13 ایده برای صبحانه سالم

محتوا

• فریتاتا باقی مانده
• گرانولا بری پارفه
• جیمی دین مافین گندم بیکن کانادایی را خوشحال می کند
• کره آجیل و عسل روی نان تست گندم کامل
• غلات و شیر سالم
• طلوع آووکادو
• اسموتی تقویت کننده سیستم ایمنی
• بلغور جو دوسر انرژی زا
• میله های صبحانه DIY
• بوریتو صبحانه خانگی
• اسفناج استارباکس ، گوجه فرنگی بو داده ، فتا و بسته بندی تخم مرغ
• ساندویچ MediterraneaYUM™ Jamba Juice
• بهترین صبحانه دانکین دونات
• اطلاعات بیشتر در SHAPE.com:
• بررسی برای

یک صبحانه خوب می تواند به کاهش وزن ، افزایش قدرت مغزی ، افزایش انرژی و ایجاد تناسب اندام برای بقیه روز کمک کند-بنابراین هر روز صبح آن را حساب کنید! کریستن کاپلز کوپر ، MS ، متخصص تغذیه می گوید: "یک صبحانه عالی تعدادی از گروه های غذایی را فراهم می کند ، به ویژه گروه هایی که اکثر آمریکایی ها در صورت عدم استفاده از آنها در اولین وعده غذایی در روز کوتاهی می کنند." کوپر می گوید، علاوه بر کمک به حفظ وزن سالم و تمرکز در تمام روز، مطالعات همچنین نشان می دهد که خوردن منظم یک صبحانه سالم می تواند به پیشگیری از دیابت، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان کمک کند.

برای اینکه به شما کمک کنیم بهترین استفاده را از وعده غذایی صبح خود ببرید، از کارشناسان تغذیه خواستیم تا بهترین ایده های صبحانه کم کالری خود را ارائه دهند که به راحتی تهیه می شود (یا می توانید در حال حرکت از آن استفاده کنید) و مطمئناً شما را تا ناهار راضی نگه می دارد.

فریتاتا باقی مانده

در حالی که تخم مرغ یک صبحانه غنی از پروتئین عالی است، اما تهیه آن در صبح های شلوغ همیشه راحت نیست. مری هارتلی، MPH، یک متخصص تغذیه ثبت شده در شهر نیویورک توصیه می کند فریتاتا خود را شب (یا روز) قبل درست کنید.

او می گوید: "مورد علاقه من فریتاتا است که با سیب زمینی و هر سبزی پخته شده تهیه می شود. من آن را به مدت 30 ثانیه در مایکروویو خرد می کنم ، یا آن را سرد می خورم." "بسیار سالم است و کمتر از 200 کالری در هر تکه دارد ، و من قبل از شروع روزم سبزیجات خورده ام!" ما عاشق این دستور العمل آسان سبزیجات و پنیر Frittata هستیم!

گرانولا بری پارفه

فقط با 228 کالری ، این توت فرنگی 12.5 گرم پروتئین ، 3 گرم فیبر ، 44 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C و 33 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تأمین می کند.

هارتلی می گوید: "این دستور العمل کوچک برای کالری مصرف شده بسیار مغذی است." "من آن را شب قبل درست می کنم ، می پوشانم و در یخچال می گذارم ، و صبح ، گرانولا نرم است و توت های یخ زده ذوب می شوند."

طرز تهیه: در یک جام ، مواد زیر را دوبار لایه کنید: انواع توت ها (1/4 فنجان توت فرنگی خرد شده و ¼ فنجان زغال اخته-تازه می توان آن را منجمد کرد) ، 6 اونس ماست کم چرب وانیل ، و 2 قاشق غذاخوری گرانولا ( و با چند عدد توت در بالا تمام کنید).

جیمی دین مافین گندم بیکن کانادایی را خوشحال می کند

چیزی می خواهید که به آسانی (و حتی خوردن آن راحت تر) در صبحگاهی شلوغ تهیه شود؟ مافین گندمی عسل بیکن کانادایی جیمی دین دلیتز را امتحان کنید. یک مافین یخ زده را در مایکروویو بریزید و صبحانه شما در کمتر از پنج دقیقه آماده خوردن است.

هارتلی می گوید: "تهیه شده از بیکن کانادایی ، سفیده تخم مرغ و کمی پنیر ، این ساندویچ سالم تر از بقیه است." این صبحانه سریع و آسان با تنها 210 کالری و 4.5 گرم چربی ، حاوی 15 گرم پروتئین است تا شما را برای ساعت ها راضی و سرشار از انرژی نگه دارد.

کره آجیل و عسل روی نان تست گندم کامل

هارتلی می گوید: "من عاشق طعم کره بادام زمینی طبیعی یا کره بادام روی نان های دانه دار و گندم کامل هستم که روی آن کمی عسل می ریزم.""من آن را با یک لیوان شیر بدون چربی پایین می آورم ، یک تکه میوه می گیرم و از در خارج می شوم!" این صبحانه متعادل و قابل توجه (شامل شیر و میوه) تنها حدود 320 کالری دارد.

غلات و شیر سالم

اگر فکر می کنید صبحانه باید در یک کاسه بیاید ، کوپر چند نکته دارد که به شما در انتخاب یک غلات هوشمند کمک می کند: به دنبال مارکی باشید که حداقل پنج گرم (یا بیشتر) فیبر در هر وعده داشته باشد ، نصف فنجان چربی یا کم اضافه کنید. -شیر را برای تامین کلسیم و پروتئین در کاسه خود بریزید و در یک وعده میوه (توت یا موز با غلات عالی است) بریزید تا میزان فیبر پر کننده وعده غذایی شما افزایش یابد. آملیا وینسلو، متخصص تغذیه، بنیانگذار Eating Made Easy، می‌گوید: اگر غلات را دوست دارید، اما وقت ندارید با یک کاسه بنشینید، آن را در یک کیسه بیاورید و با یک ظرف شش اونس ماست بخورید.

طلوع آووکادو

طرفدار غذاهای سنتی صبحانه نیستید؟ این وعده غذایی صبحانه ساده و پرانرژی را امتحان کنید: یک آووکادوی رسیده را از وسط نصف کنید ، آن را از پوست بیرون بیاورید ، دانه را بردارید ، سالسای تازه مورد علاقه خود را به جای دانه بگذارید و کمی نمک دریا بپاشید.

"این صبحانه معمولی شما نیست، اما برای کسانی که به دنبال داشتن انرژی و سیری در طول روز هستند عالی است. و در حالی که آووکادو دارای مقدار زیادی چربی است، چربی تک غیراشباع سالم برای قلب است. منبع خوبی از ویتامین K ، یک ویتامین مهم در عملکرد صحیح خون و استخوان است. "

اسموتی تقویت کننده سیستم ایمنی

این اسموتی سرشار از آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی و فیبر فراوان است، بعلاوه دانه های چیا پروتئین، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و اسیدهای چرب امگا 3 را اضافه می کند.

راتبون می گوید: "این اسموتی یک راه خوشمزه برای تقویت سیستم ایمنی بدن است در حالی که به شما انرژی طبیعی می بخشد."

برای تهیه: 1 فنجان توت فرنگی، 1 فنجان تمشک (راثبون توصیه می کند از توت های ارگانیک برای محدود کردن قرار گرفتن در معرض آفت کش ها استفاده کنید)، نصف فنجان آناناس، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا، پنج قاشق غذاخوری ماست کامل ساده (یا کفیر) را ترکیب کنید. ، و شش قاشق غذاخوری آب نارگیل را در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود. (اگر می خواهید آن را سرد کنید ، چند تکه یخ را داخل مخلوط کن بریزید).

بلغور جو دوسر انرژی زا

راتبون می گوید این دستور انرژی زا خوشمزه ، مغذی و آسان است. "روغن کتان اضافه شده به این صبحانه اسیدهای چرب امگا 3 می دهد ، که برای سلامت قلب ، پوست ، مو و ناخن مناسب است. روغن همراه با جو دوسر همچنین به بدن شما انرژی طبیعی طولانی مدت می دهد ، جو دوسر منبع عالی ویتامین E ، تیامین ، نیاسین ، ریبوفلاوین ، کلسیم و آهن است. "

طرز تهیه: 1 فنجان جو دوسر قدیمی و 2 فنجان شیر برنج ، شیر لبنیات یا آب را در یک قابلمه مخلوط کرده و بگذارید بجوشد. حدود 1 دقیقه روی حرارت متوسط ​​بپزید و هر از گاهی هم بزنید. از روی حرارت بردارید، ¼ قاشق چای خوری وانیل را اضافه کنید (راثبون توصیه می کند از یک مارک کاملا طبیعی و ارگانیک استفاده کنید)، مقداری دارچین و عسل (به طعم) بپاشید و سپس دو قاشق غذاخوری روغن کتان را هم بزنید.

میله های صبحانه DIY

میله های صبحانه فرآوری شده را که می توانند با شکر پر شوند ، کنار بگذارید و دستورالعمل آسان Rathbun را برای میله های صبحانه تهیه کنید.

این میله‌ها مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های خوب هستند که میل به گرسنگی را کاهش می‌دهند، به شما انرژی می‌دهند، مه مغز را پاک می‌کنند و به شما کمک می‌کنند روز خود را سپری کنید. میله‌ها همچنین حاوی مواد کامل هستند. از فیبر برای کمک به هضم سالم کمک می کند. من پیشنهاد می کنم یکشنبه را دسته ای تهیه کنید تا می توانید صبحانه را در طول هفته آماده کنید. "

طرز تهیه: ¼ پوند آلو خشک شده ، dates پوند خرما ، ound پوند انجیر و ¼ پوند کشمش را در غذاساز مخلوط کرده و مخلوط کنید. در یک کاسه ، ¼ فنجان عسل خام ، 3 قاشق غذاخوری آب لیمو ، 3 قاشق غذاخوری روغن کتان ، ½ فنجان جوانه گندم و 1 قاشق غذاخوری پوست پرتقال رنده شده را هم بزنید. میوه های فرآوری شده را هم بزنید و با هم مخلوط کنید. مخلوط را به مدت یک ساعت در قالب و یخچال قالب زده و سپس به صورت میله ای خرد کرده و سرو کنید. (دستور تهیه حدود 12 میله دارد). Rathbun می گوید ، همچنین می توانید میله ها را فریز کنید تا طول هفته بیشتر شود.

بوریتو صبحانه خانگی

آیا به صبحانه ای نیاز دارید که بتوانید در سفر بخورید؟ یک بوریتو صبحانه قابل حمل و غنی از پروتئین بپیچید. وینسلو می گوید: یک عدد تخم مرغ بخارپز (تخم مرغ را در یک لیوان هم بزنید و 45-60 ثانیه در مایکروویو قرار دهید یا تا زمانی که پف کند) ، دو قاشق غذاخوری پنیر چدار خرد شده و دو قاشق غذاخوری سالسا و آن را به شکل یک نان کامل گندم درآورید. طرفدار تخم مرغ در صبح نیستید؟ بوریتو را در عوض شیرین کنید: یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را روی یک تورتیلا گندم کامل بمالید ، روی آن را با سیب یا موز خرد کنید و به شکل بوریتو بپیچید.

اسفناج استارباکس ، گوجه فرنگی بو داده ، فتا و بسته بندی تخم مرغ

فقط باید صبح استارباکس خود را بخورید؟ وینسلو می گوید ، شیرینی های حاوی کالری و چربی و موکا لاتس را کنار بگذارید و یک اسفناج ، گوجه فرنگی بو داده ، فتا و تخم مرغ را با یک قهوه بلند با شیر کم چرب سفارش دهید. بسته بندی حاوی تنها 270 کالری ، 4 گرم چربی اشباع شده است و 14 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر پر کننده را تأمین می کند.

ساندویچ MediterraneaYUM™ Jamba Juice

در حالی که آب جامبا مکانی بسیار سالم برای صرف صبحانه به نظر می رسد، منوی آنها ممکن است گمراه کننده باشد. رانیا باتاینه ، MPH ، متخصص تغذیه و استراتژیست غذا خوردن آمریکا می گوید: «اسموتی ها می توانند فریب دهند و شما را با مقدار زیادی قند و کالری بدون احساس رضایت کامل ترک می کند. "مگر اینکه منوی سبک (که از شیرین کننده های مصنوعی استفاده می کند) را انتخاب کنید ، بهترین گزینه شما در Jamba Juice این است که همیشه مقدار کمی را مصرف کرده و پروتئین را افزایش دهید."

بهتر است ساندویچ نان تخت خود ، MediterraneaYUM را سفارش دهید. ™ فقط برای 320 کالری ، 13 گرم پروتئین سیر کننده دریافت خواهید کرد (در مقابل اسموتی 16 اونسی ، 300 کالری Strawberry Surf Rider Smoothie که فقط 2 گرم پروتئین دارد) و باتینه می گوید ساندویچی که به احتمال زیاد شما را تا وعده غذایی بعدی شما سیر نگه می دارد

بهترین صبحانه دانکین دونات

آیا Dunkin' Donuts محل کار شما برای صبحانه است؟ حتی به این فکر هم نکنید که سراغ یک دونات کالری خالی بروید که باعث می شود قند خون در اواسط صبح سقوط کند. بتاینه می گوید ، در عوض ، یک بسته مخصوص سوسیس بوقلمون سفیده تخم مرغ سفارش دهید. با 150 کالری ، این بسته بندی رضایت بخش در 11 گرم پروتئین بسته بندی می شود و همچنان فضای کافی برای یک قهوه بزرگ با شیر برای شما باقی می گذارد.

اطلاعات بیشتر در SHAPE.com:

20 روش سریع و آسان برای پختن تخم مرغ

4 نباید برای صبحانه بعدی خود

متخصصان تغذیه صبحانه چه می خورند؟

بررسی برای