چقدر کالری می سوزانید که می توانید با قدم زدن در 10،000 قدم قدم بگذارید؟

محتوا

• چرا انجام 10000 قدم مهم است؟
• با انجام 10،000 قدم چه مقدار کالری می سوزاند؟
• وزن
• سرعت و زمین
• ژنتیک
• چگونه کالری سوخته را تخمین بزنیم
• 1. MET فعالیت خود را تعیین کنید
• 2. وزن خود را در کیلوگرم محاسبه کنید
• 3. توجه داشته باشید که چند دقیقه از انجام 10،000 قدم برداشت
• 4- داده های خود را در معادله وصل کنید.
• آیا انجام 10000 قدم به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک می کند؟
• خط آخر

پیاده روی به طور منظم فواید زیادی دارد.

این یک نوع فعالیت بدنی آسان و مقرون به صرفه است ، به علاوه ، انجام هر روز کافی قدم می تواند با کاهش خطر ابتلا به افسردگی ، کمک به مدیریت وزن و بهبود سلامت مغز ، سلامت استخوان ها و کیفیت کلی زندگی ، از سلامتی شما سود ببرد. )

در سال های اخیر ، پیاده روی 10،000 قدم در روز به توصیه ای رایج تبدیل شده است که برای ارتقاء فعالیت های بدنی منظم مورد استفاده قرار می گیرد.

اما ممکن است تعجب کنید که چرا دقیقاً 10،000 قدم توصیه می شود و آیا این راهنما می تواند در رسیدن به اهداف تناسب اندام شما کمک کند.

در این مقاله نگاهی دقیق تر به توصیه های مرحله روزانه و اینکه با انجام 10،000 قدم چه مقدار کالری می سوزانید ، می شود.

چرا انجام 10000 قدم مهم است؟

برای بسیاری از افراد ، پیاده روی 10،000 قدم تقریباً 5 مایل (8.05 کیلومتر) است.

تعداد مشخصی از 10،000 را می توان به یک شعار استفاده شده توسط کلوپ های پیاده روی در ژاپن در اوایل دهه 1960 (2 ، 3) ردیابی کرد.

از این گذشته ، تحقیقات کنونی همچنین از این ادعا که پیاده روی 10،000 قدم برای کاهش وزن و سلامت کلی مفید است (4).

در یک مطالعه در 35 بزرگسال با شاخص توده بدنی (BMI) از 31.7-44.9 ، شرکت کنندگان مشاوره رژیم دریافت کردند و به تدریج مراحل روزانه خود را افزایش دادند تا رسیدن به 10،000. بعد از مداخله 6 ماهه ، شاخص توده بدنی شرکت کنندگان به میزان قابل توجهی 7/3٪ (5) کاهش یافت.

اندازه گیری های بدن نیز بهبود یافته است.

گفته می شود ، این مطالعه اثرات مشاوره در رژیم غذایی را از راهپیمایی ها متمایز نمی کند. بنابراین ، نمی توان کاهش BMI را تنها به پیاده روی نسبت داد.

انجام 10،000 قدم در روز توصیه ای رسمی برای سلامتی نیست ، اما نشان داده است که از کاهش وزن و سلامت کلی برخوردار است.

با انجام 10،000 قدم چه مقدار کالری می سوزاند؟

شاید با کمال تعجب ، اندازه گیری چند کالری کالری که با انجام 10000 قدم قدم می زنید ، ساده نیست.

در حقیقت ، هر فرد به محض انجام این مراحل ، به احتمال زیاد تعداد کالری متفاوت را می سوزاند زیرا تعداد کالری هایی که از طریق فعالیت بدنی می سوزانید تحت تأثیر عوامل بسیاری است.

وزن

مدتهاست که اعتقاد بر این است که یکی از اصلی ترین عوامل مؤثر در میزان کالری که در طول فعالیت بدنی می سوزانید ، اندازه و وزن بدن است (6 ، 7).

از آنجا که برای جابجایی بدن بزرگتر از انرژی بیشتری نیاز دارد تا جسم کوچکتر حرکت کند ، این تئوری این است که در هنگام حرکت یک بدن بزرگتر کالری بیشتری سوزانده می شود (6).

با این حال ، تحقیقات نوین نشان می دهد که پس از تنظیم وزن بدن ، تعداد کالری سوخته شده در اثر فعالیت بدنی در افرادی که وزن بدن بیشتری دارند ممکن است از این همه بیشتر نباشد (8).

بنابراین ، تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی تأثیر وزن بر تعداد کالری های سوخته شده در حین انجام اقدامات لازم است.

سرعت و زمین

سایر عواملی که می توانند با انجام 10،000 قدم کالری را که می سوزانید تأثیر می گذارد سرعت حرکت شما و در چه نوع سطحی است.

به عنوان مثال ، اگر در سرعت قدم زدن با سرعت 5 مایل (8 کیلومتر) در ساعت ، می توانید بیش از 7 کالری در دقیقه بسوزانید.

از طرف دیگر ، اگر پیاده روی در اوقات فراغت با سرعتی 3-4 مایل (5-6 کیلومتر) در ساعت داشته باشید ، ممکن است بین 3.5 تا 7 کالری در دقیقه بسوزانید (9).

یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که پیاده روی 10،000 قدم با سرعت 4 مایل (6 کیلومتر) در ساعت به طور میانگین 153 کالری بیشتر از پیاده روی در همان مسافت در 2 مایل (3 کیلومتر) در ساعت (10) می سوزاند.

ژنتیک

یک عامل غالباً نادیده گرفته شده که به چه مقدار کالری می سوزاند ژنتیک است (11 ، 12 ، 13 ، 14).

در یک مطالعه کالری های سوزانده شده در طول فعالیت های بدنی در 8 مجموعه از دوقلوها به مدت 2 هفته اندازه گیری شد و نتیجه گرفت که اختلافات ژنتیکی به اندازه 72 درصد واریانس کالری های سوزانده شده در طول فعالیت های بدنی در زندگی روزمره مسئول هستند (15).

بعلاوه ، یک مطالعه در موش صحرایی نشان داد که دوندگان دائماً فعال و پرقدرت ، هنگام فعالیت بدنی ، گرمای بیشتری را در عضلات خود منتقل می کنند ، و در نتیجه کالری بیشتری سوزانده می شوند ، در مقایسه با دوندگان کم ظرفیت که کمتر فعال هستند (16).

هنوز برخی از تحقیقات در مورد این موضوع قدیمی تر است و برای درک این موضوع که ژنتیک بر چه مقدار کالری شما می سوزاند ، تحقیقات بیشتری لازم است.

تعداد کالری هایی که با طی کردن 10،000 قدم می سوزانید احتمالاً تحت تأثیر عواملی مانند وزن ، ژنتیک ، و سرعت و زمینی است که در آن قدم می زنید.

چگونه کالری سوخته را تخمین بزنیم

یکی از بهترین راه ها برای محاسبه چند کالری کالری که با انجام 10،000 قدم می سوزانید استفاده از معادله ای است که شما را در نظر می گیرد:

• وزن
• شدت ورزش
• مدت زمان ورزش

یک معادله ساده که این عوامل را در نظر می گیرد که می توانید کالری های خود را که هنگام راه رفتن کالری سوزانده شده اید محاسبه کنید - و برای تمرینات دیگر - (17) است:

• کالری در هر دقیقه سوخته = 0.0175 x معادل متابولیک کار (MET) x در کیلوگرم

برای استفاده از این معادله باید:

1. MET فعالیت خود را تعیین کنید

MET مخفف معادل متابولیک کار است. MET نرخی را نشان می دهد که در هنگام انجام فعالیت بدنی خاص ، کالری می سوزانید. فعالیتهای مختلف با شدتهای مختلف معادل MET مخصوص خود را دارند (18).

لیستی از معادل های MET متداول مبتنی بر شواهد را می توان در اینجا یافت (19).

برای پیاده روی ، میانگین معادل MET بسته به سرعت و زمین (20) از 2.0 تا 10.0 متغیر است.

2. وزن خود را در کیلوگرم محاسبه کنید

اگر عادت دارید وزن خود را به صورت پوند محاسبه کنید ، به راحتی می توانید تعداد خود را به کیلوگرم تبدیل کنید.

به سادگی وزن خود را به پوند تقسیم کنید 2.2:

• وزن در پوند / 2.2 = وزن در کیلوگرم

3. توجه داشته باشید که چند دقیقه از انجام 10،000 قدم برداشت

از آنجا که این معادله کالری سوزانده شده در هر دقیقه را محاسبه می کند ، باید نتیجه را با تعداد کل دقایقی که طول می کشد تا 10،000 قدم برای تعیین کل کالری هایی که سوزانده اید ، انجام دهید.

به عنوان مثال ، در صورت نیاز به انجام 1.5 ساعت (90 دقیقه) برای انجام 10،000 قدم ، معادله نهایی شما اینگونه خواهد بود:

• کالری سوخته = 0.0175 x MET x وزن در کیلوگرم X 90 (دقیقه)

4- داده های خود را در معادله وصل کنید.

پس از تعیین MET ، وزن خود در کیلوگرم و تعداد کل دقایقی که برای انجام 10،000 قدم به طول انجامید ، می توانید داده های خود را به معادله وصل کرده و تخمین خود را تکمیل کنید.

چند مثال در مورد چگونگی کالری که می سوزانید می تواند برای وزن های مختلف بدن و شدت پله متفاوت باشد. در این مثالها ، فرض بر این است که هر فرد بدون در نظر گرفتن سرعت ، به مدت 1 ساعت کامل (60 دقیقه) قدم می زند.

شما می توانید با استفاده از 10،000 پله با یک معادله ساده که وزن ، سرعت و شدت قدم زدن و مدت زمان لازم برای قدم زدن 10،000 قدم را در نظر می گیرد ، تعداد کالری هایی که می سوزانید را براحتی تخمین بزنید.

آیا انجام 10000 قدم به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک می کند؟

در کل ، به نظر می رسد انجام هر روز 10،000 قدم در روز یکی از راه های بهبود سلامت و سلامتی کلی است.

تحقیقات انجام شده بر روی برنامه های پیاده روی نشان می دهد که این یک ورزش ایمن و مؤثر است که می تواند به کاهش وزن کمک کند و سلامت عمومی را بهبود بخشد (2 ، 21 ، 22 ، 23 ، 24).

با این وجود ، انجام هر روز 10،000 قدم در روز ممکن است برای همه مناسب نباشد ، به عنوان مثال به دلیل کمبود وقت یا مشکلات مشترک. گفته می شود ، حتی با قدم زدن کمتر از 10،000 قدم در روز نشان داده شده است که مزایایی دارد (3 ، 4 ، 5 ، 25).

در یک مطالعه در خانمها مشخص شد که یک برنامه 12 هفته پیاده روی ، که در آن شرکت کنندگان 50 تا 70 دقیقه در 3 روز در هفته طی می کردند ، می تواند چاقی شکمی را کاهش داده و نشانگرهای خون مقاومت به انسولین را بهبود بخشد (26).

توصیه های فعلی نشان می دهد حداقل 5 روز در هفته حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید. انجام 10000 قدم در روز یکی از راه های تحقق آن هدف است (27 ، 28).

پیاده روی 10،000 قدم در روز می تواند به شما در برآورده کردن توصیه های هفتگی فعالیت بدنی کمک کند. با این حال ، انجام هر تعداد قدم در هر روز ، برای سلامتی شما بیشتر از انجام هیچکدام مفید نیست.

خط آخر

انجام 10،000 قدم در روز ممکن است به شما کمک کند 30 دقیقه فعالیت بدنی را حداقل 5 روز در هفته بدست آورید.

با این وجود ، انجام هر روز 10،000 قدم ممکن است برای همه واقعی نباشد. بعلاوه ، هنوز مراحل کمتری می تواند سلامت شما را بهبود بخشد.

تعداد کالری هایی که با طی کردن 10،000 قدم می سوزانید از هر شخص متفاوت است - و حتی روز به روز - از جمله عواملی مانند وزن بدن ، ژنتیک و سرعت پیاده روی می تواند تعداد کالری سوخته را افزایش یا کاهش دهد.

برای تخمین تعداد کالری کالری شما سوزانده شده است ، از معادله ای استفاده کنید که وزن بدن ، شدت راه رفتن و زمان لازم برای انجام 10،000 مرحله را در نظر می گیرد.

در کل ، پیاده روی به طور منظم ممکن است مزایای سلامتی بسیاری را به همراه داشته باشد - خواه 10000 قدم قدم بزنید یا کمتر.