15 سالم ترین غلات که می توانید بخورید

محتوا

• 1. جو دوسر
• 2. DIY Muesli
• 3. گرانولای خانگی
• 4- غلات خرد شده دارچین DIY
• 5. کاشی 7 نجت سبوس دار
• 6. مواد غذایی آجیل انگور
• 7. باب میل سرخ Paleo به سبک Muesli
• 8. حزقیال 4: 9 غلات غلات جوانه زده
• 9. غلات Superfood Nature's Path Organics
• 10. غلات گندم خرد شده باربارا
• 11- Arrowhead Mills Flakes flakes
• 12. گل کلم "جو دوسر"
• 13. غلات و حبوبات کره بادام زمینی DIY
• 14. Love Grown Original Power O's
• 15. غلات DIY کتان Chia
• خط پایین

غلات یک غذای بسیار محبوب صبحانه است.

برای کسانی که سبک زندگی شلوغی دارند بسیار آسان و راحت است ، اما اغلب با قند اضافه شده و سایر مواد ناسالم بارگذاری می شود.

علاوه بر این ، غلات را می توان به راحتی پرخوری کرد زیرا بسیاری از مارک ها فاقد فیبر و پروتئین هستند ، که برای تقویت کامل بودن (1 ، 2) ضروری هستند.

خبر خوب این است که چندین گزینه جایگزین مغذی وجود دارد ، هر دو نوع خودتان (DIY) و مارک هایی که می توانید در فروشگاه خریداری کنید.

در این مقاله به 15 سالم ترین غلات غذایی که می توانید بخورید ، پرداخته می شود.

1. جو دوسر

جو یک انتخاب غلات مغذی است.

آنها معمولاً نورد یا خرد شده و بعنوان جو دوسر یا فرنی مصرف می شوند.

از آنجا که جو غلات کامل است ، آنها سرشار از فیبر و مواد مغذی مهم هستند. یک وعده 1/2 فنجان (117 گرم) جو دوسر 4 گرم فیبر و 68٪ از نیاز روزانه شما به منگنز ، 18٪ برای فسفر و سلنیوم و 16٪ برای روی (3) را تأمین می کند.

آنها همچنین مقدار قابل توجهی از ویتامین های گروه B ، آهن و منیزیم را تأمین می کنند (3).

می توانید جو دوسر از قبل و دارای طعم دار را در فروشگاه خریداری کنید ، اما بهتر است از این موارد جلوگیری کنید و خود را درست کنید. جو دوسر فروشگاهی غنی از قندهای اضافه شده و سایر مواد غیر سالم هستند.

بلغور جو دوسر فوق العاده متنوع است و می تواند به روش های مختلفی تهیه شود. اغلب با آب یا شیر جوشانده می شود و سپس با میوه تازه ، دارچین یا آجیل در صدر قرار می گیرد.

همچنین می توانید جو دوسر "یک شبه" را تهیه کنید ، که برای چند ساعت در شیر یا ماست خیس شده اند تا در صبح برای صبحانه آماده غذا شوند.

2. DIY Muesli

موسلی هم از نظر غلات طبیعی و هم از نظر خوشمزه است. به طور معمول با ترکیبی از جو دوسر ، آجیل ، دانه و میوه خشک ساخته می شود.

در حالی که شبیه گرانولو است ، موسلی با این تفاوت که مصرف آن به صورت خام یا بدون پخته شدن آن متفاوت است. علاوه بر این ، به طور کلی حاوی روغن و شیرین کننده های دیگری نیست.

ترکیب دانه های کامل ، آجیل و دانه ها باعث می شود که موسلی منبع عالی پروتئین باشد و حدود 8 گرم در هر یک فنجان (85 گرم) فراهم می کند. همچنین حاوی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است (4).

با تهیه یک نسخه بدون دانه ، که می تواند از پوسته های نارگیل ، آجیل و کشمش تهیه شود ، می توانید مقدار کربوهیدرات موزلی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

3. گرانولای خانگی

گرانول خانگی نیز می تواند یک گزینه غلات بسیار سالم باشد.

معمولاً با پخت ترکیبی از جو دوسر ، آجیل و میوه خشک شده در فر تا زمانی که ترد شود ، تهیه می شود.

بیشتر انواع گرانول حاوی مقادیر نسبتاً پروتئین و چربیهای سالم است. علاوه بر این ، چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله فسفر ، منیزیم ، منگنز و ویتامین های گروه B را تأمین می کند (5).

با وجود مواد مغذی موجود ، گرانول فروشگاهی تمایل به شکر اضافه شده را ندارد ، به همین دلیل بهتر است که خود را تهیه کنید.

به خاطر داشته باشید که گرانول در کالری بسیار بالایی است. وعده یک فنجان (122 گرم) نزدیک به 600 کالری را تأمین می کند. به همین دلیل بهتر است در حد اعتدال خورده شود. برای نگه داشتن میزان مصرف خود ، به اندازه حدود 1/4 فنجان (85 گرم) (5) بمانید.

4- غلات خرد شده دارچین DIY

انواع مختلفی از غلات خوشمزه "دارچین" وجود دارد که در بازار وجود دارد.

اما بسیاری از آنها قند اضافه شده زیادی دارند که می توانید با استفاده از نسخه سالم خود با استفاده از دانه های کتان ، دانه های شاهدانه ، دارچین ، آب سیب و روغن نارگیل از آنها جلوگیری کنید.

یک وعده این غلات حدود 5 گرم پروتئین پر کننده را تأمین می کند و از نظر بسیاری از غلات فروشگاهی از نظر کربوهیدرات بسیار پایین است.

به عنوان مثال ، یک وعده غلات نان تست دارچین حاوی 25 گرم کربوهیدرات است ، در حالی که یک وعده غذای خانگی فقط 3 گرم (6 ، 7) دارد.

5. کاشی 7 نجت سبوس دار

نجت های كامل كاشی 7 قند كم قند و مواد مغذی زیاد است.

این گیاه از 7 نوع مختلف غلات کامل از جمله جو ، گندم ، چاودار ، جو ، گندم سیاه و تریتیکاله ساخته شده است. همه اینها به مقدار بالای فیبر آن کمک می کنند و 7 گرم در هر وعده 1/2 لیوان (170 گرم) ارائه می دهند (8).

یک وعده 2/1 لیوان (170 گرم) علاوه بر مقادیر نسبتاً منیزیم ، روی ، پتاسیم و ویتامین های گروه B (7 گرم) نیز حاوی 7 گرم پروتئین پر کننده است (8).

7 سبزیجات کامل در مقایسه با سایر غلات کاشی ، قند بسیار کمتری دارند. به عنوان مثال ، یک وعده فقط 2 گرم شکر در مقایسه با Crash GoLean Crunch ، که حاوی 13 گرم در هر وعده است (8 ، 9) است.

6. مواد غذایی آجیل انگور

آجیل انگور یکی از سالم ترین غلات است که می توانید پیدا کنید.

آنها حاوی هیچ نوع قند اضافی نیستند و فقط با چهار ماده ساده تهیه می شوند: آرد گندم سبوس دار ، آرد جو خامه ای ، نمک و مخمر خشک.

علاوه بر این ، آنها 7 گرم فیبر در هر وعده 1/2 لیوان (170 گرم) و همچنین انواع مواد مغذی از جمله آهن ، ویتامین های گروه B ، روی ، منیزیم و مس را تهیه می کنند (10).

می توانید به جای آرد گندم ، از آرد بادام و نارگیل نیز تهیه کنید.

7. باب میل سرخ Paleo به سبک Muesli

باب Red Mill Paleo-Style Muesli نه تنها سالم است بلکه دارای گلوتن نیز می باشد.

در حقیقت ، برخلاف موزلی سنتی ، کاملاً بدون دانه است ، به جای آن با نارگیل ، میوه خشک ، آجیل و دانه ساخته می شود.

یک وعده 1/4 لیوانی (24 گرم) 16٪ از نیاز روزانه فیبر شما و 3 گرم پروتئین پر کننده را تأمین می کند. همچنین حاوی چند ماده معدنی مهم از جمله آهن و کلسیم است (11).

8. حزقیال 4: 9 غلات غلات جوانه زده

حزقیال 4: 9 حبوبات غلات سبوس دار ، کاملاً سالم برای شما به همراه دارد.

به غلات کامل جوانه زده اجازه جوانه زنی یا جوانه زنی داده شده است که باعث می شود آنها نسبت به دانه هایی که جوانه زده نشده اند هضم شوند و در مواد مغذی بالاتر باشند (12 ، 13 ، 14).

این غلات جوانه زده از نظر فیبر و پروتئین کاملاً غنی هستند و حاوی هیچ نوع قند اضافی نیستند. یک وعده 1/2 لیوانی (57 گرم) حاوی 23٪ از نیاز روزانه فیبر شما و 8 گرم پروتئین (15) است.

علاوه بر این ، غلات و حبوبات جوانه زده اسیکل 4: 9 مقدار پتاسیم نسبتاً مناسبی را تأمین می کنند ، که برای سلامتی قلب بسیار مهم است (15 ، 16).

9. غلات Superfood Nature's Path Organics

غلات Superfood Nature's Path Organics پر از مواد مغذی سالم هستند.

اینها شامل دانه های چیا ، گندم سیاه و دانه های شاهدانه است که همگی از نظر پروتئین و فیبر سرشار هستند (17 ، 18 ، 19).

علاوه بر این ، دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است ، که ممکن است به کاهش التهاب کمک کرده و سلامت مغز را تقویت کند (17 ، 20 ، 21 ، 22 ، 23).

علاوه بر این ، طعم های اصلی و دارچین سیب حاوی هیچ نوع شکر نیست و 6٪ از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تأمین می کند (24).

10. غلات گندم خرد شده باربارا

گندم خرد شده باربارا از سایر انواع غلات جداست زیرا تنها یک ماده واحد دارد: 100٪ گندم کامل.

گندم به شکل بیسکویت خرد می شود که می توانید آن را خرد کرده و با شیر سرو کنید. همچنین حاوی صفر گرم شکر است که در بین مارک های غلات نادر است.

گندم خرد شده باربارا 20٪ از نیاز روزانه فیبر شما و 5٪ برای پتاسیم را فقط در دو بیسکویت (25) فراهم می کند.

11- Arrowhead Mills Flakes flakes

Arrowhead Mills Spakes Flakes یکی دیگر از گزینه های خوب غلات است.

آنها تنها با چند ماده ساده و ارگانیک ساخته می شوند و حاوی قندهای تصفیه شده ای اضافی نیستند.

آنها همچنین علاوه بر مقداری فیبر ، ویتامین C ، فسفر ، ویتامین های گروه B و آهن (4) 4 گرم پروتئین در هر وعده نیز فراهم می کنند.

12. گل کلم "جو دوسر"

یکی از راه های سالم نگه داشتن غلات ، تهیه آن از گل کلم است.

"جو دوسر" گل کلم با ترکیب گل گل کلم با تخم مرغ درست می شود ، سپس میکس های خود را اضافه می کنید. این یک روش عالی برای کاهش مصرف کربوهیدرات شماست و در عین حال از طعم و بافتهای خوشمزه جو دوسر معمولی نیز لذت می برید.

یک فنجان (81 گرم) یک وعده جو دوسر معمولی حاوی بیش از 11 برابر مقدار کربوهیدرات موجود در یک فنجان گل کلم (27 ، 28).

علاوه بر این ، گل کلم سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم و همچنین فیبر و آنتی اکسیدان ها است (28).

13. غلات و حبوبات کره بادام زمینی DIY

پفک کره بادام زمینی خانگی یک گزینه سالم برای انواع فروشگاه های خریداری شده است.

آنها با تهیه "خمیر" از آرد بادام ، کره بادام زمینی ، پودر کاکائو ، روغن نارگیل و چند ماده دیگر تهیه می شوند ، آن را درون گلوله های کوچک می چرخانند و سپس آنها را در فر می گذارند.

تعویض این مواد برای پف کره بادام زمینی خریداری شده یک راه عالی برای کاهش مصرف قند است. علاوه بر این ، استفاده از آرد بادام به جای آرد گندم یک روش مؤثر برای کاهش محتوای کربوهیدرات غلات شماست.

به عنوان مثال ، یک اونس آرد بادام حاوی 6 گرم کربوهیدرات است ، در حالی که یک اونس آرد گندم حاوی 20 گرم (29 ، 30) است. بعلاوه ، کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین ، چربیهای سالم و ویتامین ها و مواد معدنی است (31).

این مهم است که اندازه های بخش خود را با این غلات تماشا کنید ، زیرا آرد بادام در کالری بسیار بالایی با 160 کالری در هر اونس است. فنجان 1/4 تا 1/2 یک اندازه مناسب و معقول (30) است.

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O ساده و در عین حال پر از تغذیه هستند.

آنها حاوی تنها چند ماده از جمله برنج قهوه ای و لوبیا گاربانو به همراه قند اضافی نیستند. علاوه بر این ، آنها مقادیر مناسبی از فیبر را با 4 گرم در هر وعده 1 لیوان (35 گرم) سرو می کنند (32).

علاوه بر این ، 12٪ از پروتئین مورد نیاز شما در روز فقط در یک فنجان (35 گرم) به همراه مقداری ویتامین C ، آهن و کلسیم وجود دارد (32).

15. غلات DIY کتان Chia

همچنین می توانید غلات سالم خود را از بذر کتان و چیا درست کنید.

تمام کاری که شما باید انجام دهید اینست که "خمیر" را از وعده غذایی کتان ، دانه های چیا و روغن نارگیل و همچنین دارچین و شیرین کننده مانند استویا در صورت دلخواه تهیه کنید.

سپس "خمیر" را به صورت مربع بریده و پخته می شود.

دانه های کتان و چیا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین پروتئین هستند تا شما را کامل و راضی نگه دارد. علاوه بر این ، آنها مقدار قابل توجهی از مواد مغذی از جمله منیزیم ، فسفر و منگنز را تأمین می کنند (17 ، 33).

خط پایین

بسیاری از افراد از خوردن غلات برای صبحانه لذت می برند.

با این وجود غلات غالباً با دانه های تصفیه شده و مقادیر بیش از حد شکر تهیه می شوند ، که ناسالم است و باید از آن اجتناب کرد.

با این وجود ، بسیاری از گزینه های غلات سالم در بازار وجود دارند که مغذی هستند و حاوی فیبر و پروتئین زیادی بدون قند اضافه شده هستند.

نکته مهم این است که قبل از خرید غلات ، لیست مواد تشکیل دهنده را دو بار بررسی کنید تا از گزینه های سالم آن اطمینان حاصل کنید.

شما همچنین می توانید غلات خود را تهیه کنید ، که یک روش عالی برای افزایش محتوای تغذیه و جلوگیری از ترکیبات ناسالم است.