10 نمونه ورزش هوازی: چگونه ، مزایا و موارد دیگر

محتوا

• بررسی اجمالی
• ورزش هوازی در خانه
• طناب بازی
• مدار مقاومت هوازی
• دویدن یا آهسته دویدن
• پیاده روی
• تمرینات بدنسازی هوازی
• شنا كردن
• دوچرخه ثابت
• بیضوی
• تمرینات کلاس هوازی
• کیک بوکسینگ کاردیو
• زومبا
• کلاس دوچرخه سواری داخل سالن
• به چه میزان ورزش هوازی نیاز دارید؟

بررسی اجمالی

ورزش هوازی هر نوع تهویه قلبی و عروقی است. این فعالیت ها می تواند شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع ، شنا ، دویدن یا دوچرخه سواری باشد. احتمالاً شما آن را "کاردیو" می دانید.

طبق تعریف ، ورزش هوازی به معنی "با اکسیژن" است. در طی فعالیت های هوازی تنفس و ضربان قلب شما افزایش می یابد. ورزش هوازی به سالم نگه داشتن قلب ، ریه ها و سیستم گردش خون کمک می کند.

ورزش هوازی با ورزش بی هوازی متفاوت است. تمرینات بی هوازی ، مانند وزنه برداری یا اسپرینت ، باعث انفجار سریع انرژی می شود. آنها برای مدت زمان کوتاهی با حداکثر تلاش انجام می شوند. این برخلاف تمرینات هوازی است. شما تمرینات هوازی را برای مدت زمان طولانی انجام می دهید.

در ادامه بخوانید تا در مورد تمرینات هوازی که می توانید در خانه و ورزشگاه امتحان کنید ، بیشتر بدانید. و به یاد داشته باشید ، همیشه قبل از شروع روال جدید ورزش هوازی با پزشک خود صحبت کنید.

ورزش هوازی در خانه

تمرینات قلبی عروقی را می توان در خانه انجام داد. بسیاری از شما می توانید با تجهیزات کم و بدون تجهیزات انجام دهید وجود دارد. همیشه قبل از شروع هرگونه تمرین 5 تا 10 دقیقه گرم کنید.

طناب بازی

تجهیزات: کفش ورزشی (کفش ورزشی) ، طناب پرش

فواید: طناب پریدن به توسعه آگاهی بهتر بدن ، هماهنگی دست و پا و چابکی کمک می کند.

ایمنی: طناب پرش شما باید برای قد شما تنظیم شود. با هر دو پا در وسط طناب بایستید و دسته ها را به زیر بغل خود بکشید. این قد بلندی است که می خواهید. اگر خیلی طولانی است ، آن را قطع یا گره بزنید تا از عبور از طناب جلوگیری کنید.

مدت زمان و فرکانس: 15 تا 25 دقیقه ، 3 تا 5 بار در هفته

دنبال کردن طناب پرش یک فعالیت داخلی و خارجی است ، اگرچه می خواهید فضای زیادی داشته باشید. روال مدار شما باید 15 تا 25 دقیقه طول بکشد.

اگر مبتدی هستید:

1. شروع به حرکت با قدم زدن به جلو کنید زیرا طناب پرش را روی سر و زیر پایتان می چرخانید. این حرکت را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
2. در مرحله بعد ، حرکت خود را به عقب برگردانید و همچنان به چرخش طناب پرش ادامه دهید. این حرکت را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
3. مجموعه خود را با انجام یک پرش hopscotch به مدت 15 ثانیه انجام دهید. برای انجام این حرکت ، طناب را در جای خود پرش کنید و همزمان با پرش ، بین پرش پاهای خود به طرفین و سپس بازگشت به مرکز ، مانند نحوه حرکت آنها در حین انجام جک های پرش ، متناوب کنید. این حرکت را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
4. به مدت 15 ثانیه بین ست ها استراحت کنید.
5. 18 بار تکرار کنید.

اگر یک مربی متوسط ​​هستید ، می توانید حرکات را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه بین ست ها استراحت کنید. مدار پیشرفته باید به مدت 60 ثانیه به صورت همزمان انجام شود و 60 ثانیه استراحت انجام شود.

مدار مقاومت هوازی

تجهیزات: کفش ورزشی (کفش ورزشی) ، صندلی محکم یا نیمکت برای غوطه وری

فواید: این تمرین سلامت قلب و قلب و عروق را افزایش می دهد ، باعث تقویت قدرت می شود و گروه های اصلی عضله را تن می کند.

ایمنی: برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، بر روی فرم های مناسب تمرکز کنید. ضربان قلب خود را در کل در حد متوسط ​​نگه دارید. در این تمرین باید بتوانید مکالمه ای کوتاه انجام دهید.

مدت زمان و فرکانس: 15 تا 25 دقیقه ، 3 تا 5 بار در هفته

این مدار هوازی برای بالا بردن ضربان قلب شما طراحی شده است. تمرینات قدرتی زیر را به مدت 1 دقیقه انجام دهید:

• اسکوات
• لون ها
• فشاری
• غوطه وری
• پیچ و تاب پیچ

سپس برای استراحت فعال خود به مدت 1 دقیقه قدم بزنید یا راهپیمایی کنید. این یک مدار است. مدار را 2 تا 3 بار تکرار کنید. می توانید حداکثر 5 دقیقه بین مدارها استراحت کنید. بعد از آن با کمی کشش سبک خنک شوید.

دویدن یا آهسته دویدن

تجهیزات: کفش دویدن

فواید: دویدن یکی از موثرترین اشکال ورزش هوازی است. این می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد ، چربی و کالری را بسوزاند و روحیه شما را بالا ببرد ، فقط برای ذکر چند مورد.

نگرانی های ایمنی: مسیرهای روشن و پر جمعیت را اجرا کنید. به کسی اطلاع دهید که کجا خواهید بود.

مدت زمان و فرکانس: 20 تا 30 دقیقه ، 2 تا 3 بار در هفته

اگر مبتدی هستید ، هفته ای 20 تا 30 دقیقه دو بار اجرا کنید. سرعت شما باید در حین اجرای مکالمه باشد. برای شروع می توانید بین 5 دقیقه دویدن و 1 دقیقه پیاده روی متناوب داشته باشید. برای ماندن بدون آسیب ، همیشه بعد از دویدن خود را کشش دهید.

پیاده روی

تجهیزات: کفش ورزشی (کفش ورزشی)

فواید: پیاده روی روزانه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، چاقی ، دیابت ، فشار خون بالا و افسردگی را کاهش دهد.

ایمنی: پیاده روی در مناطق روشن و پرجمعیت. کفشهایی را انتخاب کنید که از قوزک پا پشتیبانی خوبی دارند تا خطر آسیب دیدگی شما کاهش یابد.

مدت زمان و فرکانس: 150 دقیقه در هفته یا 30 دقیقه 5 روز در هفته

اگر پیاده روی شکل اصلی ورزش شماست ، هدف خود را در هفته 150 دقیقه بگیرید. این می تواند به 30 دقیقه پیاده روی 5 روز در هفته تقسیم شود. یا ، روزانه 3 بار با سرعت 10 دقیقه قدم بزنید.

همچنین می توانید از ردیاب تناسب اندام برای نگه داشتن زبانه ها در چند قدم در هر روز استفاده کنید. اگر هدف شما پیاده روی 10،000 قدم در روز است ، از پایه خود (مقدار فعلی که می روید) شروع کنید و به آرامی تعداد گام های روزانه خود را بالا ببرید. شما می توانید این کار را با افزایش مراحل روزانه خود با 500 تا 1000 قدم اضافی در روز هر 1 تا 2 هفته انجام دهید.

بنابراین ، پس از شناسایی پایگاه خود ، 500 تا 1000 مرحله اضافی اضافه کنید. سپس ، 1 تا 2 هفته بعد ، تعداد گامهای روزانه خود را با 500 تا 1000 مرحله دیگر افزایش دهید.

تمرینات بدنسازی هوازی

سالن ورزشی محلی شما مکانی مناسب برای انجام برخی از ورزش های هوازی است. آنها احتمالاً دارای تجهیزات مانند تردمیل ، دوچرخه ثابت و ماشین های بیضوی هستند. ممکن است یک استخر برای شما در شنا کند.

اگر مطمئن نیستید که چگونه از یک نوع تجهیزات ورزشی استفاده کنید ، همیشه از یک متخصص یا مربی برای کمک بخواهید.

شنا كردن

تجهیزات: استخر ، شنا ، عینک (اختیاری)

فواید: شنا یک تمرین کم تحرک است ، بنابراین برای افرادی که مستعد آسیب یا بهبودی از آسیب یا زندگی با تحرک محدود هستند ، خوب است. این می تواند به شما در تنظیم ماهیچه ها و ایجاد قدرت و استقامت کمک کند.

ایمنی: از شنا به تنهایی خودداری کنید و در صورت امکان یک استخر را با یک نگهدارنده در محل کار انتخاب کنید. اگر تازه شنا ندارید ، از ثبت نام در درس شنا شروع کنید.

مدت زمان و فرکانس: 10 تا 30 دقیقه ، 2 تا 5 بار در هفته. هر هفته 5 دقیقه به زمان شنا خود اضافه کنید تا مدت زمان شما بیشتر شود.

اگر سالن ورزشی شما استخر دارد ، شنا را به عنوان تمرین هوازی امتحان کنید. این یک تمرین بدون عارضه است ، بنابراین اگر مستعد آسیب هستید ، انتخاب خوبی است. شما همچنین ضربان قلب خود را افزایش می دهید ، عضلات خود را تقویت می کنید ، و قدرت و استقامت در ساختمان را ایجاد می کنید - همه بدون اضافه کردن فشار اضافی به بدن.

شما می توانید با استفاده از یک سکته مغزی مانند یک استریل ، دور لپ ها را شنا کنید. هرچه بیشتر شنا می کنید ، سکته های اضافی اضافه کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید 1 تا 4 دور فری استایل و به دنبال آن 1 تا 4 دور شانه سینه یا پشت بغل انجام دهید.

اگر خسته شده اید ، در میان استخرها در کنار استخر استراحت کنید. همیشه دستورالعمل های ایمنی و استخرهایی را که شنا می کنید ، رعایت کنید.

دوچرخه ثابت

تجهیزات: دوچرخه ثابت

فواید: این تمرین کم تحرک می تواند به رشد قدرت پا کمک کند.

ایمنی: برای تنظیم دوچرخه از مربی خود در سالن ورزشی بخواهید که ارتفاع صندلی مناسب باشد. این به کاهش خطر آسیب دیدگی یا سقوط از دوچرخه کمک می کند.

اگر در خانه دوچرخه‌سواری دارید ، یک قاعده کلی تنظیم ارتفاع صندلی دوچرخه برای حفظ خم 5- تا 10 درجه در زانوی شما قبل از رسیدن به حالت کامل است. انجام این کار باعث کاهش فشار در مفصل زانو می شود. توصیه نمی شود هنگام پیاده روی با دوچرخه ثابت ، زانوی خود را به طور کامل بکشید.

مدت زمان و فرکانس: 35 تا 45 دقیقه ، 3 بار در هفته

سوار شدن به دوچرخه ثابت گزینه دیگری برای قلبی کم فشار است. دوچرخه ثابت یک تمرین خوب قلبی و عروقی است ، به شما در پیشرفت قدرت پا کمک می کند و از کاربرد آنها بسیار آسان است. بسیاری از سالن های ورزشی و استودیوهای تمرینی کلاس های دوچرخه سواری را ارائه می دهند که از دوچرخه ثابت استفاده می کنند. اما شما هنوز هم می توانید از یک تمرین دوچرخه ثابت استفاده کنید بدون اینکه کلاس بگیرید.

پس از کشش و گرم شدن با دوچرخه سواری با ریتمی آسان به مدت 5 تا 10 دقیقه ، سرعت خود را به 15 مایل در ساعت افزایش دهید و 20 تا 30 دقیقه دوچرخه سواری ثابت را هدف بگیرید. به مدت 5 دقیقه خنک شود. کشش به پایان برسد.

بیضوی

تجهیزات: دستگاه بیضوی

فواید: دستگاه های بیضوی یک تمرین قلبی و عروقی خوبی را ارائه می دهند که در مقایسه با تردمیل یا دویدن در جاده یا مسیرهای پیاده روی ، فشار کمتری روی زانوها ، باسن و پشت دارد.

ایمنی: نگاه به جلو ، نه پایین. اگر احساس عدم ثبات کرده اید یا به شما کمک می کند تا دستگاه را خاموش و روشن کنید از دسته های فرمان استفاده کنید.

مدت زمان و فرکانس: 20 تا 30 دقیقه ، 2 تا 3 بار در هفته

ممکن است ابتدا دستگاه بیضوی وحشتناک به نظر برسد ، اما پس از قطع کردن آن کار ساده ای است. پس از گرم شدن ، حالت ایستاده خود را به حالت ایستاده نگه دارید در حالی که از پاهایتان در حرکت پدال استفاده می کنید تا دستگاه حرکت کند. تمام وقت را نگاه کنید ، نه به پای خود. شانه های خود را به عقب و عضلات شکم را درگیر نگه دارید. خنک شوید و از دستگاه خارج شوید تا کشش پیدا کند.

مقاومت بیشتری روی دستگاه برای یک تمرین چالش برانگیز بیشتر کنید.

تمرینات کلاس هوازی

اگر دوست ندارید به تنهایی ورزش کنید ، یک کلاس می تواند یک محیط حمایتی و دلگرم کننده را فراهم کند. از مربی بخواهید در صورت جدید بودن فرم مناسب را به شما نشان دهد. آنها در صورت لزوم می توانند به شما در تغییر تمرینات کمک کنند.

برای شروع در کلاسهای گروهی در مرکز تناسب اندام محلی خود 2 تا 3 بار در هفته شرکت کنید. اگر از تمرین لذت می برید ، همیشه می توانید بعداً بیشتر به آن مراجعه کنید.

کیک بوکسینگ کاردیو

تجهیزات: کفش ورزشی (کفش ورزشی)

فواید: کیک بوکسینگ یک تمرین با تأثیر بالا است که باعث ایجاد قدرت و استقامت می شود. همچنین ممکن است استرس را کاهش داده و رفلکس های شما را بهبود بخشد.

ایمنی: در کل کلاس مقدار زیادی آب بنوشید. اگر احساس سرگیجه می کنید استراحت کنید.

مدت زمان و فرکانس: 60 دقیقه ، 1 تا 3 بار در هفته

کیک بوکسینگ کاردیو ترکیبی از هنرهای رزمی ، بوکس و ایروبیک است. کلاس شما ممکن است با گرم شدن از آهسته دویدن ، جک های پرش یا تمرین های تقویتی مانند pushup ها شروع شود. سپس برای تمرین اصلی انتظار یک سری مشت ، ضربات و اعتصابات دست را دارید.

ممکن است در پایان تمرینات اصلی یا تقویتی انجام شود. همیشه تمرین خود را با یک سرگرمی و کشش تمام کنید. در کل کلاس مقدار زیادی آب بنوشید.

زومبا

تجهیزات: کفش ورزشی (کفش ورزشی)

فواید: زومبا برای سلامتی قلب مفید است ، هماهنگی را بهبود می بخشد ، تمام بدن شما را تن می کند و ممکن است به تسکین استرس کمک کند.

ایمنی: در طول کلاس مقدار زیادی آب بنوشید. اگر احساس خستگی یا گیجی دارید استراحت کنید. اگر مستعد آسیب دیدگی مچ پا هستید ، ممکن است تمایل به پوشیدن کفش هایی داشته باشید که پشتوانه خوبی برای مچ پا دارند.

مدت زمان و فرکانس: 60 دقیقه ، 1 تا 3 بار در هفته

اگر دوست دارید رقص کنید ، Zumba یک تمرین سرگرم کننده برای یک تمرین هوازی است. بعد از گرم شدن ، مربی شما به کلاس از طریق حرکات رقص آسان پیروی از موسیقی متناسب با موسیقی آموزش می دهد. شما با یک cooldown و کشش به پایان خواهید رسید.

کفش مورد نیاز است در کل کلاس مقدار زیادی آب بنوشید. در صورت خسته شدن همیشه می توانید استراحت کنید و دوباره به هم بپیوندید.

کلاس دوچرخه سواری داخل سالن

تجهیزات: دوچرخه ثابت ، کفش دوچرخه سواری (اختیاری) ، شلوارک یا شلوارک دوچرخه خالی شده (اختیاری)

فواید: کلاس های دوچرخه سواری داخل بدن باعث تقویت قدرت و بهبود تنش ماهیچه ها و استقامت قلبی عروقی می شود.

ایمنی: اگر تازه کار خود هستید یا به یک طراوت نیاز دارید ، از مربی بخواهید که در تنظیم دوچرخه ثابت به شما کمک کند. اگر خسته شدید ، مقاومت خود را پایین بیاورید ، و اگر احساس سبکی کردید استراحت کنید.

مدت زمان و فرکانس: 45 تا 60 دقیقه ، 1 تا 3 بار در هفته

برخلاف یک دوچرخه سواری تفریحی ، یک کلاس چرخه ضربان قلب شما را بالا می برد. این ممکن است شامل بخش های مقاومت و صعود (شیب) برای حداکثر مزایای آموزش باشد. این به شما کمک می کند تا قدرت خود را تقویت کرده و عضلات خود را تقویت کنید. بعضی از کلاس ها به کفش چرخه ای احتیاج دارند که شما آنها را به دوچرخه می زنید. معمولاً می توانید این موارد را در تسهیلات خود اجاره کنید.

اکثر کلاس ها 45 تا 60 دقیقه طول دارند و شامل گرمی ، سرماخوردگی و کشش هستند. با کلاس خود آب بیاورید. اگر تازه کار هستید ، در صورت خستگی می توانید مقاومت در برابر دوچرخه و پیاده رو را به آرامی برای استراحت کاهش دهید.

به چه میزان ورزش هوازی نیاز دارید؟

انجمن قلب آمریکا 30 هفته یا بیشتر از تمرین هوازی را پنج یا چند روز در هفته توصیه می کند. این می تواند شکسته شود. به عنوان مثال ، می توانید در طول روز سه ، 10 دقیقه پیاده روی کنید.

همچنین باید هر هفته دو یا چند جلسه تقویت بی هوازی اضافه کنید که بر روی گروه های اصلی عضله تمرکز دارد. اگر تازه وارد ورزش شده اید ، به پزشک مراجعه کنید. آنها می توانند سلامتی شما را ارزیابی کرده و روال تناسب اندام را توصیه کنند که برای شما بی خطر و مؤثر باشد.