نویسنده: Peter Berry
تاریخ ایجاد: 15 جولای 2021
تاریخ به روزرسانی: 15 نوامبر 2024
Anonim
27 نکته سلامت و تغذیه که در واقع مبتنی بر شواهد هستند
ویدیو: 27 نکته سلامت و تغذیه که در واقع مبتنی بر شواهد هستند

محتوا

سردرگم شدن در هنگام سلامتی و تغذیه آسان است.

حتی کارشناسان واجد شرایط اغلب به نظر می رسد که از داشتن عقاید مخالف.

با این وجود ، با وجود همه اختلاف نظرها ، تعدادی از نکات سلامتی توسط تحقیقات به خوبی پشتیبانی می شوند.

در اینجا 27 نکته بهداشت و تغذیه آورده شده است که در واقع مبتنی بر علم خوب است.

1. کالری قندی بنوشید

نوشیدنی های قندی از جمله چربی ترین چربی هایی هستند که می توانید به بدن خود وارد کنید.

دلیل این است که مغز شما کالری را از قند مایع به همان روشی که برای مواد غذایی جامد انجام می دهد ، اندازه نمی گیرد (1).

بنابراین ، هنگامی که نوشابه می نوشید ، در نتیجه کالری بیشتری مصرف می کنید (2 ، 3).

نوشیدنی های قندی به شدت با چاقی ، دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی و بسیاری دیگر از مشکلات سلامتی همراه هستند (4 ، 5 ، 6 ، 7).


به خاطر داشته باشید که برخی از آب میوه ها از این نظر ممکن است تقریباً به اندازه سودا بد باشند ، زیرا بعضی اوقات حاوی مقداری قند هستند. مقادیر اندک آنتی اکسیدان ها اثرات مضر قند را نفی نمی کند (8).

2. آجیل بخورید

با وجود داشتن چربی زیاد ، آجیل فوق العاده مغذی و سالم است.

آنها با منیزیم ، ویتامین E ، فیبر و سایر مواد مغذی پر شده اند (9).

مطالعات نشان می دهد که آجیل می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و ممکن است به مبارزه با دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کمک کند (10 ، 11 ، 12).

علاوه بر این ، بدن شما 10 تا 15٪ کالری موجود در آجیل را جذب نمی کند. برخی شواهد همچنین نشان می دهد که این ماده غذایی می تواند متابولیسم را تقویت کند (13).

در یک مطالعه نشان داده شد که بادام در مقایسه با کربوهیدراتهای پیچیده 62 درصد کاهش وزن را نشان می دهد (14).

3. از غذاهای آشغال فرآوری شده خودداری کنید (به جای آن غذای واقعی بخورید)

غذای آشغال پردازش شده فوق العاده ناسالم است.


این مواد غذایی برای ایجاد مراکز تفریحی شما طراحی شده اند ، بنابراین مغز شما را به سمت پرخوری فریب می دهند - حتی در بعضی افراد اعتیاد به مواد غذایی را ترویج می کنند (15).

آنها معمولاً از نظر فیبر ، پروتئین و ریز مغذی ها بسیار کم هستند اما از نظر ترکیبات ناسالم مانند شکر اضافه شده و غلات تصفیه شده بسیار غنی هستند. بنابراین ، آنها بیشتر کالری خالی را تأمین می کنند.

4. از قهوه نترسید

قهوه بسیار سالم است.

این سرشار از آنتی اکسیدان ها است و مطالعات مرتبط با مصرف قهوه را به طول عمر و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های پارکینسون و آلزایمر و بیماری های بیشمار دیگر مرتبط کرده است (16 ، 17 ، 18 ، 19 ، 20 ، 21).

5- ماهی چرب بخورید

ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم است.

این امر به ویژه در مورد ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا که با اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی پر شده است صادق است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشتر ماهی می خورند ، خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی ، زوال عقل و افسردگی را دارند (23 ، 24 ، 25).


6. خواب کافی داشته باشید

اهمیت خواب کافی با کیفیت کافی قابل اغماض نیست.

خواب ضعیف می تواند مقاومت به انسولین را برانگیزد ، هورمونهای اشتهای شما را مختل کند و عملکرد جسمی و روحی شما را کاهش دهد (26 ، 27 ، 28 ، 29).

علاوه بر این ، خواب ضعیف یکی از قوی ترین عوامل خطرزای فردی برای افزایش وزن و چاقی است. یک مطالعه ، خواب ناکافی را به ترتیب 89٪ و 55٪ خطر چاقی در کودکان و بزرگسالان را به دنبال داشت (30).

7. از سلامتی روده خود با پروبیوتیک و فیبر مراقبت کنید

باکتری های موجود در روده شما ، که به طور جمعی به آن میکروبیوتیک روده می گویند ، برای سلامتی کلی فوق العاده مهم هستند.

اختلال در باکتری های روده با برخی از جدی ترین بیماری های مزمن جهان ، از جمله چاقی مرتبط است (31 ، 32).

راه های خوب برای بهبود سلامت روده شامل خوردن غذاهای پروبیوتیکی مانند ماست و سوسیس ، مصرف مکمل های پروبیوتیک و خوردن فیبر فراوان است. نکته مهم این است که فیبر بعنوان سوخت برای باکتری های روده شما عمل می کند (33 ، 34).

8- به خصوص قبل از غذا مقداری آب بنوشید

نوشیدن آب کافی می تواند فواید زیادی داشته باشد.

با کمال تعجب ، این می تواند باعث افزایش تعداد کالری های شما شود.

دو مطالعه ذکر كردند كه می تواند متابولیسم را 24 تا 30٪ طی 1-1.5 ساعت افزایش دهد. در صورت نوشیدن 8.4 فنجان (2 لیتر) آب در روز (35 ، 36) این می تواند به 96 کالری اضافی سوزانده شود.

زمان بهینه برای نوشیدن آن قبل از غذا است. یک مطالعه نشان داد که کم کردن 2.1 لیوان (500 میلی لیتر) آب 30 دقیقه قبل از هر وعده باعث کاهش وزن 44٪ (37) شد.

9. گوشت خود را سبقت ندهید یا نسوزانید

گوشت می تواند یک ماده مغذی و سالم از رژیم غذایی شما باشد. این پروتئین بسیار پر پروتئین است و حاوی مواد مغذی مهم مختلفی است.

با این حال ، مشکلات در هنگام چاق شدن بیش از حد یا سوختن گوشت بوجود می آیند. این می تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضر شود که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد (38).

هنگام پختن گوشت ، حتماً آن را بیش از حد نکشید و یا نسوزانید.

10. قبل از خواب از چراغ های روشن خودداری کنید

هنگامی که در معرض چراغهای روشن عصر هستید ، ممکن است تولید هورمون خواب ملاتونین را مختل کند (39 ، 40).

یک راهکار استفاده از یک جفت عینک با رنگ کهربا است که مانع از ورود نور آبی در شب به چشم شما می شود.

این امر باعث می شود ملاتونین به صورت کاملاً تاریک تولید شود و به شما در بهتر خوابیدن کمک می کند (41).

11- اگر زیاد در معرض آفتاب نیستید ویتامین D3 مصرف کنید

نور خورشید منبع عالی ویتامین D است.

با این حال ، بیشتر مردم به اندازه کافی در معرض آفتاب قرار نمی گیرند.

در حقیقت ، در حدود 41.6٪ از جمعیت آمریكا از نظر این ویتامین مهم (42) كمبود دارند.

اگر نمی توانید در معرض آفتاب کافی قرار بگیرید ، مکمل های ویتامین D جایگزین مناسبی است.

از مزایای آنها می توان به بهبود سلامت استخوان ها ، افزایش قدرت ، کاهش علائم افسردگی و خطر ابتلا به سرطان کمتر اشاره کرد. ویتامین D همچنین ممکن است به شما در زندگی طولانی تر کمک کند (43 ، 44 ، 45 ، 46 ، 47 ، 48 ، 49).

12. سبزیجات و میوه ها را میل کنید

سبزیجات و میوه ها حاوی فیبر پربیوتیک ، ویتامین ها ، مواد معدنی و بسیاری از آنتی اکسیدان ها هستند که برخی از آنها دارای اثرات بیولوژیکی قوی هستند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشترین سبزیجات و میوه ها را مصرف می کنند طولانی تر زندگی می کنند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ، چاقی و سایر بیماری ها کمتر است (50 ، 51).

13. مطمئن شوید که به خوردن پروتئین کافی

خوردن پروتئین کافی برای سلامتی مطلوب ضروری است.

علاوه بر این ، این ماده مغذی به ویژه برای کاهش وزن اهمیت دارد (52).

دریافت پروتئین بالا می تواند متابولیسم را به میزان قابل توجهی تقویت کند در حالی که احساس می کنید به اندازه کافی احساس کالری کمتری می کنید. همچنین می تواند اشتیاق و تمایل شما به میان وعده در اواخر شب را کاهش دهد (53، 54، 55، 56).

همچنین به میزان کافی پروتئین دریافتی قند خون و فشار خون را نشان می دهد (57 ، 58).

14. مقداری کاردیو انجام دهید

انجام ورزش های هوازی که به آن کاردیو نیز گفته می شود ، یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت روحی و جسمی خود انجام دهید.

به ویژه در کاهش چربی شکم ، نوع مضر چربی موجود در اندام های شما مؤثر است. کاهش چربی شکم باید منجر به پیشرفتهای اساسی در سلامت متابولیک شود (59 ، 60 ، 61).

15. سیگار نکشید یا مواد مخدر نکنید و فقط با اعتدال بنوشید

اگر سیگار می کشید یا از مواد مخدر سوء استفاده می کنید ، ابتدا با آن مشکلات مقابله کنید. رژیم و ورزش می تواند صبر کند.

اگر مشروبات الکلی می نوشید ، در صورت اعتدال ، این کار را انجام دهید.

16. استفاده از روغن زیتون

روغن فوق العاده روغن زیتون باکره یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است.

این مملو از چربی های اشباع نشده و اشباع نشده قلب و قلب آن است که می تواند با التهاب مبارزه کند (62 ، 63 ، 64).

روغن فوق العاده روغن زیتون باکره برای سلامتی قلب فایده دارد ، زیرا افرادی که آن را مصرف می کنند خطر بسیار کمتری در اثر حمله قلبی و سکته های قلبی دارند (65 ، 66).

17. مصرف قند خود را به حداقل برسانید

شکر اضافه شده یکی از بدترین مواد در رژیم غذایی مدرن است ، زیرا مقادیر زیادی می تواند به سلامت متابولیک شما آسیب برساند (67).

مصرف قند زیاد با بیماری های بیشماری از جمله چاقی ، دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی و بسیاری از انواع سرطان در ارتباط است (68 ، 69 ، 70 ، 71 ، 72).

18. مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده نخورید

همه کربوهیدراتها با هم برابر نیستند.

کربوهیدراتهای تصفیه شده برای از بین بردن فیبر آنها بسیار فرآوری شده است. آنها از نظر مواد مغذی نسبتاً کم هستند و می توانند به مقدار زیاد به سلامتی شما آسیب برساند.

مطالعات نشان می دهد که کربوهیدراتهای تصفیه شده مربوط به پرخوری و بیماریهای متابولیک متعددی است (73 ، 74 ، 75 ، 76 ، 77).

19. از چربی اشباع نترسید

چربی اشباع شده بحث برانگیز بوده است.

در حالی که درست است که چربی اشباع سطح کلسترول را بالا می برد ، کلسترول HDL (خوب) را نیز بالا می برد و ذرات LDL (بد) شما را خرد می کند ، که این امر با ریسک پایین تر بیماری قلبی مرتبط است (78 ، 79 ، 80 ، 81).

مطالعات جدید در صدها هزار نفر ، ارتباط بین مصرف چربی اشباع و بیماری های قلبی را زیر سوال برده است (82 ، 83).

20. چیزهای سنگین را بلند کنید

بلند کردن وزنه ها بهترین کارهایی است که می توانید برای تقویت ماهیچه ها و بهبود ترکیب بدن انجام دهید.

همچنين منجر به بهبود گسترده در سلامتي متابوليك از جمله حساسيت به انسولين مي شود (84 ، 85).

بهترین روش بالا بردن وزن است ، اما انجام تمرینات وزنه برداری بدن می تواند به همان اندازه مؤثر باشد.

21. از چربی های مصنوعی جلوگیری کنید

چربی های مصنوعی ترانس چربی های مضر انسان هستند که به شدت با التهاب و بیماری های قلبی مرتبط هستند (86 ، 87 ، 88 ، 89).

در حالی که چربی های ترانس در ایالات متحده و جاهای دیگر ممنوع شده اند ، ممنوعیت ایالات متحده به طور کامل عملی نشده است - و برخی از مواد غذایی هنوز هم حاوی آنها هستند.

22. از گیاهان و ادویه های زیادی استفاده کنید

بسیاری از گیاهان و ادویه های فوق العاده سالم وجود دارند.

به عنوان مثال ، زنجبیل و زردچوبه هر دو دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند و منجر به فواید مختلف سلامتی می شود (90 ، 91 ، 92 ، 93).

با توجه به مزایای قدرتمند آنها ، باید سعی کنید تا حد ممکن گیاهان و ادویه جات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

23. مراقب روابط خود باشید

روابط اجتماعی نه تنها برای بهزیستی ذهنی بلکه برای سلامت جسمی شما بسیار مهم است.

بررسی ها نشان می دهد افرادی که دارای دوستان و خانواده نزدیک هستند ، سالم تر هستند و بسیار طولانی تر از افرادی که این کار را ندارند زندگی می کنند (94 ، 95 ، 96).

24. هر بار و بیشتر از زمان دریافت غذای خود پیگیری کنید

تنها راه شناخت دقیق کالری که می خورید ، وزن کردن مواد غذایی و استفاده از یک ردیاب تغذیه است.

همچنین لازم است اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی پروتئین ، فیبر و ریز مغذی ها مصرف می کنید.

مطالعات نشان می دهد افرادی که میزان مصرف مواد غذایی را پیگیری می کنند ، در از دست دادن وزن و چسبیدن به یک رژیم غذایی سالم موفق تر عمل می کنند (97).

25. اگر چربی اضافی در شکم دارید ، از شر آن خلاص شوید

چربی شکم به ویژه مضر است.

در اطراف اندام شما تجمع می یابد و به شدت با بیماری متابولیک مرتبط است (98 ، 99).

به همین دلیل ، اندازه کمر ممکن است یک نشانگر بسیار قوی تر از وزن شما باشد.

بریدن کربوهیدرات ها و خوردن پروتئین و فیبر بیشتر همه راه های عالی برای خلاص شدن از شر چربی شکم است (100 ، 101 ، 102 ، 103).

26. رژیم نکنید

رژیم های غذایی به شدت ناکارآمد هستند و به ندرت به خوبی در بلند مدت است.

در حقیقت ، رژیم غذایی یکی از قوی ترین پیش بینی ها برای افزایش وزن در آینده است (104).

به جای رژیم گرفتن ، سعی کنید سبک زندگی سالم تری اتخاذ کنید. به جای محروم کردن ، بر تغذیه بدن خود تمرکز کنید.

هنگام انتقال به غذاهای کامل و مغذی ، کاهش وزن باید دنبال شود.

27. تخم مرغ ، زرده و همه را بخورید

تخم مرغ ها آنقدر مغذی هستند که اغلب به آنها "مولتی ویتامین طبیعت" می گویند.

این یک افسانه است که تخم مرغ به دلیل محتوای کلسترول برای شما بد است. مطالعات نشان می دهد که آنها در بیشتر افراد تأثیری در کلسترول خون ندارند (105).

علاوه بر این ، یک بررسی گسترده در 263.938 نفر نشان داد که مصرف تخم مرغ هیچ ارتباطی با خطر بیماری قلبی ندارد (106).

درعوض ، تخم مرغ یکی از غذاهای مغذی کره زمین است. قابل ذکر است ، زرده تقریباً همه ترکیبات سالم را شامل می شود.

خط آخر

چند قدم ساده می تواند در جهت بهبود رژیم و سلامتی شما قدم بردارد.

با این وجود ، اگر می خواهید زندگی سالم تری داشته باشید ، فقط روی غذاهایی که می خورید تمرکز نکنید. ورزش ، خواب و روابط اجتماعی نیز مهم است.

با نکاتی که در بالا ذکر شد ، هر روز احساس بدنتان راحت می شود.

توصیه ما

6 روش برای تسلط بر تمرین شبانه بعدی
سبک زندگی

6 روش برای تسلط بر تمرین شبانه بعدی

تحقیقات در مجله نشان می دهد که وقتی افراد عصرها ورزش می کنند ، می توانند 20 درصد بیشتر از صبح طول بکشد فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم یافت. بدن شما به دلیل جذب سریعتر اکسیژن که اندکی بیشتر از ذخ...
در اینجا چگونگی تقویت و کشش لبه ها (به علاوه ، چرا باید)
سبک زندگی

در اینجا چگونگی تقویت و کشش لبه ها (به علاوه ، چرا باید)

اگر مانند اکثر افرادی هستید که ورزش می کنند ، احتمالاً از عضلات بالای بدن که معمولاً به آنها اشاره شده است که نام کوتاهتری بر آنها داده شده است ، اطلاع دارید: تله ها ، دلت ها ، پک ها و لات ها. در حالی...