8 نکته ای که باید درباره روش آموزش مکث استراحت بدانید

محتوا

• چیه؟
• چه فایده ای دارد؟
• چه چیزی آن را از سایر تکنیک ها متمایز می کند؟
• آیا انواع مختلف آموزش مکث استراحت وجود دارد؟
• چگونه می دانید چه چیزی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید؟
• دقیقاً چگونه این کار را انجام می دهید؟
• برای کسب قدرت ، مکث کنید
• برای مکث برای هیپرتروفی عضلات
• رایج ترین اشتباهاتی که باید تماشا کرد کدامند؟
• خیلی هل دادن
• آموزش بیش از حد اغلب
• خط آخر چیست؟

چیه؟

اگر مدتی است که وزنه برداری کرده اید و می خواهید همه چیز را ناکام بگذارید ، تکنیک های زیادی وجود دارد که می توانید برای افزایش شدت و نتایج سریع به کار بگیرید.

یکی از مواردی که در نظر گرفته می شود ، آموزش مکث استراحت است که روشی است که بارهای سنگین را با حداقل استراحت ترکیب می کند.

به طور کلی ، این کار با شکستن یک مجموعه "معمولی" با وزن تقریباً حداکثر به تعداد انگشت شماری از مجموعه های کوچک کار می کند.

شما باید برای مدت کوتاهی بین هر ریز استراحت کنید و تا زمان نارسایی عضلانی ادامه دهید ، به این معنی که شما نمی توانید یک فرم دیگر را با فرم خوب تکمیل کنید.

در پایان تکرارهای بیشتری نسبت به زمان تکمیل مجموعه های عادی انجام خواهید داد ، و این نشان داده خواهد شد - نه تنها در تلاش بلکه در سودهایی که خواهید دید.

چه فایده ای دارد؟

با انجام کارهای بیشتر در مدت زمان کوتاه تر ، تمرین مکث استراحت به شما امکان می دهد تا به سرعت قدرت و اندازه عضلات خود را افزایش دهید.

شما با فشار دادن عضلات خود به همان سختی ، در حال تمرین هستند که از کار بیفتند. این بیشترین میزان ضربه را به رشته های عضلانی وارد می کند.

با ترمیم این فیبرهای عضلانی آسیب دیده ، افزایش فیبر عضلانی ایجاد می شود. این منجر به قدرت و اندازه می شود.

چه چیزی آن را از سایر تکنیک ها متمایز می کند؟

علاوه بر تمرین مکث استراحت ، چندین روش دیگر برای وزنه برداری وجود دارد - مانند سوپر ست ها ، ست های متناوب یا ست های افتی - که می توانند شدت را به تمرین شما اضافه کنند.

برای سوپر ست ها ، شما دو تمرین را انتخاب می کنید و یک مجموعه را درست پس از دیگری بدون استراحت کامل می کنید.

به عنوان مثال: 10 حلقه دو سر بازویی ، بلافاصله با 10 پسوند عضله سه سر بازو ، دو بار دیگر تکرار می شوند.

مجموعه های متناوب شبیه مجموعه های فرعی هستند ، اما در این فاصله کمی استراحت خواهید کرد.

به عنوان مثال: 10 حلقه دو سر بازویی ، استراحت سریع ، 10 مورد کشش عضله سه سر بازو ، استراحت سریع ، دو بار دیگر تکرار کنید.

با مجموعه های افت ، یک مجموعه را تمام می کنید تا زمانی که نتوانید یک تکرار را بدون شکست کامل کنید ، وزن خود را تقریباً 20 درصد کاهش دهید و سپس مجموعه دیگری را برای شکست انجام دهید.

این روند را تکرار می کنید تا زمانی که وزنه ای کم و سنگین باقی نماند.

به عنوان مثال: اگر در ابتدا از دمبل 15 پوندی برای پسوند عضلات سه سر استفاده می کنید ، برای مجموعه دوم خود به 12 پوند و سپس 10 پوند و سپس 8 و سپس 5 کاهش می یابید.

هر روش می تواند مفید باشد. در واقع ، می تواند ایده بسیار خوبی باشد که همه آنها را در برنامه روزانه خود جای دهید تا اوضاع تغییر یابد.

آیا انواع مختلف آموزش مکث استراحت وجود دارد؟

شما می توانید دو روش را انتخاب کنید: یکی روی قدرت تمرکز دارد ، و دیگری روی هیپرتروفی یا افزایش اندازه عضله.

چگونه می دانید چه چیزی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید؟

در نظر گرفتن اهداف خود اولین قدم در تصمیم گیری برای انتخاب نوع آموزش مکث استراحت است.

اگر هدف اصلی شما ایجاد قدرت است ، روش مکث استراحت را برای قدرت امتحان کنید.

اگر بیشتر به اندازه و زیبایی عضله توجه دارید ، روش مکث استراحت را برای هیپرتروفی امتحان کنید.

دقیقاً چگونه این کار را انجام می دهید؟

تفاوت های جزئی در هر روش آموزش مکث استراحت وجود دارد.

برای کسب قدرت ، مکث کنید

1. وزنی انتخاب کنید که 80-90 درصد حداکثر 1 تکرار باشد. به زبان غیر روحانی: فقط یک بار چقدر می توانید وزنه بزنید؟ به 80-90 درصد آن کاهش دهید.
2. تکمیل 1 تکرار
3. 10-15 ثانیه استراحت کنید.
4. یک تکرار دیگر با همان وزن تکمیل کنید.
5. این ترتیب را تکرار کنید تا 10-12 تکرار کنید.

برای مکث برای هیپرتروفی عضلات

1. وزنی را انتخاب کنید که حدود 75 درصد حداکثر 1 تکرار باشد. این به شما امکان می دهد 6-10 تکرار کل را کامل کنید.
2. مجموعه کوچک را تا زمان شکست کامل کنید ، به این معنی که نمی توانید 1 فرم دیگر را با فرم خوب تکمیل کنید.
3. وزن را پایین بیاورید و 20-30 ثانیه استراحت کنید.
4. مجموعه کوچک دیگری را برای شکست انجام دهید.
5. وزن را پایین بیاورید و 20-30 ثانیه استراحت کنید.
6. مجموعه کوچک نهایی خود را تا شکست کامل کنید.
7. این 1 مجموعه است. 90 ثانیه استراحت کنید ، سپس 2 بار دیگر تکرار کنید.

رایج ترین اشتباهاتی که باید تماشا کرد کدامند؟

آموزش مکث استراحت می تواند به شما کمک کند تا قدرت و اندازه مورد نظر خود را بدست آورید ، اما چند نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

خیلی هل دادن

بین رسیدن به حداکثر 1 تکرار و فشار بیش از حد فاصله خوبی وجود دارد.

شما نمی خواهید به خود صدمه بزنید ، اما می خواهید اطمینان حاصل کنید که قدرت خود را در حد توانایی خود به چالش می کشید.

در اینجاست که با این روش آموزش بهترین نتایج را خواهید دید.

به این نکته توجه ویژه ای داشته باشید ، به خصوص اگر تازه در این نوع وزنه برداری یک بار تکرار می شوید.

آموزش بیش از حد اغلب

آموزش مکث استراحت بهتر است در یک برنامه دو هفته ای انجام شود که دوچرخه سواری آن خاموش و روشن است.

برای کار با حداکثر ظرفیت کاملاً مالیات بر بدن شما است و انجام بیش از حد این کار می تواند صدمه ای بیش از فایده داشته باشد.

به یاد داشته باشید: بهبودی به همان اندازه کاری که شما انجام می دهید مهم است.

به استفاده از این روش بین 6 تا 8 هفته هر هفته بیندیشید و سپس 6- تا 8 هفته استراحت کنید.

خط آخر چیست؟

روش آموزش مکث استراحت می تواند روشی م effectiveثر برای وزنه بردارانی باشد که به دنبال افزودن قدرت و اندازه هستند.

اهداف خود را در نظر بگیرید ، سپس نوع مناسب مکث استراحت را برای خود انتخاب کنید. با مقداری ارزش عرق ، نتایج به دست شما می رسد!

نیکول دیویس نویسنده مستقر در مدیسون ، ویسکانسین ، یک مربی شخصی و یک مربی تناسب اندام گروهی است که هدف آن کمک به زنان برای زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر است. هنگامی که او با شوهرش کار نمی کند یا در حال تعقیب و گریز در مورد دختر جوان خود نیست ، او در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جنایی است یا از ابتدا نان مایه ترشی درست می کند. او را برای جزئیات تناسب اندام ، # مادربزرگ و موارد دیگر در اینستاگرام پیدا کنید.