4 عامل مهم برای کاهش وزن

محتوا

• بررسی برای

کاهش وزن در ظاهر ساده به نظر می رسد: تا زمانی که کالری بیشتری نسبت به آنچه که می خورید بسوزانید، باید وزن خود را کاهش دهید. اما تقریباً هر کسی که سعی کرده کمر خود را بازیابی کند، می‌تواند به هفته‌ها یا ماه‌ها اشاره کند که به نظر می‌رسد اینطور کار نمی‌کند. در اینجا چهار آمار حیاتی برای کمک به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن وجود دارد.

تعداد کالری روزانه

هنگامی که میزان متابولیک در حال استراحت خود را بدانید [به: مدیریت وزن شما: کالری دریافتی در مقابل کالری خارج شده پیوند می‌خورد]، باید فعالیت بدنی را برای تعیین تعداد کل کالری‌هایی که در روز مصرف می‌کنید در نظر بگیرید. در اینجا، یک معادله کاربردی ترین روش برای اندازه گیری کالری سوزی شماست. RMR خود را در ضریب فعالیت مناسب ضرب کنید:

اگر کم تحرک هستید (فعالیت کم یا بدون فعالیت) - RMR x 1.2

اگر کمی فعال هستید - RMR x 1.375

اگر فعالیت متوسطی دارید (ورزش/ورزش متوسط ​​3-5 بار در هفته) - RMR X 1.55

اگر خیلی فعال هستید - RMR x 1.725

عددی که دریافت می‌کنید نشان‌دهنده حداقل کالری است که باید روزانه بخورید تا وزن فعلی خود را حفظ کنید. محققان معتقدند برای از دست دادن یک کیلو چربی باید تقریباً 3500 کالری بسوزانید ، بنابراین برای از دست دادن 1 پوند در هفته ، که میزان بی خطر کاهش وزن است ، باید رژیم بگیرید یا هر روز به دنبال کمبود 500 کالری باشید. .

حداکثر ضربان قلب

حداکثر ضربان قلب معیاری برای سنجش توانایی بدن شما برای استفاده از اکسیژن است و برابر است با تعداد دفعاتی که قلب شما در یک دقیقه می‌دود، اگر با حداکثر سرعت ممکن می‌دویدید. در حالی که دقیق‌ترین آزمایش‌ها در آزمایشگاه انجام می‌شود، یک رویکرد عملی‌تر برای تعیین این عدد شامل معادله‌ای است که توسط محققان دانشگاه کلرادو در بولدر ایجاد شده است.

برای دریافت ایده ای از حداکثر ضربان قلب، محققان فرمول زیر را توصیه می کنند: 208 - 0.7 x سن = حداکثر ضربان قلب. برای مثال، یک زن 35 ساله حداکثر ضربان قلبش 183.5 است. برای اطلاع از روش های استفاده از این رقم برای تعیین شدت ورزش ایده آل خود برای کاهش وزن ، به ضربان قلب هدف (در زیر) مراجعه کنید.

ضربان قلب هدف

یکی از افسانه‌های ثابت در مورد ورزش برای کاهش وزن این است که ورزش با شدت کم - با کمتر از 55 درصد حداکثر ضربان قلب شما - بهترین راه برای سوزاندن چربی است. در حالی که بدن شما بیشتر می سوزد درصد کالری دریافتی از چربی زمانی که ضربان قلب شما کمتر است، تعداد کلی کالری که در طول تمرین مصرف می کنید مهم است. در حقیقت ، برخی از دانشمندان معتقدند که ورزش سخت تر ، کالری بیشتری را هم بر روی تردمیل و هم خارج از آن می سوزاند. مطالعه ای در مجله متابولیسم-بالینی و تجربی پیشنهاد می کند سوختگی بعد از تمرین برای کسانی که 75 درصد حداکثر ضربان قلب خود را تمرین می کنند سه برابر بیشتر (تا 101؟ 2 ساعت!) طول بکشد تا کسانی که با 50 درصد ورزش می کنند.

اگر مبتدی هستید ، بین 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود را هدف بگیرید (فقط حداکثر ضربان قلب خود را در 0.5 و 0.7 ضرب کنید). مانیتور ضربان قلب با بند قفسه سینه که قیمتی بین 80 تا 120 دلار دارد، بهترین راه برای تشخیص اینکه آیا در هدف خود هستید یا خیر. اما گیره های ضربان قلب در بسیاری از دستگاه های تناسب اندام جایگزین خوبی هستند. اگر دست‌های شما کمی خیس عرق باشد (آب به هدایت سیگنال‌های الکتریکی از قلب شما کمک می‌کند)، بازوهای شما نسبتاً ساکن باشند و گرفتن شما سبک باشد، بهترین عملکرد را دارند.

تمرین کنندگان پیشرفته تر باید حداقل 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود را شلیک کنند ، اما از 92 درصد فراتر نروند. بر اساس مطالعه اخیر محققان دانشگاه بیرمنگام انگلستان، در این مرحله، اکثر ما از آستانه هوازی خود عبور می کنیم. تقریباً تمام کالری سوزی شما از کربوهیدراتهای ذخیره شده ناشی می شود. پس از حدود یک ساعت با این سرعت (بسته به تعداد کربوهیدرات هایی که ذخیره می کنید) ، سوخت ماهیچه های شما تمام می شود و باعث می شود احساس ضعف و سر گیجی کنید-تجربه ای که ورزشکاران آن را "ضربه زدن به دیوار" می نامند.

درصد چربی بدن

بدون ورزش، به محض رسیدن به 25 سالگی، شروع به از دست دادن توده عضلانی بدون چربی و جایگزینی آن با چربی تا 3 درصد در سال خواهید کرد. در سن 60 سالگی ، یک زن غیرفعال ممکن است وزن 20 ساله خود را داشته باشد ، اما چربی بدن دو برابر داشته باشد. چربی بیش از حد بدن ، به ویژه در مناطقی مانند شکم ، به طور فزاینده ای به عنوان یک عامل خطر مهم برای قاتلانی مانند بیماری قلبی و دیابت شناخته می شود.

به همین دلیل است که کارشناسان اکنون پیشنهاد می کنند که زنان وزن بدن را به عنوان معیار تناسب اندام کاهش دهند و به ترکیب بدن به عنوان معیاری بهتر از میزان سلامتی خود نگاه کنند. عملی ترین و دقیق ترین روش برای اندازه گیری چربی بدن، تست کولیس چین چین است. اگر از میانگین سه تست استفاده شود و توسط یک تستر مجرب انجام شود، این می تواند تا 96 درصد دقیق باشد. این آزمون در اکثر سالن های بدنسازی ارائه می شود. با این حال ، نتایج مربوط به افراد رنگین پوست ممکن است 1 تا 3 درصد دیگر کج شود ، زیرا فرمول هایی که بیشتر در باشگاه های بهداشتی استفاده می شوند از تحقیقات انجام شده در درجه اول بر روی افراد سفیدپوست مشتق شده است.

برای تناسب اندام مطلوب، مطالعه در پزشک و پزشکی ورزشی میزان چربی بدن ایده آل بین 16 تا 25 است. کمتر از 12 درصد می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد ، در حالی که بیش از 32 درصد شما را در معرض خطر بیشتری برای بیماری ها و طول عمر کوتاه تر قرار می دهد.

بررسی برای