10 روش زیرکانه برای تناسب تمرین در روز

محتوا

• از قانون سه گانه استفاده کنید
• با فیجت ها مبارزه نکنید
• طناب پرش را در محل کار ذخیره کنید
• با آن مانند یک جلسه رفتار کنید
• سوار توپ شوید
• آن را پیاده کنید
• برنامه ای برای آن پیدا کنید
• دوبرابر کن
• فقط بگو OM
• Office Gauntlet را اجرا کنید
• بررسی برای

وقت برای تمرین ندارید؟ بدون بهانه! مطمئناً، ممکن است آنقدر شلوغ باشید که نتوانید یک ساعت (یا حتی 30 دقیقه) را در باشگاه بگذرانید، اما راه‌های آسانی وجود دارد که هر روز کمی فعال‌تر باشید، حتی اگر در دفتر کار گیر کرده باشید. بنابراین اگر به نظر نمی رسد در یک جلسه عرق مناسب هستید ، نترسید. آماندا ابنر، مربی FitOrbit.com، 10 روش زیرکانه را به اشتراک می گذارد تا ورزش را در روزتان جا دهید.

از قانون سه گانه استفاده کنید

اگر وقت کافی برای یک جلسه 30 دقیقه ای کاردیو ندارید ، به جای آن تمرین خود را به سه بخش 10 دقیقه ای تقسیم کنید!

ابنر می گوید: «زنگ ساعت خود را 10 دقیقه زودتر تنظیم کنید و اولی را قبل از کار بیرون بیاورید، 10 دقیقه از ساعت ناهار خود را صرف عرق کردن قسمت دوم کنید و روز خود را با 10 دقیقه پایانی که به خانه رسیدید خنک کنید. کلید تمرین‌های کوتاه‌تر این است که شدت را بالا نگه دارید (دویدن، تمرین دایره‌ای یا پلایومتریک فکر کنید) و روی تلاش خود متمرکز بمانید. نه زمان خواندن یک مجله یا قدم زدن آرام است."

با فیجت ها مبارزه نکنید

در جلسات گیر کرده اید و می خواهید بلند شوید و حرکت کنید؟ روی انگشتان پای خود ضربه بزنید ، با مداد خود بازی کنید و صندلی خود را بچرخانید. دیوانه به نظر می رسد؟ "ممکن است ، اما بی خوابی ها (کسانی که فعالیت های جزئی خود به خودی و مداوم انجام می دهند) می توانند روزانه حدود 108 کالری اضافی بسوزانند ، زیرا از نشستن آرام خودداری می کنید. اگر شما یک فرد شلوغ طبیعی نیستید ، سعی کنید زانوها را از صندلی خود بالا و پایین کنید. ابنر می گوید ، وزن خود را در حالی که در صف ایستاده اید ، به پهلو به پهلو تغییر دهید ، یا انگشتان خود را روی میز خود بکشید.

طناب پرش را در محل کار ذخیره کنید

یک دقیقه طناب زدن بیشتر از هر ورزش قلبی و عروقی دیگری کالری می سوزاند. همچنین دارای تأثیر بالایی است ، به این معنی که شما برای بوت کردن مزایای زیادی برای استخوان سازی خواهید داشت.

ابنر می گوید: "چه در محل کار باشید ، چه در سفر ، چه در خانه و چه زمانی که تحت فشار قرار گرفته اید ، فقط 10 دقیقه طناب زدن می تواند 110 کالری بسوزاند و عرق جدی ایجاد کند."

با آن مانند یک جلسه رفتار کنید

همه ما این روزها بر اساس تقویم خود زندگی می کنیم و می میریم ، پس چرا قرار ملاقاتی را که مطلقا نمی توانید از دست بدهید-با ورزشگاه انجام ندهید!

"تلاش برای انجام تمرینات ورزشی در یک روز مملو از تمرین می تواند کار سختی به نظر برسد ، اما برنامه تمرین خود را زودتر برنامه ریزی کنید (به عنوان مثال ، مداد در کلاس سه شنبه یوگا با مربی مورد علاقه خود یا 45 دقیقه وقت گذاشتن برای امتحان آن P90X جدید Ebner می‌گوید: ویدئو) در واقع می‌تواند استرس را کاهش دهد و باعث می‌شود که تمرین شما فقط بخش دیگری از روز پرمشغله شما به نظر برسد.

سوار توپ شوید

تعویض صندلی معمولی خود با یک توپ پایداری یک راه بسیار دزدگیر برای تقویت عضلات مرکزی و پایین کمر، بهبود وضعیت بدن و حتی سوزاندن چند کالری اضافی در طول روز کاری است.

زمان بیشتری (و دفتر با در) دارید؟ "فشارهای توپ ، حرکات کششی و رول را به کارنامه خود اضافه کنید و هر تمرین را هر ساعت 10 ساعت انجام دهید. تا زمان ناهار احساس سوزش خواهید کرد!"

آن را پیاده کنید

همه ما می‌دانیم که پیاده‌روی راهی عالی برای شروع یک برنامه ورزشی است، اما اگر به پیاده‌روی به عنوان ورزش فکر نکنید و آن را زمانی برای پاسخگویی به تماس‌های تلفنی، طوفان فکری یا حتی راهی برای خرید مواد غذایی خود بدانید، چه؟

ابنر می گوید: "ترکیب ساده راه رفتن با وظایف" ضروری "زندگی روزمره شما را از یک کار سخت و بیشتر منطقی برای تکمیل لیست کارها و سوختگی خوب در حین انجام این کار دور می کند."

برنامه ای برای آن پیدا کنید

برنامه های آموزشی برای iPhone یا Android در چند سال گذشته بسیار پیچیده شده اند و بسیاری از بهترین برنامه ها زیر 5 دلار یا حتی رایگان هستند (فکر کنید Nike Training Club ، MyTrainer یا MapMyFitness).

"شما می توانید با لمس یک دکمه یک تمرین کامل را بدون صرف یک تن از زمان برای فکر کردن به برنامه ها یا بارگیری برنامه های آموزشی داشته باشید. به شخصی سازی بیشتری نیاز دارید؟ FitOrbit.com ، یک سایت آموزشی شخصی آنلاین را که شما را به طور واقعی متصل می کند ، بررسی کنید. ابنر پیشنهاد می کند که مربیان شخصی زندگی و برنامه های تغذیه برای کمتر از 2 دلار در روز ".

دوبرابر کن

اکثر آمریکایی ها روزانه سه تا چهار ساعت در مقابل لوله می گذرانند و بیشتر این زمان روی نیمکت یا تختخواب است. فعالیت اوقات فراغت مورد علاقه خود را با دو برابر کردن آن به عنوان یک تمرین تغییر دهید!

"اگر تردمیل یا دوچرخه ثابت دارید، آن را جلوی تلویزیون نصب کنید و در طول نمایش با شدت رکاب بزنید. تجهیزاتی ندارید؟ برای هر دقیقه از آگهی تبلیغاتی، فشارهای فشاری، کرانچ، ژست پلانک و جک های پرش را جایگزین کنید. استراحت می کند ، سپس یک سری از 30 حرکت را در پایان هر برنامه ای که تماشا می کنید تکمیل کنید ، "ابنر می گوید.

شما نه تنها ضربان قلب خود را افزایش داده و کالری می سوزانید ، بلکه از سفرهای متعدد به آشپزخانه در طول یک قسمت اجتناب می کنید.

فقط بگو OM

تشک یوگا یکی از ساده ترین (و ارزان ترین!) تجهیزات تناسب اندام برای استفاده ، ذخیره و بسته بندی است ، بنابراین یک همراه ایده آل برای فشردن در تمرینات روزهای شلوغ است.

"پخش رایگان فیلم های یوگا در YouTube در دسترس است ، در حالی که مجموعه های پیشرفته تر با مربیان برتر را می توان در سایتهای اشتراک مانند YogaGlo.com خریداری کرد. سایتهای آموزشی شخصی تمرینات یوگا و پیلاتس سفارشی را ارائه می دهند که بر اساس برنامه شما و با سطح توانایی شما کار می کند ، و آنها ابنر می گوید ، می توانید مستقیماً از سایت برای تمرین بدون سر و صدا در راحتی خانه یا محل کار خود چاپ کنید یا به آن دسترسی داشته باشید.

Office Gauntlet را اجرا کنید

دیر از خواب بیدار شدید و می دانید که تمرین شما اولین چیزی است که در زمان برش سریع انجام می شود؟ با استفاده از ترفندهای ساده ، روز کاری یا کارهای معمولی خود را تقویت کرده و به یک تمرین کامل و دل انگیز بپردازید.

با پارک کردن تا جایی که ممکن است دورتر از مقصد خود شروع کنید (حتی بهتر: دوچرخه سواری کنید یا بدوید سر کار!) و آهسته دویدن یا پیاده روی سریع تا درب منزل. سپس به جای آسانسور به سمت دفتر خود از پله ها بروید (و ادامه دهید. از دو دقیقه اول هر ساعت صبح برای تمرکز بر روی یک گروه عضلانی متفاوت استفاده کنید (مثلاً فشار دادن در ساعت 9 صبح برای بالاتنه، اسکات در ساعت 10 صبح برای پایین تنه، ژست پلانک در ساعت 11 :00 صبح برای هسته و غیره)، سپس هنگام ناهار یک پیاده روی طولانی انجام دهید." ابنر پیشنهاد می کند. قبل از ظهر می توانید بیش از 250 کالری بسوزانید!

بررسی برای