برنامه 15 دقیقه ای تمرین کامل بدن لیسی استون

محتوا

• بررسی برای

آیا برای ورزش وقت ندارید؟ آنجا که این تمرین سریع بدون تجهیزات از مربی LA Lacey Stone مفید است! این برنامه باعث می شود قلب شما پمپاژ شود و کل بدن شما را در 15 دقیقه سفت کند-بدون نیاز به یک سفر طولانی مدت به ورزشگاه.

لیسی پیشنهاد می کند که با گرم کردن سریع دویدن در محل همراه با جک های جامپینگ شروع کنید، سپس این مدار پنج حرکتی را سه بار تکرار کنید. بار اول که هر تمرین را یک دقیقه انجام می دهید، بار دوم هر تمرین را 30 ثانیه انجام می دهید و بار سوم، هر تمرین را یک دقیقه بیشتر انجام می دهید.

تمرین 1: لانگ های سراسر جهان

آثار: باسن و پاها

آ. با پاهای کنار هم شروع کنید. پای راست را به جلو در یک لانژ رو به جلو بگذارید، سپس پای راست را به سمت بیرون بکشید و یک لانژ کناری بگیرید و با یک لانژ معکوس در حالی که پای راست پشت سرتان قرار دارد، پایان دهید. به مرکز برگردید تا پاها در کنار هم قرار بگیرند.

ب. سپس با پای چپ به لانژ معکوس برگردید، پای چپ را به سمت بیرون لانژ کنار بگذارید و با پای چپ به جلو در لانژ رو به جلو پایان دهید. این یک سفر "در سراسر جهان" را تکمیل می کند.

سی. حرکت خود را "در سراسر جهان" ادامه دهید و تا حد ممکن تعداد تکرارها را در زمان تعیین شده (30 ثانیه یا 1 دقیقه) انجام دهید.

تمرین 2: شیرهای پلانک

آثار: قفسه سینه ، پشت و شکم

آ. از بالای موقعیت تخته شروع کنید. با دست چپ روی شانه راست ضربه بزنید ، سپس دست چپ را به زمین برگردانید. سپس با دست راست به شانه چپ ضربه بزنید و دست راست را به زمین برگردانید.

ب. طرف های متناوب برای زمان تعیین شده (30 ثانیه یا 1 دقیقه).

تمرین 3: اسکیت بازهای جانبی

آثار: کل پا-شامل رانهای داخلی و خارجی

آ. در یک اسکوات کوچک شروع کنید. به پهلوی چپ بپرید و روی پای چپ فرود بیایید. پای راست را از پشت به مچ پای چپ بیاورید ، اما اجازه ندهید که آن به زمین برخورد کند.

ب. جهت معکوس را با پریدن به سمت راست با پای راست برگردانید. این یک تکرار را کامل می کند.

سی. در زمان تعیین شده (تا 30 ثانیه یا 1 دقیقه) تا حد امکان اسکیت باز سرعت را اجرا کنید.

تمرین 4: غنیمت سازی

آثار: گلوت

آ. به پشت دراز بکشید ، و در حالی که پای چپ را خم می کنید و پای راست را از زمین بلند می کنید ، دست ها را روی زمین قرار دهید.

ب. پاشنه چپ را روی زمین فشار دهید، لگن را بالا بیاورید و بدن را در وضعیت پل سفت نگه دارید.

سی. بدن را به آرامی روی زمین پایین بیاورید. این یک تکرار را کامل می کند.

D. پهلوهای متناوب (که پا بلند می شود) در زمان تعیین شده (30 ثانیه یا 1 دقیقه).

تمرین 5: جک نایوز

آثار:شکم

آ. روی زمین یا روی یک نیمکت دراز بکشید و پاها را صاف بیرون بیاورید، دست‌ها را بالای سر کشیده و انگشتان پا به سمت سقف باشد.

ب. در حالی که پاها را با زاویه 45 تا 90 درجه بالا می برید ، دست ها را به سمت انگشتان پا بالا ببرید و شانه ها را از زمین دور نگه دارید. دست ها را از روی ناف بالا بیاورید تا بدن درست شبیه چاقوی جک به نظر برسد.

سی. با پاها و بازوها دراز شده به زمین یا نیمکت برگردید.

D. تا حد امکان در زمان تعیین شده (30 ثانیه یا 1 دقیقه) عمل کنید.

هنگامی که مدار را سه بار تکرار کردید ، حتماً خنک شوید و دو تا سه دقیقه دیگر کشش دهید. سپس می توانید با یک تمرین زیر کمربند کمی به حالت تعطیلات بازگردید!

بررسی برای