی. بلافاصله پا را در قسمت خارجی دستها جلو بیاورید و تنه را بالا بیاورید تا زانوها خم شده و دست ها در جلوی قفسه سینه به حالت اولیه بازگردند.

این کار را 20 ثانیه تکرار کنید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید.

حرکت تک پا با پرش

آ. حدود یک پا جلوی جعبه بایستید و پای راست را روی جعبه قرار دهید. برای شروع بازوی راست را به جلو و بازوی چپ را به عقب پمپ کنید.

ب. پای راست را فشار دهید تا در بالای جعبه بایستید، زانوی چپ را به سمت بالا به سمت زانوی بلند بکشید، چند اینچ از جعبه روی پای راست بپرید و بازوی راست را در مقابل زانوی چپ به جلو بچرخانید.

سی. به آرامی با زانوی نرم روی پای راست فرود آمده و پای چپ را با دقت به زمین بکشید.

این کار را 20 ثانیه تکرار کنید ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. قبل از حرکت به حرکت بعدی ، طرف دیگر را تکرار کنید.

پرش اسکوات با ضربه پاشنه

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. لولا را در ناحیه لگن و زانو قرار دهید تا در حالت چمباتمه قرار بگیرید و دست ها را جلوی سینه بچسبانید. این موقعیت شروع شماست.

ب. بپرید ، دستها را به عقب بچرخانید و پاشنه ها را به هم بکوبید تا در بالای پرش لمس کنید.

سی. به آرامی فرود آمده و بلافاصله در حالت چمباتمه قرار بگیرید تا به حالت اولیه بازگردید.

این کار را 20 ثانیه تکرار کنید ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید.

اسکیت بازان

آ. با پاهای کنار هم بایستید.

ب. یک پرش بزرگ به سمت چپ انجام دهید ، روی پای چپ فرود بیایید در حالی که پای راست به عقب و به سمت چپ در پشت پای چپ شلیک می کند و در یک لانج کوتاه قرار می گیرد.

سی. پای چپ را بکشید تا یک هاپ بزرگ به سمت راست ببرید ، روی پای راست فرود بیایید در حالی که پای چپ به سمت عقب و سمت راست پشت پای راست شلیک می کند و در یک لانج کوتاه قرار می گیرد. طرف های متناوب را ادامه دهید.

این کار را 20 ثانیه تکرار کنید ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید.

جک های پلانک

آ. کار را در حالت تخته بلند با شانه ها روی مچ دست و پاها در کنار هم شروع کنید.

ب. استخوان را درگیر نگه دارید و باسن را بالا نگه دارید ، پاها را از هم جدا کنید ، سپس دوباره به هم متصل شوید.

این کار را 20 ثانیه تکرار کنید ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید.

بررسی برای