3 تمرین برای افزایش باسن در خانه

محتوا

• ورزش هایی برای افزایش گلوت
• 1. چمباتمه زدن با پیشبرد
• 2. بالا رفتن از صندلی فقط با 1 پا
• 3. اسکوات با پرش
• درمان های زیبایی
• چی بخورم

برخی از تمرینات برای افزایش گلوتئوس را می توان در خانه انجام داد زیرا نیازی به دستگاه ندارند و انجام آنها آسان است. آنها به تقویت عضلات ناحیه گلوتئال کمک می کنند ، آن را سفت و بزرگتر می کند و همچنین برای مبارزه با سلولیت مفید است زیرا خون و گردش خون لنفاوی پاها و باسن را بهبود می بخشد.

این مجموعه تمرینات را می توان در روزهای متناوب برای مبتدیان و روزانه برای افراد پیشرفته تر انجام داد ، اما باید توجه داشت که در کمر ، زانو و مچ پا احساس درد نکنید. اگر این اتفاق افتاد ، مهم است که به یک متخصص تربیت بدنی مراجعه کنید ، ورزش را متوقف کنید و به مدت 1 یا 2 روز استراحت کنید و در صورت ادامه درد ، به پزشک مراجعه کنید.

ورزش هایی برای افزایش گلوت

تمرینات برای افزایش باسن باید طبق توصیه یک متخصص تربیت بدنی انجام شود و با توجه به درجه آموزش فرد می تواند به مدت 30 تا 60 ثانیه به طور مداوم انجام شود. بعد از اولین تمرین بین 10 تا 30 ثانیه استراحت کنید و تمرین بعدی را شروع کنید.

در پایان تمرین سوم ، می توانید سری را دو بار دیگر شروع کنید. بنابراین ، هر تمرین باید حداقل 3 بار به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام شود.

1. چمباتمه زدن با پیشبرد

در این تمرین باید با گام های بلند راه بروید و در هر مرحله باید چمباتمه بزنید. وقتی پای عقب صاف است ، نباید پاشنه را به زمین لمس کنید و زانوی جلوی آن نباید از خط پا فراتر رود.

2. بالا رفتن از صندلی فقط با 1 پا

همانطور که در تصویر نشان داده شده است ، بر روی یک صندلی یا نیمکت صعود کنید ، و در هر بار مراقب باشید که یک تکیه گاه محکم و محکم داشته باشید. صندلی های پلاستیکی توصیه نمی شوند زیرا ناپایدار هستند و ممکن است خراب شوند.

هرچه صندلی بالاتر باشد ، تلاش بیشتر نیز خواهد بود ، بنابراین می توانید با نیمکت پایین شروع کنید. برای سهولت کار ، می توانید دستان خود را بر روی باسن خود قرار دهید و یادتان باشد که پشت خود را صاف نگه دارید و همیشه راست نگاه کنید تا ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرند.

روش دیگر برای افزایش درجه سختی ، نگه داشتن وزنه در دستان خود است.

3. اسکوات با پرش

با پاها از هم اسکات کنید و هنگام ایستادن یک جهش انجام دهید و سپس دوباره و به صورت متوالی چمباتمه بزنید. هنگام چمباتمه زدن مهم است که با انعطاف پذیری زانوها ، کاهش ضربه بر روی این مفصل و کنار گذاشتن ران به موازات زمین ، بالشتک نگه دارید تا گلوتها در حقیقت کار شوند.

درمان های زیبایی

همچنین افزایش باسن از طریق درمان های زیبایی مانند قرار دادن پروتز سیلیکون و پیوند چربی امکان پذیر است.

قرار دادن پروتز در باسن تحت بیهوشی و آرام بخشی انجام می شود ، به طور متوسط ​​2 ساعت طول می کشد و با ایجاد برش های کوچک در باسن انجام می شود که امکان قرار دادن کاشت های سیلیکون را فراهم می کند. اندازه پروتز توسط پزشک و بیمار با توجه به هدف ، بلند کردن ، بهبود شکل یا افزایش اندازه گلوتها تعیین می شود.

پیوند چربی نیز روشی است که می تواند برای افزایش باسن یا تغییر شکل آنها انجام شود و برای این منظور چربی را در بعضی از مناطق مانند شکم یا ران برداشته و روی باسن قرار می دهند.

در مورد چگونگی افزایش لب به لب با روش های زیبایی بیشتر بیاموزید.

چی بخورم

بهترین روش برای تکمیل تمرینات شرط بندی بر روی یک رژیم غذایی غنی از پروتئین است ، زیرا باعث افزایش هیپرتروفی گلوتئال می شود. بنابراین ، پس از آموزش باید ماست بخورید ، مکمل ها را مصرف کنید یا حداقل با 100 گرم گوشت بدون چربی مانند سینه مرغ کبابی ، تخم مرغ یا ماهی آب پز در یک وعده غذایی سرمایه گذاری کنید.

خوردن غذاهای سرشار از قند و چربی ایده خوبی نیست زیرا علاوه بر بر هم زدن روند هیپرتروفی منجر به تشکیل چربی و سلولیت می شود. منویی از غذاهای غنی از پروتئین را بررسی کنید تا دقیقاً بفهمید چه چیزی بخورید.