12 غذای پر کربوهیدرات که در واقع بسیار سالم هستند

محتوا

• 1. کوینوا
• 2. جو دوسر
• 3. گندم سیاه
• 4. موز
• 5- سیب زمینی شیرین
• 6. چغندر
• 7. پرتقال
• 8. زغال اخته
• 9. گریپ فروت
• 10. سیب
• 11. لوبیا کلیه
• 12. نخود
• خط پایین

کربوهیدرات به علت ایجاد همه گیر چاقی فعلی مقصر شناخته شده است.

با این حال ، همه کربوهیدراتها به طور مساوی ایجاد نمی شوند. غذاهای آشامیدنی فرآوری شده که پر از قند و غلات تصفیه شده هستند قطعاً ناسالم و چاق کننده هستند - در حالی که غذاهای غنی از فیبر سالم هستند.

اگرچه رژیم های کم کربوهیدرات برای بعضی از افراد مفید است ، اما لزوماً نباید از تمام غذاهای پرمصرف پرهیز کنید.

در اینجا لیستی از 12 غذای پر کربوهیدرات وجود دارد که به نظر می رسد بسیار سالم هستند.

1. کوینوا

Quinoa یک دانه مغذی است که در جامعه سلامت طبیعی فوق العاده محبوب شده است.

آن را به عنوان یک شبه دانه طبقه بندی می کند ، دانه ای که مانند دانه تهیه و تهیه می شود.

quinoa پخته شده 21.3 درصد کربوهیدرات است و این ماده غذایی را به عنوان غذای پر کربوهیدرات تبدیل می کند. با این حال ، همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر است.

Quinoa سرشار از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. این بیماری با مزایای سلامتی از جمله کنترل قند خون بهبود یافته است (1 ، 2).

این ماده حاوی گلوتن نیست ، و آن را به عنوان جایگزین محبوب گندم برای افرادی که رژیم بدون گلوتن دارند ، تبدیل می کند.

همچنین quinoa بسیار پر می شود زیرا از نظر فیبر و پروتئین نسبتاً زیادی دارد. به همین دلیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند (3 ، 4).

خلاصه Quinoa بسیار مغذی است. این مزایای بیشماری برای سلامتی شامل کنترل قند خون است. کینوآ همچنین از نظر پروتئین و فیبر سرشار است ، بنابراین ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.

2. جو دوسر

جو دوسر ممکن است سالمترین ماده غذایی غلات موجود در کره زمین باشد.

آنها منبع بسیار زیادی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

جو دوسر خام حاوی 66 درصد کربوهیدرات است که تقریبا 11 درصد آن فیبر است. آنها به ویژه در فیبر محلول قدرتمند موسوم به بتا گلوکان یولاف بسیار زیاد هستند.

جو نیز منبع نسبتاً خوبی از پروتئین است که حاوی بیشتر از غلات است (5).

تحقیقات نشان می دهد که جو با کاهش سطح کلسترول ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد (6 ، 7 ، 8 ، 9).

همچنین خوردن جو دوسر ممکن است قند خون را به خصوص در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد (10 ، 11).

علاوه بر این ، جو دوسر بسیار پر است و ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند (12).

خلاصه جو حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید از جمله فیبر و پروتئین است. نشان داده شده است که جو باعث کاهش قند خون و کلسترول خون می شود.

3. گندم سیاه

گندم سیاه نیز یک شبه دانه است.

با وجود نام ، گندم سیاه ارتباطی با گندم ندارد و فاقد گلوتن است.

گندم سیاه خام حاوی 71.5 درصد کربوهیدرات است ، در حالی که میوه‌های گندم سیاه پخته حدود 20 درصد کربوهیدرات دارند.

گندم سیاه حاوی پروتئین و فیبر بسیار مغذی است. همچنین نسبت به بیشتر غلات دارای مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری است (13 ، 14 ، 15).

علاوه بر این ، ممکن است برای سلامتی قلب و کنترل قند خون خصوصاً در مبتلایان به دیابت بسیار مفید باشد (16 ، 17 ، 18).

گندم سیاه ماده اصلی نودلهای سبوس دار است که در ژاپن محبوب است.

خلاصه گندم سیاه بسیار مغذی است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به بیشتر غلات است. خوردن گندم سیاه ممکن است فوایدی برای سلامت قلب و کنترل قند خون داشته باشد.

4. موز

موز جزو میوه های محبوب جهان است.

آنها از حدود 23٪ کربوهیدرات تشکیل شده اند ، یا به صورت نشاسته یا قند.

موزهای سبز غیرمسئول از نظر نشاسته بیشتر هستند که با رسیدن موز به قندهای طبیعی تبدیل می شوند و در این فرآیند زرد می شوند.

موز سرشار از پتاسیم ، ویتامین B6 و ویتامین C است. همچنین حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید هستند.

با توجه به محتوای پتاسیم ، موزها ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کنند (19).

موزهای غیرمستقیم همچنین حاوی مقادیر مناسبی از نشاسته و پکتین مقاوم هستند که هر دو از سلامت گوارشی پشتیبانی می کنند و باکتری های روده دوستانه را تغذیه می کنند (20 ، 21)

خلاصه موز سرشار از پتاسیم است که ممکن است به تنظیم فشار خون کمک کند. موزهای نارس حاوی نشاسته و پکتین مقاوم نیز هستند که می توانند سلامت گوارشی را بهبود بخشند.

5- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین غده ای مفید و مغذی است.

سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی حدود 18 تا 21٪ کربوهیدرات است. این مقدار کربوهیدرات از نشاسته ، شکر و فیبر تشکیل شده است.

سیب زمینی شیرین یک منبع غنی از پروتئینامین A (از بتاکاروتن) ، ویتامین C و پتاسیم است.

آنها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند و ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو کمک کنند ، خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش می دهد (22).

خلاصه سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از پروتئینامین A (از بتاکاروتن) و همچنین چندین ویتامین و آنتی اکسیدان دیگر است.

6. چغندر

چغندرها یک گیاه ریشه بنفش است که معمولاً به آن چغندر گفته می شود.

چغندرهای خام و پخته حاوی حدود 8-10٪ کربوهیدرات ، عمدتا از قند و فیبر هستند.

آنها مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان های قوی و ترکیبات گیاهی هستند.

چغندر همچنین از نظر نیترات معدنی بسیار غنی است ، که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شوند. اکسید نیتریک فشار خون را کاهش می دهد و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد (23 ، 24 ، 25).

آب چغندر همچنین از نظر نیتراتهای معدنی بسیار زیاد است و اغلب برای تقویت عملکرد بدنی در طی تمرینات استقامتی استفاده می شود (26 ، 27 ، 28 ، 29).

خلاصه چغندرها با ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی پر شده اند. آنها حاوی مقادیر زیادی نیترات معدنی هستند که می توانند باعث بهبود سلامتی و تقویت عملکرد بدنی شوند.

7. پرتقال

پرتقال جزو محبوب ترین میوه های جهان است.

آنها عمدتا از آب تشکیل شده اند و حاوی 11.8٪ کربوهیدرات هستند. پرتقال همچنین منبع خوبی از فیبر است.

پرتقال به ویژه سرشار از ویتامین C ، پتاسیم و برخی ویتامین های گروه B است. علاوه بر این ، آنها حاوی اسید سیتریک و همچنین چندین ترکیب گیاهی بسیار قوی و آنتی اکسیدان هستند.

خوردن پرتقال ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و به جلوگیری از سنگ کلیه کمک کند. آنها همچنین ممکن است جذب آهن شما از غذا را افزایش دهند و خطر کم خونی را کاهش دهند (30 ، 31 ، 32 ، 33 ، 34).

خلاصه پرتقال منبع خوبی از فیبر است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و سایر ترکیبات گیاهی سالم هستند. خوردن پرتقال ممکن است به نفع سلامت قلب باشد و به جلوگیری از کم خونی کمک می کند.

8. زغال اخته

زغال اخته فوق العاده خوشمزه است.

آنها به دلیل مقادیر زیاد ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان ها اغلب به عنوان یک غذای عالی در بازار به بازار عرضه می شوند.

آنها بیشتر از آب و همچنین حدود 14.5. از کربوهیدرات تشکیل شده است.

زغال اخته همچنین حاوی مقادیر زیادی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C ، ویتامین K و منگنز است.

مطالعات نشان داده اند که زغال اخته بدن شما را از آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. همچنین ممکن است در بزرگسالان مسن حافظه را بهبود بخشد (35 ، 36 ، 37 ، 38 ، 39).

خلاصه زغال اخته از نظر طبیعی سالم است. آنها حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های زیادی هستند و بدن شما را از آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند.

9. گریپ فروت

گریپ فروت میوه ای مرکبات با رایحه ای شیرین ، تلخ و ترش است.

این گیاه حاوی حدود 9٪ کربوهیدرات است و مقادیر زیادی از چندین ویتامین ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی دارد.

خوردن گریپ فروت می تواند به کاهش وزن و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند (40).

علاوه بر این ، خوردن گریپ فروت ممکن است به جلوگیری از سنگ کلیه ، کاهش سطح کلسترول و محافظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک کند (41 ، 42 ، 43).

خلاصه گریپ فروت حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مختلفی است. این ممکن است به کاهش وزن کمک کند و فواید درمانی زیادی را برای شما فراهم کند.

10. سیب

سیب یک میوه محبوب با عطر و طعم شیرین و بافت متمایز ترد است.

آنها در رنگ ها ، اندازه ها و طعم های بسیاری وجود دارند ، همه آنها معمولاً حاوی 13 تا 15٪ کربوهیدرات هستند.

سیب دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است ، اما معمولاً فقط در مقادیر کمی وجود دارد.

با این حال ، آنها منبع مناسبی از ویتامین C ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی سالم هستند.

خوردن سیب ممکن است به روش های مختلفی از جمله بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی از سلامتی برخوردار باشد. سیب همچنین ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد (44 ، 45 ، 46 ، 47 ، 48).

خلاصه سیب حاوی مقدار مناسب ویتامین C ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی است. خوردن سیب ممکن است کنترل قند خون و همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهد.

11. لوبیا کلیه

لوبیا کلیه انواع مختلفی از لوبیا معمولی است. آنها بخشی از خانواده حبوبات هستند.

لوبیای کلیوی پخته شده حاوی 8/22 درصد کربوهیدرات به شکل نشاسته و فیبر است. همچنین پروتئین بالایی دارند.

لوبیای کلیه سرشار از بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین ها و ایزوفلاون ها هستند.

فواید بیشماری برای سلامتی آنها شامل کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ (49 ، 50 ، 51 ، 52) است.

با این حال ، هرگز آنها را خام نخورید. دانه های کلیوی خام یا نادرست پخته شده سمی هستند (53).

خلاصه لوبیا کلیه حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های زیادی است. لوبیا پخته شده کلیه نیز منبع خوبی از پروتئین است و با چندین فواید سلامتی مرتبط است.

12. نخود

نخود نیز به عنوان لوبیای garbanzo معروف است ، بخشی از خانواده حبوبات است.

نخود پخته شده حاوی 27.4٪ کربوهیدرات است که 8٪ آنها فیبر است. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین های گیاهی هستند.

نخود حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی از جمله آهن ، فسفر و ویتامین های گروه B است.

نخود به بهبود سلامت قلب و گوارش مرتبط است. آنها همچنین ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کنند (54 ، 55).

خلاصه نخود یک منبع عالی از پروتئین های گیاهی است و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. خوردن نخود به منافع سلامتی قلب و گوارش و همچنین پیشگیری از سرطان ارتباط دارد.

خط پایین

این اسطوره است که کربوهیدراتها ناسالم هستند.

حقیقت این است که برخی از غذاهای سالم دنیا از نظر کربوهیدرات بسیار سرشار هستند.

اگرچه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات نباید از آنها به مقدار زیادی خورده شود ، کربوهیدرات ها می توانند از منابع مهم غذایی باشند.

در حالی که کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است به مقدار زیاد ناسالم باشند ، منابع غذایی کامل کربوهیدرات ها بسیار سالم هستند.