زانوهای چربی: 7 قدم برای سالم تر شدن زانوها و بهبود وضعیت کلی بدن

محتوا

• 7 روش برای کاهش وزن در اطراف زانو
• 1. به طور کلی وزن کم کنید
• 2. بدوید یا بدوید
• 3. دوچرخه سواری کنید
• 4. لانگ
• 5. اسکوات
• 6. طناب پریدن
• 7. پیاده روی
• گزینه های دیگر برای لاغری زانوها
• سلامت زانو
• هنگام ورزش از زانوها محافظت کنید
• غذای آماده

7 روش برای کاهش وزن در اطراف زانو

عوامل زیادی می توانند در ظاهر زانوها تأثیر بگذارند. وزن اضافی ، افتادگی پوست مربوط به افزایش سن یا کاهش وزن اخیر و کاهش تون عضلانی در اثر کم تحرکی یا آسیب دیدگی می تواند بر ظاهر ناحیه زانو تأثیر بگذارد.

اگرچه هیچ روش خاصی نمی تواند چربی زانو را به تنهایی هدف قرار دهد ، اما روشهایی وجود دارد که می توانید چربی را در سراسر بدن از دست دهید و بسیاری از تمرینات به شما در بهبود عملکرد و تون عضلانی پاها و در نتیجه زانوها کمک می کند.

1. به طور کلی وزن کم کنید

از دست دادن وزن یکی از کلیدهای خوش فرم بودن پاها است و حتی ممکن است به جلوگیری یا تسکین درد زانو کمک کند. این نه تنها شامل تمرین ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی و تمرینی قدرت ، بلکه همچنین داشتن یک رژیم غذایی سالم است.

با كاهش چربی بدن ، می توانید ناحیه زانوی خود را نیز لاغر كنید. هیچ یک از تمرینات ورزشی نمی تواند چربی را در ناحیه زانو یا هر قسمت دیگری از بدن درمان کند.

2. بدوید یا بدوید

دویدن و دویدن هم برای سوزاندن کالری عالی هستند. آنها همچنین در مقایسه با راه رفتن کمی سخت تر روی پاهای شما کار می کنند و ممکن است به تقویت قسمت جلوی زانو کمک کنند.

با این حال ، با توجه به دویدن و کاهش وزن ، انفجارهای کوتاه دویدن ممکن است برای چربی سوزی بیشتر از مسابقات مسافت های طولانی باشد.

قبل از شروع ، از پزشک یا مربی خود در مورد کشیدگی زانو س askال کنید که می توانید برای گرم شدن بدن برای جلوگیری از آسیب دیدگی در هنگام دویدن ، بدن را گرم کنید.

3. دوچرخه سواری کنید

دوچرخه سواری یک ورزش قلبی عروقی در نظر گرفته می شود که برای قلب و استقامت کلی شما مفید است ، اما تأکید آن بر استفاده از پاهای شما همچنین توانایی تقویت صدا را فراهم می کند. این شامل چهار گوش ، ران و گوساله های شما می شود که نواحی زانوی شما را نیز تن می کند.

دوچرخه سواری نیز جایگزین خوبی برای دویدن با ضربه کم است ، به خصوص اگر با هر درد زانو یا آسیب قبلی به پا مواجه هستید.

دو روش وجود دارد که می توانید دوچرخه سواری کنید تا مزایای تقویت کننده را به حداکثر برسانید: آموزش فاصله ای یا آموزش از راه دور. اولی بر فواصل سرعت سریع و منظم تأکید دارد ، در حالی که دومی سرعت یکسانی را برای مدت زمان طولانی تری حفظ می کند.

می توانید در سالن ورزشی خود در فضای باز یا دوچرخه ثابت دوچرخه سواری کنید.

4. لانگ

لانگ ها عضلات جلوی پاها را هدف قرار می دهند ، که بیشتر به عنوان عضلات چهار سر ران شناخته می شوند. هنگامی که این عضلات را تقویت و تن می کنید ، این می تواند به مرور زمان کل پاهای شما را از جمله ناحیه زانو و گلوتها محکم کند.

یک لانج سنتی با پا گذاشتن یک پا به جلو با زاویه 90 درجه انجام می شود و قسمت بالاتنه شما صاف است. می توانید پاهای خود را به تناوب تغییر دهید تا 10 پا در هر پا انجام دهید. با گذشت زمان ، می توانید تکرارها را افزایش دهید یا برای مقاومت بیشتر یک جفت دمبل نگه دارید.

5. اسکوات

اسکات همچنین عضلات چهار سر ران را هدف قرار می دهد ، که باعث می شود آنها یک تمرین عالی دیگر برای کمک به تن دادن پاها باشند. (به عنوان یک جایزه ، اسکات برای تقویت گلوت نیز مفید است.)

اسکات با ایستادن حداقل عرض شانه و فاصله گرفتن از بدن به سمت پایین به سمت راست و به سمت پایین ، مانند اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید. با 12 حرکت اسکات در یک مجموعه شروع کنید و با تقویت شدن پاها و شکمبندها ، به بیشتر برسید.

6. طناب پریدن

طناب پریدن یکی دیگر از مشعل های پر کالری است که می تواند پاهای شما را تنومند و تقویت کند (البته قلب شما را ذکر نکنید).

بزرگترین کلید پرش با طناب تکنیک شماست ، نه سرعت شما. تمرکز خود را روی پریدن با زانوی خود کمی خم کنید تا هنگام نشستن به مفاصل آسیب نرساند. همچنین ، سطوح لاستیکی را به جای بتن یا آسفالت انتخاب کنید.

از آنجایی که پریدن با طناب یک تمرین با تأثیر بالا است ، فقط چند دقیقه در یک زمان برای مفاصل زانوی شما بهترین زمان است. شما می توانید این تمرین را به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی مدار یا حتی به عنوان گرم کننده برای بالا بردن وزنه یا انجام سایر تمرینات قدرتی (مانند لانگ و اسکات بالا) انجام دهید.

7. پیاده روی

وقتی نوبت به کاهش چربی بدن و تقویت عضلات پایین بدن می رسد ، ممکن است یک پیاده روی خوب به سبک قدیمی انجام دهد. پیاده روی فواید بی شماری برای سلامتی دارد ، همچنین دارای تأثیر کم و مقرون به صرفه است.

یک مطالعه 2000 از اثرات ذکر شده پیاده روی در کاهش ران در زنان یائسه هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم ترکیب می شود. دیگری همچنین یافته است که پیاده روی در کل می تواند به قدرت بیشتر زانو کمک کند.

گزینه های دیگر برای لاغری زانوها

ورزش ، همراه با یک رژیم غذایی سالم ، بهترین راه برای خلاص شدن از چربی بدن است. اما اگر نتیجه ای در ناحیه زانوی خود مشاهده نمی کنید ، ممکن است در مورد گزینه های جراحی با پزشک خود صحبت کنید. برخی از این امکانات عبارتند از:

• لیپوساکشن
• کرایولیپولیز (CoolSculpting)
• مزوتراپی
• لیزر درمانی
• نور درمانی
• رادیو فرکانس درمانی
• سونوگرافی

سلامت زانو

مهم نیست که کدام گزینه ها را برای چربی زانو انتخاب می کنید ، مهم است که به خاطر داشته باشید که خلاص شدن از شر چربی بدن به زمان و پشتکار نیاز دارد هر ناحیه بدن شما

مسلماً زانوها حتی بیشتر از این چالش برانگیز هستند ، مگر اینکه از قبل خیلی فعال باشید - نشستن برای کار یا بازی می تواند خطر تجمع چربی اضافی در این قسمت را افزایش دهد. زنان در هر شرایط جسمی بیشتر مستعد تجمع چربی در نواحی از بدن از جمله زانو ، پهلو ، گلوت و شکم هستند.

تقویت عضلات پا نیز فراتر از زیبایی است. هرچه بیشتر پاها را تقویت کنید ، درد زانو کمتر می شود با گذشت زمان. یک مطالعه منتشر شده نشان داد که شیوع بیشتری در درد زانو در زنان مبتلا به آرتروز است که توده عضلانی کمتری نیز دارند.

همچنین مهم است که سلامت کلی زانو را در نظر بگیرید. گرچه ممکن است بخواهید از شر چربی زانو خلاص شوید ، اما نمی خواهید به زانوهای خود آسیب برسانید. روش های زیادی وجود دارد که می توانید در هنگام ورزش از زانوها محافظت کنید.

هنگام ورزش از زانوها محافظت کنید

• کفشی بپوشید که برای فعالیتی که انجام می دهید (کفش مخصوص دویدن ، مربیان متقاطع برای آموزش مدار و غیره) طراحی شده است.
• تمرینات پرتحرک را فقط روی سطوح نرم انجام دهید.
• زانوهای خود را خم کنید ، اما نگذارید از انگشتان پای شما عبور کنند.
• در صورت لزوم استراحت کنید ، به خصوص اگر زانوها شروع به درد می کنند.
• بین تمرینات یک روز استراحت کنید (به عنوان مثال می توانید بین تمرینات قلبی و تقویت پا جایگزین کنید).

غذای آماده

با ورزش و یک سبک زندگی سالم سالم ، می توانید به تنهایی و در خانه از شر چربی های اضافی بدن خلاص شوید.

از آنجا که از دست دادن چربی هدفمند نیست ، بدانید که این کار ممکن است زمان بر باشد. با کاهش کلی چربی بدن ، وزن اضافی در زانوها نیز کاهش می یابد. همچنین خطر ابتلا به وزن و بیماری های مفصلی مرتبط با التهاب مانند آرتروز را کاهش می دهید.

اگر نتیجه ای در خانه نمی بینید ، در نظر بگیرید که با پزشک خود در مورد رژیم یا ورزش یا روشهای هدفمند برای تنظیم صدا در زانوها صحبت کنید.