تمرینات زنجیره جنبشی: باز و بسته

محتوا

• بررسی اجمالی
• تمرینات زنجیر سینتیک باز و بسته
• مزایای تمرینات زنجیره جنبشی
• تمرینات قفسه سینه
• پرواز سینه با استفاده از دمبل (زنجیره باز جنبشی)
• فشار (زنجیره بسته زنجیره ای)
• تمرینات گوساله
• افزایش گوساله صندلی (زنجیره بسته سینتیکی بسته)
• ایستادن گوساله ایستاده (زنجیره جنبشی بسته)
• خط پایین

بررسی اجمالی

بدن سالم اغلب به عنوان یک دستگاه روغنی خوب توصیف می شود. مانند یک ماشین ، از بخش های ثابت تشکیل شده است که تحرکات توسط اتصالات ارائه شده است.

زنجیره جنبشی این مفهوم است که این اتصالات و بخش ها در حین حرکت بر روی یکدیگر تأثیر می گذارند. وقتی فرد در حال حرکت است ، زنجیره ای از وقایع را ایجاد می کند که بر حرکت اتصالات و بخش های همسایه تأثیر می گذارد.

فیزیوتراپی ها ، کایروپراکتورها و مربیان شخصی از تمرینات زنجیره ای جنبشی برای کمک به پیشگیری از آسیب و بهبودی ، مجسمه سازی بدن و تقویت عملکرد استفاده می کنند.

تمرینات زنجیر سینتیک باز و بسته

دو نوع تمرین زنجیره جنبشی وجود دارد: باز و بسته.

• در تمرینات زنجیره باز باز ، قطعه دورتر از بدن - معروف به جنبه دیستال ، معمولاً دست یا پا - آزاد است و بر روی یک جسم ثابت نیست.
• در یک تمرین زنجیره ای بسته ، ثابت یا ثابت است.

دکتر اریک هگدوس ، رئیس موسسه پزشک بخش فیزیوتراپی در دانشگاه High Point در کارولینای شمالی ، ساده ترین راه برای تعیین مسافت را توضیح می دهد: "در تمرین زنجیر بسته ، پا یا دست با سطح تماس می گیرید. ورزش می کنند در زنجیره باز ، آنها نیستند. "

یک اسکوات ، به عنوان مثال ، جایی که پا برای بالا بردن بدن به کف فشار می آورد ، یک تمرین سینتیکی زنجیره ای بسته است. استفاده از دستگاه حلقوی پا ، جایی که پای تحتانی به راحتی می چرخد ​​، نمونه ای از زنجیره باز است.

به گفته دکتر هگل ، هر دو مزایایی دارند.

مزایای تمرینات زنجیره جنبشی

هگلوس می گوید: "بزرگترین مزیت تمرین های زنجیره باز این است که آنها در جدا کردن عضله به مراتب بهتر هستند." این می تواند در هنگام توانبخشی یک عضله خاص یا هنگام تمرین برای ورزش که به استفاده از فعالیت های زنجیره باز نیاز دارد مفید باشد. مثالی پرتاب توپ است.

اما تمرین های زنجیره ای بسته کاربردی تر هستند ، "یا تقریباً نزدیک به حرکاتی هستند که در زندگی روزمره یا ورزش از آنها استفاده می کنید." این شامل چمباتمه زدن برای چیدن مبلمان یا خم شدن برای انتخاب کودک است. از آنجا که بار با سایر ماهیچه های اطراف مشترک است ، ممکن است تمرینات زنجیره ای بسته در برخی از بازیابی آسیب ها ترجیح داده شود.

اگرچه برخی از فیزیوتراپی ها و سایر متخصصان استفاده از یک نوع ورزش زنجیره ای را نسبت به دیگری ترجیح می دهند ، تحقیقات نشان می دهد که هر دو در مدیریت درد ، آسیب دیدگی ، مراقبت های بعد از جراحی و تمرین های ورزشی استفاده می کنند.

دکتر هگلوس می گوید تمرین های زنجیره ای بسته و بسته برای اکثر گروه های عضلانی وجود دارد. در اینجا تمرینات زنجیره ای جنبشی باز و بسته برای عضلات سینه و گوساله ارائه شده است.

تمرینات قفسه سینه

پرواز سینه با استفاده از دمبل (زنجیره باز جنبشی)

1. 1 دمبل را در هر دست نگه دارید و روی یک نیمکت وزنه صاف دراز بکشید.
2. دستان خود را روی سینه با بازوها کمی خم کنید ، بنابراین دمبل ها بالای سینه شما قرار می گیرند.
3. بازوهای خود را به طرف پایین بیاورید (مانند بال). بازوهای خود را روی شانه های خود نکشید.
4. دمبل ها را با حرکتی در آغوش گرفتن از پشت قفسه سینه خود بکشید.
5. 10 بار تکرار کنید و 2-3 مجموعه را انجام دهید.

فشار (زنجیره بسته زنجیره ای)

1. بدن خود را در حالت تخته قرار دهید. دستان شما باید روی زمین باشد ، با بازوهایی که در زیر شانه های شما قرار گرفته و مستقیماً عقب باشد.
2. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و یک خط مستقیم از سر تا پاهای خود حفظ کنید.
3. قبل از اینکه قفسه سینه شما به زمین لمس کند ، شروع به عقب کشیدن به سمت موقعیت شروع کنید. گردن خود را مطابق با ستون فقرات نگه دارید.
4. هر چند بار که می توانید تکرار کنید و فرم مناسب خود را حفظ کنید.

تمرینات گوساله

افزایش گوساله صندلی (زنجیره بسته سینتیکی بسته)

1. روی دستگاه بلند کردن گوساله با انگشتان پا روی سکو بنشینید و رانهای زیر لنت قرار بگیرید.
2. با بلند کردن پاشنه پا و درگیر شدن عضلات گوساله خود ، بالشتک ران را بلند کنید.
3. به آرامی پایین بیایید تا ماهیچه های گوساله کشیده شوند.
4. 10 بار برای 2-3 مجموعه تکرار کنید.

ایستادن گوساله ایستاده (زنجیره جنبشی بسته)

1. روی یک پله یا سکو بایستید ، پاهای خود را طوری قرار دهید که پاشنه های شما از لبه آویزان باشد.
2. به آرامی پاشنه های خود را بلند کنید ، بدن خود را بلند کرده و گوساله های خود را درگیر کنید.
3. پایین تر از موقعیت شروع ، با عضلات گوساله کشیده شده است.
4. 10 بار برای 2-3 مجموعه تکرار کنید.

خط پایین

استفاده از تمرینات زنجیره ای باز و بسته زنجیره ای محدود به مطب فیزیوتراپی نمی شود. اینها همچنین تکنیک هایی هستند که می توانید در سالن بدنسازی با آنها آزمایش کنید. با یک مربی شخصی مجرب کار کنید تا تمریناتی را پیدا کنید که به بهترین وجه با اهداف تناسب اندام شما مطابقت دارند.