نویسنده: Louise Ward
تاریخ ایجاد: 3 فوریه 2021
تاریخ به روزرسانی: 20 نوامبر 2024
Anonim
دانه چیا و لاغری؛ چگونه از دانه چیا برای کاهش وزن استفاده کنیم؟
ویدیو: دانه چیا و لاغری؛ چگونه از دانه چیا برای کاهش وزن استفاده کنیم؟

محتوا

دانه های Chia بسیار ریز اما بسیار مغذی هستند.

فقط 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) حاوی 10 گرم فیبر ، 5 گرم پروتئین و 138 کالری (1).

آنها منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 و برخی مواد معدنی برای سلامتی استخوان ها از جمله کلسیم ، فسفر و منیزیم هستند.

دانه های چیا نیز بدون بو هستند و باعث می شوند بسیاری از غذاها و دستور العمل ها به راحتی اضافه شوند.

در اینجا 35 روش جالب برای خوردن دانه‌های چیا ارائه شده است.

1. آب چیا

یكی از ساده ترین راه ها برای تهیه دانه های چیا در رژیم غذایی ، اضافه كردن آنها به آب است.

برای تهیه آب چیا ، 1/4 فنجان (40 گرم) دانه چیا را در 4 فنجان (1 لیتر) آب به مدت 20 تا 30 دقیقه خیس کنید.

برای اینکه به نوشیدنی خود کمی طعم بدهید ، می توانید میوه خرد شده را اضافه کرده یا در یک لیمو ، لیموترش یا پرتقال فشار دهید.

2. آب میوه خیس چیا

آب تنها مایعی نیست که می توانید این دانه ها را درون آن خیس کنید.

1/4 فنجان (40 گرم) دانه چیا را به 4 فنجان (1 لیتر) آب میوه اضافه کرده و به مدت 30 دقیقه خیس کنید تا نوشیدنی پر از فیبر و مواد معدنی شود.


این دستور العمل چندین وعده آب میوه به شما می دهد. فقط مطمئن شوید که میزان مصرف خود را متوسط ​​نگه دارید ، زیرا آب میوه حاوی مقدار زیادی شکر است.

3. پودینگ چیا

شما می توانید پودینگ چیا را همانطور که می خواهید آب چیا درست کنید ، درست کنید. برای یک بافت ضخیم تر و پودینگ مانند ، دانه های بیشتری اضافه کنید و بگذارید این مخلوط طولانی تر خیس شود.

شما می توانید این درمان را با آب میوه یا شیر از جمله طعم دهنده هایی مانند وانیل و کاکائو تهیه کنید.

پودینگ چیا یک غذای خوشمزه درست می کند که می توانید برای صبحانه یا به عنوان دسر میل کنید. اگر از بافت دانه ها خوشتان نمی آید ، سعی کنید آنرا مخلوط کنید تا به پایان برسد.

4- چیا در اسموتی ها

اگر می خواهید اسموتی شما را مغذی تر کند ، افزودن دانه چیا را نیز در نظر بگیرید.

می توانید تقریباً در هر اسموتی از چیا استفاده کنید و با خیساندن آنها برای ساخت ژل قبل از اضافه کردن ، از آن استفاده کنید.

5- تاپ های خام چیا

اگرچه بسیاری از افراد ترجیح می دهند دانه های چیا را خیس کنند ، اما می توانید آنها را خام نیز بخورید.


سعی کنید آنها را روی اسموتی یا جو دوسر بپاشید و آنها را بپاشید.

6. غلات چیا

برای امتحان کردن چیزی کمی متفاوت برای صبحانه ، می توانید غلات معمول خود را برای غلات چیا مبادله کنید.

برای درست کردن آن ، دانه ها را یک شبه در شیر خیس کنید (یا یک شیر جایگزین مانند شیر بادام) و با آجیل ، میوه یا ادویه جات مانند دارچین در آن قرار دهید. همچنین می توانید از موز پوره شده و عصاره وانیل برای تهیه یک صبحانه دلپذیر استفاده کنید.

7. ترافل چیا

اگر غالباً عجله دارید ، می توانید از دانه های چیا برای تهیه یک میان وعده عالی در ادامه استفاده کنید.

برای یک میان وعده سریع و آسان بدون پخت و پز ، غذاهای تروفلی چیا را که ترکیب خرما ، کاکائو و جو است ، امتحان کنید.

8. در هم بزنید

همچنین می توانید دانه های چیا را به غذاهای بامزه مانند سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید. فقط کافی است یک قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه اضافه کرده و مخلوط کنید.

9. به سالاد اضافه شده است

دانه های Chia را می توان روی سالاد شما اسپری کرد تا به آن بافت و تقویتی سالم بخشید. به سادگی آنها را مخلوط کرده و سبزیجات سالاد مورد علاقه خود را اضافه کنید.


10. در سس سالاد

همچنین می توانید دانه های چیا را به سس سالاد خود اضافه کنید.

سس سالاد آماده شده تجاری اغلب با شکر بارگیری می شود. ساخت پانسمان خود می تواند یک جایگزین بسیار سالم تر باشد.

11. در نان پخته شده است

می توان تخم های چیا را به بسیاری از دستور العمل ها از جمله نان اضافه کرد. به عنوان مثال ، می توانید یک نان گندم سیاه خانگی که سالم و طعم آور است امتحان کنید.

12. به عنوان یک پوشش خرده چوب ترد برای گوشت یا ماهی

یکی دیگر از روشهای جالب استفاده دانه های چیا به عنوان روکش گوشت یا ماهی است.

در یک پودر ریز خرد شده ، دانه ها بسته به ترجیح شما می توانند با روکش معمولی خرده نان مخلوط شوند یا برای تعویض آن در کل استفاده شوند.

13. پخته شده در کیک

کیک ها معمولاً پر چربی و قند هستند. با این حال ، دانه های چیا می توانند به بهبود پروفایل غذایی آنها کمک کنند.

افزودن آنها به مخلوط کیک باعث افزایش فیبر ، پروتئین و امگا 3 می شود.

14. مخلوط با غلات دیگر

اگر بافت غلیظ دانه های خیس چیا را دوست ندارید ، می توانید آنها را با سایر دانه ها مخلوط کنید.

شما نیازی به دستور العمل فانتزی ندارید. به سادگی 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه را درون یک فنجان (180 گرم) برنج یا quinoa هم بزنید.

15. در کافه های صبحانه

کافه های صبحانه می توانند قند زیادی داشته باشند. در حقیقت ، بعضی از آنها به اندازه یك شیرینی حاوی شكر هستند.

با این حال ، ساختن خود با chia بسیار آسان است. فقط حتما مقدار قند را کم کنید.

16. در پنکیک

اگر این غذای صبحانه کرکی را دوست دارید ، می توانید تخم های چیا را به مخلوط پنکیک خود اضافه کنید.

17. در مربا

دانه های چیا می توانند 10 برابر وزن خشک خود را در آب جذب کنند و این باعث می شود آنها جایگزین خوبی برای پکتین موجود در مربا باشند.

پکتین کاملاً تلخ است ، بنابراین جایگزین کردن پکتین با دانه چیا بدان معنی است که مربا شما به مقدار زیادی قند اضافه شده برای شیرین شدن آن نیاز ندارد.

با این وجود بهتر است مربای چیا نسبت به مربای سنتی بسیار ساده تر باشد. سعی کنید زغال اخته و عسل را اضافه کنید - و قند تصفیه شده را پرش کنید.

18- در کوکی ها پخته می شوند

اگر عاشق کوکی ها هستید ، دانه های چیا می توانند به غذای شیرینی شما کمک کنند تا تغذیه ای داشته باشد.

کوکی های بلغور جو دوسر و شکلات هر دو گزینه های خوبی هستند.

19. میله های پروتئینی Chia

مانند میله های صبحانه ، بسیاری از میله های پروتئینی آماده تجاری می توانند از نظر قند تصفیه شده زیاد باشند و بیشتر از یک میان وعده سالم مانند نوعی آب نبات می شوند.

میله های پروتئینی مبتنی بر چیا یک جایگزین سالم برای انواع پیش بسته بندی هستند.

20- در سوپ یا آبغوره

دانه های چیا می توانند جایگزین مناسبی برای آرد در هنگام ضخیم شدن خورش یا جوش شوند.

به سادگی دانه ها را خیس کنید تا یک ژل تشکیل شود و آنرا مخلوط کنید تا ضخامت آن اضافه شود.

21. به عنوان یک جایگزین تخم مرغ

اگر از تخم مرغ خودداری می کنید ، به خاطر داشته باشید که دانه های چیا جایگزین فوق العاده ای در دستور العمل ها می کنند.

برای جایگزینی 1 تخم مرغ ، 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه چیا را در 3 قاشق غذاخوری (45 میلی لیتر) آب خیس کنید.

22. به غوطه وری اضافه شده است

دانه های چیا یک ماده چند منظوره است و به راحتی با هر نوع خمیر مخلوط می شود.

می توانید آنها را در دستور العمل های شستشوی خانگی اضافه کنید یا آنها را به نسخه خریداری شده فروشگاه مورد علاقه خود بزنید.

23. پخته شده در کلوچه های خانگی

بسته به مواد تشکیل دهنده آنها ، کلوچه ها اغلب برای صبحانه یا دسر خورده می شوند.

نکته قابل توجه ، دانه های چیا را می توان به نسخه های خوش طعم و شیرین این شیرینی پخته شده اضافه کرد.

24. در جو دوسر

افزودن دانه چیا به جو دوسر به تلاش بسیار کمی نیاز دارد.

به همین راحتی بلغور جو دوسر خود را تهیه کرده و در 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه کامل یا زمینی هم بزنید.

25. در ماست

دانه های چیا می توانند یک ماست عالی را به خود ببندند.

اگر کمی بافت را دوست دارید ، آنها را به طور کامل اسپری کنید. اگر می خواهید از خرد شدن اجتناب کنید ، در دانه های زمین مخلوط کنید.

26. برای ساختن کراکر

اضافه کردن دانه به کراکر ایده جدیدی نیست. در حقیقت ، بسیاری از کراکرها حاوی دانه هستند تا به آنها بافت و خرد شدن اضافی دهد.

اضافه کردن دانه های چیا به کراکرهای شما روش خوبی برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی شماست.

27. به عنوان ضخیم کننده مخصوص برگرهای خانگی و کباب های گوشتی

اگر از تخم مرغ یا خرده نان استفاده می کنید تا کباب ها و همبرگرها را ببندید و غلیظ کنید ، می توانید بجای آن تخم های چیا را امتحان کنید.

از 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه در هر پوند (455 گرم) گوشت در دستور العمل معمول گوشت کباب استفاده کنید.

28. به عنوان یک ژل خانگی خانگی

ورزشکارانی که به دنبال جایگزین خانگی برای ژلهای انرژی تولید تجاری هستند می توانند استفاده از chia را در نظر بگیرند.

می توانید ژل های چیا را بصورت آنلاین بخرید یا خودتان درست کنید.

29. به چای اضافه شده است

اضافه کردن دانه چیا به نوشیدنی راهی آسان برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما است.

1 قاشق چایخوری (5 گرم) را داخل چای خود بیفزایید و بگذارید مدت زمان کمی خیس شود. آنها ممکن است در ابتدا شناور شوند اما در نهایت باید غرق شوند.

30. برای ساختن تورتیلی

انواع توریل نرم را می توان با انواع مختلفی پر کرد و یک روش خوشمزه برای لذت بردن از دانه های چیا است.

شما می توانید خود را بسازید یا آنها را از قبل تهیه کنید.

31. در بستنی یا بستنی پاپ می شود

دانه های چیا را می توان به غذاهای مورد علاقه شما مانند بستنی نیز اضافه کرد.

برای تهیه بستنی صاف و یا یخ زدن آنها بر روی میله ها می توانید برای جایگزینی بدون لبنیات مخلوط کرده و منجمد کنید.

32. برای تهیه پایه پیتزا

از دانه های چیا می توان برای ساخت پوسته پر فیبر و کمی ترد پیتزا استفاده کرد. نگران نباشید ، یک خمیر مبتنی بر چیا درست کنید و تاپ های خود را اضافه کنید.

33. برای ساختن فلافل

فلافل با چیا می تواند به خصوص برای گیاهخواران و گیاهخواران لذت بخش باشد. برای طعم دادن آنها می توانید آنها را با انواع سبزیجات ترکیب کنید.

34. در گرانول خانگی

ساخت گرانول ساده است. می توانید از هر مخلوطی از دانه ها ، آجیل و جو دوسر که دوست دارید استفاده کنید.

اگر وقت خود را برای ساختن خود ندارید ، بسیاری از گرانولهای تجاری شامل چیا هستند.

35. در لیموناد خانگی

روش جالب دیگر برای مصرف دانه های چیا ، در لیموناد خانگی است.

1.5 قاشق غذاخوری (20 گرم) دانه را در 2 فنجان (480 میلی لیتر) آب سرد به مدت نیم ساعت خیس کنید. سپس آب را از 1 لیمو و شیرین کننده مورد نظر خود اضافه کنید.

همچنین می توانید با اضافه کردن طعم های اضافی مانند خیار و هندوانه آزمایش کنید.

خط آخر

دانه های چیا یک عنصر همه کاره و خوشمزه است.

برای تقویت پروتئین ، آنتی اکسیدان و فیبر می توان به غذاها و دستور العمل های بیشماری اضافه کرد.

اگر علاقه دارید این دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، یکی از گزینه های مختلف بالا را امتحان کنید.

کسب شهرت

آیا ماساژ می تواند به درد سیاتیک کمک کند؟
سلامتی

آیا ماساژ می تواند به درد سیاتیک کمک کند؟

سیاتیک چیست؟سیاتیک اصطلاحی است که به دردی در امتداد عصب سیاتیک گفته می شود ، که از پایین کمر ، از طریق باسن و باسن و پایین هر پا گسترش می یابد. سیاتیک معمولاً فقط یک طرف بدن شما را درگیر می کند و می ...
اپتومتریست در مقابل چشم پزشک: تفاوت چیست؟
سلامتی

اپتومتریست در مقابل چشم پزشک: تفاوت چیست؟

اگر تا به حال مجبور شده اید به دنبال یک پزشک مراقبت از چشم باشید ، احتمالاً آگاه هستید که چندین نوع متخصص چشم وجود دارد. چشم پزشکان ، چشم پزشکان و چشم پزشکان همه متخصصانی هستند که در مراقبت از چشم تخص...