12 بهترین غذای پوست سالم

محتوا

• 1. ماهی چرب
• 2. آووکادو
• 3. گردو
• 4- تخمه آفتابگردان
• 5- سیب زمینی شیرین
• 6. فلفل زنگ قرمز یا زرد
• 7. کلم بروکلی
• 8. گوجه فرنگی
• 9. سویا
• 10. شکلات تیره
• 11. چای سبز
• 12. انگور قرمز
• خط آخر

تغذیه برای سلامتی مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند به متابولیسم شما آسیب برساند ، باعث افزایش وزن و حتی به ارگان ها مانند قلب و کبد شما شود.

اما آنچه می خورید بر روی اندام دیگری - پوست شما نیز تأثیر می گذارد.

از آنجا که دانشمندان درباره رژیم و بدن اطلاعات بیشتری کسب می کنند ، به طور فزاینده ای روشن است که آنچه می خورید می تواند بر سلامتی و پیری پوست شما تأثیر بگذارد.

در این مقاله به 12 مورد از بهترین مواد غذایی برای سالم ماندن پوست خود می پردازیم.

1. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی ، غذاهای عالی برای پوست سالم هستند. این منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ سلامت پوست بسیار مهم هستند (1).

اسیدهای چرب امگا 3 برای کمک به ضخیم شدن پوست ، نرم و مرطوب بودن پوست لازم است. در حقیقت ، کمبود اسید چرب امگا 3 می تواند باعث خشکی پوست شود (1 ، 2).

چربی های امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش التهاب می شود که می تواند باعث قرمزی و آکنه شود. آنها حتی می توانند پوست شما را نسبت به پرتوهای UV مضر خورشید حساس تر کنند (2 ، 3).

برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی ممکن است به مبارزه با شرایط التهابی و خود ایمنی موثر بر پوست شما ، مانند پسوریازیس و لوپوس (4) کمک کند.

ماهی چرب همچنین منبع ویتامین E است که یکی از مهمترین آنتی اکسیدان ها برای پوست شما است.

دریافت کافی ویتامین E برای کمک به محافظت از پوست در برابر آسیب در برابر رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است (5).

این نوع غذاهای دریایی همچنین منبعی از پروتئین با کیفیت بالا است که برای حفظ استحکام و یکپارچگی پوست شما لازم است (5).

سرانجام ، ماهی روی - ماده معدنی حیاتی برای تنظیم موارد زیر را فراهم می کند:

• التهاب
• سلامت کلی پوست
• تولید سلولهای جدید پوست

کمبود روی می تواند منجر به التهاب پوستی ، ضایعات و تاخیر در بهبود زخم شود (6).

انواع چربی ماهی مانند ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند التهاب را کاهش داده و پوست شما را مرطوب نگه دارند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین E و روی با کیفیت بالا هستند.

2. آووکادو

آووکادو از نظر چربی های سالم سرشار است. این چربی ها عملکردهای بسیاری در بدن شما دارند از جمله سلامت پوست شما (7).

دریافت کافی از این چربی ها برای حفظ انعطاف پذیری و مرطوب بودن پوست ضروری است.

در یک مطالعه بیش از 700 زن ، مشخص شد که مصرف زیاد چربی کل - به طور خاص انواع چربی های سالم موجود در آووکادو - با پوست های نرم و بهاری همراه است (8).

شواهد اولیه همچنین نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب کمک کند. آسیب UV به پوست شما می تواند باعث ایجاد چین و چروک و سایر علائم پیری شود (8 ، 9).

آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است ، آنتی اکسیدان مهمی است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. بیشتر آمریکایی ها به میزان کافی ویتامین E از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

جالب است که به نظر می رسد ویتامین E در هنگام ترکیب با ویتامین C (5) مؤثر باشد.

ویتامین C برای پوست سالم نیز ضروری است. پوست شما به آن برای ایجاد کلاژن ، که اصلی ترین پروتئین ساختاری است و پوست شما را قوی و سالم نگه می دارد ، نیاز دارد (10).

کمبود ویتامین C این روزها نادر است ، اما علائم متداول آن شامل پوست خشک ، زبر و پوسته پوسته شدن است که به راحتی کبود می شود.

ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از خورشید و محیط زیست کمک می کند ، که می تواند منجر به علائم پیری شود (10).

یک وعده 100 گرم یا تقریبا 1/2 آووکادو ، 14٪ از ارزش روزانه (DV) را برای ویتامین E و 11٪ DV برای ویتامین C (11) فراهم می کند.

آووکادو دارای چربیهای مفید و حاوی ویتامین E و C است که برای پوست سالم از اهمیت بالایی برخوردار است. آنها همچنین ترکیباتی را ذخیره می کنند که ممکن است از پوست شما در برابر آفتاب محافظت کند.

3. گردو

گردو ویژگی های بسیاری دارد که آنها را به غذایی عالی برای پوست سالم تبدیل می کند.

آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند ، چربی هایی هستند که بدن شما قادر به ساختن آن نیست.

در حقیقت ، آنها بیشتر از سایر آجیل ها در اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 ثروتمند هستند (12 ، 13).

رژیم غذایی بیش از حد در چربی های امگا 6 ممکن است التهاب ، از جمله شرایط التهابی پوست شما مانند پسوریازیس را ایجاد کند.

از طرف دیگر ، چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن می شوند - از جمله در پوست (13).

در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 در رژیم غذایی غربی فراوان هستند ، منابع اسیدهای چرب امگا 3 بسیار نادر هستند.

از آنجا که گردو حاوی نسبت خوبی از این اسیدهای چرب است ، ممکن است به مبارزه با پاسخ التهابی بالقوه به بیش از حد امگا 6 کمک کند.

علاوه بر این ، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن آنها لازم است.

یک اونس (28 گرم) گردو حاوی 8٪ DV برای روی است.

روی برای عملکرد صحیح پوست به عنوان سدی ضروری است. همچنین برای بهبود زخم و مقابله با باکتری و التهاب ضروری است (14).

گردو علاوه بر 5-4 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) مقدار کمی از آنتی اکسیدان ها ویتامین E و سلنیوم نیز فراهم می کند.

گردو منبع خوبی از چربی های اساسی ، روی ، ویتامین E ، سلنیوم و پروتئین است - همه این مواد مغذی هستند که پوست شما برای سالم ماندن آنها لازم است.

4- تخمه آفتابگردان

به طور کلی آجیل و دانه‌ها منابع خوبی برای تقویت مواد مغذی پوست هستند.

دانه های آفتابگردان نمونه ای عالی است.

یک اونس (28 گرم) دانه آفتابگردان 49٪ از DV را برای ویتامین E ، 41٪ DV برای سلنیوم ، 14٪ DV برای روی ، و 5.5 گرم پروتئین (15) تشکیل می دهد.

دانه های آفتابگردان منبع عالی مواد مغذی از جمله ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم برای پوست است.

5- سیب زمینی شیرین

بتا کاروتن ماده مغذی موجود در گیاهان است.

این پروتئین به عنوان پرویتامین A عمل می کند ، بدین معنی که می تواند به ویتامین A در بدن شما تبدیل شود.

بتا کاروتن در پرتقال ها و سبزیجات مانند هویج ، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود (5 ، 16).

سیب زمینی شیرین یک منبع عالی است - یک و نیم لیوان (100 گرم) سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتا کاروتن کافی است تا بیش از شش برابر DV ویتامین A (17).

کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن با عملکرد به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی به سلامت پوست شما کمک می کنند.

هنگام مصرف ، این آنتی اکسیدان در پوست شما گنجانیده می شود و به محافظت از سلول های پوستی در برابر نور خورشید کمک می کند. این ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی ، مرگ سلول و خشکی و چروک پوست کمک کند.

جالب است که مقادیر زیادی بتاکاروتن نیز ممکن است یک رنگ گرم و نارنجی را به پوست شما بیافزاید و به ظاهر کلی سالم تری کمک می کند (5).

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتا کاروتن است ، که به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کند و ممکن است پوست شما را از آسیب آفتاب محافظت کند.

6. فلفل زنگ قرمز یا زرد

مانند سیب زمینی شیرین ، فلفل دلمه ای منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن است که بدن شما را به ویتامین A تبدیل می کند.

یک فنجان (149 گرم) فلفل قرمز خرد شده حاوی معادل 156٪ DV برای ویتامین A (18).

آنها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند. این ویتامین برای ایجاد پروتئین کلاژن ، که پوست را محکم و قوی نگه می دارد ، ضروری است.

یک فنجان (149 گرم) فلفل زنگ 211٪ از DV چشمگیر را برای ویتامین C فراهم می کند (18).

یک مطالعه بزرگ مشاهده ای که شامل زنان با خوردن مقدار زیادی ویتامین C به کاهش خطر ابتلا به چین و چروک پوست و خشکی با سن مربوط می شود (19).

فلفل بل حاوی مقادیر زیادی بتا کاروتن و ویتامین C است - هر دو آنتی اکسیدان مهم برای پوست شما هستند. ویتامین C همچنین برای ایجاد کلاژن ، پروتئین ساختاری که پوست شما را محکم نگه می دارد ، ضروری است.

7. کلم بروکلی

کلم بروکلی مملو از ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است که برای سلامتی پوست از جمله روی ، ویتامین A و ویتامین C مهم هستند (20).

همچنین حاوی لوتئین ، یک کاروتنوئید است که مانند بتا کاروتن کار می کند. لوتئین به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند و این باعث می شود پوست شما خشک و چروک شود.

اما گل کلم بروکلی همچنین یک ترکیب خاص به نام سولفورافان را بسته بندی می کند که دارای برخی از مزایای بالقوه چشمگیر است. حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد ، از جمله در برخی از انواع سرطان پوست (21 ، 22).

Sulforaphane به همین ترتیب یک ماده محافظ قدرتمند در برابر آفتاب است. این کار به دو روش انجام می شود: خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر و روشن کردن سایر سیستم های محافظ در بدن شما (22 ، 23).

در آزمایشات آزمایشگاهی ، سولفورافان تعداد سلولهای پوستی اشعه ماوراء بنفش کشته شده را تا 29٪ کاهش داده و محافظت آن تا 48 ساعت ادامه داشته است.

شواهد نشان می دهد که سولفورافان همچنین ممکن است به حفظ سطح کلاژن در پوست شما کمک کند (23).

کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و کاروتنوئیدها است که برای سلامتی پوست مهم هستند. همچنین حاوی سولفورافان است که ممکن است به جلوگیری از سرطان پوست کمک کند و پوست شما را از آفتاب سوختگی محافظت کند.

8. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع بسیار خوبی از ویتامین C است و شامل همه کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است.

نشان داده شده است كه بتا كاروتن ، لوتئین و لیكوپن از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت می كنند. همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کند (24 ، 25 ، 26).

از آنجا که گوجه فرنگی سرشار از کاروتنوئید است ، آنها یک غذای عالی برای حفظ پوست سالم هستند.

جفت کردن غذاهای سرشار از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی با منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون را در نظر بگیرید. چربی باعث افزایش جذب کاروتنوئیدها می شود (27).

گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین C و همه کاروتنوئیدهای اصلی به ویژه لیکوپن است. این کاروتنوئیدها از پوست شما در برابر آفتاب محافظت می کنند و ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند.

9. سویا

سویا حاوی ایزوفلاوون ها ، دسته ای از ترکیبات گیاهی است که می تواند استروژن را در بدن شما تقلید یا مسدود کند.

ایزوفلاونها ممکن است از چندین قسمت بدن از جمله پوست شما بهره مند شوند.

یک مطالعه کوچک که مربوط به زنان میانسال است ، دریافت که خوردن ایزوفلاوون های سویا هر روز به مدت 8-12 هفته باعث کاهش چین و چروک های خوب و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست می شود (28).

در زنان یائسه نیز ممکن است سویا خشکی پوست را بهبود بخشد و باعث افزایش کلاژن شود ، که به صاف و قوی نگه داشتن پوست کمک می کند (29).

این ایزوفلاون ها نه تنها به محافظت سلول های داخل بدن در برابر صدمه بلکه پوست شما در برابر اشعه ماوراء بنفش - که ممکن است خطر برخی از سرطان های پوست را کاهش دهد نیز کمک می کند (30 ، 31 ، 32).

سویا حاوی ایزوفلاون است که نشان می دهد چین و چروک ، کلاژن ، خاصیت ارتجاعی پوست و خشکی پوست را بهبود می بخشد ، و همچنین از پوست شما در برابر آسیب UV محافظت می کند.

10. شکلات تیره

اگر به خوردن شکلات به یک دلیل دیگر نیاز دارید ، در اینجا آمده است: اثرات کاکائو روی پوست شما بسیار پدیده است.

پس از 6 تا 12 هفته از مصرف پودر کاکائو هر روز در آنتی اکسیدان ها زیاد ، شرکت کنندگان در یک مطالعه پوست ضخیم تر و آبرسان تر را تجربه کردند.

پوست آنها نیز زبر و پوسته پوسته تر ، نسبت به آفتاب سوختگی حساس تر بود و جریان خون بهتری داشتند - که مواد مغذی بیشتری را به پوست شما می بخشد (33).

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 20 گرم شکلات تیره با آنتی اکسیدان بالا در روز ، باعث می شود پوست شما در مقابل تابش اشعه ماوراء بنفش قبل از سوختن ، در مقایسه با خوردن شکلات کم آنتی اکسیدان مقاومت کند (34).

چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی را مشاهده کرده اند ، از جمله بهبود در ظاهر چین و چروک. با این حال ، به خاطر داشته باشید که حداقل یک مطالعه اثرات قابل توجهی پیدا نکرده است (34 ، 35 ، 36 ، 37).

حتما شکلات تیره را با حداقل 70٪ کاکائو انتخاب کنید تا مزایا به حداکثر برسد و شکر اضافه شده را به حداقل برسانید.

کاکائو حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است از پوست شما در برابر آفتاب سوختگی محافظت کند. این آنتی اکسیدان ها ممکن است باعث بهبود چین و چروک ، ضخامت پوست ، هیدراتاسیون ، جریان خون و بافت پوست شوند.

11. چای سبز

چای سبز ممکن است به محافظت از پوست در برابر آسیب و پیری کمک کند.

ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز کاتچین نامیده می شوند و برای بهبود سلامتی پوست شما از چندین روش کار می کنند.

مانند چندین غذای حاوی آنتی اکسیدان ، چای سبز نیز می تواند به محافظت از پوست شما در برابر آسیب آفتاب کمک کند (38 ، 39 ، 40).

یک مطالعه 12 هفته ای که شامل 60 زن است ، دریافت که نوشیدن چای سبز روزانه می تواند تا 25 درصد از قرمزی در معرض آفتاب را کاهش دهد.

چای سبز همچنین باعث بهبود رطوبت ، زبری ، ضخامت و ارتجاعی پوست آنها شد (41).

در حالی که چای سبز انتخاب خوبی برای پوست سالم است ، ممکن است بخواهید از نوشیدن چای خود با شیر خودداری کنید ، زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شیر می تواند اثر آنتی اکسیدان های چای سبز را کاهش دهد (42).

کاتچین موجود در چای سبز آنتی اکسیدانهای قدرتمندی است که می تواند از پوست شما در برابر آسیب آفتاب محافظت کرده و قرمزی را کاهش دهد ، همچنین باعث بهبود هیدراتاسیون ، ضخامت و خاصیت ارتجاعی آن می شود.

12. انگور قرمز

انگور قرمز به دلیل داشتن رسوراترول معروف است ، ترکیبی که از پوست انگورهای قرمز به دست می آید.

به Resveratrol طیف گسترده ای از مزایای سلامتی داده می شود ، از جمله آنها کاهش اثرات پیری است.

مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که ممکن است باعث کند شدن تولید رادیکالهای آزاد مضر ، که به سلولهای پوستی آسیب می رسانند و باعث علائم پیری می شود ، شود (7 ، 43).

این ترکیب مفید در شراب قرمز نیز یافت می شود. متأسفانه ، شواهد زیادی وجود ندارد مبنی بر اینکه مقدار رسوراترول دریافتی از یک لیوان شراب قرمز برای تأثیرگذاری بر پوست شما کافی است.

و از آنجا که شراب قرمز نوشیدنی الکلی است ، اثرات منفی آن در نوشیدن بیش از حد آن وجود دارد.

توصیه نمی شود صرفاً به دلیل فواید سلامتی آن ، نوشیدن شراب قرمز را شروع کنید. درعوض ، باید میزان مصرف انگور و توت قرمز را افزایش دهید.

Resveratrol ، آنتی اکسیدان معروف موجود در انگورهای قرمز ، با آسیب دیدن رادیکالهای آزاد مضر که به پوست شما آسیب می رساند ، می تواند روند پیری پوست شما را کند کند.

خط آخر

آنچه می خورید می تواند سلامت پوست شما را تحت تأثیر قرار دهد.

مطمئن شوید که به اندازه کافی مواد مغذی ضروری را برای محافظت از پوست خود دریافت می کنید. غذاهای موجود در این لیست گزینه های بسیار خوبی برای حفظ سلامتی ، قوی و جذاب بودن پوست شما هستند.