13 نکته برای خواب مورد تأیید متخصصان

محتوا

• زمانی را برای خواب اختصاص دهید
• یک برنامه ثابت داشته باشید
• ایجاد آیین وقت خواب
• فناوری را کم رنگ کنید
• به طور ذهنی در طول روز قبل از خواب بدوید
• یکم ورزش کن
• وقتی نمی توانید بخوابید از تخت بیرون بیایید
• چرت بزن
• گرفتن برخی از اشعه ها
• برقراری ارتباط
• از مصرف الکل و کافئین خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید
• راحت لباس بپوش
• از صفحات جداگانه استفاده کنید
• بررسی برای

راز یک خواب کامل شبانه چیست؟ ای کاش به این آسانی بود.

در حالی که می دانیم تعدادی از عادات بهداشتی خواب می توانند خوابیدن و ماندن را کمی راحت تر کنند، حتی اگر تمام قوانین را رعایت کنید، ممکن است با ناامیدی در حال شمردن گوسفندان باشید.

بنابراین ، برای اینکه بتوانید مانند یک متخصص حرفه ای بخوابید ، از 16 نفر از متخصصان خواب مورد علاقه خود خواسته ایم به ما بگویند: اگر می توانید تنها یک توصیه خواب را به اشتراک بگذارید ، آن چه خواهد بود؟ برای دریافت پاسخ آنها، روی نمایش اسلاید زیر کلیک کنید. کدام برای شما کار می کند؟

زمانی را برای خواب اختصاص دهید

"به راحتی می توان گفت که داشتن یک خواب خوب شبانه مهم نیست، یا آن را برای یک ساعت بیشتر تلویزیون یا برای رسیدن به کار به تعویق بیندازید. اما خواب مانند ورزش یا خوب غذا خوردن است: شما باید آن را اولویت بندی کنید و بسازید. خواب بسیار حیاتی است و یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای سلامت جسمی و روحی خود انجام دهید. "

-دکتر. اسکات کوچر ، استادیار خواب و مغز و اعصاب در مرکز پزشکی دانشگاه وندربیلت

یک برنامه ثابت داشته باشید

"یک روال معمولی را دنبال کنید. سعی کنید هر شب تقریباً در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید."

-دکتر. سوزان ردلاین، MPH، پیتر سی فارل، استاد پزشکی خواب در دانشکده پزشکی هاروارد

"آیا شما بهترین شب خواب را دارید یا شبی که در آن می چرخید و می چرخید ، به نظر من کلید موفقیت طولانی مدت ، این است که هر روز صبح بیدار باشید. اگر می توانید این زمان بیداری را با نور جفت کنید (چه واقعی و چه مصنوعی-من از جعبه سبک استفاده می کنم) و ورزش کنید ، حتی بهتر است. "

-دکتر. کریستوفر وینتر ، مدیر پزشکی مرکز پزشکی خواب بیمارستان مارتا جفرسون

"برنامه ثابت

-دکتر. راسل سانا، بخش پزشکی خواب دانشکده پزشکی هاروارد

ایجاد آیین وقت خواب

"یک مراسم آرامش بخش هنگام خواب ایجاد کنید ، مانند حمام گرم یا خواندن مجله. مهم است که قبل از خواب آرام شوید."

-دکتر. دیوید وولپی ، بنیانگذار مراکز خواب EOS

فناوری را کم رنگ کنید

نورها را یک ساعت قبل از زمان خواب دلخواه کم کنید و همچنین یک ساعت قبل از خواب صفحه‌های نمایش را خاموش کنید. نور از جمله نور رایانه‌ها، آی‌پدها، تلویزیون‌ها و تلفن‌های هوشمند، قوی‌ترین محرک برای انتقال‌دهنده‌های عصبی ما برای تغییر وضعیت «روشن» است. اگر افراد تمایل به بی‌خوابی دارند، می‌توانند ساعت‌ها بیدار باشند تا خاموش شوند.»

-دکتر. لیزا شیوز ، موسس مرکز مدیریت خواب و وزن لیندن در شیکاگو

به طور ذهنی در طول روز قبل از خواب بدوید

اگر به محض خوابیدن در "خاموش کردن ذهن خود" با مشکل روبرو هستید ، می تواند به این معنی باشد که زمان کافی را برای حل مسائل روز به خود اختصاص نداده اید. شاید کارهایی را در خانه انجام داده باشید، بچه ها را بخوابانید، کمی تلویزیون تماشا کنید - که زمان زیادی برای پایان دادن به آن بود، درست است؟ خب، بسیاری از این فعالیت‌ها بیشتر از آرامش، حواس‌پرتی را به همراه دارند. به جای اینکه از طریق آن افکار و نگرانی ها کار کنید، ذهن خود را مشغول انجام کار دیگری کردید. بنابراین ، اکنون که در رختخواب هستید و هیچ چیز دیگری برای تمرکز روی آن نیست ، این افکار دوباره به ذهن می آیند. یک رویکرد بهتر این است که عصرها کمی وقت بگذارید تا در طول روز کار کنید، لیست هایی را برای انجام فردا تهیه کنید و دسکتاپ ذهنی خود را از همه چیزهایی که هنوز باید به آنها فکر کنید پاک کنید. سپس، به رختخواب بروید."

-Michael A. Grandner ، Ph.D. ، مدرس روانپزشکی در برنامه پزشکی خواب در دانشگاه پنسیلوانیا

یکم ورزش کن

"در هر زمانی از روز کمی ورزش کنید. حتی یک پیاده روی 10 تا 15 دقیقه ای در روز می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید."

-دکتر. راسل روزنبرگ ، رئیس بنیاد ملی خواب

وقتی نمی توانید بخوابید از تخت بیرون بیایید

"اکثر افرادی که مشکلات خواب دارند زمان زیادی را در رختخواب صرف می کنند تا بخوابند. اگر شما هشت ساعت را در رختخواب می گذرانید و فقط 6 ساعت بیقرار می خوابید ، چرا به جای هشت ساعت خواب پراکنده ، شش ساعت خواب عمیق تری ندارید؟ اما من به اکثر بیماران بی خوابی من توصیه می کنم که کمی دیرتر به رختخواب بروند."

em> -Dr. کلی گلیزر بارون ، استادیار مغز و اعصاب و مدیر برنامه پزشکی خواب در دانشگاه نورث وسترن

"اگر در رختخواب پرت می‌شوید و نمی‌توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید. فقط با دراز کشیدن در رختخواب اوضاع را بدتر می‌کنید. تا زمانی که فکر نمی‌کنید می‌توانید بخوابید، دوباره به رختخواب نروید."

چرت بزن

"چرت زدن می تواند به جلوگیری از خستگی ناشی از نداشتن خواب کافی شبانه کمک کند. این می تواند با ارتقاء سطح بهبود حافظه به اندازه یک شب کامل خواب ، شناخت شما را افزایش دهد. این به شما کمک می کند تا احساسات خود را پردازش کنید تا نه تنها بهتر فکر کنید ، بلکه احساس می کنید. بهتر است بعد از چرت زدن. من به مردم توصیه می‌کنم تا حد امکان 5 تا 30 دقیقه یا 60 تا 90 دقیقه چرت بزنند. این مدت زمان شما را سرحال می‌کند بدون اینکه به شما اجازه دهد گیجی بیدار شوید."

-دکتر. سارا مدنیک ، نویسنده کتاب چرت بزن

گرفتن برخی از اشعه ها

"حتماً هر روز صبح 15 دقیقه نور خورشید دریافت کنید."

-دکتر. Michael J. Breus ، Ph.D. ، روانشناس بالینی ؛ متخصص خواب دارای مجوز هیئت مدیره

برقراری ارتباط

"اگر من می توانم یک توصیه کوچک ارائه دهم ،" گوش دادن "به شریک خواب خود است. اگر همسرتان خروپف می کند ، هنگام نفس کشیدن مکث می کند یا پای خود را لگد می کند ، به او اطلاع دهید! یک اختلال خواب معمولاً از آن بی خبرند. با "گوش دادن" به یکدیگر، همه امیدوارند بهتر بخوابند."

مایکل دکر ، دکترا ، دانشیار دانشکده پرستاری فرانسیس پین بولتون در دانشگاه کیس وسترن رزرو و سخنگوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا

از مصرف الکل و کافئین خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید

"حتی اگر فکر می کنید آنها در ابتدا به شما کمک می کنند تا به خواب بروید ، الکل و داروهایی که باعث خواب آلودگی شما می شوند ممکن است بر خواب شما در طول شب تأثیر بگذارد. برای رسیدن به یک خواب آرام و آرام ، اطمینان حاصل کنید که دو ساعت آخر قبل از خواب فاقد این موارد یا هر چیزی باشد. فعالیت های سختی انجام دهید تا بدن شما متوجه شود زمان خواب است. "

-دکتر. متیو مینگرون ، پزشک اصلی مراکز خواب EOS در کالیفرنیا

راحت لباس بپوش

"لباس خواب های جاذب رطوبت را در نظر بگیرید! برای هر کسی که مستعد تعریق شبانه است تفاوت بزرگی ایجاد می کند."

-جیمز ماس، دکترا، همکار سابق، استاد و رئیس روانشناسی دانشگاه کرنل

از صفحات جداگانه استفاده کنید

"رختخواب خود را با ملحفه ها و پتوهای جداگانه مرتب کنید. این یک تغییر کوچک با سود بزرگ است. این امر باعث می شود اختلال در حرکت و اختلال ناشی از دما کاهش یابد. برای شروع فقط از یک ملحفه مناسب استفاده کنید. سپس روی تخت را با دوقلو درست کنید. ملافه ها و پتوهای تخت برای پاسخگویی به نیازهای هر فرد. اگر نگران این هستید که چگونه به نظر می رسد-مشکلی نیست-می توانید هر روز صبح هنگام تختخواب روی تخت را با یک تسکین دهنده بپوشانید. "

-دکتر. رابرت اکسمن ، مدیر موسسه خواب به زندگی

اطلاعات بیشتر در مورد زندگی سالم هافینگتون پست:

6 ضد استرس سرگرم کننده در فضای باز

7 نکته ای که درباره تخم مرغ نمی دانستید

5 دلیل سالم برای دوست داشتن تابستان

بررسی برای