16 راه آسان برای مصرف فیبر بیشتر

محتوا

• 1. منابع کربوهیدرات کامل بخورید
• 2. سبزیجات را در وعده های غذایی قرار دهید و ابتدا آنها را بخورید
• 3. ذرت بو داده بخورید
• 4. میان وعده میوه
• 5. غلات کامل را از دانه های تصفیه شده انتخاب کنید
• 6. از مکمل فیبر استفاده کنید
• 7. دانه های چیا را بخورید
• 8. میوه و سبزیجات کامل بخورید ، نه آب میوه
• 9. آووکادو بخورید
• 10. میان وعده و دانه ها را میل کنید یا به دستور غذاها اضافه کنید
• 11. با آردهای پر فیبر پخت کنید
• 12. توت بخورید
• 13. مقدار زیادی حبوبات را در رژیم خود بگنجانید
• 14. پوست / پوست را روی سیب ، خیار و سیب زمینی شیرین بگذارید
• 15. برچسب ها را برای انتخاب غذاهای حاوی فیبر زیاد بخوانید
• 16. در هر وعده غذایی از غذاهای پر فیبر استفاده کنید
• گرفتن پیغام خانگی

دریافت فیبر کافی برای سلامتی شما مهم است.

برای اولین بار ، می تواند یبوست را کاهش دهد و به کاهش وزن و نگهداری کمک کند.

همچنین ممکن است سطح کلسترول و همچنین خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد.

این ممکن است به این دلیل باشد که برخی از انواع فیبرها پری بیوتیک هستند ، به این معنی که باکتری های سالم روده را تقویت می کنند.

با این حال اکثر مردم فیبر کافی دریافت نمی کنند.

موسسه پزشکی 38 گرم در روز برای مردان و 25 گرم برای زنان توصیه می کند.

آمریکایی ها به طور متوسط ​​فقط حدود 16 گرم فیبر در روز دارند که تقریباً نیمی از مقدار توصیه شده است (1).

در اینجا 16 روش وجود دارد که می توانید فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

1. منابع کربوهیدرات کامل بخورید

فیبر نوعی کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی یافت می شود.

در حالی که اکثر کربوهیدرات ها به قند تجزیه می شوند ، فیبر با عبور از سیستم گوارش دست نخورده باقی می ماند. خوردن فیبر در کنار سایر کربوهیدرات ها به شما کمک می کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

همچنین باعث می شود که کربوهیدرات های قابل هضم جذب جریان خون شوند. این به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.

منابع کربوهیدرات کامل از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی فیبر هستند. اینها شامل میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، حبوبات و غلات کامل است.

با انتخاب غذاهای کامل ، کربوهیدرات هایی دریافت می کنید که دارای فیبر هستند. انواع لوبیا ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.

2. سبزیجات را در وعده های غذایی قرار دهید و ابتدا آنها را بخورید

به چند دلیل ، شما باید مقدار زیادی سبزیجات بخورید. یک چیز ، خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش می دهد.

سبزیجات ضد شوره به ویژه دارای کالری کم و مواد مغذی زیادی از جمله فیبر هستند.

خوردن سبزیجات قبل از یک وعده غذایی استراتژی خوبی برای خوردن بیشتر آنها است.

در یک مطالعه ، زنانی که سالاد قبل از غذا به آنها سالاد داده شده بود ، 23٪ سبزیجات بیشتری نسبت به سالاد سرو شده در وعده غذایی خود مصرف می کردند ().

خوردن سالاد یا سوپ سبزیجات قبل از غذا نیز با مصرف کالری کمتر در طول غذا ارتباط دارد ().

خوردن سبزیجات قبل از غذا می تواند باعث افزایش مصرف فیبر شود. سبزیجات ضد شوره ای انتخاب کم کالری و فیبر زیادی است.

3. ذرت بو داده بخورید

پاپ کورن یکی از بهترین غذاهای میان وعده در اطراف است.

دلیل آن این است که در واقع یک دانه کامل است ، چهار گرم فیبر در هر اونس (28 گرم) را تحویل می دهد. این سه فنجان ذرت بو داده است (4).

برای سالم ترین ذرت بو داده ، آن را یا در یک کیسه کاغذی قهوه ای در مایکروویو و یا در یک پوپر هوا پاپ کنید.

ذرت بو داده با ذرت بیش از یک گرم فیبر در هر فنجان تحویل می دهد. این یک غذای میان وعده خوشمزه است که همچنین یک دانه کامل سالم است.

4. میان وعده میوه

تکه های میوه جداگانه ، مانند سیب یا گلابی ، میان وعده های عالی درست می کنند زیرا خوشمزه و قابل حمل هستند.

همه میوه ها فیبر را تحویل می دهند ، اگرچه برخی از آنها به طور قابل توجهی بیش از میوه های دیگر هستند.

به عنوان مثال ، یک گلابی کوچک دارای پنج گرم فیبر است ، در حالی که یک فنجان هندوانه یک گرم دارد (5 ، 6).

توت و سیب از دیگر میوه های پر فیبر هستند.

فیبر موجود در میوه می تواند سیری را بهبود بخشد ، به ویژه هنگامی که با غذایی حاوی چربی و / یا پروتئین مانند کره مغز مهره یا پنیر همراه باشد.

میوه یک میان وعده عالی است. میوه های پر فیبر شامل گلابی ، سیب و توت هستند.

5. غلات کامل را از دانه های تصفیه شده انتخاب کنید

غلات کامل حداقل پردازش می شوند و کل دانه ها دست نخورده باقی می مانند.

در مقابل ، غلات تصفیه شده از جوانه ویتامین دار و پوسته غنی از فیبر سلب شده اند.

این باعث ماندگاری بیشتر دانه می شود اما همچنین مواد مغذی را از بین می برد و فقط یک کربوهیدرات سریع جذب می کند.

غلات تصفیه شده در رژیم غذایی خود را با نسخه های کامل غلات جایگزین کنید. علاوه بر بلغور جو دوسر یا برنج قهوه ای ، امتحان کنید:

• آمارانت
• جو.
• گندم سیاه
• گندم بلغور.
• فارو
• فریکه
• ارزن
• کوینو.
• دانه گندم.

غلات کامل دارای جوانه و سبوس دست نخورده هستند و از این رو مغذی تر از دانه های تصفیه شده هستند.

6. از مکمل فیبر استفاده کنید

بهتر است تغذیه خود ، از جمله فیبر را از طریق غذا تهیه کنید. اما اگر میزان دریافت فیبر شما کم است ، ممکن است مصرف یک مکمل را در نظر بگیرید.

چند نوع مکمل تحقیق برای تهیه نسخه پشتیبان از آنها دارند.

• الیاف گوار: به عنوان یک مکمل ، فیبر گوار ممکن است سیری را بهبود بخشد و کل کالری دریافتی شما را کاهش دهد. همچنین در غذاهای فرآوری شده برای بهبود بافت () استفاده می شود.
• پسیلیوم: این ماده اصلی در Metamucil ، یک مکمل محبوب فیبر است که برای مبارزه با یبوست استفاده می شود. همچنین در یک مطالعه ، پسیلیوم باعث کاهش گرسنگی در بین وعده های غذایی شد (8).
• گلوکومنان: این فیبر برای بهبود بافت به برخی از محصولات لبنی کم چربی اضافه می شود و این ماده اصلی در رشته های شیراتاکی بدون کالری است. به عنوان یک مکمل ، سیری را افزایش می دهد و اشتها را کاهش می دهد ().
• β-گلوکان ها: این نوع فیبر در جو دوسر و جو وجود دارد. این ماده در روده تخمیر می شود و به عنوان یک پروبیوتیک برای حمایت از میکروارگانیسم های سالم که در آنجا زندگی می کنند عمل می کند (10).

با این حال ، مکمل ها دو اشکال اصلی دارند.

اول ، آنها می توانند باعث ناراحتی معده و نفخ شوند. برای کاهش این مسئله ، به تدریج یک مکمل فیبر معرفی کنید و مقدار زیادی آب بنوشید.

دوم ، این مکمل ها می توانند در جذب برخی از داروها تداخل ایجاد کنند ، بنابراین حداقل یک ساعت قبل یا 4 ساعت بعد از مکمل داروهای خود را مصرف کنید.

چندین مکمل امیدوار کننده فیبر در بازار وجود دارد. با این حال ، اگر طیف وسیعی از غذاهای گیاهی را بخورید ، احتمالاً نیازی به مکمل ندارید.

7. دانه های چیا را بخورید

دانه های چیا نیروگاه های تغذیه ای هستند.

آنها اسیدهای چرب امگا 3 ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین 11 گرم فیبر در هر اونس را فراهم می کنند (11).

این دانه های کوچک در آب ژل می شوند و 95٪ فیبر نامحلول هستند.

فیبر نامحلول به حرکت دستگاه گوارش کمک می کند و برای سلامت روده بزرگ مهم است. همچنین با کاهش خطر دیابت مرتبط است.

اشکال دیگر بذرها - به عنوان مثال کتان ، کنجد و کنف - مشخصات تغذیه ای مشابه دارند و همچنین انتخاب های هوشمندانه ای هستند.

دانه های چیا فیبر نامحلول را تحویل می دهند ، که باعث هضم طبیعی می شود و ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

8. میوه و سبزیجات کامل بخورید ، نه آب میوه

طرفداران آب میوه گیری می گویند آب - به ویژه آب سبزیجات فشرده شده سرد - روش خوبی برای جذب بسیاری از سبزیجات در رژیم غذایی شما است.

در واقع ، آب می تواند مقدار زیادی ریز مغذی داشته باشد.

با این حال حتی آب میوه های غیر پاستوریزه و فشرده شده با فشار سرد نیز از فیبر محروم شده اند و فقط غلظت کربوهیدرات ها باقی مانده است ، به طور خاص به شکل قند.

در حالی که آب میوه های سبزیجات قند کمتری نسبت به آب میوه ها دارند ، اما فیبر آنها بسیار کمتر از مصرف سبزیجات کامل است.

خوردن میوه و سبزیجات به صورت کامل ، به جای آب ، تضمین می کند فیبر بیشتری دریافت کنید و قند کمتری دریافت کنید.

9. آووکادو بخورید

آووکادو میوه های فوق العاده مقوی است.

گوشت خامه ای و سبز نه تنها سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده و سالم است بلکه دارای فیبر نیز می باشد.

در حقیقت ، نیمی از آووکادو پنج گرم فیبر را تحویل می دهد ().

آووکادو با بهبود سلامت قلب ، و همچنین به طور کلی کیفیت رژیم غذایی بهتر و مصرف مواد مغذی مرتبط است ().

می توانید به جای کره از آووکادو استفاده کنید و یا از آن برای قرار دادن سالاد و غذاهای دیگر استفاده کنید.

آووکادو سرشار از چربی اشباع نشده و فیبر است. آنها یک جایگزین سالم برای بسیاری از انواع دیگر چربی هستند.

10. میان وعده و دانه ها را میل کنید یا به دستور غذاها اضافه کنید

آجیل و دانه ها پروتئین ، چربی و فیبر را تأمین می کنند.

یک اونس بادام دارای سه گرم فیبر است. آنها همچنین دارای چربی های اشباع نشده ، منیزیم و ویتامین E هستند (14).

علاوه بر این ، آجیل و دانه ها غذاهای همه کاره هستند. آنها از نظر قفسه پایدار و از نظر مواد مغذی انبوه هستند و میان وعده های ایده آل برای استفاده در آنها است.

همچنین می توانید از آنها در دستورالعمل ها استفاده کنید تا مواد غذایی و فیبر اضافی به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

دانه ها و آجیل ها پروتئین ، چربی های سالم و فیبر را تأمین می کنند. آنها برای میان وعده یا افزودن به دستور العمل ها ایده آل هستند.

11. با آردهای پر فیبر پخت کنید

هنگام پخت ، آردی را انتخاب کنید که به مافین ، نان و سایر محصولات پخته شده مواد مغذی اضافی اضافه کند.

می توانید آرد سفید را با آرد قنادی سبوس دار جایگزین کنید. این آرد با بافت خوب ، سه برابر آرد سفید فیبر دارد (15 ، 16).

برخی از آردهای جایگزین حتی از نظر فیبر غنی ترند.

به عنوان مثال ، یک اونس آرد نارگیل یازده گرم فیبر دارد ، در حالی که همین مقدار آرد سویا پنج گرم دارد (17 ، 18).

چندین آرد غیر گندمی دیگر دارای سه گرم فیبر در هر انس - همان آرد گندم کامل است. اینها شامل آردهای بادام ، فندق ، نخود ، گندم سیاه و جو هستند (19 ، 20 ، 21 ، 22).

آرد همه منظوره را جایگزین کنید. اینها شامل آرد گندم کامل و آردهای ساخته شده از مغزها ، نارگیل و سایر غلات کامل است.

12. توت بخورید

توت های دانه دار از جمله میوه های غنی از فیبر هستند.

برای بیشترین فیبر ، تمشک یا توت سیاه را با 8 گرم در هر فنجان انتخاب کنید. سایر گزینه های خوب توت فرنگی (3 گرم) و بلوبری (4 گرم) (23 ، 24 ، 25 ، 26) است.

توت همچنین قند کمتری نسبت به میوه های دیگر دارد.

توت ها را به غلات و سالادها اضافه کنید یا آنها را برای یک میان وعده سالم با ماست جفت کنید. توت یخ زده و تازه به همان اندازه سالم هستند.

توت از جمله میوه های پر فیبر و کم قند است. از آنها به صورت تازه یا یخ زده استفاده کنید.

13. مقدار زیادی حبوبات را در رژیم خود بگنجانید

حبوبات - یعنی لوبیا ، نخود خشک و عدس - قسمت مهمی از بسیاری از رژیم های غذایی سنتی است.

آنها بسیار غنی از فیبر و همچنین پروتئین ، کربوهیدرات ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

در حقیقت ، یک فنجان لوبیا پخته شده می تواند تا 75٪ از نیاز روزانه شما به فیبر را تأمین کند (27).

جایگزینی گوشت با حبوبات در چند وعده غذایی در هفته با افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مرتبط است. تأثیر مثبت آنها بر میکروبیوم روده ممکن است تا حدی مسئول این مزایا باشد ().

روش های مختلفی برای افزایش مصرف حبوبات وجود دارد:

• از هوموس و سایر حبوبات استفاده کنید.
• لوبیای له شده یا سبوس دار را به غذاهای گوشت گاو چرخ کرده اضافه کنید.
• سالادهای برتر با لوبیا یا عدس پخته شده.

لوبیا غذاهای بسیار مغذی هستند که ممکن است خطر بیماری های مزمن را کاهش دهند. آنها پروتئین و مقادیر زیادی فیبر را تأمین می کنند.

14. پوست / پوست را روی سیب ، خیار و سیب زمینی شیرین بگذارید

وقتی میوه ها و سبزیجات را پوست می گیرید ، اغلب نیمی از فیبر را پاک می کنید.

به عنوان مثال ، یک سیب کوچک دارای 4 گرم فیبر است ، اما یک سیب پوست کنده فقط 2 گرم دارد (29 ، 30).

به همین ترتیب ، یک سیب زمینی کوچک دارای 4 گرم فیبر است که دو عدد از آن از پوست است (31 ، 32).

در حالی که خیار فیبر خاصی ندارد ، یک خیار دارای 2 گرم فیبر است و نیمی از آن در پوست است (33 ، 34).

نوع فیبر موجود در پوست میوه ها و سبزیجات به طور کلی فیبر نامحلول است.

پوست میوه و سبزیجات سرشار از فیبر است. لایه بردارها گیاه خام مورد نیاز برای هضم سالم و جلوگیری از یبوست را تأمین می کنند.

15. برچسب ها را برای انتخاب غذاهای حاوی فیبر زیاد بخوانید

غذاهای کامل گیاهی بهترین راه برای دریافت فیبر هستند. با این حال ، اگر می خواهید غذاهای فرآوری شده بخورید ، ممکن است محصولات غنی از فیبر را نیز انتخاب کنید.

برخی از غذاها - از جمله ماست ، میله گرانولا ، غلات و سوپ ها - فیبرهای عملکردی به آنها اضافه می شود.

این مواد از منابع طبیعی استخراج می شوند و سپس به عنوان مکمل به غذاها اضافه می شوند.

نام های رایجی که می توانید در برچسب های مواد غذایی به دنبال آنها باشید اینولین و پلی دکستروز است.

همچنین ، برچسب تغذیه را بخوانید تا ببینید چند گرم فیبر در یک وعده وجود دارد. بیش از 2.5 گرم در هر وعده منبع خوبی در نظر گرفته می شود و 5 گرم یا بیشتر نیز عالی است.

هنگام خرید غذاهای فرآوری شده ، لیست مواد تشکیل دهنده فیبر را بررسی کنید. همچنین ، برچسب تغذیه ای موجود در مورد گرم فیبر در هر وعده را بررسی کنید.

16. در هر وعده غذایی از غذاهای پر فیبر استفاده کنید

میزان فیبر مصرفی خود را در طول روز پخش کنید. تمرکز خود را روی خوردن غذاهای پر فیبر در هر وعده غذایی از جمله میان وعده ها بگذارید.

در اینجا مثالی از نحوه انتخاب فیبر بالا در طول روز آورده شده است:

• صبحانه: یک غلات یا غلات جو دوسر با فیبر بالا انتخاب کنید و توت و دانه ها را اضافه کنید.
• خوراک مختصر: سبزیجات خام را با آب لوبیا یا میوه خام با کره مغز ترکیب کنید.
• ناهار: سالاد بخور اگر ساندویچ درست می کنید ، نان 100٪ غلات کامل انتخاب کنید.
• شام: لوبیا و سایر سبزیجات را به دیگ و خورش ها اضافه کنید. انواع غلات سبوس دار پخته شده را امتحان کنید.

قرار دادن یک ماده غذایی حاوی فیبر بالاتر در هر وعده غذایی یک روش ساده برای افزایش دریافت فیبر است.

گرفتن پیغام خانگی

فیبر برای سلامتی شما بسیار مهم است.

با اتخاذ برخی از استراتژی های ذکر شده در بالا ، می توانید فیبر مصرفی خود را به میزان مطلوب برسانید.

اطلاعات بیشتر در مورد فیبر:

22 غذای سرشار از فیبر که باید بخورید
• فیبر می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، اما فقط نوع خاصی دارد
• چرا فیبر برای شما خوب است؟ حقیقت ترد
• فیبر خوب ، فیبر بد - انواع مختلف شما چگونه تأثیر می گذارد