10 ماده غذایی پرچرب که در واقع فوق العاده سالم هستند

محتوا

• 1. آووکادو
• چگونه آووکادوی عالی را انتخاب کنیم
• 2. پنیر
• 3. شکلات تیره
• 4. تخم مرغ کامل
• 5. ماهی چرب
• 6. آجیل
• 7. دانه های چیا
• 8. روغن زیتون فوق العاده ویرجین
• 9. نارگیل و روغن نارگیل
• 10. ماست پرچرب

از زمان شیطان شدن چربی ، افراد به جای آن شروع به خوردن بیشتر قند ، کربوهیدرات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده کردند.

در نتیجه ، کل دنیا چاقتر و بیمارتر شده است.

با این حال ، زمان در حال تغییر است. مطالعات اکنون نشان می دهد که چربی ، از جمله چربی اشباع ، شیطانی نیست که ساخته شده است (1 ،).

همه انواع غذاهای سالم که به طور اتفاقی حاوی چربی هستند ، اکنون به صحنه "superfood" بازگشته اند.

در اینجا 10 ماده غذایی پرچرب آورده شده است که در واقع به طور باورنکردنی سالم و مقوی هستند.

1. آووکادو

آووکادو با بیشتر میوه های دیگر متفاوت است.

از آنجا که بیشتر میوه ها در درجه اول حاوی کربوهیدرات هستند ، آووکادو مملو از چربی است.

در حقیقت ، آووکادو با کالری حدود 77٪ چربی دارد ، که باعث می شود حتی از اکثر غذاهای حیوانی چربی بیشتری داشته باشد (3).

اسید چرب اصلی یک چربی اشباع نشده تک به نام اسید اولئیک است. این همچنین اسید چرب غالب در روغن زیتون است که با فواید مختلف سلامتی همراه است (4 ،).

آووکادو از جمله بهترین منابع پتاسیم در رژیم غذایی است ، حتی حاوی 40٪ پتاسیم بیشتر از موز ، یک غذای معمولی با پتاسیم بالا است.

آنها همچنین منبع بزرگی از فیبر هستند و مطالعات نشان داده است که می توانند باعث کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید شوند ، در حالی که کلسترول HDL ("خوب") را افزایش می دهند (،).

حتی اگر چربی و کالری بالایی داشته باشند ، یک مطالعه نشان می دهد افرادی که آووکادو می خورند ، وزن کمتری دارند و چربی شکمی آنها کمتر از کسانی است که این چربی را ندارند ().

آووکادو میوه ای است که دارای 77٪ کالری چربی است. آنها منبع عالی پتاسیم و فیبر هستند و نشان داده شده است که فواید عمده ای برای سلامت قلب و عروق دارند.

چگونه آووکادوی عالی را انتخاب کنیم

2. پنیر

پنیر فوق العاده مغذی است.

این منطقی است ، با توجه به اینکه کل فنجان شیر برای تولید یک برش ضخیم پنیر استفاده می شود.

این منبع بزرگی از کلسیم ، ویتامین B12 ، فسفر و سلنیوم است و شامل انواع مواد مغذی دیگر است (10).

همچنین از نظر پروتئین بسیار غنی است ، با یک برش ضخیم پنیر حاوی 6.7 گرم پروتئین ، همان یک لیوان شیر.

پنیر نیز مانند سایر محصولات لبنی پرچرب حاوی اسیدهای چرب قدرتمندی است که با انواع مزایا از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

پنیر به طرز باورنکردنی ای مغذی است و یک تکه حاوی مقدار مشابهی یک لیوان شیر از مواد مغذی است. این منبع عالی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین های با کیفیت و چربی های سالم است.

3. شکلات تیره

شکلات تلخ یکی از آن غذاهای نادر بهداشتی است که در واقع طعم باورنکردنی دارد.

این چربی بسیار بالا است ، چربی در حدود 65٪ کالری است.

شکلات تلخ 11٪ فیبر است و بیش از 50٪ RDA آهن ، منیزیم ، مس و منگنز دارد (12).

همچنین مملو از آنتی اکسیدان است ، به طوری که یکی از غذاهایی است که بالاترین امتیاز را دارد ، حتی از بلوبری بالاتر است (13).

برخی از آنتی اکسیدان های موجود در آن فعالیت بیولوژیکی قوی دارند و می توانند فشار خون را کاهش دهند و از کلسترول LDL در خون در برابر اکسید شدن محافظت کنند (14 ،).

مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که 5 بار یا بیشتر در هفته شکلات تلخ می خورند کمتر از نصف احتمال مرگ در اثر بیماری قلبی دارند ، در مقایسه با افرادی که شکلات تلخ نمی خورند (،).

همچنین برخی مطالعات نشان داده اند که شکلات تلخ می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد ، و پوست شما را در معرض آفتاب از آسیب محافظت کند (18 ،).

فقط مطمئن شوید که شکلات تلخ با کیفیت را انتخاب کنید ، با حداقل 70٪ کاکائو.

شکلات تلخ چربی زیادی دارد ، اما با مواد مغذی و آنتی اکسیدان زیادی همراه است. در بهبود سلامت قلب و عروق بسیار مثر است.

4. تخم مرغ کامل

تخم مرغ کامل قبلاً ناسالم قلمداد می شد زیرا زرده ها کلسترول و چربی زیادی دارند.

در حقیقت ، یک تخم مرغ منفرد حاوی 212 میلی گرم کلسترول است که 71 درصد از مقدار توصیه شده در روز است. بعلاوه ، 62 درصد کالری موجود در تخم مرغ کامل از چربی است (20).

با این حال ، مطالعات جدید نشان داده است که کلسترول موجود در تخم مرغ بر کلسترول خون تأثیر نمی گذارد ، حداقل در اکثر افراد ().

آنچه برای ما باقی مانده است یکی از مواد مغذی و غنی از مواد مغذی موجود در کره زمین است.

تخم مرغ های کامل در واقع هستند لود شده با ویتامین ها و مواد معدنی. آنها تقریباً کمی از هر ماده غذایی مورد نیاز ما را در خود دارند.

آنها حتی حاوی آنتی اکسیدان های قوی هستند که از چشم محافظت می کنند و مقدار زیادی کولین ، یک ماده مغذی مغز است که 90٪ مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند (، 23).

تخم مرغ همچنین غذایی دوستانه برای کاهش وزن است. آنها بسیار سیرکننده و دارای پروتئین بالا ، مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن هستند ().

علی رغم اینکه چربی زیادی دارد ، افرادی که یک صبحانه مبتنی بر غلات را با تخم مرغ جایگزین می کنند در نهایت کالری کمتری می خورند و وزن کم می کنند ()

بهترین تخم مرغ غنی شده یا مرتع امگا 3 است. فقط زرده را دور نریزید ، آنجاست که تقریباً تمام مواد مغذی یافت می شود.

تخم مرغ کامل از جمله مواد مغذی و غنی از مواد مغذی موجود در کره زمین است. با وجود سرشار از چربی و کلسترول ، فوق العاده مغذی و سالم هستند.

5. ماهی چرب

یکی از معدود فرآورده های دامی که اکثر مردم موافق سالم بودن آن هستند ، ماهی های چرب است.

این شامل ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین و شاه ماهی است.

این ماهی ها دارای اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب ، پروتئین های با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی مهم هستند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که ماهی می خورند بسیار سالم تر هستند ، در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، افسردگی ، زوال عقل و انواع بیماری های شایع (، 28 ،).

اگر نمی توانید ماهی بخورید (یا نخواهید) ، مصرف مکمل روغن ماهی می تواند مفید باشد. روغن جگر ماهی کاد بهترین است ، حاوی تمام امگا 3 مورد نیاز شما و همچنین ویتامین D فراوان است.

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون از نظر مواد مغذی مهم ، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 پر شده اند. خوردن ماهی های چرب با بهبود سلامتی و کاهش خطر انواع بیماری ها ارتباط دارد.

6. آجیل

آجیل ها فوق العاده سالم هستند.

آنها سرشار از چربی و فیبر هستند و منبع خوبی از پروتئین در گیاهان هستند.

آجیل ها همچنین دارای ویتامین E زیادی هستند و مملو از منیزیم است ، ماده معدنی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که آجیل می خورند تمایل به سلامتی بیشتری دارند و خطر ابتلا به بیماری های مختلف در آنها کمتر است. این شامل چاقی ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 است (، ، 32).

آجیل های سالم شامل بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا و سایر موارد دیگر هستند.

آجیل ها دارای چربی های سالم ، پروتئین ، ویتامین E و منیزیم هستند و از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. مطالعات نشان می دهد که آجیل فواید زیادی برای سلامتی دارد.

7. دانه های چیا

دانه های چیا به طور کلی به عنوان یک غذای "چرب" درک نمی شوند.

با این حال ، یک اونس (28 گرم) دانه چیا در واقع حاوی 9 گرم چربی است.

با توجه به اینکه تقریباً تمام کربوهیدراتهای موجود در دانه های چیا فیبر هستند ، بیشتر کالری موجود در آنها از چربی تامین می شود.

در حقیقت ، از نظر کالری ، دانه های چیا حدود 80٪ چربی دارند. این باعث می شود آنها یک غذای گیاهی بسیار پرچرب باشند.

اینها فقط چربی نیستند ، اکثر چربی های موجود در دانه های چیا از اسید چرب امگا 3 سالم برای قلب به نام ALA تشکیل شده است.

دانه های چیا همچنین ممکن است فواید بی شماری برای سلامتی داشته باشد ، مانند کاهش فشار خون و اثرات ضد التهابی (،).

آنها همچنین فوق العاده مغذی هستند. دانه های چیا علاوه بر اینکه دارای فیبر و امگا 3 هستند ، همچنین دارای مواد معدنی زیادی هستند.

دانه های چیا از نظر چربی های سالم به ویژه اسید چرب امگا 3 به نام ALA بسیار غنی هستند. آنها همچنین دارای فیبر و مواد معدنی هستند و دارای فواید بی شماری برای سلامتی هستند.

8. روغن زیتون فوق العاده ویرجین

یکی دیگر از غذاهای چرب که تقریباً همه تصور می کنند سالم است ، روغن زیتون بسیار بکر است.

این چربی یکی از اجزای اساسی رژیم غذایی مدیترانه ای است که نشان داده شده دارای فواید بی شماری برای سلامتی است (35 ،).

روغن زیتون بسیار بکر حاوی ویتامین های E و K است و هست لود شده با آنتی اکسیدان های قوی.

برخی از این آنتی اکسیدان ها می توانند با التهاب مقابله کرده و از اکسید شدن ذرات LDL در خون محافظت کنند ().

همچنین نشان داده شده است که فشار خون را کاهش می دهد ، مارکرهای کلسترول را بهبود می بخشد و انواع مزایای مربوط به خطر بیماری های قلبی را دارد (39).

از بین تمام چربی ها و روغن های موجود در رژیم غذایی ، روغن زیتون بسیار بکر پادشاه است.

روغن زیتون بسیار بکر دارای بسیاری از مزایای قدرتمند سلامتی است ، و به طور باورنکردنی در بهبود سلامت قلب و عروق مثر است.

9. نارگیل و روغن نارگیل

نارگیل و روغن نارگیل ، غنی ترین منابع چربی اشباع در کره زمین هستند.

در حقیقت ، حدود 90 درصد اسیدهای چرب موجود در آنها اشباع شده اند.

حتی در این صورت ، جمعیت هایی که مقادیر زیادی نارگیل مصرف می کنند ، از بیماری قلبی بالایی برخوردار نیستند و از سلامتی بسیار خوبی برخوردار هستند ().

چربی های نارگیل در واقع با بیشتر چربی های دیگر متفاوت هستند و عمدتا از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​تشکیل شده اند.

این اسیدهای چرب متابولیسم متفاوتی دارند و مستقیماً به کبد می روند و در آنجا ممکن است به بدن کتون تبدیل شوند ().

مطالعات نشان می دهد که چربی های زنجیره متوسط ​​اشتها را سرکوب می کنند ، به افراد کمک می کند کالری کمتری مصرف کنند و می توانند متابولیسم را تا 120 کالری در روز تقویت کنند (،).

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این نوع چربی ها می توانند برای مبتلایان به آلزایمر فوایدی داشته باشند ، همچنین نشان داده شده است که به شما کمک می کنند چربی شکم خود را از دست دهید (،).

نارگیل دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب متوسط ​​زنجیره ای است که متابولیزه متفاوت از سایر چربی ها دارند. آنها می توانند اشتها را کاهش دهند ، چربی سوزی را افزایش دهند و فواید بی شماری برای سلامتی فراهم کنند.

10. ماست پرچرب

ماست واقعی و پرچربی فوق العاده سالم است.

این مواد دارای مواد مغذی مهم مشابه سایر محصولات لبنی پرچرب است.

اما همچنین مملو از باکتری های پروبیوتیک سالم است که می تواند تأثیرات مهمی بر سلامتی شما بگذارد.

مطالعات نشان می دهد که ماست می تواند منجر به بهبود عمده ای در سلامت دستگاه گوارش شود ، و حتی ممکن است به مبارزه با بیماری های قلبی و چاقی کمک کند (، ،).

فقط مطمئن شوید که ماست واقعی و پرچرب انتخاب کرده و برچسب آن را بخوانید.

متأسفانه ، بسیاری از ماست هایی که در قفسه های فروشگاه یافت می شوند ، چربی کمی دارند ، اما در عوض شکر اضافه شده دارند.

بهتر است از مواردی مانند طاعون اجتناب کنید.

اطلاعات بیشتر در مورد چربی و موضوعات مرتبط:

• روغن های پخت و پز سالم - راهنمای نهایی
• سالم ترین روغن برای سرخ شدن عمیق چیست؟ حقیقت ترد
• 20 غذای خوشمزه با پروتئین بالا