26 غذایی که به شما در ساخت عضله لاغر کمک می کنند

محتوا

• 1. تخم مرغ
• 2. ماهی قزل آلا
• 3. سینه مرغ
• 4. ماست یونانی
• 5. ماهی تن
• 6. گوشت گاو بدون چربی
• 7. میگو
• 8. سویا
• 9. پنیر کلبه
• 10. پستان بوقلمون
• 11. تیلاپیا
• 12. لوبیا
• 13. پودرهای پروتئینی
• 14. ادامام
• 15. کینوا
• 16. گوش ماهی
• 17. ناب جرک
• 18. نخود
• 19. بادام زمینی
• 20. گندم سیاه
• 21. توفو
• 22-شیرینی خوک
• 23. شیر
• 24. بادام
• 25. بیستون
• 26. برنج قهوه ای
• خط پایین
• آیا پروتئین زیاد مضر است؟

اگر می خواهید عضله ای لاغر پیدا کنید ، تغذیه و فعالیت بدنی حیاتی هستند.

برای شروع ، ضروری است بدن خود را از طریق فعالیت بدنی به چالش بکشید. با این وجود ، بدون پشتیبانی مناسب تغذیه ای ، پیشرفت شما متوقف خواهد شد.

غذاهای با پروتئین بالا برای به دست آوردن عضله بسیار مهم هستند ، اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز از منابع لازم انرژی هستند.

اگر هدف شما به دست آوردن عضلات لاغر است ، باید بر روی ورزش منظم و خوردن کالری بیشتر هر روز از غذاهای عضله ساز تمرکز کنید.

در اینجا 26 مورد از بهترین مواد غذایی برای عضله لاغر ذکر شده است.

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

1. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین های گروه B و کولین است (1).

پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و تخم مرغ ها حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه لوسین هستند که به ویژه برای افزایش عضلات بسیار مهم است (1 ، 2).

همچنین ، ویتامین های گروه B برای انواع فرآیندهای بدن از جمله تولید انرژی بسیار مهم هستند (، 4).

2. ماهی قزل آلا

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت کلی است.

هر وعده 3 اونس (85 گرم) ماهی آزاد حاوی حدود 17 گرم پروتئین ، تقریباً 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین B مهم است (5).

اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلات دارند و حتی ممکن است در طی برنامه های ورزشی افزایش عضلات را افزایش دهند ().

3. سینه مرغ

یک دلیل خوب وجود دارد که سینه مرغ یکی از اصلی ترین مواد برای عضله سازی است.

آنها مملو از پروتئین هستند و هر وعده 3 اونسی (85 گرمی) حاوی حدود 26 گرم پروتئین با کیفیت بالا است (7).

آنها همچنین حاوی مقادیر فراوانی از ویتامین های گروه B نیاسین و B6 هستند که در صورت فعال بودن ممکن است از اهمیت ویژه ای برخوردار باشند (7).

این ویتامین ها به بدن شما در طی فعالیت بدنی و ورزشی که برای افزایش مطلوب عضلات ضروری است ، کمک می کنند.

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان داده است که رژیم های حاوی پروتئین بالاتر شامل مرغ می توانند به کاهش چربی کمک کنند ().

4. ماست یونانی

لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا ، بلکه مخلوطی از پروتئین آب پنیر هضم سریع و پروتئین کازئین با هضم آهسته نیز می باشد.

برخی تحقیقات نشان داده است که افراد هنگام مصرف ترکیبی از پروتئین های لبنی با هضم سریع و دیر هضم ، افزایش توده بدون چربی را تجربه می کنند ().

با این حال ، همه لبنیات برابر نیستند.

به عنوان مثال ، ماست یونانی غالباً تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد (10 ،).

در حالی که ماست یونانی در هر زمان یک میان وعده خوب است ، خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب به دلیل مخلوطی از پروتئین های هضم سریع و آهسته ممکن است مفید باشد (،).

5. ماهی تن

علاوه بر 20 گرم پروتئین در هر وعده 3 اونس (85 گرم) ، ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12 ، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی ، انرژی و عملکرد مطلوب مهم هستند (4 ، 13 ، 14).

علاوه بر این ، ماهی تن مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 فراهم می کند ، که ممکن است از سلامت عضلات پشتیبانی کند (، 13).

این ممکن است برای بزرگسالان مسن خصوصاً مهم باشد. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند از دست دادن توده عضلانی و قدرت را که با افزایش سن رخ می دهد ، کاهش دهند.

6. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو مملو از پروتئین با کیفیت بالا ، ویتامین های گروه B ، مواد معدنی و کراتین است (16 ، 17).

برخی تحقیقات حتی نشان داده است که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می تواند باعث افزایش مقدار توده بدون چربی حاصل از تمرین با وزنه شود ().

با این حال ، حتی هنگامی که می خواهید عضله بگیرید ، بهتر است بدون تأمین کالری اضافی ، گوشت گاو را انتخاب کنید که از افزایش عضله پشتیبانی کند.

به عنوان مثال ، 3 اونس (85 گرم) 70٪ گوشت گاو بدون چربی حاوی 228 کالری و 15 گرم چربی (19 گرم).

با این حال ، همین مقدار 95٪ گوشت گاو بدون چربی بدون مقدار کمی پروتئین و فقط 145 کالری و 5 گرم چربی دارد (20).

7. میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده 3 اونسی (85 گرمی) حاوی 18 گرم پروتئین ، 1 گرم چربی و کربوهیدرات صفر است (21).

در حالی که چربی ها و کربوهیدرات های مفید در رژیم کلی شما مهم هستند ، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی زیاد است.

مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر ، میگو حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است که برای رشد مطلوب عضلات لازم است (21 ،).

8. سویا

نصف فنجان (86 گرم) لوبیای سویا پخته شده حاوی 14 گرم پروتئین ، چربی های اشباع نشده سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است (23).

دانه های سویا منبع خوبی از ویتامین K ، آهن و فسفر است (23).

آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و عضلات شما استفاده می شود و کمبود آن می تواند این عملکردها را مختل کند (،).

زنان جوان به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی ممکن است به ویژه در معرض خطر کمبود آهن باشند (26).

9. پنیر کلبه

یک فنجان (226 گرم) پنیر خامه ای کم چرب 28 گرم پروتئین را شامل می شود ، شامل دوز دلچسب لوسین اسید آمینه مهم عضله سازی (27).

مانند سایر محصولات لبنی ، پنیر کوک را می توان با محتوای چربی متفاوت خریداری کرد. نسخه های پرچرب مانند پنیر خامه ای خامه ای کالری بیشتری تأمین می کنند.

انتخاب نوع پنیر دلمه ای به بهترین وجه بستگی به این دارد که چه مقدار کالری اضافی می خواهید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

صرف نظر از نوع انتخابی ، یک میان وعده عالی برای عضله سازی است.

10. پستان بوقلمون

یک وعده 3 اونس (85 گرم) سینه بوقلمون حاوی حدود 25 گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی و کربوهیدرات است (28).

بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربی ها و کربوهیدرات های بدن کمک می کند (29).

داشتن مقادیر مطلوب ویتامین های گروه B می تواند با پشتیبانی از توانایی بدن در ورزش ، به مرور عضله شوید.

11. تیلاپیا

اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 به اندازه ماهی آزاد ندارد ، تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی بسته بندی شده با پروتئین است.

یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) حدود 21 گرم پروتئین همراه با مقادیر کافی ویتامین B12 و سلنیوم تأمین می کند (31).

ویتامین B12 برای سلامتی سلولهای خونی و اعصاب مهم است ، که به شما امکان می دهد برای به دست آوردن عضلات ورزش مورد نیاز خود را انجام دهید (32).

12. لوبیا

انواع مختلف لوبیا می تواند بخشی از رژیم غذایی برای افزایش عضله لاغر باشد.

انواع پرطرفدار مانند لوبیای سیاه ، چیتی و کلیه حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان (حدود 172 گرم) لوبیا پخته شده است (33 ، 34 ، 35).

علاوه بر این ، آنها منبع عالی فیبر و ویتامین های گروه B هستند ، علاوه بر اینکه منیزیم ، فسفر و آهن زیادی دارند.

به همین دلایل ، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای افزودن به رژیم غذایی شما است.

علاوه بر این ، آنها ممکن است در سلامتی طولانی مدت و پیشگیری از بیماری نقش داشته باشند ().

13. پودرهای پروتئینی

اگرچه هر رژیم غذایی خوبی باید روی غذاهای کامل متمرکز باشد ، اما مواردی وجود دارد که مکمل های غذایی می توانند مفید باشند (37).

اگر برای دریافت پروتئین کافی از غذاها به تنهایی تلاش می کنید ، می توانید شیک های پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

پودرهای پروتئین لبنی مانند آب پنیر و کازئین از محبوب ترین ها هستند.

با این حال گزینه های دیگری نیز وجود دارد. برخی از پودرهای پروتئینی از پروتئین سویا ، نخود ، گوشت گاو یا مرغ استفاده می کنند.

انواع پودرهای پروتئینی را می توانید بصورت آنلاین پیدا کنید.

14. ادامام

Edamame اصطلاح سویای نابالغ است. این لوبیاهای در حال رشد در غلافها یافت می شوند و در غذاهای مختلفی سرو می شوند ، مخصوصاً در غذاهای اصلی آسیایی.

یک فنجان (155 گرم) ادامای منجمد حدود 17 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر تأمین می کند. همچنین حاوی مقادیر زیادی فولات ، ویتامین K و منگنز است (38).

در میان سایر عملکردها ، فولات به بدن شما کمک می کند تا اسیدهای آمینه ، که از اجزای سازنده پروتئین هستند ، پردازش شود (39).

در واقع ، فولات ممکن است برای توده عضلانی و قدرت بهینه ، به ویژه در افراد مسن مهم باشد (40).

15. کینوا

در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت عضله های لاغر در اولویت هستند ، داشتن انرژی برای فعالیت نیز مهم است.

غذاهای حاوی کربوهیدرات می توانند به تأمین این انرژی کمک کنند (41).

کینوا پخته شده حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات در هر فنجان (185 گرم) همراه با 8 گرم پروتئین ، 5 گرم فیبر و مقادیر زیادی منیزیم و فسفر است (42).

منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما بازی می کند ، که هر دوی آنها هر بار که حرکت می کنید استفاده می شود (43).

16. گوش ماهی

مانند میگو ، تیلاپیا و مرغ بدون چربی ، گوش ماهی پروتئین با چربی بسیار کمی را تأمین می کند.

اگر می خواهید بدون مصرف کالری زیاد پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، این منابع بسیار کم چربی ممکن است گزینه های خوبی باشد.

سه اونس (85 گرم) گوش ماهی حدود 20 گرم پروتئین و کمتر از 100 کالری تأمین می کند (44).

17. ناب جرک

در مواقعی ممکن است هنگام کار پروتئین با کیفیت بالا از گوشت بخواهید. در این صورت ، ممکن است گوشت های تند و لاغر گزینه ای برای بررسی باشد.

انواع مختلفی از گوشت را می توان به صورت تند در آورد ، بنابراین واقعیت های تغذیه متفاوت است.

با این حال ، بیشتر چربی ها در طی فرآوری از تند و لاغر پاک می شوند ، بنابراین تقریباً تمام کالری های تند مستقیماً از پروتئین تامین می شود.

این منابع حیوانی پروتئین از کیفیت بالایی برخوردار بوده و رشد عضلات را تحریک می کنند ().

18. نخود

نخود که با نام لوبیای گاربانزو نیز شناخته می شود ، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است.

هر وعده 1 لیوان (240 گرم) نخود کنسرو شده حاوی حدود 12 گرم پروتئین و 50 گرم کربوهیدرات است که از جمله 10 گرم فیبر است (46).

مانند بسیاری از گیاهان ، پروتئین موجود در نخود با کیفیت پایین تری نسبت به منابع حیوانی در نظر گرفته می شود. با این حال ، این هنوز هم می تواند بخشی از یک رژیم متعادل عضله سازی باشد ().

19. بادام زمینی

بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده نصف فنجان (73 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین ، 16 گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی اشباع نشده است (47).

آنها همچنین حاوی مقادیر بیشتری از اسید آمینه لوسین نسبت به بسیاری از سایر محصولات گیاهی هستند.

هر وعده نصف فنجان (73 گرم) بادام زمینی حاوی حدود 425 کالری است (47).

بنابراین اگر به سختی می توانید کالری کافی برای تقویت عضله خود را دریافت کنید ، خوردن بادام زمینی می تواند روش خوبی برای دریافت کالری اضافی و مواد مغذی باشد.

علاوه بر این ، تصور می شود که مغزهای مغز نقش مهمی در یک رژیم غذایی سالم دارند ().

20. گندم سیاه

گندم سیاه دانه ای است که می توان آن را به صورت آرد درآورد و به جای آردهای سنتی استفاده کرد.

نصف فنجان (60 گرم) آرد گندم سیاه حاوی حدود 8 گرم پروتئین همراه با مقدار زیادی فیبر و سایر کربوهیدرات ها است (49).

گندم سیاه به دلیل دارا بودن ویتامین و مواد معدنی چشمگیر ، به یک ماده غذایی بسیار محبوب تبدیل شده است.

این ماده حاوی مقادیر زیادی ویتامین B ، منیزیم ، منگنز و فسفر است (49).

این ویتامین ها و مواد معدنی به بدن شما کمک می کند تا سالم بماند و قادر به انجام تمرینات عضله سازی باشد (14).

21. توفو

توفو از شیر سویا تولید می شود و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود.

هر وعده نیم فنجان (124 گرم) توفوی خام حاوی 10 گرم پروتئین ، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است (50).

توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد مناسب ماهیچه ها و سلامت استخوان ها مهم است (51).

پروتئین سویا که در غذاهایی مانند توفو و دانه های سویا یافت می شود ، یکی از با کیفیت ترین پروتئین های گیاهی محسوب می شود ().

به همه این دلایل ، غذاهای حاوی پروتئین سویا گزینه های بسیار خوبی برای گیاهخواران و گیاهخواران هستند.

22-شیرینی خوک

گوشت خوک به طور گسترده ای در بسیاری از کشورها مصرف می شود ().

فیله گوشت خوک نوعی گوشت بدون چربی است که 18 گرم پروتئین و فقط دو گرم چربی در هر 3 اونس (85 گرم) فراهم می کند (54).

برخی تحقیقات نشان داده است که گوشت خوک اثرات مشابه سایر غذاهای عضله سازی ، مانند گوشت گاو و مرغ دارد ().

23. شیر

شیر ترکیبی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی را فراهم می کند.

شیر مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین های زود هضم و آهسته است.

تصور می شود که این برای رشد عضلات مفید است. در واقع ، چندین مطالعه نشان داده است که افراد می توانند هنگام نوشیدن شیر همراه با تمرین با وزنه ، عضله خود را افزایش دهند ().

24. بادام

نصف فنجان (حدود 172 گرم) بادام سفیده 16 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین E ، منیزیم و فسفر فراهم می کند (58).

از جمله نقش های دیگر ، فسفر به بدن شما کمک می کند تا از کربوهیدرات ها و چربی ها برای انرژی در هنگام استراحت و در حین ورزش استفاده کند (59).

همانند بادام زمینی ، بادام به دلیل داشتن کالری زیاد باید در حد متوسط ​​مصرف شود. نصف فنجان بادام سفیده بیش از 400 کالری دارد (58).

25. بیستون

به طور مشابه گوشت گاو ، بیستون حدود 22 گرم پروتئین در هر وعده 3 اونس (85 گرم) فراهم می کند (60).

با این حال ، برخی تحقیقات نشان داده است که بیسون از نظر خطر بیماری قلبی بهتر از گوشت گاو است ().

اگر دوست دارید به عنوان بخشی از رژیم عضله سازی از گوشت قرمز استفاده کنید اما نگران سلامت قلب خود نیز هستید ، می توانید جایگزین کردن برخی از گوشت گاو با گیاه گاو نر.

26. برنج قهوه ای

اگرچه برنج قهوه ای پخته شده فقط 5 گرم پروتئین در هر فنجان (195 گرم) تأمین می کند ، اما کربوهیدراتهای مورد نیاز برای تأمین فعالیت بدنی شما را دارد (62).

مصرف منابع کربوهیدرات سالم مانند برنج قهوه ای یا کینوا در ساعات منتهی به ورزش را در نظر بگیرید (41).

این ممکن است به شما این امکان را بدهد که ورزش سخت تری داشته باشید و محرک بیشتری برای رشد عضلات در بدن ایجاد کنید.

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان داده است که مکمل های پروتئین برنج می توانند به اندازه پروتئین آب پنیر در طی یک برنامه تمرین وزنی ، عضله تولید کنند ().

خط پایین

غذاهای بی شماری می توانند به شما در عضله لاغر کمک کنند. بسیاری از آنها مملو از پروتئین هستند و به عضلات شما این امکان را می دهند تا پس از فعالیت ، بهبود و رشد یابند.

با این وجود مصرف کربوهیدرات و چربی برای تأمین سوخت برای ورزش و فعالیت بدنی نیز مهم است.

علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای موجود در این لیست حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما برای بهترین کار هستند.

برای رسیدن به هدف خود از عضلات لاغر ، تمرکز خود را بر روی ورزش منظم و مصرف هر روز کالری بیشتر از غذاهای مغذی مانند غذاهای ذکر شده در این مقاله بگذارید.

آیا پروتئین زیاد مضر است؟