چگونه هنگام غذا خوردن سالم غذا بخوریم

محتوا

• 10 نکته تخصصی برای صرف غذا در یک رژیم غذایی
• هنگام صرف غذا در بیرون از منزل چه چیزی بخورید (و از چه چیزهایی اجتناب کنید).
• بررسی برای

امشب برای شام بیرون می روی؟ شما شرکت زیادی دارید طبق مطالعه ای که توسط USDA انجام شده است ، تقریباً 75 درصد از ما حداقل هفته ای یک بار در رستوران غذا می خوریم و 25 درصد هر دو یا سه روز غذا می خوریم.

و سلام ، چرا که نه؟ اجازه دادن به شخص دیگری برای آشپزی آرامش بخش است - بهترین درمان پس از یک روز شلوغ.

مشکل اینجاست که اندازه وعده‌ها در سال‌های اخیر افزایش یافته است - و بیشتر ما تمایل داریم هر لقمه‌ای را پاک کنیم. تحقیق توسط برایان وانسینک ، دکترای تخصصی ، نویسنده خوردن بی فکر، نشان می دهد که ما تا زمانی که بشقاب هایمان خالی نشود ، سوزن سوزن شدن را ادامه می دهیم تا اینکه منتظر بمانیم که بدن ما به ما نشان می دهد که سیر شده ایم ، مهم نیست که اندازه سرو چقدر بزرگ است. بنابراین حتی اگر یک وعده غذایی کم کالری در رستوران می خورید، ممکن است مقدار زیادی از آن را بخورید.

لذت بردن از غذای رستورانی خوب آماده یکی از بزرگترین لذت های زندگی است. با توجه به این راهکارها هنگام صرف غذا در رژیم غذایی در رستوران های مورد علاقه خود ، می توانید بدون گفتن غذاهای چینی ، مکزیکی ، تایلندی ، ایتالیایی و آمریکایی را میل کنید. ciao به لازانیا یا hasta luego به tostadas

10 نکته تخصصی برای صرف غذا در یک رژیم غذایی

1. از گرسنگی در تمام روز خودداری کنید. شما یک شام بزرگ رزرو کرده اید ، بنابراین ناهار را حذف می کنید. آشنا بنظر رسیدن؟ نکن. وقتی به رستوران می رسید گرسنه شده اید ، و سلام ، اینجا سبد نان است! دو یا سه قطعه بعد (البته با کره) ، شما چند صد کالری خورده اید - و حتی با گارسون صحبت نکرده اید. در عوض ، به یک ناهار سبک مانند سالاد با ماهی قزل آلا و سبزیجات و رول غلات کامل بپردازید.سپس در اواخر بعد از ظهر، یک میان وعده کوچک میل کنید - یک ظرف ماست یونانی یا یک مشت آجیل (این 10 آجیل و دانه های سالم را امتحان کنید). کنترل گرسنگی شما به این معنی است که در لحظه نشان دادن به سفره خود به سبد نان فرو نمی روید.
2. با شراب راحت برو اگر می خواهید یک لیوان پینو نوآر داشته باشید ، حتماً آن را بخورید. فقط زیاده روی نکنید یک مطالعه نشان داد زنانی که بیش از دو نوشیدنی در روز میل کردند ، تقریباً 30 درصد کالری بیشتری دریافت کردند (زیرا آن لیوان دوم کابین با یک تکه کیک شکلاتی طعم بهتری دارد ، درست است؟). از یک لیوان شراب استفاده کنید - این همان چیزی است که انجمن پزشکی آمریکا برای سلامتی شما توصیه می کند. (مرتبط: نحوه انتخاب یک شراب کم کربوهیدرات)
3. مراقب ظروف با برچسب "سبک" باشید. بیشتر و بیشتر غذاهای کم کالری رستوران در منوها برجسته می شوند-و ما آن را دوست داریم!-اما متأسفانه ، این ادعا همیشه درست نیست. منو را با دقت بخوانید. بدنبال تعادل پروتئین بدون چربی (ماهی ، سینه مرغ ، فیله گوشت خوک ، استیک نواری) ، کربوهیدراتهای پیچیده (برنج قهوه ای ، ماکارونی گندم کامل) و چربی های غیر اشباع تک (کانولا یا روغن زیتون) باشید. اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری برای انتخاب سالم‌ترین وعده‌های غذایی به شما کمک کند، قبل از موعد به وب‌سایت رستوران بروید تا ببینید آیا اطلاعات تغذیه‌ای برای هر غذا فهرست می‌شود یا خیر.
4. کنترل قسمت ها را تمرین کنید. سه چهارم چیزی را که در بشقاب تان است بخورید و سپس وقتی بیرون از خانه با رژیم غذایی می خورید آن را متوقف کنید. به گفته دکتر جیمز هیل ، دکترا ، مدیر مرکز تغذیه انسان در دانشگاه کلرادو ، این یک گام ساده می تواند به راحتی 300 کالری از وعده غذایی شما را کاهش دهد. علاوه بر این ، از خوردن 75 درصد شام خود آنقدر راضی خواهید بود که به سختی آن چند لقمه اضافی را از دست خواهید داد.
5. در مورد سالاد هوشمند باشید در نوار سالاد، بشقاب خود را با سبزیجات، سبزی، نخود و ادام پر کنید و یک یا دو قاشق غذاخوری سس کم چرب روی آن قرار دهید. تکه های بیکن ، پنیر ، کروتون و سس خامه ای را محدود کنید. همینطور برای سالاد ماکارونی، ماهی تن یا مرغ که در مایونز شنا می کنند. به وعده یک چهارم فنجان یا کمتر بچسبید. (مرتبط: سالادهای ناسالم در محل ناهار مورد علاقه شما)
6. از پرسیدن نترسید. رستوران ها انواع درخواست های خاص را برآورده می کنند - تنها کاری که باید انجام دهید این است که صحبت کنید. به جای سرخ کردن، غذای خود را به صورت کبابی، پخته، آب پز، آب پز یا بخارپز سفارش دهید. درخواست کنید غذاها به جای کره با کمی روغن زیتون پخته شوند. از سبزیجات اضافی - و ماکارونی کمتر - در ماکارونی primavera خود درخواست کنید.
7. بهترین پروتئین را انتخاب کنید باید استیک بخوری؟ یک دنده 10 اونس می تواند 780 کالری یا بیشتر داشته باشد. هنگام غذا خوردن با رژیم غذایی ، از گوشت گاو کم حجم تر ، مانند فیله ، استیک کناری یا نوار استفاده کنید. اندازه توصیه شده برای وعده تقریباً 5 اونس (تقریباً به اندازه کف دست) است. اگر رستوران غذای کوچکی ارائه نمی دهد ، سهم خود را از وسط نصف کرده و بقیه را به خانه ببرید. (سپس از آن گوشت اضافی در کاسه های استیک ، پولنتا و آووکادو استفاده کنید!)
8. بیشتر به ازای کمتر دریافت کنید. بنابراین بسیاری از مردم در این ایده گیر کرده اند که مجبورند یک پیش غذا بخورند. بگو کی؟ به جای آن دو پیش غذا سفارش دهید و دو برابر غذا میل کنید اما در کل کمتر غذا بخورید. یا یک پیش غذا میل کنید و یک غذای اصلی را با یک دوست به اشتراک بگذارید.
9. مبادلات سالم انجام دهید. غلات کامل مانند برنج قهوه ای یا نان سبوس دار را به جای نان سفید تصفیه شده و برنج انتخاب کنید. سیب زمینی سرخ کرده و سیب زمینی پر پنیر را کنار بگذارید و دو سبزی، بخارپز یا سالاد و سبزیجات سفارش دهید. به جای غذاهای خامه ای ماکارونی ، غذاهای سس گوجه فرنگی را انتخاب کنید که به طور کلی چربی و کالری کمتری دارند. (مرتبط: ما * وسواس داریم * با این 10 رستوران گاه به گاه سالم)
10. دسر بخور ما شوخی نداریم سعی کنید سوفله شکلاتی را از خودتان دریغ کنید و ممکن است وقتی به خانه می روید ، چیز بدتری (مانند یک کارتن بستنی) بخورید. غذا خوردن هوشمند با استراتژی رژیم غذایی: یک دسر برای میز سفارش دهید. چند لقمه باید شیرینی شما را راضی کند. حوصله اشتراک گذاری ندارید؟ یک دسر کم کالری از انواع توت ها یا یک شربت کوچک میوه بخواهید.

هنگام صرف غذا در بیرون از منزل چه چیزی بخورید (و از چه چیزهایی اجتناب کنید).

این وعده های غذایی کم کالری و انتخاب های سالم را در هر نوع رستورانی امتحان کنید.

فست فود

• انتخاب کنید: مرغ یا ماهی کبابی (سس را جداگانه بخواهید و فقط از یک قاشق غذاخوری استفاده کنید) با سالاد سبز (سس کناری)
• نه: غذاهای سرخ شده. در عوض این 3 دستور غذای فست فود را در خانه درست کنید

مکزیکی

• انتخاب کنید: فجیتاها با گوشت و سبزیجات کبابی ، بوریتو یا آنچیلادا پر از مرغ ، میگو یا گوشت بدون چربی و مقدار کمی پنیر
• نه: غذاهای آغشته به پنیر ، چای چیانگاس سرخ شده ، لوبیای سرخ شده ، کاسه های بزرگ چیپس تورتیلا (چند عدد با سالسا خوب است ، #تعادل) ، کوزه های مارگاریتاس (به یک لیوان بچسبید)

ژاپنی

• انتخاب کنید: سوشی تهیه شده با میگو، ماهی تن، توفو یا سبزیجات، ساشیمی، سوپ میسو، غذاهای تپانیاکی (گوشت، ماهی، یا سبزیجات پخته شده روی یک سینی آهنی)
• نه: تمپورا، بشقاب های بزرگ رول سوشی (هر کدام می تواند 250 کالری یا بیشتر داشته باشد، و شما به راحتی می توانید دو یا سه کالری بخورید)، تریاکی (سس می تواند حاوی مقدار زیادی شکر باشد)

چینی ها

• انتخاب کنید: میگو سرخ شده ، مرغ و سبزیجات ، برنج قهوه ای بخارپز
• نه: غذاهایی با سس‌های ترش و شیرین غلیظ مانند مرغ کونگ پائو، کاسه‌های بزرگ برنج، تخم‌مرغ‌های سرخ شده، غذاهای نان‌دار یا سرخ‌شده مانند گوشت گاو پرتقالی.

هندی

• انتخاب کنید: مرغ تنوری یا سایر غذاهای پخته شده در اجاق تنور ؛ به دنبال غذاهای "tikka" یا "bhuna" باشید که با سس های سنگین پوشانده نشده است (یا این 8 دستور غذای آسان هندی را خودتان تهیه کنید)
• نه: غذاهایی که همراه با سس های خامه ای ، نان (نان های هندی که اغلب با سیب زمینی یا نارگیل پر می شوند و روی آن کره می ریزند) ، سمبوسه سرخ شده

ایتالیایی

• انتخاب کنید: آنتی پاستای سبزیجات یا دریایی ، سوپ مینسترون ، غذاهای ماهی یا مرغ که با سبزیجات سرو می شوند ، گوشت کبابی
• نه: غذاهای سرخ شده و نان مانند پارمزان گوشت گوساله یا بادمجان، سس های خامه ای مانند فتوچین آلفردو، غذاهای پر از پنیر مانند مانیکوتی و کالزون

کافی شاپ

• انتخاب کنید: یک قهوه 8 اونسی با شیر ؛ 11 کالری
• نه: لاته 20 اونسی ؛ 340 کالری (مرتبط: نوشیدنی های قهوه ای سالم که فقط طعم آنها لذت بخش است)

بررسی برای