تاباتا تمرین 4 دقیقه ای است که می توانید در هر مکان و هر زمان انجام دهید

محتوا

• تاباتا چیست؟
• مزایای تمرینات Tabata
• نحوه انجام تمرین Tabata
• بررسی برای

عرق چکیدن. تنفس شدید (یا صادقانه بگویم ، نفس نفس زدن). درد عضلات - به روشی خوب. این این است که چگونه می دانید تمرین تاباتا را به درستی انجام می دهید. حال، اگر شما بزرگترین طرفدار احساس سوزش نیستید، ممکن است از خود بپرسید که چرا کسی بخواهد تاباتا را انجام دهد؟ زیرا کار را به خوبی و سریع انجام می دهد.

تاباتا چیست؟

قبل از پریدن به داخلچگونه برای استفاده بیشتر از این تمرین 4 دقیقه ای ، باید با قالب تمرین تاباتا آشنا شوید. Tabata یک نوع تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT است. به طور دقیق تر، این یک تمرین 4 دقیقه ای است که در طی آن شما 8 راند 20 ثانیه ای کار را با حداکثر تلاش و سپس 10 ثانیه استراحت انجام می دهید.

Tabata = 20 ثانیه کار + 10 ثانیه استراحت x 8 دور

مزایای تمرینات Tabata

انجام یک تمرین 4 دقیقه‌ای (یا یک "تاباتا") می‌تواند ظرفیت هوازی، ظرفیت بی‌هوازی، حداکثر VO2، میزان متابولیسم استراحت را افزایش دهد و می‌تواند به شما در سوزاندن چربی بیشتری نسبت به تمرینات هوازی 60 دقیقه‌ای (معروف به کاردیو) سنتی کمک کند. درست است، مردم: فقط 4 دقیقه تاباتا می تواند نسبت به یک ساعت دویدن کامل روی تردمیل، به تناسب اندام بهتری دست یابد. داره جذاب تر به نظر میرسه، نه؟

نحوه انجام تمرین Tabata

ترفند بدست آوردن همه مزایای این تمرین 4 دقیقه ای ، میزان شدت آن است. برای انجام یک تمرین تاباتا - که BTW در دهه 70 برای المپیکی های ژاپنی توسط دانشمندی به نام ایزومی تاباتا توسعه داده شد - تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک فعالیت قلبی مانند دویدن، طناب زدن یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید و به سختی پیش بروید. می توانید 20 ثانیه (یا می توانید یکی از این تمرینات HIIT با وزن بدن را انتخاب کنید.) سپس یک نفس سریع 10 ثانیه ای بگیرید و هفت بار دیگر تکرار کنید. و وقتی می گویم "تا آنجا که می توانید سخت باشید" ، منظور من 100 درصد حداکثر شدت است. در پایان تمرین 4 دقیقه ای ، باید احساس خستگی کامل کنید. (اما، باز هم به روشی خوب!)

وقتی برای اولین بار شروع به انجام این تمرینات 4 دقیقه ای می کنید، ممکن است بلافاصله نور انتهای تونل را نبینید، اما دیدن تغییرات بسیار واقعی در تناسب اندام شما را به اثربخشی تاباتا باور می کند. پیروی از این برنامه تمرینی 4 دقیقه ای مطمئناً به شما کمک می کند تا در همه جا قوی تر شوید. (بعد: آیا می توان تاباتا را هر روز انجام داد؟)

آیا آمادگی شروع به عرق کردن در یکی از این تمرینات 4 دقیقه ای را دارید؟ در اینجا چند نکته برای شروع وجود دارد:

• در حالی که تقریباً با هر تمرینی می توانید یک بازه تاباتا را انجام دهید، با حرکتی شروع کنید که در انجام آن احساس راحتی می کنید. چیزی به سادگی زانوهای بلند یا جک های پرشی انجام می شود.
• از یک تایمر قابل اعتماد استفاده کنید - یا IRL یا یک برنامه خوب کار می کند. مهم نیست که چقدر فکر می کنید در یک ایالت می سی سی پی خوب هستید ، نمی توانید تخمین بزنید که 20 ثانیه و 10 ثانیه از زمان تمرکز مغز شما روی تقویت 4 ساعت تمرین گذشته است.
• یک مانترا خوب ایجاد کنید که بتوانید در زمان خستگی آن را تکرار کنید - به آن احتیاج خواهید داشت.
• برای الهام و راهنمایی بیشتر ، این چالش ورزشی 30 روزه به سبک تاباتا را امتحان کنید که باعث می شود مانند فردایی دیگر عرق نکنید.

با تمرین 4 دقیقه ای خود با کمک مربی ملکه تاباتا، کایسا کرانن، خلاق باشید:

• این تمرین کتاب درسی ثابت می‌کند که می‌توانید با تجهیزات خانگی واقعاً خلاق باشید
• تمرین تاباتا با تمریناتی که قبلاً *هرگز* ندیده اید
• تمرین بدن تمام بدن Tabata برای ارسال بدن شما به Overdrive
• تمرین Tabata در خانه که از بالش شما برای عرق کردن استفاده می کند نه به تعویق انداختن

بررسی برای