نحوه آموزش نیم ماراتن برای مبتدیان (به علاوه ، برنامه 12 هفته ای)

محتوا

• تنظیم سرعت
• سرعت دویدن + تپه
• اجراهای آسان
• تمپو اجرا می شود
• تمرینات قدرتی + تمرینات متقابل
• بازیابی فعال/روزهای استراحت
• برنامه تمرینی 12 هفته ای نیمه ماراتن برای مبتدیان
• بررسی برای

اگر از من بپرسید ، نیمه ماراتن یک مسابقه کامل است. سیزده نقطه یک مایل به اندازه کافی مسافت سختی است که به تعهد و آموزش نیاز دارد، اما به اندازه کافی در دسترس است که هر کسی بتواند آن را انجام دهد - با برنامه ریزی درست! - بدون اینکه آموزش کل زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهد. احتمالاً به همین دلیل است که نیم ماراتون بیشترین تعداد شرکت کنندگان را دارد (طبق داده های RunRepeat و انجمن بین المللی فدراسیون های دو و میدانی تنها در سال 2018 2.1 میلیون نفر).

به ثبت نام در یک مسابقه فکر می کنید اما نمی دانید چگونه تمرین کنید یا یک نیمه ماراتن؟

این برنامه تمرینی 12 هفته ای توسط نایک + Run Coach Jes Woods تهیه شده استطراحی شده برای نیمه ماراتن های مبتدی که سه یا چهار بار در هفته می دوند و به طور متوسط ​​10 مایل یا بیشتر در هفته می دوند..

این سطح استانداردی از آمادگی بدنی است - تصور کنید که می توانید 30 دقیقه در یک زمان ، سه یا چهار بار در هفته بدوید. در طول این برنامه ، شما به طور تدریجی به پنج روز در هفته دویدید ، در حالی که استقامت ، قدرت و سرعت خود را تقویت می کنید - همه چیزهایی که برای احساس راحت بودن 13.1 نیاز دارید. (اگر هنوز کاملاً به آنجا نرسیده اید ، به جای آن برنامه تمرینات نیمکت ماراتن نیمکت را بررسی کنید.)

آماده فرار؟ برای برنامه قابل ذخیره و قابل چاپ به ادامه مطلب مراجعه کنید ، اما مطمئن شوید که وودز همه قسمتهای مهم نحوه تمرین برای یک نیم ماراتن را مطالعه کرده اید.

تنظیم سرعت

درک سرعت شما فقط رسیدن به یک زمان پایان مشخص نیست. در طول تمرینات خود ، با سرعت های مختلف می دوید تا جنبه های مختلف تناسب اندام خود را به کار بگیرید. (مرتبط: سریعتر دویدن بهتر است یا طولانی تر؟)

در مورد سرعت از نظر تلاش در مقیاس 1 تا 10 فکر کنید: یک دویدن آسان باید مانند یک تلاش 3 یا 4 باشد ، مانند این که می توانید یک مکالمه کامل را بدون نفس کشیدن انجام دهید. سرعت نیمه ماراتن شما باید مانند یک 7 باشد ، مانند این که هنوز می توانید یک جمله را کاملاً واضح بیان کنید ، اما باید بعد از آن نفس بکشید. سرعت 5K شما 9 از 10 سطح تلاش است و فقط باید بتوانید یک کلمه را اینجا و آنجا مدیریت کنید. از این نمودار سرعت برای کمک به شناسایی سرعت خود هنگام تکمیل تمرینات در برنامه تمرینی نیمه ماراتن زیر استفاده کنید.

سرعت دویدن + تپه

برای سرعت گرفتن باید سریع دوید. بنابراین در روزهای سرعت ، شما در حال کار بر روی حداکثر سرعت خود هستید - قدم های 5K و 10K شما. اگر شما در حال تمرین برای یک نیم ماراتن هستید ، چرا این سرعت ها افزایش می یابد؟ وودز توضیح می دهد: "در مورد آن مانند بالا بردن سقف فکر کنید - اگر سرعت 5K شما سریعتر شود، همه چیز پشت سر آن نیز سریعتر می شود."

وودز می گوید ، کار تپه ای نه تنها به این دلیل که ایده خوبی است که با زمین های تپه ای آشنا شوید ، بلکه به این دلیل است که کار در تپه کار سریع پوشاندن است. او می گوید: "قرار نیست با سرعت 5K در تپه های 90 ثانیه ای حرکت کنید ، اما این احساس را خواهید داشت." بنابراین شما همان تلاش را با سرعت کمتر و ضربه زدن کمتر به پاها انجام می دهید. (و دلایل بسیار دیگری نیز وجود دارد که دویدن در تپه ها ارزشش را دارد).

دویدن های سرعتی باید تمام چیزی را که دارید ببرد. وودز می گوید: "این جایی است که ما بدن را خراب می کنیم و شما در واقع دویدن سرعت را در سطح آمادگی بدتر از جایی که شروع کرده اید به پایان می رسانید." به این ترتیب بدن شما با استرس دویدن سریعتر سازگار می شود. اطمینان حاصل کنید که تمرینات سرعتی شما همیشه شامل گرم کردن و خنک کردن 10 تا 15 دقیقه ای دویدن آسان نیز می شود. (در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد دوهای سرعتی و انواع مختلف تمرینات اینتروال دویدن آورده شده است.)

سر بالا: در این برنامه تمرینی نیمه ماراتن یک تمرین fartlek وجود دارد. پس از انجام گرم کردن ، 1 دقیقه با سرعت هدف خود می دوید ، سپس 1 دقیقه با سرعت ماراتن بازیابی می کنید. تلاش خود را برای بازیابی بازه 1: 1 در حین کار در هرم ادامه دهید: 1 دقیقه ، 2 دقیقه ، 3 دقیقه ، 2 دقیقه ، 1 دقیقه. این بدان معناست که در طول دور 2 دقیقه ای هرم ، شما 2 دقیقه می دوید ، سپس 2 دقیقه استراحت می کنید. این کار را دوبار در کل انجام دهید.

اجراهای آسان

روشی که بدن خود را پس از آن دویدن های سریع ایجاد کننده استرس تقویت می کنید ، دویدن آسان است. وودز می گوید: "این مایل های آرام و خوب باعث جریان خون می شود ، که باعث بهبود می شود و تورم ، اسید لاکتیک و همه چیزهای بد را از بین می برد."

حتی اگر احساس خرابی نمی کنید ، دویدن های راحت خود را به آرامی ادامه دهید. وودز می گوید: "هیچ کس هرگز دویدن آسان خود را به اندازه کافی آسان انجام نمی دهد." "هر زمان که تلاش مبتنی بر تلاش را انجام می دهید ، پول را از بانک خارج می کنید. ارزی که پول را به بانک باز می گرداند ، اجرای خوب ، آسان و آهسته است. اگر ما به سختی ادامه دهیم و در سرعت مسابقه، ما بدهکار هستیم؛ تنها راه برای ایجاد پشتیبان، مایل های آسان تر است."

تمپو اجرا می شود

Tempo روی کارایی شما کار می کند. وودز توضیح می دهد: "به مسافت پیموده شده گاز در اتومبیل خود فکر کنید - شاید بتوانید در هر گالن 25 مایل در شهر با سرعت کمتری حرکت کنید." "اما در بزرگراه ، یک گالن گاز می تواند 30 یا 35 مایل در هر گالن دریافت کند. این همان کاری است که سرعت انجام می دهد: شما سعی می کنید با همان مقدار انرژی کارآمدتر عمل کنید ، بنابراین می توانید سریعتر بدون احساس مثل خود کار کنید. سخت تر کار می کند. "

تلاش شما باید نسبت به تلاش نیمه ماراتن باشد. این به شما کمک می کند تا نقطه عطف جادویی را بین دویدن در مسافت های کوتاه واقعا سریع و دویدن مایل های طولانی و آهسته پیدا کنید.

تمرینات قدرتی + تمرینات متقابل

برای اینکه در دویدن بهتر شوید، باید بیشتر از دویدن انجام دهید، درست است؟ تمرینات قدرتی برای قوی شدن در همه جا بسیار مهم است ، که به شما کمک می کند دونده کارآمدتری باشید (ترجمه: بدون اتلاف انرژی). می‌گوید: «من از طرفداران پرشور تمرینات اصلی هستم که به شما کمک می‌کنند تا زمانی که در پایان دویدن خسته می‌شوید، راست بمانید، و تمرین‌هایی که برای دونده‌ها قابل اجرا هستند، مانند پل‌های تک پا، لانژ به عقب، و ددلیفت با تک پا. جنگل. (این تمرین قدرتی نهایی برای دوندگان همه چیز مورد نیاز شما را دارد.)

از طرف دیگر ، تمرینات متقابل مانند شنا یا دوچرخه سواری به تقویت ظرفیت هوازی شما می انجامد ، اما علاوه بر آنکه در دویدن کار می کند ، ماهیچه هایی نیز می سازد و معمولاً تأثیر کمتری دارد-چیزی که به ویژه در هفته های پر مسافت زیاد بسیار مفید است. به

بازیابی فعال/روزهای استراحت

شما باید به بدن خود استراحت دهید - آن زمان است که ماهیچه های شما در واقع زمان دارند تا خود را ترمیم کرده و قوی شوند. مطمئن شوید که یک روز استراحت کامل دارید (در این طرح، آن روز دوشنبه یا روز اول است).

جمعه ها شما را انجام می دهید. وودز می گوید: "شاید پاهای شما احساس خوبی داشته باشد و بتوانید برای 30 دقیقه دویدن ریکاوری بیرون بروید تا شما را برای دویدن طولانی خود در روز شنبه در مقابل استراحت کامل در تمام طول روز آماده کند." اما اگر پاهایتان سنگین شده است و هفته سختی سپری شده است ، قهرمان نشوید. او می گوید: «روز را تعطیل کنید، فقط کمی فوم رولینگ انجام دهید، شاید به یوگا بروید یا برای شنا بروید. "به بدن خود و آنچه که ممکن است احساس خوبی داشته باشد گوش دهید. فقط از کار با قدرت زیاد یا سنگین اجتناب کنید." (مطالب مرتبط: آیا بلند کردن وزنه های سنگین هنگام تمرین ماراتن مناسب است؟)

برنامه تمرینی 12 هفته ای نیمه ماراتن برای مبتدیان

بررسی برای