9 تمرین آب برای شکم تخت

محتوا

• حرکت های مقوی شکم
• پیلاتس
• پلانک ژست می گیرد
• وارد رینگ شوید
• تخته ها و توپ های پایداری
• حرکت کنید
• کرانچ دوچرخه
• صندلی کاپیتان
• پیچ خوردن تنه
• لانگ
• سلامتی سراسر بدن

حرکت های مقوی شکم

ما در عصری زندگی می کنیم که هدف بسیاری از علاقه مندان به تمرین عضلات شکم سخت و شش تکه است. همه ما خواهان آن شکل شستشو هستیم ، اما در واقع کدام تمرینات AB مفید است؟ دو مجموعه عضله برای هدف گذاری وجود دارد: عضلات راست روده شکم (عضلانی که در هنگام نشستن منظم درگیر می شوید ، از جناغ به لگن منتهی می شوند) و شکم عرضی (عمیق ترین عضلات شکم که به دور ستون فقرات می پیچند و به ثبات هسته شما کمک می کنند) )

مهم است که به یاد داشته باشید که نمی توانید شکم شکم خود را کاهش دهید. شما باید لایه چربی موجود بر روی شکم را از دست دهید تا شکم شما نشان داده شود. تمرینات قلبی و رژیم غذایی مناسب رمز موفقیت هستند.

این نه تمرین آب را به عنوان بخشی از رژیم کلی تناسب اندام خود امتحان کنید.

پیلاتس

Pilates عضلات اصلی شما را هدف قرار می دهد ، شکم های شما را در تمرینات تکراری کار می کند. به عنوان مثال ، "100" یک بحران اصلاح شده است که شما برای 100 شمارش نگه دارید. همچنین دستگاه هایی مانند اصلاح کننده وجود دارند که عضلات عمیق معده شما را تقویت و کشش می دهند.

شاید همه تجهیزات بد بو شما را بترسانند. خوشبختانه بسیاری از سالن های ورزشی کلاس های تشک پیلاتس را ارائه می دهند. پیلاتس دارای تأثیر کم است ، بنابراین اگر به دنبال یک تمرین مشترک مفصلی هستید که یک تمرین قاتل AB باشد ، انتخاب خوبی است.

پلانک ژست می گیرد

حالت های پلانک در سفت شدن شکم شما بسیار م effectiveثر است ، چه این نوع تمرینات را در کلاس یوگا انجام دهید و چه به عنوان بخشی از تمرینات بدنسازی خود باشید. حالت کلاسیک تخته شامل دراز کشیدن روی شکم و سپس بالا بردن تمام وزن بدن روی انگشتان پا و بازوها یا دست ها در حالت "تخته" است. سپس ژست را تا آنجا که می توانید نگه دارید. می توانید با انجام یک تخته کناری (تمام وزن خود را روی یک بازو یا دست و کناره های پایتان قرار دهید) یا با انجام لیفت های پشت پا در حالی که در حالت سنتی تخته قرار دارید ، آن را تغییر دهید.

وارد رینگ شوید

اسپارینگ و ضرباتی که در هنگام بوکس انجام می دهید ، هر دو مجموعه از عضلات ab را درگیر می کند. بوکس گزینه مناسبی برای تناسب اندام کلی است. هنگامی که تمرکز خود را بر روی درست کردن فرم خود بگذارید ، میانه شما تغییر می کند. در بسیاری از سالنهای بدنسازی کلاسهای تناسب اندام بوکس برگزار می شود و ممکن است رینگ بوکس محلی شما مربیان خصوصی برای آموزش یک به یک داشته باشد.

تخته ها و توپ های پایداری

همزمان با انجام تمرینات ساده مانند فشار دادن و اسکات ، هر دو توپ و تخته راهی برای درگیر شدن بیشتر هر دو مجموعه عضلات شکم را ارائه می دهند. فرم مناسب هنگام استفاده از این گوی های تمرینی و تخته های تعادل از اهمیت بالایی برخوردار است. در اکثر سالن های ورزشی کلاس برگزار می شود ، بنابراین اگر می توانید از آموزش های حرفه ای استفاده کنید.

حرکت کنید

شما باید کاردیوی چربی سوز را به برنامه های روزانه خود اضافه کنید تا شکم شکم های شما مشخص شود. فعالیتی را انتخاب کنید که مورد علاقه و انگیزه شما باشد مانند دویدن ، پیاده روی ، شنا یا چرخش. در هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید داشته باشید.

کرانچ دوچرخه

حرکت دوچرخه هر دو مجموعه عضلات ab را کار می کند. این تمرین در صورت انجام فرم مناسب می تواند به تراشیدن یک میان بری متناسب کمک کند. مراقب باشید هنگام انجام این کار گردن شما خسته نشود.

روی یک حصیر دراز بکشید و دستان خود را پشت سر قرار دهید ، به آرامی با انگشتان دست خود را بدون کشیدن حمایت کنید. در حالی که بالاتنه را می چرخانید تا زانوی خود را با آرنج بازوی مخالف خود برسانید ، زانوی خود را به سمت بالا به سینه بیاورید (نگاه کنید به عکس). پای مخالف مستقیم بیرون می رود. به سمت مخالف بروید ، پاها را "دوچرخه سواری" کنید. هر کدام یک تا سه ست 12 تا 16 تکراری انجام دهید.

صندلی کاپیتان

بحران سنتی در حال حاضر تا حد زیادی یک ورزش بی اثر و علت احتمالی کمر درد در نظر گرفته شده است. با این حال ، حرکت کششی که در "صندلی کاپیتان" (یک صندلی کششی بلند) انجام می شود ، هنوز هم یک روش بسیار م toneثر برای تنظیم بخش متوسط ​​شماست.

این ورزش امتحان شده و واقعی شامل آویزان شدن از روی صندلی کششی و بلند کردن پاها در مقابل خود و خم شدن در باسن است. همیشه مطمئن شوید که از فرم مناسب استفاده می کنید. شانه ها را پایین آورده و گردن خود را به عنوان موقعیت شروع دراز کنید.

پیچ خوردن تنه

این تمرین AB به صورت ایستاده انجام می شود. بایستید و پاها را از باسن فاصله بگیرید و دستها را روی باسن قرار دهید. بالاتنه را به سمت راست بپیچانید ، سپس به مرکز برگردید. این کار را در سمت چپ انجام دهید ، سپس به مرکز برگردید. حداکثر سه مجموعه با 15 تکرار کار کنید.

یکی از راه های افزودن بیشتر به این تمرین ، گرفتن مقداری وزنه کوچک دست و در حالی که پیچ و تاب انجام می دهید ، بازوهای خود را به طرف دیگر قرار دهید.

لانگ

ممکن است شما لانژها را هدف قرار دادن عضلات شکم خود نپندارید ، اما این تمرینات بسیار م overثر هستند ، مخصوصاً برای عضلات اصلی شما. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کرده و سپس به حالت خوابیده جلو بروید. اطمینان حاصل کنید که زانوی پشت خود را حدود 3 اینچ از زمین دور کنید. برای شدت کمی می توانید دمبل های کوچک را اضافه کنید.

سلامتی سراسر بدن

به یاد داشته باشید که همه چیز در مورد آموزش نقطه ای نیست که صحبت از شکم می شود. کالری خود را کنترل کنید و تمرینات مکرر قلب را در برنامه روزانه خود انجام دهید. تمام بدن خود را در ذهن داشته باشید زیرا به سمت یک میان رده غبطه انگیز تلاش می کنید.