10 دلیل که تمرینات شما کارساز نیستند

محتوا

• بررسی برای

زمان شما ارزشمند است و برای هر لحظه ارزشمندی که در تمرینات خود صرف می کنید، می خواهید مطمئن شوید که بهترین بازده ممکن را از سرمایه خود دریافت می کنید. بنابراین ، آیا به نتایج دلخواه خود می رسید؟ اگر بدن شما آنطور که می خواهید لاغر و خوش اندام نیست ، ممکن است برخی از اشتباهات کلیدی تمرین را انجام دهید ، که می تواند تلاش های حتی تمرین کنندگان کهنه کار را نیز تخریب کند.

البته، احتمالاً اشتباهات واضح تری را می دانید که باید از آنها اجتناب کنید. به عنوان مثال ، کنار گذاشتن گرم کردن شما ممکن است باعث خستگی زودهنگام شما شود و از درک پتانسیل شما جلوگیری کند. علاوه بر این ، تکیه بر کوهنوردان پله یا مربی بیضوی ممکن است به شما این امکان را بدهد که مدت بیشتری روی آن بمانید ، اما این چالش را برای قسمت پایین تنه و همچنین میزان کالری که می سوزانید به شدت کاهش می دهد. اما در مورد خطاهای کمتر آشکاری که ممکن است مرتکب شوید چه می‌گویید؟ در اینجا ، ما برخی از تمرینات بدنی ظریف تر و در عین حال جدی را مورد بحث قرار می دهیم و تمرینات قدرتی را که بیشتر اوقات به هم ریخته اند ، توضیح می دهیم و به شما نشان می دهیم که چگونه می توان آنها را با اصلاحات تقریباً بی دردسر برطرف کرد.

ده تناسب اندام فیتنس

کن آلن ، مربی ساکن لس آنجلس ، سخنگوی شورای ورزش آمریکا می گوید: افراد هنگام انجام تمرینات روزانه اشتباهات کوچک اما پرهزینه ای مرتکب می شوند و یک تغییر کوچک می تواند تأثیر زیادی در نتایج آنها داشته باشد. با تشکر از آلن و هیئت متخصصان آموزشی که این اشکالات و رفع اشکال را مورد بررسی قرار داده اند ، تمرین خود را در برابر خطا مقاوم می کنید و سود قابل توجهی خواهید دید ، و زمانی که برای تمرینات خود سرمایه گذاری می کنید هوشمندانه و به صرفه خواهد بود. ما با پنج خطا که اغلب در رویکرد شما نسبت به ورزش مرتکب می شویم ، شروع می کنیم ، سپس پنج حرکت را که اغلب مرتباً مرتب می شوند ، بررسی می کنیم.

رویکرد

1. faux pas ازدواج با روتین قدرت خود

حقایق اگر همین روال را بارها و بارها انجام دهید ، عضلات شما به سادگی سازگار می شوند. شما احتمالاً به یک پلاتو برخورد خواهید کرد زیرا هر تمرین فقط تعداد محدودی از فیبرهای عضلانی را تحریک می کند. با این حال، اگر ماهیچه های خود را از زوایای مختلف با اضافه کردن یا متناوب حرکات به صورت دوره ای به چالش بکشید، به میزان قابل توجهی فیبرهای بیشتری وارد عمل خواهید شد و تون و قدرت بیشتری خواهید داشت.

رفع برای هر گروه عضلانی ، 2 یا 3 تمرین اضافی را یاد بگیرید ، زوایا و تجهیزات جدیدی را امتحان کنید. (اگر نمی توانید از یک مربی آموزش بگیرید، کتاب ها و فیلم های زیادی برای هر قسمت بدن مرتب شده است.) برای مثال، اگر معمولاً پرس سینه دمبل را روی یک نیمکت صاف انجام می دهید، آن را در شیب قرار دهید. اگر به طور معمول از دستگاه پرس سینه استفاده می کنید ، پرس سینه دمبل یا پرس نیمکت را با هالتر امتحان کنید. کارنامه خود را به اندازه کافی گسترش دهید تا بتوانید هر 6-8 هفته کل روال خود را تغییر دهید.

2. faux pas تکرارهای خود را خیلی سریع انجام دهید

حقایق اگر هنگام تمرینات قدرتی ، تکرارهای خود را بزرگنمایی کنید ، به جای قدرت عضلانی از شتاب استفاده می کنید. شما برای عضله سازی محرک یکسانی نخواهید داشت و کالری زیادی نیز نمی سوزانید.همچنین بیشتر مستعد آسیب هایی مانند پارگی ماهیچه ها یا بافت همبند خواهید بود.

رفع برای انجام هر تکرار 6 ثانیه وقت بگذارید: 2 ثانیه برای بلند کردن وزنه و 4 ثانیه برای پایین آوردن آن. (از آنجا که برای کاهش وزن از نیروی جاذبه استفاده می کنید ، باید در این مرحله سرعت خود را بیشتر کنید تا ماهیچه های خود را به چالش بکشید.) کارشناسان ما بر این عقیده اند که کاهش سرعت تنها مهمترین تغییری است که می توانید برای رسیدن به آن انجام دهید. نتایج بهتر از تمرینات قدرتی

3. faux pas ورزش بیش از حد سخت ، اغلب

حقایق اگر بین تمرینات سخت قلبی یا قدرتی استراحت کافی نداشته باشید ، پیشرفت خود را متوقف کرده و حتی ممکن است بخشی از آمادگی جسمانی خود را از دست بدهید. همچنین به احتمال زیاد هنگام ورزش دچار سوختگی می شوید.

رفع برای حفظ شادابی عضلات و افزایش انگیزه ، تمرینات قلبی کوتاه تر و سخت تر (به عنوان مثال ، 20 دقیقه) را با روزهای راحت تر و طولانی تر (40-60 دقیقه) جایگزین کنید. بیش از دو بار در هفته به طور کلی بیرون نروید. به خاطر داشته باشید که هر چه تمرینات شدیدتری انجام دهید ، بدن شما به زمان بیشتری برای بازیابی نیاز دارد. ایده خوبی است که چند تمرین سخت انجام دهید و هر هفته 1 روز به طور کامل مرخصی بگیرید. در بخش تمرینات قدرتی، حداقل 1 روز بین جلساتی که با همان گروه عضلانی کار می کنند، استراحت کنید.

4. faux pas روی کاردیو خود حرکت کنید

حقایق چسبیدن با همان تمرین هوازی می تواند نتایج شما را به همان اندازه که بیش از حد فشار می آورند خراب کند. برای افزایش تناسب اندام خود (که به شما امکان می دهد با تلاش کمتری کالری بیشتری بسوزانید) ، باید هفته ای دو بار خارج از منطقه راحتی خود حرکت کنید ، تا حدی که تا حدودی خسته شده اید و می توانید ضربان قلب خود را احساس کنید.

رفع به جای منطقه بندی کردن یا انجام مداوم کاردیو با شدت متوسط ​​، دو بار در هفته در فواصل با شدت بالا مخلوط کنید. به عنوان مثال ، پس از گرم شدن به مدت 10 دقیقه بر روی تردمیل ، سرعت یا شیب را برای 30 ثانیه به 1 دقیقه افزایش دهید ، سپس با 1 تا 3 دقیقه ورزش آسان تا متوسط ​​بازیابی کنید. به مدت 10 تا 20 دقیقه به طور متناوب ادامه دهید، سپس خنک شوید. همچنین ممکن است بخواهید فواصل طولانی تر با شدت بالا-مثلاً 5 دقیقه-انجام دهید که در آن به اندازه فشارهای کوتاهتر فشار نمی آورید.

5. پاس تقلبی بلند کردن وزن اشتباه

حقایق اگر وزنه های بسیار سبک را بلند کنید ، بهبود قدرت ، تن و تراکم استخوان را مشاهده نخواهید کرد. اگر وزنه های بسیار سنگین بلند کنید ، فرم مناسب را به خطر می اندازید و خطر آسیب دیدگی خود را افزایش می دهید. شما همچنین مجبور خواهید شد که عضلات بیشتری را به خدمت بگیرید، به عنوان مثال، با استفاده از کل بدن خود برای تکمیل حلقه دو سر بازو، در نتیجه عضلات هدف یک تمرین خوب را فریب دهید.

رفع برای مهم ترین ساختمان قدرت، 4-6 تکرار در هر ست انجام دهید. برای تقویت قدرت متوسط‌تر، 8 تا 12 تکرار در هر ست انجام دهید، وزنه‌هایی را به اندازه‌ای سنگین انتخاب کنید که در چند تکرار پایانی خود به سختی بگذرید، اما نه آنقدر سنگین که فرم شما از هم بپاشد. اگر به آخرین تکرار خود رسیدید و احساس کردید که می توانید یک تکرار دیگر انجام دهید ، وزن را 5 تا 10 درصد افزایش دهید. ممکن است متوجه شوید وقتی میزان استفاده از وزن خود را به میزان قابل توجهی افزایش داده اید ، به تکرارهای کمتری می پردازید ، که تا زمانی که عضلات موردنظر شما با تکرار نهایی خسته شوند ، خوب است. نگران نباشید: بلند کردن تا حد خستگی شما را با ماهیچه های هیولایی رها نمی کند.

تمرینات

6. چمباتمه زدن

پاس مصنوعی اجازه دهید زانوهایتان جلوتر از انگشتان پا شلیک کنند، پاشنه های پا را بلند کنید، زانوهایتان را به سمت داخل بیاندازید. حقایق این اشتباهات فشار زیادی را به تاندون ها و رباط های زانو وارد می کند.

رفع با گرفتن یک دمبل در هر دست، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، پاها را صاف اما قفل نکنید، سینه را بلند کنید، شکم را منقبض کنید. وزن بدن را به سمت پاشنه نگه دارید و زانوها را برای نشستن به عقب و پایین خم کنید ، ران ها را تا جای ممکن با موقعیت زمین ، پایین تنه را راست کرده و زانوها را با مچ پا تراز کنید (نشان داده شده است). پاها را صاف کنید تا عقب بایستید. باسن ، چهارسر و همسترینگ را تقویت می کند

7. ردیف lat خم شده

پاس مصنوعی گرد شدن ستون فقرات و عدم خم شدن از ناحیه باسن ، وزنه ها را بیش از حد پشت سر می گذاریم حقایق این اشتباهات بر ستون فقرات شما فشار وارد می کند و تقاضا را برای عضلات پشت شما کاهش می دهد و این حرکت را کم اثر می کند.

رفع بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک دمبل در هر دست بگیرید، بازوها به پهلو. زانوها را خم کرده و از ناحیه لگن در حدود 90 درجه به جلو خم شوید. اجازه دهید بازوها در راستای شانه ها و کف دست ها رو به داخل آویزان شوند. شکم را برای حمایت از پشت جمع کنید. تیغه های شانه را به سمت پایین و با هم بکشید ؛ با حفظ موقعیت بدن ، آرنج ها را به سمت بالا و داخل به سمت کمر خم کنید تا زمانی که قسمت بالای بازوها در راستای تنه قرار بگیرد و ساعد ها عمود بر زمین باشند و انگشتان دست به سمت پایین (نشان داده شده). به آرامی بازوها را بدون تغییر وضعیت تنه به حالت شروع صاف کنید. پشت میانی ، شانه های عقب و دوسر را تقویت می کند

8. لگد بازوی سه سر بازویی

پاس مصنوعی تکان دادن بازو، انداختن شانه مخالف، تلاش برای بلند کردن بازو و وزنه بیش از حد پشت سر خود حقایق وقتی هر یک از این اشتباهات را مرتکب می شوید، عضله سه سر شما به اندازه کافی به چالش کشیده نمی شود و همچنین ممکن است به شانه خود فشار وارد کنید و مفاصل آرنج

رفع یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و در سمت راست قسمت بلند یک نیمکت بایستید ، پاها را به عرض لگن باز کرده یا در حالت ایستاده قرار بگیرید. (همچنین می توانید با زانوی چپ خود روی نیمکت زانو بزنید.) در ناحیه لگن حدود 90 درجه به جلو خم شوید و دست چپ را برای حمایت روی نیمکت قرار دهید. بدن را ثابت نگه دارید ، آرنج راست را خم کنید تا قسمت بالای بازو موازی زمین و ساعد عمود بر زمین باشد ، کف دست رو به داخل باشد. آرنج را نزدیک کمر قرار دهید و شکم ها را منقبض کنید. با ثابت نگه داشتن بازو، از عضلات سه سر بازو برای صاف کردن بازو در پشت خود استفاده کنید تا انتهای دمبل به سمت پایین باشد (نشان داده شده است). آرنج را به آرامی خم کنید تا به حالت عمود بر گردد. عضلات سه سر را تقویت می کند

9. ترد شدن

پاس مصنوعی تکان دادن گردن، بلند نکردن شانه ها، درگیر نشدن شکم حقایق این اشتباهات منجر به درد گردن می شود و شکم شما سفت تر نمی شود.

رفع به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی حصیر ، به عرض لگن از هم باز کنید. دست‌ها را پشت سر، شست‌ها پشت گوش‌ها، انگشتان را بدون قفل قرار دهید. آرنج ها را به طرفین نگه دارید. شکم را منقبض کنید، باسن و دنده های پایینی را به هم بکشید، باسن را شل نگه دارید. بدون کشیدن گردن یا کشیدن آرنج ها به سمت بالا و جلو ، سر و گردن را در حالت آرامش قرار دهید ، همانطور که تیغه های شانه از روی تشک بلند می شوند (نشان داده شده است). نگه دارید ، سپس به آرامی پایین بیایید. شکم را تقویت می کند

10. مگس نیمکت دمبل

پاس مصنوعی پایین انداختن بازوها بیش از حد حقایق این اشتباه فشار زیادی را بر شانه ها و روتاف کاف شما وارد می کند ، ماهیچه های ظریفی که زیر شانه ها قرار دارند. به علاوه ، فشار دادن بازوها و استفاده م musclesثر از ماهیچه های سینه دشوار می شود.

رفع روی نیمکت دراز بکشید ، زانوها را خم کرده و پاها را روی لبه قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید ، بازوها را در بالای میانه ، در یک قوس خفیف ، با کف دست وارد کنید. شکم را منقبض کرده و سطح چانه را حفظ کنید. قوس آرنج خود را حفظ کنید ، آرنج ها را پایین و به سمت بیرون تا جایی که حتی با شانه ها یا کمی زیر شانه ها باشند نشان می دهد (نشان داده شده است). دمبل ها را به سمت بالا و در حالت شروع فشار دهید ، بدون اینکه دمبل ها لمس شوند یا اجازه دهید تیغه های شانه از روی نیمکت بلند شوند. سینه و شانه های جلویی را تقویت می کند

ذهن خود را ضد خطا کنید

نگرش شما ممکن است آخرین تنظیمی باشد که برای به حداکثر رساندن نتایج خود به آن نیاز دارید. از این سه اشتباه ذهنی اجتناب کنید:

تمرکز بر اعداد

به جای نگرانی از میزان کالری که می سوزانید یا قدم هایتان را بالا می برید ، روی انرژی و قدرتی که احساس می کنید و نحوه برخورد فوق العاده با بدن خود تمرکز کنید. در حالی که نظارت بر شدت خود و اعمال اعداد برای اطمینان از ترکیب کافی چیزها برای پیشرفت مطلوب ضروری است ، باید به سادگی آگاه باشید ، نه اینکه آن را ثابت کنید.

وسواس در یک عضو بدن

تمرکز بیش از حد بر "منطقه مشکل" شما می تواند نتیجه معکوس داشته باشد ، و باعث می شود از سایر گروه های عضلانی که برای ظاهر شما مهم هستند برای تناسب اندام خود غافل شوید. به عنوان مثال ، اگر ناحیه میانی شما دغدغه اصلی شما باشد ، انجام صدها کرانچ جواب نمی دهد. مطمئناً برای تن صدا تمرینات ab انجام دهید ، اما فراموش نکنید که رشد قفسه سینه ، پشت و شانه ها می تواند تمرکز را از وسط شما دور کند. همیشه برای یک تمرین متعادل تلاش کنید.

دوری از ناآشنا ها

طبیعی است که از وسایلی که هرگز استفاده نکرده اید یا کلاسهایی که هرگز در آنها شرکت نکرده اید مرعوب شوید. اما ورود به قلمرو جدید ممکن است تنها بلیط برای نتایج بهتر باشد. اگر از وزنه های آزاد خودداری کرده اید ، از مربی بخواهید چند تمرین دمبل را به شما آموزش دهد. اگر از چرخش خودداری کرده اید ، دوچرخه سوار شوید. گذر از ترس‌هایتان نیز به شما احساس موفقیت و اعتماد به نفس می‌دهد - و چه چیزی بهتر از غلبه بر ناشناخته‌ها می‌تواند احساس کند؟

بررسی برای