20 غذای عالی پروتئین

محتوا

• 1. تخم مرغ
• 2. بادام
• سایر آجیل های پروتئینی بالا
• 3. سینه مرغ
• 4- جو دوسر
• 5- پنیر کلم
• انواع دیگر پنیر که پروتئین بالایی دارند
• 6. ماست یونانی
• گزینه های مشابه
• 7. شیر
• 8- کلم بروکلی
• 9. گوشت گاو بدون چربی
• 10. تن
• 11. کوینوا
• 12. مکمل های پروتئین آب پنیر
• 13. عدس
• سایر حبوبات با پروتئین بالا
• 14. نان حزقیال
• 15. دانه کدو تنبل
• سایر بذرهای پروتئین بالا
• 16. سینه بوقلمون
• 17. ماهی (انواع)
• 18. میگو
• 19. جوانه بروکسل
• 20. بادام زمینی
• خط آخر

پروتئین ساختمانهای عضو ، عضلات ، پوست و هورمونها را تشکیل می دهد. بدن شما برای حفظ و ترمیم بافت ها به پروتئین احتیاج دارد. در همین حال ، کودکان برای رشد به آن احتیاج دارند.

مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین همچنین می تواند در افزایش وزن و چربی شکم ضمن افزایش توده و قدرت ماهیچه ها به شما کمک کند (1 ، 2).

رژیم غذایی سرشار از پروتئین همچنین ممکن است به کاهش فشار خون ، مبارزه با دیابت و موارد دیگر کمک کند (3).

میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) پروتئین برای زنان 46 گرم و برای آقایان 56 گرم است.

با این حال ، بسیاری از کارشناسان بهداشت و تناسب اندام معتقدند که شما برای عملکرد بهینه بیش از آن احتیاج دارید.

در اینجا لیستی از 20 غذای خوشمزه و سرشار از پروتئین وجود دارد.

1. تخم مرغ

تخم مرغ کامل جزو سالم ترین و مغذی ترین غذاهای موجود است.

آنها منبع عالی ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های سالم ، آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغذی مورد نیاز شما هستند.

تخم مرغ ها پروتئین بالایی دارند ، اما سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است.

تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ برای افرادی که حساسیت به تخم مرغ ندارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 33٪ کالری موجود در یک تخم مرغ کامل. یک تخم بزرگ 6 گرم پروتئین و 78 کالری دارد (4).

2. بادام

بادام نوعی از آجیل درختی است.

آنها سرشار از مواد مغذی اساسی از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم هستند.

بادام برای افرادی که حساسیت به مهره دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 15٪ کالری. 6 گرم و 164 کالری در هر اونس (28 گرم) (5).

سایر آجیل های پروتئینی بالا

پسته (13٪ کالری) و بادام زمینی (11٪ کالری).

3. سینه مرغ

پستان مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین است.

اگر آن را بدون پوست بخورید ، بیشتر کالری های آن از پروتئین حاصل می شود.

پستان مرغ نیز به راحتی طبخ می شود و همه کاره است. در طیف گسترده ای از ظروف می تواند طعم خوشمزه ای داشته باشد.

محتوای پروتئین: 75٪ کالری. یک سینه مرغ کباب شده بدون پوست حاوی 53 گرم و فقط 284 کالری (6) است.

4- جو دوسر

جو یکی از سالم ترین دانه های موجود است.

آنها فیبرهای سالم ، منیزیم ، منگنز ، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده مغذی دیگر را تأمین می کنند.

محتوای پروتئین: 14٪ کالری. یک فنجان جو دوسر 11 گرم و 307 کالری دارد (7).

5- پنیر کلم

پنیر لپه نوعی پنیر است که از نظر چربی و کالری کم است.

سرشار از کلسیم ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 69٪ کالری. یک فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب با 1٪ چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری (8).

انواع دیگر پنیر که پروتئین بالایی دارند

پنیر پارمزان (38٪ کالری) ، پنیر سوئیسی (30٪) ، موزارلا (29٪) و چدار (26٪).

6. ماست یونانی

ماست یونانی که به آن ماست آغشته نیز گفته می شود نوعی ماست بسیار ضخیم است.

آن را به خوبی با غذاهای شیرین و خوش طعم جفت می کند. این ماده از نوع خامه ای برخوردار است و در بسیاری از مواد مغذی سرشار است

محتوای پروتئین: 69٪ کالری. یک ظرف 6 اونسی (170 گرم) دارای 17 گرم پروتئین و فقط 100 کالری (9) است.

هنگام خرید ماست یونانی ، یکی را بدون شکر اضافه کنید. ماست یونانی پرچرب نیز دارای پروتئین بالایی است اما حاوی کالری بیشتری است.

گزینه های مشابه

ماست پر چربی به طور منظم (24٪ کالری) و کفیر (40٪).

7. شیر

شیر حاوی کمی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز بدن شماست.

این منبع خوبی برای پروتئین با کیفیت بالا است و از نظر کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین سرشار از ویتامین B2 است.

اگر نگران مصرف چربی خود هستید ، شیر کم یا صفر چربی گزینه ای است.

برای مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز ، مصرف شیر می تواند منجر به علائم دستگاه گوارش شود. افراد مبتلا به حساسیت به شیر نیز به همین ترتیب می توانند علائم شدیدی را تجربه کنند ، بنابراین شیر لبنی نیز گزینه مناسبی برای آنها نیست.

برای کسانی که مایل به نوشیدن شیر هستند اما نمی توانند آن را تحمل کنند یا از رژیم غذایی کاملاً گیاهی پیروی کنند ، گزینه های جایگزین شامل شیر سویا است.

محتوای پروتئین: 21٪ کالری. یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری (10) است. یک فنجان شیر سویا حاوی 6.3 گرم پروتئین و 105 کالری (11) است.

8- کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی سالم است که ویتامین C ، ویتامین K ، فیبر و پتاسیم را تأمین می کند.

همچنین مواد مغذی فعال زیستی تأمین می کند که ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند.

کالری موجود در کالری ، از نظر پروتئین در مقایسه با بیشتر سبزیجات دارای پروتئین بالایی است.

محتوای پروتئین: 33٪ کالری. یک فنجان (96 گرم) کلم بروکلی خرد شده دارای 3 گرم پروتئین و تنها 31 کالری (12) است.

9. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی از نظر پروتئین و همچنین آهن بسیار قابل دسترس در دسترس ، ویتامین B12 و مقادیر زیادی از مواد مغذی حیاتی دیگر وجود دارد.

محتوای پروتئین: 53٪ کالری. یک وعده 3 اونسی (85 گرم) استیک بدون چربی سیرلوئین حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری (13).

گوشت گاو برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند ، مناسب است.

10. تن

ماهی تن یک نوع ماهی محبوب است. شما می توانید آن را به صورت داغ در انواع غذاهای پخته شده یا در سالادهای سرد میل کنید.

این چربی و کالری کم است اما منبع غنی پروتئین است.

مانند ماهی های دیگر ، ماهی ماهی منبع خوبی از مواد مغذی مختلف است و حاوی چربی های امگا 3 است.

محتوای پروتئین: 84٪ کالری موجود در تن کنسرو شده در آب. یک قوطی (142 گرم) حاوی 27 گرم پروتئین و فقط 128 کالری (14).

11. کوینوا

Quinoa یک شبه غلات محبوب است که بسیاری آن را یک غذای فوق العاده می دانند.

سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است.

Quinoa فواید درمانی زیادی دارد.

محتوای پروتئین: 15٪ کالری. یک فنجان (185 گرم) quinoa پخته شده دارای 8 گرم و 222 کالری (15) است.

12. مکمل های پروتئین آب پنیر

هنگامی که شما به مدت زمان فشار آورده شده و قادر به پخت و پز نیستید ، یک مکمل پروتئین می تواند مفید باشد.

پروتئین آب پنیر یک پروتئین با کیفیت بالا از غذاهای لبنی است که می تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند. همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

اگر می خواهید مکمل های پروتئین آب پنیر را امتحان کنید ، انواع زیادی به صورت آنلاین در دسترس است.

محتوای پروتئین: بین مارک ها متفاوت است. بیش از 90٪ کالری ممکن است پروتئین باشد و در هر وعده ممکن است 20-50 گرم پروتئین وجود داشته باشد.

13. عدس

عدس نوعی حبوبات است.

آنها از نظر فیبر ، منیزیم ، پتاسیم ، آهن ، فولات ، مس ، منگنز و سایر مواد مغذی سرشار هستند.

عدس جزو بهترین منابع پروتئین گیاهی در جهان است و برای گیاهخواران و گیاهخواران گزینه بسیار خوبی است.

محتوای پروتئین: 31٪ کالری. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حاوی 18 گرم و 230 کالری (16) است.

سایر حبوبات با پروتئین بالا

دانه های سویا (33٪ کالری) ، لوبیا کلیه (24٪) و نخود (19٪).

14. نان حزقیال

نان عزلی با بسیاری از نانهای دیگر متفاوت است.

این گیاه از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده ، از جمله ارزن ، جو ، طلسم ، گندم ، سویا و عدس ساخته شده است.

در مقایسه با اکثر نان ها ، نان حزقیال دارای پروتئین ، فیبر و مواد مغذی مهم زیادی است.

محتوای پروتئین: 20٪ کالری. یک برش حاوی 4 گرم و 80 کالری است.

15. دانه کدو تنبل

کدو تنبل حاوی دانه های خوراکی به نام دانه کدو تنبل است.

آنها در بسیاری از مواد مغذی از جمله آهن ، منیزیم و روی بسیار باورنکردنی هستند.

محتوای پروتئین: 22٪ کالری. یک اونس (28 گرم) دارای 9 گرم پروتئین و 158 کالری (17) است.

سایر بذرهای پروتئین بالا

تخم کتان (12٪ کالری) ، تخمه آفتابگردان (12٪) و دانه چیا (11٪).

16. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه به سینه مرغ است.

این ماده بیشتر از پروتئین تشکیل شده و دارای چربی و کالری بسیار کمی است. همچنین طعم خوشمزه ای دارد و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.

محتوای پروتئین: 82٪ کالری. یک وعده 3 اونسی (85 گرم) حاوی 26 گرم و 125 کالری (18) است.

17. ماهی (انواع)

ماهی به دلایل مختلف سالم است.

سرشار از مواد مغذی ضروری است. برخی از انواع سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 از نظر قلب سالم هستند.

محتوای پروتئین: بشدت متغییر. ماهی قزل آلا 22٪ پروتئین است ، حاوی 19 گرم در هر 3 اونس (85 گرم) و فقط 175 کالری (19).

18. میگو

میگو نوعی غذای دریایی است.

این کالری کم کالری دارد اما در مواد مغذی مختلف از جمله سلنیوم و ویتامین B12 بسیار کم است.

مانند ماهی ، میگو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.

محتوای پروتئین: 97٪ کالری. یک وعده 3 اونسی (85 گرم) حاوی 20 گرم و فقط 84 کالری (20) است.

19. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل یکی دیگر از سبزیجات با پروتئین بالا است که مربوط به کلم بروکلی است.

آنها از نظر فیبر ، ویتامین C و سایر مواد مغذی سرشار هستند.

محتوای پروتئین: 28٪ کالری. یک نیم فنجان (78 گرم) حاوی 2 گرم پروتئین و 28 کالری (21) است.

20. بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین ، فیبر و منیزیم است.

مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.

کره بادام زمینی همچنین پروتئین بالایی دارد ، اما به همین ترتیب می تواند کالری بالایی نیز داشته باشد. بنابراین ، شما باید آن را در حد اعتدال بخورید.

بادام زمینی برای افرادی که حساسیت به مهره دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 18٪ کالری.یک اونس (28 گرم) حاوی 7 گرم و 161 کالری (22) است.

خط آخر

پروتئین برای حفظ و ترمیم بافت بدن ضروری است. همچنین ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.

طیف گسترده ای از مواد غذایی پروتئین را فراهم می کند. غذاهای گیاهی مانند عدس گزینه خوبی برای گیاهخواران و گیاهخواران است.