چرا باید تمرین یوگا را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید؟

محتوا

• 6 حالت یوگا که می توان به هر تمرین یوگا اضافه کرد
• سبک تمرین یوگا خود را بیابید
• بررسی برای

در بین کلاس‌های HIIT، جلسات قدرتی در خانه و خوب زندگی، برای یافتن زمانی برای گفتن «اوممم» تلاش می‌کنید؟ آنجا بود، احساس کردم.

اما شواهد بیشتر و بیشتری در حال جمع آوری است تا ثابت کند که تمرینات یوگا *بنابراین* ارزش وقت گذاشتن را دارد.

در اینجا سه ​​دلیل وجود دارد که چرا باید تمرینات یوگا را به یک عادت تبدیل کنید:

1. شما نیازی به تجهیزات بدنسازی فانتزی ندارید. وزن بدن شما تمام مقاومت لازم برای تقویت و مجسمه سازی را از سر تا پا فراهم می کند.
2. تمرینات یوگا چند کاره این روش عالی برای تمرین متقابل است زیرا یوگا عضلات سفت را کشیده ، دامنه حرکت را افزایش می دهد ، تعادل را افزایش می دهد و هم ترازی را بهبود می بخشد.
3. برای بدن و ذهن شما خوب است. یوگا انرژی را افزایش می دهد و شما را آرام می کند ، همانطور که به شما آگاهی ، تمرکز و صبر می آموزد. (10 فایده دیگر یوگا را که کاملاً بد است ، بررسی کنید.)

6 حالت یوگا که می توان به هر تمرین یوگا اضافه کرد

اکنون که می دانید چرا باید تمرینات یوگا را امتحان کنید ، در اینجا بهترین حالت ها برای استفاده وجود دارد. راجر کول، Ph.D.، روانشناس و مربی یوگا می‌گوید تمرین یوگا ایده‌آل شامل شش نوع حالت است. آنها با هم تراز، قدرت، انعطاف پذیری و آرامش را بهبود می بخشند. حالت ایستاده باعث ایجاد قدرت و استقامت می شود. بدیهی است که ژست های متعادل برای بهبود تعادل، اما همچنین ارتقای تمرکز است. (این تست تعادل را امتحان کنید تا وضعیت تعادل فعلی خود را بررسی کنید - و بهبود خود را بررسی کنید) خم شدن به جلو عضلات پشت و همسترینگ را کشیده می شود. خم شدن پشت تنفس را بهبود می بخشد چرخش به هضم غذا کمک می کند و شکم را تقویت می کند. وارونگی باعث افزایش گردش خون می شود و شما را آرام و در عین حال پر انرژی می کند. (مرتبط: این جریان یوگای 5 دقیقه ای روال A.M. شما را متحول می کند)

در زیر یک تمرین یوگا با یک ژست از هر گروه، به‌علاوه تغییراتی که برای تازه‌کارها آسان‌تر می‌شود، پیدا خواهید کرد. هر تمرین را یکبار به ترتیب داده شده انجام دهید. تشک یوگا خود را پهن کنید و آماده شوید تا ذن خود را به تن کنید.

1. Warrior II (ژست ایستاده)

باسن و ران را تقویت می کند ؛ باسن را دراز می کند

• بایستید و پاها را 3 تا 4 فوت از هم باز کنید، پای راست را 90 درجه به بیرون و پای چپ را کمی به داخل بچرخانید.
• دستان خود را به باسن خود بیاورید و شانه های خود را شل کنید، سپس دست ها را به طرفین دراز کنید، کف دست ها را پایین بیاورید.
• زانوی راست را 90 درجه خم کنید ، زانو را روی مچ پا نگه دارید. خیره شدن به دست راست 1 دقیقه بمانید.
• طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

این ژست یوگا را آسان تر کنید: دستان خود را روی باسن خود بگذارید و زانو را به اندازه عمیق خم نکنید. در عوض ، بر طولانی شدن ستون فقرات تمرکز کنید.

2. درخت (حالت تعادل)

باسن ، ران ، ساق پا ، مچ پا ، سینه و شانه ها را کشیده و تقویت می کند. تعادل را بهبود می بخشد

• در حالی که بازوها در دو طرف قرار دارند بایستید.
• وزن را روی پای چپ قرار دهید و کف پای راست را داخل ران چپ قرار دهید ، باسن را رو به جلو نگه دارید.
• پس از متعادل شدن، دست ها را در حالت نماز جلوی خود بیاورید، کف دست ها را کنار هم قرار دهید.
• هنگام استنشاق ، بازوها را روی شانه ها بکشید ، کف دست ها را از هم جدا کرده و رو به روی هم قرار دهید. 30 ثانیه بمانید.
• پایین بیاورید و در طرف مقابل تکرار کنید.

این ژست یوگا را آسان تر کنید: پای راست خود را به داخل مچ پای چپ بیاورید و انگشتان پای خود را برای تعادل روی زمین نگه دارید. با قوی شدن و ایجاد تعادل بهتر ، پای خود را به داخل ساق پای چپ خود ببرید. (مرتبط: چرا یافتن تعادل بهترین کاری است که می توانید برای روال سلامتی خود انجام دهید)

3. سگ رو به پایین (وارونگی جزئی)

کشش همسترینگ و ساق پا، تقویت شانه ها

• با چهار دست و پا شروع کنید ؛ انگشتان باز شده را محکم روی زمین فشار دهید.
• در حالی که استخوان دنبالچه را به سمت سقف بلند می کنید ، زانوها را از زمین جدا کنید.
• با حرکت دادن ران ها به عقب و فشار دادن پاشنه ها به سمت زمین ، به تدریج پاها را صاف کنید.
• شانه ها را به سمت پایین فشار دهید و سر را بین بازوها نگه دارید. 1 دقیقه بمانید.

این حالت یوگا را آسان کنید: اگر همسترینگ سفت دارید (مثلاً از این تونرهای م backثر برای پشت ساق پا) ، زانوها را کمی خم کرده یا با متناوب پاشنه ها به سمت زمین پاها را پدال کنید.

4. تاشو Wide-Legged Forward (خم شدن به جلو)

ران ها را تقویت می کند؛ همسترینگ و ساق پا را کش می دهد

• بایستید و پاها را به اندازه 3 فوت از هم دور کنید و دست ها را روی باسن قرار دهید.
• نفس را بکشید ، سپس نفس را بیرون بیاورید و از باسن به جلو بچرخید تا قفسه سینه با زمین موازی شود ، دست ها روی زمین مستقیماً زیر شانه ها باشد.
• نفس خود را بیرون دهید ، سپس آرنج ها را خم کرده و با پایین آوردن سر به طرف زمین ، کشش را عمیق کنید ، کف دست ها به سمت پایین فشار داده و بازوها موازی با زمین قرار گیرند. به مدت 1 دقیقه نگه دارید.

این ژست یوگا را آسان تر کنید: سر خود را روی یک بلوک یوگا تکیه دهید. (yogree بلوک یوگا، خرید آن ، 5.99 دلار ، amazon.com)

نکته: فک خود را نرم نگه دارید و شانه های خود را از گوش خود فشار دهید ، حتی زمانی که در حالت ژست سخت کار می کنید. هنگامی که شما آرام هستید، ماهیچه های شما آزاد می شوند، که انعطاف پذیری را افزایش می دهد. (مطالب مرتبط: مهمتر ، انعطاف پذیری یا تحرک؟)

5. حالت پل (خم پشت)

کشش سینه و ران؛ ستون فقرات را گسترش می دهد

• روی زمین با زانوهای خم شده و مستقیماً روی پاشنه دراز بکشید.
• بازوها را در دو طرف ، کف دست ها را پایین بیاورید. نفس خود را بیرون دهید، سپس پاها را در حالی که باسن را بالا می آورید روی زمین فشار دهید.
• دست ها را در قسمت پایین کمر نگه دارید و بازوها را به سمت پایین فشار دهید ، باسن را بالا بیاورید تا رانها موازی کف زمین شوند و قفسه سینه را به سمت چانه بیاورید. به مدت 1 دقیقه نگه دارید.

این حرکت تمرینی یوگا را آسان تر کنید: یک دسته بالش زیر استخوان دنبالچه قرار دهید.

6. پیچ و تاب نخاعی نشسته (پیچ و تاب)

شانه ها ، باسن و پشت را دراز می کند ؛ گردش خون را افزایش می دهد؛ شکم را تقویت می کند ؛ مورب را تقویت می کند

• روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید.
• پای راست را از قسمت خارج ران چپ عبور دهید. زانوی چپ را خم کنید زانوی راست را به سمت سقف نگه دارید.
• آرنج چپ را در قسمت خارجی زانوی راست و دست راست را روی زمین پشت خود قرار دهید.
• تا جایی که می توانید به راست بپیچید و از شکم خود حرکت کنید. دو طرف باسن خود را روی زمین نگه دارید. 1 دقیقه بمانید
• طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

این ژست یوگا را آسان تر کنید: پای پایینی را صاف نگه دارید و هر دو دست را روی زانوی بالا آمده قرار دهید. اگر کمرتان به جلو گرد می شود ، روی یک پتو تا شده بنشینید.

سبک تمرین یوگا خود را بیابید

کول می گوید: "فواید جسمی ، روحی و روانی یوگا به طور جدایی ناپذیری با هم مرتبط هستند." او می گوید: "حرکات کششی به برطرف شدن تنش های فشرده کمک می کند ، در حالی که تقویت قدرت باعث افزایش اعتماد به نفس بدن می شود." علاوه بر این ، داشتن یک ژست برای یک دقیقه یا بیشتر تمرکز شما را بهبود می بخشد و به شما فرصتی برای بینش معنوی می دهد. " (بیاموزید که چگونه هرگونه تمرین یوگا را چالش برانگیزتر کنید.)

بنابراین در حالی که ممکن است با درایت سوامی از کلاس یوگا خارج نشوید ، حداقل با خودتان هماهنگ تر باشید. به خواندن ادامه دهید تا بیشتر بدانید که کدام سبک تمرین یوگا، از هاتا تا هات، برای شما بهترین است، سپس با تمرینات یوگای پخش جریانی رایگان، مورد علاقه خود (یا همه!) را امتحان کنید.

هاتا

• بهترین برای: مبتدیان
• اگرچه این اصطلاح چتر برای همه تمرینات فیزیکی یوگا است ، اما اغلب به عنوان نامی برای کلاسهای مبتدی استفاده می شود که شامل حالت های اولیه ، تنفس و مدیتیشن است.
• این تمرین یوگا را امتحان کنید: جریان هاتا یوگا برای مبتدیان

مقوی

• بهترین برای: از بین بردن استرس
• وسایلی مانند تکیه گاه ها و پتوها از بدن شما حمایت می کنند تا بتوانید کاملاً استراحت کنید. (این 10 حالت یوگا را امتحان کنید تا قبل از خواب آرام شوید.)
• این تمرین یوگا را امتحان کنید: جریان یوگای ترمیمی

آیینگار

• بهترین برای: کامل کردن فرم شما
• این تمرین بر همسویی دقیق تأکید می کند و قدرت و انعطاف پذیری را توسعه می دهد.
• این تمرین یوگا را امتحان کنید: جریان یوگا با الهام از آینگار

بیکرام

• بهترین برای: عرق کردن
• مجموعه ای از 26 حالت در اتاقی با دمای 105 درجه برای افزایش انعطاف پذیری تمرین می شود.
• این تمرین یوگا را امتحان کنید: 60 دقیقه تمرین بیکرام یوگا

وینیاسا

• بهترین برای: افزایش ضربان قلب
• این جریان مداوم از حرکات روان هماهنگ با نفس تا آخرین حالت استراحت متوقف نمی شود.
• این تمرین یوگا را امتحان کنید: جریان 30 دقیقه ای Vinyasa Flow

آشتانگا

• مناسب برای: مجسمه سازی قسمت بالای بدن
• یک توالی استاندارد از حالت های ورزشی که حرکات را با نفس وصل می کند.
• این تمرین یوگا را امتحان کنید: اصول یوگا آشتانگا

بررسی برای