13 نکته با پشتوانه علمی برای جلوگیری از خوردن بی فکر

محتوا

• 1. از یادآوری های بصری استفاده کنید
• 2. بسته های کوچکتر را ترجیح دهید
• 3. از بشقاب های کوچکتر و عینک های بلند استفاده کنید
• 4. تنوع را کاهش دهید
• 5. بعضی از غذاها را از دید دور نگه دارید
• 6. ناراحتی غذا خوردن را افزایش دهید
• 7. به آرامی غذا بخورید
• 8- همراهان غذاخوری خود را هوشمندانه انتخاب کنید
• 9. طبق ساعت درونی خود غذا بخورید
• 10. مراقب "غذاهای سالم" باشید
• 11. ذخیره نکنید
• 12. حجم غذا را به حداکثر برسانید
• 13. در حین خوردن غذا از برق جدا کنید
• خط آخر

به طور متوسط ​​، هر روز بیش از 200 تصمیم در مورد غذا می گیرید - اما فقط از بخش کوچکی از آنها آگاه هستید (1).

بقیه موارد توسط ذهن ناخودآگاه شما انجام می شود و می تواند منجر به غذا خوردن بدون ذهن شود ، که ممکن است باعث پرخوری شما شود و باعث افزایش وزن شود.

در اینجا 13 نکته با پشتیبانی علمی برای جلوگیری از غذا خوردن بدون ذهن آورده شده است.

سالی Anscombe / گتی ایماژ

1. از یادآوری های بصری استفاده کنید

دانشمندان علوم رفتاری معتقدند كه یكی از مهمترین دلایل پرخوری افراد این است كه برای تصمیم گیری در مورد احساس گرسنگی یا سیری به نشانه های بیرونی و نه داخلی اعتماد می كنند.

به طور طبیعی ، این می تواند شما را به خوردن بیش از حد نیاز سوق دهد.

برای نشان دادن این نکته ، محققان هنگام تماشای یک رویداد ورزشی طولانی و تلویزیونی ، مقدار نامحدود بال مرغ در اختیار شرکت کنندگان قرار دادند.

نیمی از میزها به طور مداوم تمیز می شدند ، در حالی که استخوان ها باقی مانده بودند تا روی میزهای دیگر جمع شوند. افرادی که روی میزهایشان استخوان داشتند 34٪ ​​کمتر یا 2 عدد بال مرغ کمتر از افرادی که میزهایشان را تمیز کرده بودند غذا می خوردند ().

در آزمایشی دیگر از کاسه های ته ته برای پر کردن مجدد آش برخی از شرکت کنندگان هنگام خوردن غذا () استفاده شد.

کسانی که از کاسه های ته ته غذا می خوردند 73٪ بیشتر - که تقریباً 113 کالری اضافی است - نسبت به کسانی که از کاسه های معمولی غذا می خورند ()

با این حال ، کسانی که سوپ بیشتری خوردند احساس سیری نکردند. اکثر آنها کالری دریافتی خود را همانند آنچه که از کاسه های سوپ معمولی می خورند تخمین زده اند ().

این دو مطالعه نشان می دهد که افراد برای تصمیم گیری در مورد سیری یا گرسنگی بیشتر به نشانه های بصری مانند استخوان مرغ یا مقدار سوپ باقی مانده اعتماد می کنند.

برای اینکه این گرایش طبیعی به نفع شما باشد ، شواهدی را که می خورید در پیش رو داشته باشید. به عنوان مثال می توان بطری های آبجو خالی را که در کباب پز نوشیده اید یا بشقاب هایی که برای دوره های قبلی در بوفه ای که می توانید بخورید استفاده کرد.

خلاصه استفاده کنید
یادآوری های بصری غذاها و نوشیدنی هایی که برای کمک به هوشیاری شما استفاده می کنید
چه مقدار قبلاً مصرف کرده اید

2. بسته های کوچکتر را ترجیح دهید

نشانه خارجی دیگری که می تواند باعث پرخوری شما شود ، اندازه بسته بندی مواد غذایی است.

این اثر که به عنوان اندازه اندازه شناخته می شود ، ممکن است در طول زمان به افزایش قابل توجهی کمک کند ().

از طرف دیگر ، بسته هایی که شامل نقاط مکث هستند ممکن است به کاهش این اثر کمک کنند ، زیرا به شما فرصت می دهند تا تصمیم بگیرید که آیا به خوردن ادامه دهید.

به عنوان مثال ، شرکت کنندگان در حال خوردن چیپس سیب زمینی از قوطی های Pringles که در آن هر تراشه 7 یا 14 ام قرمز رنگ شده بود ، 43-65٪ چیپس کمتر از کسانی که از قوطی های بدون تراشه رنگ شده می خورند ، خوردند ().

به همین ترتیب ، افرادی که از یک کیسه بزرگ 200 میلی لیتری غذا می خوردند ، 31 آبنبات بیشتر - 112 کالری اضافی - نسبت به افرادی که 10 کیسه کوچک 20 میلی گرمی دریافت می کردند ، مصرف کردند (6).

خلاصه پسندیدن
بسته های کوچکتر به شما کمک می کنند تا میزان کالری مصرفی خود را تا حد زیادی کاهش دهید
تا 25٪ حتی بدون توجه

3. از بشقاب های کوچکتر و عینک های بلند استفاده کنید

مطالعات نشان می دهد که افراد تمایل دارند 92٪ غذایی را که خودشان سرو می کنند ، بخورند.

بنابراین ، کاهش مقدار غذایی که خودتان سرو می کنید می تواند تفاوت چشمگیری در تعداد کالری مصرفی شما ایجاد کند ().

یک روش آسان برای کاهش اندازه بخش بدون توجه به تغییر ، استفاده از بشقاب های کوچکتر و شیشه های بلندتر است.

به این دلیل که بشقاب های بزرگ باعث می شوند که قسمت های غذایی شما کوچک به نظر برسد ، و این شما را ترغیب می کند غذای بیشتری به خودتان بدهید.

به سادگی با استفاده از بشقاب های 9.5 اینچی (24 سانتی متری) به جای بشقاب های 12.5 اینچی (32 سانتی متری) می توانید به راحتی 27٪ کمتر غذا بخورید ().

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که استفاده از لیوان های بلند و باریک به جای عینک های کوتاه و کوتاه می تواند میزان مایعاتی را که خودتان می ریزید تا 57 درصد کاهش دهد (8).

بنابراین ، لیوان های کوتاه و کوتاه را برای کمک به نوشیدن آب بیشتر و لیوان های بلند و نازک برای کمک به شما در محدود کردن الکل و سایر نوشیدنی های پر کالری انتخاب کنید.

خلاصه
تعویض صفحات بزرگ با صفحه های کوچکتر و
عینک های عریض و کوتاه با عینک های بلند و باریک دو روش آسان برای کاهش عینک خود هستند
اندازه سهم و اثرات تغذیه بدون ذهن را محدود کنید.

4. تنوع را کاهش دهید

تحقیقات نشان می دهد که داشتن گزینه های غذایی متنوع تر می تواند شما را به خوردن 23٪ بیشتر سوق دهد (9).

متخصصان این پدیده را "سیری خاص حسی" می نامند. ایده اصلی این است که بعد از اینکه چندین بار در معرض همان محرک قرار گرفتید - مثلاً همان طعم های مشابه (حواس شما) ، حواس شما بی حس می شود.

داشتن طعم های متنوع در یک وعده غذایی می تواند این بی حس شدن طبیعی را به تعویق بیندازد و شما را به خوردن بیشتر سوق دهد.

صرف باور اینکه تنوع بیشتر است می تواند شما را گول بزند. محققان دریافتند که به شرکت کنندگان کاسه ای با 10 رنگ M & M ، 43 آب نبات بیشتر از آنهایی که در کاسه های 7 رنگ داده شده اند ، با وجود مزه همه M & M ها ، خوردند (11).

برای اینکه سیری خاص حسی برای شما مفید باشد ، سعی کنید گزینه های خود را محدود کنید. به عنوان مثال ، در مهمانی های کوکتل به طور هم زمان فقط دو پیش غذا را انتخاب کنید و به سفارش نوشیدنی های مشابه در طول شب بمانید.

بخاطر داشته باشید که این امر عمدتا در مورد آب نبات و غذای بی ارزش صدق می کند. خوردن انواع غذاهای سالم مانند میوه ها ، سبزیجات و آجیل برای سلامتی مفید است.

خلاصه
کاهش انواع طعم ها ، رنگ ها ،
و بافتی که در معرض آن هستید از خوردن غذای بی ارزش بیشتر جلوگیری می کند
بیش از آنچه بدن شما نیاز دارد.

5. بعضی از غذاها را از دید دور نگه دارید

محققان گزارش دادند که جمله معروف "دور از چشم ، دور از ذهن" به ویژه در مورد غذا خوردن بدون ذهن صدق می کند.

برای نشان دادن این نکته ، یک مطالعه به منشی های Hershey’s Kisss در کاسه های پوشیده ای که کاملاً واضح بودند ، می داد تا بتوانند آب نبات را ببینند یا جامد ، بنابراین نمی توانستند.

به کسانی که کاسه شفاف داده شده است ، به طور متوسط ​​71 درصد کالری اضافی در روز به بدن می رسانند تا آب نبات 71٪ بیشتر دریافت کنند ().

دانشمندان بر این باورند که دیدن غذا شما را به تصمیم آگاهانه در مورد خوردن آن سوق می دهد. دیدن بیشتر اوقات احتمال انتخاب غذا را افزایش می دهد.

با پنهان کردن رفتارهای وسوسه انگیز ، ضمن اینکه غذای سالم و مقوی قابل مشاهده است ، این کار را به نفع خود انجام دهید.

خلاصه
برای جلوگیری از آن ، رفتارهای وسوسه انگیز را دور از چشم خود نگه دارید
شما از خوردن آنها بی فکر از طرف دیگر ، غذاهای سالم را قابل مشاهده نگه دارید
اگر اعتصاب غذا کند.

6. ناراحتی غذا خوردن را افزایش دهید

هرچه برای خوردن یک غذا کار بیشتری لازم باشد ، احتمال اینکه آن را بخورید کمتر است.

در یک مطالعه ، به منشی ها کاسه های شیرینی شفافی داده شد که در سه نقطه مختلف اطراف دفتر قرار داده شده بودند: روی میز ، در کشوی میز ، یا 6 فوت (1.8 متر) دور از میز.

شرکت کنندگان وقتی ظرف روی میز بود ، روزانه به طور متوسط ​​9 آب نبات ، اگر ظرف در کشو بود 6 عدد آب نبات می خوردند و اگر برای رسیدن به ظرف باید 4 پیاده روی می کردند 4 عدد.

وقتی از آنها س askedال شد که چرا وقتی کاسه ها دورتر قرار می گیرند ، کمتر غذا می خورند ، شرکت کنندگان اظهار داشتند که فاصله اضافی به آنها فرصت می دهد تا دوباره فکر کنند که آیا آنها واقعاً آب نبات را می خواهند.

با چیدن میان وعده هایی که نیاز به کار اضافی دارند و یا دور از دسترس نگه داشتن غذاهای میان وعده ای با مقادیر کم مصرف ، این کار را برای شما درست کنید.

بهتر از این ، عادت داشته باشید که همه غذاها را در بشقاب ها سرو کنید و فقط هنگام نشستن پشت میز آشپزخانه غذا بخورید.

این ناراحتی ممکن است فقط همان چیزی باشد که شما برای جلوگیری از بی حوصلگی و بی حوصلگی و یا هنگام آماده سازی شام به آن نیاز دارید.

خلاصه بگیر
راحتی از غذا خوردن افزودن مراحل اضافی به شما امکان می دهد تا a را روشن کنید
بیخود غذا خوردن رفتار به یک انتخاب آگاهانه ، کاهش احتمال بروز
زیاده خواهی

7. به آرامی غذا بخورید

کندخواران تمایل دارند کمتر غذا بخورند ، احساس سیری بیشتری داشته باشند و وعده های غذایی خود را به نسبت غذاهای تندخو پذیرتر ارزیابی کنند ()

دانشمندان بر این باورند که حداقل 20-30 دقیقه زمان برای اتمام غذا به بدن شما زمان بیشتری می دهد تا هورمون هایی را تقویت کند که احساس سیری را تقویت می کنند ().

همچنین وقت اضافی به مغز شما این امکان را می دهد تا قبل از رسیدن به آن وعده دوم متوجه شود که شما به اندازه کافی غذا خورده اید ().

غذا خوردن با دست غیر مسلط یا استفاده از چوب های خرد به جای چنگال ، دو روش آسان برای کاهش سرعت غذا خوردن و استفاده از این نکته برای شماست. جویدن بیشتر می تواند کمک کند.

خلاصه آهسته
کاهش سرعت غذا خوردن راهی آسان برای مصرف کالری کمتر و لذت بردن از انرژی است
غذا بیشتر

8- همراهان غذاخوری خود را هوشمندانه انتخاب کنید

غذا خوردن فقط با یک نفر دیگر می تواند شما را به خوردن غذا تا 35٪ بیشتر از زمانی که تنها غذا می خورید ، سوق دهد. غذا خوردن با یک گروه 7 نفره یا بیشتر می تواند میزان خوردن شما را 96٪ افزایش دهد (،).

دانشمندان بر این باورند که این امر به ویژه اگر با خانواده یا دوستان خود غذا بخورید بسیار درست است ، زیرا باعث می شود زمان صرف غذا صرف کنید ، در مقایسه با زمانی که خودتان غذا می خورید.

وقت اضافی میز می تواند شما را وادار کند که آنچه را که در بشقاب مانده است بی خیال میل کنید در حالی که بقیه اعضای گروه غذای خود را به پایان می رسانند. همچنین ممکن است شما را به خوردن دسری که به طور معمول میل نمی کنید ترغیب کند ().

نشستن در کنار کندخواران یا افرادی که به طور معمول کمتر از شما غذا می خورند می توانند به نفع شما کار کنند و این امر باعث می شود که کم یا آرام غذا بخورید ()

راه های دیگر برای مقابله با این اثر شامل انتخاب پیش از این میزان وعده غذایی خود را می خواهید مصرف کنید یا از سرور بخواهید به محض پایان غذا خوردن بشقاب شما را بر دارد.

خلاصه چه زمانی
ناهار خوری به صورت گروهی ، در کنار افرادی بنشینید که کمتر یا با سرعت کمتری نسبت به شما غذا می خورند.
این می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.

9. طبق ساعت درونی خود غذا بخورید

اعتماد به نشانه های خارجی مانند زمان روز برای تعیین میزان گرسنگی ممکن است شما را به پرخوری سوق دهد.

یک مطالعه این ایده را با جدا کردن شرکت کنندگان در یک اتاق بدون پنجره و تنها یک ساعت ، نشان داد. این ساعت سپس به صورت مصنوعی کنترل می شد تا سریعتر کار کند.

محققان خاطرنشان کردند که کسانی که برای دانستن زمان غذا خوردن به ساعت اعتماد داشتند ، بیشتر از کسانی که به سیگنال های داخلی گرسنگی اعتماد می کردند ، غذا می خوردند (20).

جالب اینجاست که شرکت کنندگان با وزن طبیعی کمتر برای اطمینان از زمان خوردن غذا به ساعت اعتماد می کنند ().

اگر در تشخیص گرسنگی جسمی و ذهنی مشکل دارید ، از خود بپرسید که آیا به راحتی یک سیب می خورید؟

به یاد داشته باشید ، گرسنگی واقعی بین غذاها فرقی نمی گذارد.

یکی دیگر از علائم آشکار گرسنگی ذهنی خواستن چیز خاصی مانند ساندویچ BLT است. اشتیاق به یک غذای خاص بعید است گرسنگی واقعی را نشان دهد.

خلاصه تکیه
در نشانه های داخلی گرسنگی به جای موارد خارجی برای کاهش احتمال
بیش از نیاز بدن بخورید.

10. مراقب "غذاهای سالم" باشید

با تشکر از بازاریابی هوشمندانه ، حتی غذاهایی که به عنوان سالم برچسب خورده اند می توانند برخی افراد را به پرخوری بدون ذهن سوق دهند.

برچسب های "کم چرب" یک نمونه برجسته است ، زیرا غذاهای کم چربی لزوما کم کالری نیستند. به عنوان مثال ، گرانولای کم چرب معمولاً فقط 10٪ کالری کمتری نسبت به گرانولای چربی معمولی دارد.

با این وجود ، شرکت کنندگان در مطالعه که به گرانولای دارای برچسب "کم چرب" داده شده بود ، در نهایت 49٪ گرانولای بیشتر از آنهایی که با گرانولای دارای مارک عادی تهیه شده بودند ، خوردند (22).

مطالعه دیگری میزان کالری دریافتی از مترو و مک دونالد را مقایسه کرد. کسانی که در Subway غذا می خوردند ، 34٪ بیشتر از آنچه فکر می کردند ، کالری مصرف کردند ، در حالی که کسانی که در McDonald's غذا می خوردند ، 25٪ بیش از آنچه فکر می کردند ، غذا می خوردند (23).

علاوه بر این ، محققان متذکر شدند که مسافران مترو معمولاً با سفارش چیپس یا کلوچه همراه با وعده غذایی خود به دلیل انتخاب غذای سالم خود پاداش می دهند (23).

این تمایل به پرخوری ناخودآگاه از غذاهایی که سالم به نظر می رسند یا جبران آنها با داشتن جنبه ای از مواد سالم کمتر ، معمولاً به عنوان "هاله سلامتی" شناخته می شود.

با چیدن چیزهایی بر اساس مواد تشکیل دهنده آنها و نه ادعاهای سلامتی ، از تأثیرات هاله سلامتی دور شوید.

همچنین به یاد داشته باشید که به موارد جانبی انتخابی خود توجه کنید.

خلاصه نه
همه غذاهایی که برچسب سالم دارند برای شما مفید هستند. بیشتر از اینکه روی مواد تشکیل دهنده تمرکز کنید
ادعاهای سلامت. همچنین ، از همراهی ناسالم برای همراهی با سلامتی خود خودداری کنید
وعده غذایی.

11. ذخیره نکنید

تحقیقات نشان داده است که خرید عمده و ذخیره مواد غذایی می تواند شما را به سمت خوردن غذای بیشتر سوق دهد.

یک مطالعه با ارائه چهار میان وعده به گروهی از دانشجویان با وزن طبیعی ، این اثر را بررسی کرد. بعضی از آنها مقدار معمولی میان وعده دریافت می کردند ، در حالی که برخی دیگر دو برابر مقدار تنقلات دریافت می کردند.

شرکت کنندگانی که مقدار دوبرابر دریافت کردند 81٪ کالری بیشتری از میان وعده ها در هفته نسبت به افرادی که مقدار طبیعی دریافت می کردند دریافت کردند ().

فقط با خرید موارد ضروری و تلاش برای عدم خرید غذاهای میان وعده برای رویدادهای آینده یا ویزیت های غیر منتظره ، از تحمل این تأثیر خودداری کنید.

سرانجام ، اگر واقعاً باید وسایل را ذخیره کنید ، مطمئن شوید که وسایل اضافی را به خوبی از چشم دور نگه دارید.

خلاصه انباشت
غذاها احتمال پرخوری شما را افزایش می دهد. در عوض ، عادت کنید
خرید فقط آنچه در هفته لازم است.

12. حجم غذا را به حداکثر برسانید

خوردن مقدار زیادی غذا مغز شما را فریب می دهد و فکر می کند کالری بیشتری مصرف کرده اید و به کاهش احتمال پرخوری و افزایش وزن کمک می کند.

محققان این اثر را با ارائه دو اسموتی کالری یکسان به شرکت کنندگان بررسی کردند. با این حال ، یک هوا به آن اضافه شده بود. کسانی که اسموتی با حجم بیشتری نوشیدند ، احساس سیری بیشتری داشتند و در وعده بعدی 12٪ کمتر غذا خوردند ().

یک راه آسان برای افزایش حجم به وعده های غذایی خود بدون افزایش کالری ، انتخاب غذاهای حاوی فیبر بالا با چگالی کم کالری مانند سبزیجات است.

این به این دلیل است که فیبر و آب اضافی به حجم اضافه می کنند ، که باعث کشش معده می شود و به شما کمک می کند سیرتر شوید (27).

فیبر همچنین به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می کند و حتی می تواند باعث ترشح هورمون هایی شود که احساس رضایت می کنند (27 ، ، ، 30).

یک قانون خوب برای به حداکثر رساندن حجم غذا این است که حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات در هر وعده غذایی پر کنید.

خلاصه صدای بلند
غذاها به شما کمک می کنند احساس سیری داشته باشید و در وعده بعدی غذای مصرفی را کاهش دهید. غذا خوردن
غذاهای غنی از فیبر راهی آسان برای انجام این کار است.

13. در حین خوردن غذا از برق جدا کنید

غذا خوردن در حالی که حواس شما پرت است باعث می شود سریعتر غذا بخورید ، احساس سیری کمتری داشته باشید و بدون ذهنیت بیشتر غذا بخورید.

چه این تماشای تلویزیون ، گوش دادن به رادیو یا بازی های رایانه ای باشد ، به نظر نمی رسد نوع حواس پرتی زیاد مهم باشد (، ، ، 34).

به عنوان مثال ، افرادی که هنگام خوردن وعده های غذایی خود تلویزیون تماشا می کنند 36٪ پیتزا بیشتر و 71٪ ماکارونی و پنیر بیشتر می خورند ().

به علاوه ، به نظر می رسد هرچه نمایش بیشتر باشد ، احتمالاً غذای بیشتری خواهید خورد. یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان در حال تماشای یک نمایش 60 دقیقه ای 28٪ بیشتر از کسانی که از یک نمایش 30 دقیقه ای لذت می بردند () پاپ کورن می خوردند.

قابل توجه است ، به نظر می رسد این اثر برای غذاهای مقوی و همچنین غذاهای غیر ضروری اعمال می شود ، زیرا شرکت کنندگان در نمایش طولانی تر نیز 11٪ هویج بیشتری مصرف کردند ().

حواس پرتی طولانی تر ، مدت زمان صرف غذا را افزایش می دهد و احتمال پرخوری شما را بیشتر می کند. علاوه بر این ، غذا خوردن در حالی که حواس شما پرت است ممکن است باعث شود شما مقدار مصرف خود را فراموش کنید و منجر به پرخوری در اواخر روز شود.

در حقیقت ، مطالعه دیگری مشاهده کرد که شرکت کنندگانی که هنگام خوردن ناهار یک بازی رایانه ای انجام می دادند ، در مقایسه با همتایان خود که حواسشان را پرت نکرد ، 30 ساعت بعد احساس سیری کمتری داشتند و تقریباً دو برابر بیسکویت تنقلات می دادند.

با کنار گذاشتن تلفن ، خاموش کردن تلویزیون و تمرکز بر روی بافت و طعم غذای خود ، به سرعت غذای بدون ذهن خود را متوقف می کنید و می توانید از وعده غذایی خود به روشی آگاهانه لذت ببرید.

خلاصه غذا خوردن
بدون استفاده از تلویزیون ، کامپیوتر یا تلفن هوشمند ممکن است به کاهش میزان کمک کند
غذایی که بدن شما نیاز به احساس سیری و راضی بودن دارد.

خط آخر

برای گذار از غذا خوردن بی ذهن به ذهن آگاهانه ، برخی از نکات ساده بالا را امتحان کنید.

با این کار ممکن است سلامتی خود را بهبود بخشیده و حتی وزن خود را کاهش دهید به گونه ای که احساس راحتی کند و در طولانی مدت حفظ شود.

برای دستیابی به بهترین نتایج ، فقط سه مورد از این نکات را انتخاب کنید و هدف آنها استفاده مداوم از آنها برای حدود 66 روز است - میانگین زمانی که برای ایجاد عادت لازم است (38).