11 روش ساده برای شروع غذای پاک امروز

محتوا

• غذای تمیز چیست؟
• 1. سبزیجات و میوه ها بیشتر بخورید
• 2. غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
• 3. برچسب ها را بخوانید
• 4- خوردن کربوهیدرات تصفیه شده را متوقف کنید
• 5. از روغنهای گیاهی و پخش آن خودداری کنید
• 6. از قند اضافه شده به هر شکل دور شوید
• 7. مصرف الکل را محدود کنید
• 8. سبزیجات را در دستور العمل ها جایگزین کنید
• 9. از غذاهای میان وعده ای بسته بندی شده خودداری کنید
• 10. آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود قرار دهید
• 11. از میان حیوانات پرورش یافته اخلاقی غذا انتخاب کنید
• خط آخر

اصطلاح "غذای تمیز" در جامعه بهداشت بسیار محبوب شده است.

این یک الگوی رژیم غذایی است که بر روی غذاهای تازه و کامل تمرکز دارد. این سبک زندگی به شرطی که چند دستورالعمل کلی را دنبال کنید می تواند آسان و لذت بخش باشد.

در اینجا 11 نکته ساده برای شروع تمیز غذا خوردن آورده شده است.

غذای تمیز چیست؟

غذای تمیز هیچ ارتباطی با تمیز یا کثیف بودن غذا ندارد.

این به سادگی شامل انتخاب غذاهای کم حداقل فرآوری شده ، واقعی است که حداکثر فواید تغذیه ای را فراهم می کند.

ایده استفاده از غذاهایی است که تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک هستند.

انتخاب غذاهای اخلاقی و پایدار نیز بخشی از غذای تمیز است.

خلاصه تمیز
خوردن شامل انتخاب غذاهایی است که حداقل فرآوری شده اند ،
و غنی از مواد مغذی طبیعی است.

1. سبزیجات و میوه ها بیشتر بخورید

سبزیجات و میوه ها غیرقابل انکار سالم هستند.

آنها مملو از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که به مبارزه با التهاب کمک می کنند و از سلول های شما در برابر آسیب محافظت می کنند ().

در حقیقت ، بسیاری از مطالعات مشاهده ای بزرگ ، مصرف زیاد میوه و سبزیجات را با کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان و بیماری های قلبی مرتبط می دانند () ،.

سبزیجات و میوه های تازه برای غذای تمیز ایده آل هستند ، زیرا بیشتر آنها را می توان بلافاصله بعد از چیدن و شستن به صورت خام مصرف کرد.

انتخاب محصولات ارگانیک به شما کمک می کند با کاهش قرار گرفتن در معرض آفت کش ها و به طور بالقوه سلامتی خود ، یک قدم جلوتر غذا را تمیز بردارید.

در اینجا چند روش آسان برای ترکیب بیشتر میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی وجود دارد:

• سالادها را حداقل تا حد ممکن رنگارنگ کنید
  سه سبزیجات مختلف علاوه بر سبزیجات.
• توت ، سیب خرد شده یا برش های پرتقال را به مورد علاقه خود اضافه کنید
  ظرف ها.
• شستشو
  و سبزیجات را خرد کنید ، آنها را با روغن زیتون و گیاهان بریزید و آنها را در یک مکان قرار دهید
  ظرف در یخچال شما برای دسترسی آسان.

خلاصه سبزیجات
و میوه ها باید پایه و اساس یک سبک زندگی تغذیه ای پاک باشد. این غذاهای کامل
به آماده سازی کمی نیاز دارد و بسیاری از مزایای سلامتی را فراهم می کند.

2. غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

غذاهای فرآوری شده مستقیماً با سبک زندگی با تغذیه پاک مخالف هستند ، زیرا از حالت طبیعی خود اصلاح شده اند.

بیشتر اقلام فرآوری شده مقداری از فیبر و مواد مغذی خود را از دست داده اند اما قند ، مواد شیمیایی یا سایر مواد به دست آورده اند. علاوه بر این ، غذاهای فرآوری شده با التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند ().

حتی اگر مواد ناسالم به این کالاها اضافه نشوند ، باز هم فاقد بسیاری از مزایای تهیه شده از غذاهای کامل هستند.

تغذیه تمیز شامل پرهیز از مواد غذایی فرآوری شده تا حد ممکن است.

خلاصه
غذاهای فرآوری شده با خوردن غذای تمیز منافات دارند
اصول ناشی از مواد نگهدارنده و کمبود مواد مغذی است.

3. برچسب ها را بخوانید

اگرچه غذای تمیز بر اساس غذاهای کامل و تازه است ، اما انواع خاصی از غذاهای بسته بندی شده را می توان شامل سبزیجات بسته بندی شده ، آجیل ها و گوشت ها دانست.

با این حال ، مهم است که برچسب ها را بخوانید تا مطمئن شوید که هیچ ماده نگهدارنده ، قند اضافه شده یا چربی های ناسالم وجود ندارد.

به عنوان مثال ، بسیاری از آجیل ها در روغن نباتی بو داده می شوند ، که می تواند آنها را در معرض آسیب های مربوط به گرما قرار دهد. بهتر است آجیل خام بخورید - یا خودتان آنها را در دمای پایین تفت دهید.

علاوه بر این ، مخلوط های سالاد از قبل شسته شده می توانند در وقت صرفه جویی کنند اما ممکن است مواد افزودنی داشته باشند - به خصوص در سس سالاد که اغلب شامل آن می شود.

خلاصه
برای حفظ یک شیوه زندگی تمیز در خوردن ، بخوانید
برچسب ها برای اطمینان از اینکه محصولات بسته بندی شده ، آجیل ، گوشت و سایر مواد غذایی حاوی شماره نیستند
مواد تشکیل دهنده سوال برانگیز

4- خوردن کربوهیدرات تصفیه شده را متوقف کنید

کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهای کاملاً فرآوری شده ای هستند که پرخوری آنها آسان است اما ارزش غذایی کمی نیز دارند.

تحقیقات ، مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را به التهاب ، مقاومت به انسولین ، کبد چرب و چاقی مرتبط دانسته است (، ،).

در مقابل ، غلات سبوس دار - که مواد مغذی و فیبر بیشتری تأمین می کنند - ممکن است التهاب را کاهش داده و باعث بهبود سلامت روده شوند ().

در یک مطالعه روی 2834 نفر ، کسانی که بیشتر غلات سبوس دار مصرف می کردند نسبت به افرادی که روی غلات تصفیه شده تمرکز داشتند ، احتمال چربی اضافی شکمشان بیشتر بود.

اگر غلات می خورید ، کمترین نوع فرآوری را انتخاب کنید ، مانند نان غلات جوانه زده و جو دوسر فولادی. از غلات آماده مصرف ، نان سفید و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده دور بمانید.

خلاصه
غلات تصفیه شده التهابی هستند ، زیرا فاقد آن هستند
فیبر و سایر مواد مغذی ارزشمند. برای تمیز غذا خوردن ، حداقل فرآوری شده را انتخاب کنید
غلات - یا به طور کلی از آنها اجتناب کنید.

5. از روغنهای گیاهی و پخش آن خودداری کنید

روغن های گیاهی و مارگارین معیارهای تغذیه تمیز را ندارند.

برای مبتدیان ، آنها از طریق استخراج شیمیایی تولید می شوند و باعث می شوند بسیار پردازش شوند.

برخی روغن ها همچنین حاوی مقادیر زیادی اسید لینولئیک چربی امگا 6 هستند. مطالعات بر روی حیوانات و سلولهای جدا شده نشان می دهد که این باعث افزایش التهاب می شود ، به طور بالقوه خطر افزایش وزن و بیماری های قلبی را افزایش می دهد (، ،).

در حالی که چربی های ترانس مصنوعی در ایالات متحده و سایر کشورها ممنوع شده اند ، برخی از مارگارین ها و مواد پخش شده ممکن است هنوز مقادیر کمی داشته باشند (17 ،).

اگرچه خوردن غذای تمیز باعث دلسرد شدن و پخش همه روغن های گیاهی می شود ، اما مصرف مقدار متوسط ​​چربی های مهم ضروری است. اینها شامل ماهی های چرب ، آجیل ، و آووکادو است. اگر نمی توانید از روغنهای گیاهی کاملاً اجتناب کنید ، روغن زیتون را انتخاب کنید.

خلاصه مارگارین
و بعضی از روغنهای گیاهی به شدت پردازش شده و با افزایش خطر ابتلا به آن ارتباط دارند
بیماری. روغن و چربی های سالم و کم پردازش را انتخاب کنید.

6. از قند اضافه شده به هر شکل دور شوید

اگر سعی می کنید تمیز غذا بخورید ، جلوگیری از افزودن شکر ضروری است. با این حال ، شکر اضافه شده بسیار رایج است - و حتی در غذاهایی که طعم شیرین خاصی ندارند ، مانند سس ها و چاشنی ها وجود دارد.

قند سفره و شربت ذرت با فروکتوز بالا سرشار از فروکتوز هستند.

مطالعات نشان می دهد که این ترکیب ممکن است در چاقی ، دیابت ، کبد چرب و سرطان در میان سایر مشکلات سلامتی نقش داشته باشد (، ، ، ، ، 24 ، ،).

بسته به سلامت خود ، می توانید گاهاً مقدار کمی شکر طبیعی - مانند عسل یا شربت افرا - در حالی که تمیز می خورید ، بخورید.

با این حال ، اگر مبتلا به دیابت ، سندرم متابولیک یا مشکلات بهداشتی مشابه هستید ، بهتر است از همه انواع قند غلیظ - از جمله مواردی که از منابع طبیعی است ، خودداری کنید.

علاوه بر این ، حتی منابع طبیعی قند نیز ارزش غذایی بسیار کمی دارند.

برای خوردن غذای کاملاً تمیز ، سعی کنید غذاها را در حالت طبیعی و شیرین نشده خود مصرف کنید. یاد بگیرید شیرینی میوه و طعم های ظریف آجیل و سایر غذاهای کامل را بدانید.

خلاصه قند
بسیار پردازش شده و با چندین مشکل بهداشتی مرتبط است. اگر شما در حال تلاش برای
تمیز بخورید ، گاهاً از مقدار کمی شیرین کننده طبیعی استفاده کنید یا از شکر خودداری کنید
کلا

7. مصرف الکل را محدود کنید

الکل با افزودن مخمر به غلات خرد شده ، میوه ها یا سبزیجات و تخمیر مخلوط ایجاد می شود.

مصرف متوسط ​​انواع خاصی از الکل - به ویژه شراب - ممکن است سلامت قلب شما را تقویت کند ().

با این حال ، ثابت شده است که مصرف مکرر الکل باعث التهاب می شود و ممکن است به تعدادی از مشکلات سلامتی مانند بیماری های کبدی ، اختلالات گوارشی و چربی های اضافی شکم () ، منجر شود.

هنگام پیروی از یک شیوه زندگی غذایی تمیز ، مصرف الکل خود را به حداقل برسانید و یا از بین ببرید.

خلاصه با اينكه
مصرف متوسط ​​شراب ممکن است به محافظت از سلامت قلب کمک کند ، الکل با یک ارتباط دارد
افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مصرف الکل باید محدود شود
هنگام تمیز غذا خوردن

8. سبزیجات را در دستور العمل ها جایگزین کنید

شما می توانید با جایگزینی غلات تصفیه شده با سبزیجات در دستور العمل ها ، سلامتی خود را تقویت کنید.

به عنوان مثال ، گل کلم را می توان ریز خرد کرد تا برنج را تقلید کند ، مانند سیب زمینی له کند و یا در پوسته پیتزا استفاده کند.

علاوه بر این ، کدو اسپاگتی جایگزین طبیعی ماکارونی است زیرا بعد از پخت به رشته های نازک و طولانی جدا می شود. کدو سبز نودل عالی نیز درست می کند.

خلاصه هنگام غذا خوردن
تمیز کنید ، ماکارونی ، برنج و سایر غلات تصفیه شده را جایگزین سبزیجات کنید تا تقویت شود
ارزش غذایی وعده غذایی شما

9. از غذاهای میان وعده ای بسته بندی شده خودداری کنید

اگر می خواهید غذای پاک بخورید ، باید از غذاهای میان وعده بسته بندی شده دور شوید.

کراکرها ، میله های گرانولا ، کلوچه و غذاهای میان وعده ای مشابه معمولاً حاوی غلات تصفیه شده ، شکر ، روغن های گیاهی و سایر مواد ناسالم هستند.

این غذاهای فرآوری شده ارزش غذایی کمی دارند.

برای جلوگیری از گرفتن این وسایل هنگام گرسنگی بین وعده های غذایی ، حتماً میان وعده های سالم داشته باشید.

گزینه های خوب شامل آجیل ، سبزیجات و میوه ها است. این غذاها خوش طعم ، سرشار از مواد مغذی هستند و ممکن است به محافظت در برابر بیماری کمک کنند (، ،).

خلاصه بجای
از میان وعده های غذایی بسته بندی شده ساخته شده از غلات تصفیه شده ، کل مواد مغذی را انتخاب کنید
غذاهایی مانند آجیل ، میوه و سبزیجات.

10. آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود قرار دهید

آب سالم ترین و طبیعی ترین نوشیدنی است که می توانید بنوشید.

فاقد هرگونه افزودنی ، قند ، شیرین کننده های مصنوعی یا سایر مواد مشکوک است. طبق تعریف ، این تمیزترین نوشیدنی است که می توانید بنوشید.

آب می تواند شما را هیدراته نگه دارد و همچنین می تواند به شما در رسیدن به وزن سالم کمک کند ().

در مقابل ، نوشیدنی های شیرین قند به طور مداوم با دیابت ، چاقی و سایر بیماری ها ارتباط دارند. علاوه بر این ، آب میوه به دلیل داشتن مقدار زیادی قند ممکن است باعث بسیاری از مشکلات مشابه شود (،).

قهوه و چای شیرین نشده نیز گزینه های خوبی است و فواید زیادی برای سلامتی فراهم می کند ، اما افرادی که به کافئین حساس هستند ممکن است نیاز به دریافت داشته باشند.

خلاصه اب
فوق العاده سالم است و باید نوشیدنی اصلی شما هنگام پیروی از مواد پاک کننده باشد
سبک زندگی خوردن

11. از میان حیوانات پرورش یافته اخلاقی غذا انتخاب کنید

علاوه بر غذاهای تازه و فرآوری نشده ، غذای تمیز شامل انتخاب غذایی است که از حیواناتی که از نظر اخلاقی پرورش می یابند گرفته می شود.

دام اغلب در مزرعه های شلوغ و غیر بهداشتی کارخانه پرورش می یابد. به طور معمول برای جلوگیری از عفونت به حیوانات آنتی بیوتیک داده می شود و برای به حداکثر رساندن رشد ، هورمون هایی مانند استروژن و تستوسترون به آنها تزریق می شود.

علاوه بر این ، بیشتر گاوها در مزارع صنعتی به جای رژیم طبیعی چمن از غلات تغذیه می شوند. مطالعات نشان می دهد که گوشت گاو تغذیه شده با چمن در چربی های ضد التهاب امگا 3 و آنتی اکسیدان ها بیشتر از گوشت گاو تغذیه شده با دانه است (، ،).

مزارع کارخانه ای نیز مقادیر زیادی زباله تولید می کنند و باعث نگرانی های زیست محیطی می شوند ().

گوشت پرورش یافته انسان اغلب برای سلامتی شما و کل کره زمین بهتر است.

خلاصه انتخاب کردن
گوشت از حیواناتی که به طور انسانی در مزارع کوچک پرورش داده می شوند ، با تمیز مطابقت دارد
اصول غذا خوردن

خط آخر

غذای تمیز بر غذاهای تازه ، مغذی و کم پردازش تأکید دارد.

این روش غذا خوردن نه تنها می تواند سلامتی شما را تقویت کند بلکه به شما کمک می کند تا از طعم های طبیعی غذاها قدردانی کنید.

علاوه بر این ، از کشاورزی پایدار و شیوه های غذایی سازگار با محیط زیست پشتیبانی می کند.