3 نکته برای تقویت تمرینات وزنه برداری

محتوا

• بررسی برای

به سختی می توانید نفس خود را در حین یوگا فراموش کنید (آیا تا به حال در آنجا کلاس یوگا گذرانده اید نداشته اند این جمله را شنیده اید: "روی نفس خود تمرکز کنید" در هر ژست سوم!؟) معلم معمولاً شما را در کلاس با شمارش نفس ها راهنمایی می کند و به شما می گوید دقیقاً چه زمانی باید دم و بازدم کنید. اما ، شما غالباً نمی شنوید که مربیان کمپ بوت دستورالعمل تنفس را در حین تمرینات فریاد می زنند-و اگر به تنهایی بلند می شوید ، حتی ممکن است متوجه شوید که واقعاً برگزاری نفس شما در حین حرکات خاص سوزان استنلی ، مربی ردیف 4 (یا مربی اصلی) در Equinox در شهر نیویورک می گوید که بسیار بد است ، زیرا تنفس در زمان های مناسب نه تنها باعث آسان تر شدن حرکت می شود ، بلکه می تواند به شما در دستیابی به نتایج بهتر کمک کند. (در واقع ، شما در واقع می توانید راه خود را به بدن نازک تنفس کنید.)

استنلی می گوید: "یکی از راه های تشخیص اینکه آیا تمرین خارج از محدوده تمرین کننده است این است که آیا آنها احساس می کنند باید نفس خود را حبس کنند." اگر متوجه شدید که در حین حرکت نفس خود را حبس می کنید ، از وزنه های سبک تری استفاده کنید یا تمرین را کاهش دهید تا راحت تر شود. با قوی تر شدن و راحت تر نفس کشیدن ، می توانید وزنه های سنگین را دوباره بردارید. (این تمرین با وزنه سنگین را امتحان کنید.) اما چیزهای بیشتری به جز ساده وجود دارد نه حبس کردن شما می توانید از هر دم و بازدم استفاده کنید تا به شما کمک کند از هر تمرینی که انجام می دهید، بهره بیشتری ببرید تا سریعتر و سرحال تر شوید! در اینجا سه ​​راه برای به حداکثر رساندن هر نفسی که می کشید وجود دارد:

• در حین حرکت "کار" (به عنوان مثال ، حرکت "بالا" عضله دو سر بازو را بیرون دهید) و هنگامی که وزنه ها را عقب می اندازید ، نفس بکشید. استنلی توضیح می دهد: "به طور کلی ، بازدم در حین کار به این معنی است که شما از ناحیه شکم عرضی ، یک تثبیت کننده مهم ستون فقرات در هسته و سایر تثبیت کننده ها استفاده می کنید." "این برای فرم ، ایمنی و حداکثر قدرت و دامنه حرکت ضروری است."

• هنگام بازدم ، به دمیدن شدید و هدفمند هوا فکر کنید. جین لی ، مربی T4 استنلی می گوید: "شما نمی خواهید" باد کنید "، شما می خواهید مانند یک بادکنک هوا را بیرون دهید." (برای خواب سریع ، یوگا را امتحان کنید.)

• در صورت امکان خود را در آینه تماشا کنید. هنگام استنشاق مطمئن شوید که شکم شما بالا می رود. این یک تنفس دیافراگمی است و برای تثبیت هسته شما و جلوگیری از آسیب مهم است. استنلی می گوید: "اگر هنگام تنفس فقط قفسه سینه شما حرکت می کند ، این بدان معناست که مقداری اکسیژن دریافت می کنید ، اما احتمالاً CO2 کافی را که به همان اندازه مهم است دفع نمی کنید."

بررسی برای