42 ماده غذایی که کالری کمی دارند

محتوا

• 1-4. گوشت و مرغ
• 1. چشم استیک گرد
• 2. سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست
• 3. سینه بوقلمون
• 4. فیله گوشت خوک
• 5-8. ماهی و غذای دریایی
• 5. کاد
• 6. ماهی قزل آلا
• 7. گوش ماهی
• 8. صدف
• 9–17. سبزیجات
• 9. کلم چینی
• 10. شاهی
• 11. خیار
• 12. تربچه
• 13. کرفس
• 14. کلم پیچ
• 15. اسفناج
• 16. فلفل دلمه ای
• 17. قارچ
• 18–23. میوه ها و انواع توت ها
• 18. توت فرنگی
• 19. طالبی
• 20. هندوانه
• 21. بلوبری
• 22. گریپ فروت
• 23. کیوی
• 24–25. حبوبات
• 24. لوبیای سیاه
• 25. عدس
• 26–29. لبنیات و تخم مرغ
• 26. شیر بدون چربی
• 27. ماست ساده و بدون چربی
• 28. پنیر دلمه ای کم چرب
• 29. تخم مرغ
• 30–34. دانه ها
• 30. ذرت بو داده
• 31. رشته فرنگی شیراتاکی
• 32. جو دوسر و جو دوسر
• 33. برنج وحشی
• 34. کینوا
• 35–36. آجیل و دانه ها
• 35. شیر بادام شیرین نشده
• 36. شاه بلوط
• 37–40. نوشیدنی ها
• 37. آب
• 38. چای شیرین نشده
• 39. قهوه سیاه
• 40. آب گازدار
• 41–42. چاشنی
• 41. گیاهان و ادویه جات
• 42. چاشنی های کم کالری
• خط آخر

کاهش کالری دریافتی می تواند یک روش موثر برای کاهش وزن باشد.

با این حال ، همه غذاها از نظر ارزش غذایی برابر نیستند. برخی از غذاها کم کالری و در عین حال کم مواد مغذی هستند.

هنگام محدود کردن مصرف کالری ، مهم است که غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید ، که دارای مقدار کافی مواد مغذی به تعداد کالری هستند.

علاوه بر این ، یک رژیم غذایی پر از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی ممکن است به شما کمک کند هنگام کاهش کالری ، احساس رضایت بیشتری داشته باشید ().

در اینجا 42 ماده غذایی مقوی کم کالری آورده شده است.

1-4. گوشت و مرغ

از آنجا که پروتئین بالایی دارند ، گوشت بدون چربی و مرغ غذاهای خوبی برای خوردن هستند وقتی که می خواهید کالری بدن خود را کاهش دهید.

پروتئین احساس سیری را افزایش می دهد و ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در طول روز بخورید (،).

گوشت هایی که کمترین کالری را دارند ، گوشت هایی هستند که بسیار لاغر هستند. چربی دارای کالری متراکم است ، بنابراین برش های گوشتی که چربی بیشتری دارند کالری بیشتری دارند.

1. چشم استیک گرد

هیچ دلیلی وجود ندارد که در هنگام کاهش کالری هنوز نتوانید از یک استیک لذت ببرید. گوشت گاو مغذی است و منبع خوبی از ویتامین B12 و آهن است (4).

آهن یک ماده مغذی ضروری است که به انتقال اکسیژن به بدن کمک می کند ، در حالی که ویتامین B12 برای تشکیل سلول های قرمز خون لازم است ().

با این حال ، توجه داشته باشید که چشم گرد یک برش بسیار لاغر از گوشت گاو است. حتماً آنرا بیش از حد نپزید ، در غیر این صورت خشک و خشک خواهد شد.

کالری: 138 در هر وعده 3 اونسی (86 گرم)

2. سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست

مرغ یک گوشت بسیار متنوع است که منبع عالی پروتئین نیز است (6).

شما می توانید با اصلاح همه پوست و چربی های قابل مشاهده ، میزان کالری آن را پایین نگه دارید.

کالری: 92 در هر وعده 3 اونس (86 گرم)

3. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون سرشار از پروتئین ، ویتامین B6 و نیاسین است. ویتامین های گروه B به بدن شما کمک می کند تا غذایی را که می خورید تجزیه کرده و به انرژی تبدیل کند (7).

کالری: 93 در هر وعده 3 اونس (86 گرم)

4. فیله گوشت خوک

Tenderloin یکی از نرم ترین برش های گوشت خوک است که آن را به گزینه عالی کم کالری تبدیل کرده است.

گوشت خوک سرشار از چندین ویتامین B و منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است (8).

کالری: 122 در هر وعده 3 اونسی (86 گرم)

5-8. ماهی و غذای دریایی

اگر کالری را محدود کنید ، اکثر ماهی ها و غذاهای دریایی بسیار مقوی و عالی هستند.

مانند گوشت ، ماهی و غذاهای دریایی سرشار از پروتئین هستند. آنها همچنین مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B12 ، ید و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کنند ().

اسیدهای چرب امگا 3 دارای مزایای بی شماری هستند ، از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب ().

5. کاد

ماهی کاد ماهی سفید و بدون چربی است که سرشار از پروتئین است اما کالری کمی دارد.

همچنین غنی از ویتامین B12 ، ید و سلنیوم است و حاوی مقدار مناسب اسیدهای چرب امگا 3 است. ید برای عملکرد مناسب مغز و تیروئید مهم است ، اما بسیاری از افراد مقدار کافی آن را دریافت نمی کنند (11 ،).

کالری: 70 وعده در هر وعده 3 اونسی (86 گرمی)

6. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا ماهی چربی است که مملو از امگا 3 های قلب است. همچنین دارای ویتامین B12 زیاد و یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی ویتامین D است (13).

این مهم است ، زیرا کمبود ویتامین D یک مشکل رایج در سراسر جهان است. این بیماری با مشکلات مختلف سلامتی مانند پوکی استخوان ، سرطان ، بیماری های خود ایمنی و فشار خون بالا همراه است (،).

کالری: 99 در یک وعده 3 اونسی (86 گرم)

7. گوش ماهی

گوش ماهی یک پوسته پوسته کم کالری با طعم شیرین و ملایم است (16).

اطمینان حاصل کنید که از سس های پر کالری صرف نظر کرده و از گوش ماهی بخارپز ، کبابی یا کبابی لذت ببرید.

کالری: 26 در 5 گوش ماهی کوچک (30 گرم)

8. صدف

فقط 1 صدف بیش از 100٪ مقدار روزانه (DV) ویتامین B12 و بیش از نیمی از DV برای روی و سلنیوم (17) تأمین می کند.

مصرف کافی سلنیوم ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان را کاهش دهد ().

کالری: 41 در صدف (50 گرم)

9–17. سبزیجات

بیشتر سبزیجات کالری کمی دارند اما در عین حال دارای ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. این باعث می شود آنها برای کاهش وزن عالی باشند.

بسیاری از سبزیجات نیز سرشار از آب و فیبر هستند ، که به شما کمک می کند بدون مصرف کالری زیادی احساس سیری کنید ().

سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و کدو حلوایی زمستانی کالری بالاتری دارند اما همچنان بسیار مقوی هستند.

9. کلم چینی

کلم چینی ، که شامل ناپا و بو چوی است ، وقتی صحبت از تراکم مواد مغذی می شود ، در بالای لیست قرار دارد. این کلم سرشار از ویتامین C و K است و حاوی مقدار مناسبی فولات است (20).

سوتر کردن کلم چینی به آن عطر و طعم بسیار خوبی می بخشد و مواد مغذی آن را حفظ می کند.

کالری: 12 در هر فنجان (75 گرم)

10. شاهی

شاهی یک گیاه پر ادویه و برگ است که یکی از غنی ترین مواد مغذی سبزیجاتی است که می توانید بخورید.

از نظر کالری بسیار کم است اما حاوی مقادیر زیادی ویتامین A ، C و K است. شما می توانید شاهی را در سالاد بریزید یا آن را در کنار سایر سبزیجات دلپذیر تفت دهید (21)

کالری: 4 در هر فنجان (36 گرم)

11. خیار

کالری خیار کم است زیرا بیشتر از آب تشکیل شده است.

جالب اینجاست که آنها همچنین مقدار مناسبی از ویتامین K1 و چندین ترکیب گیاهی مفید را در خود جای داده اند (22 ،).

کالری: 45 عدد در هر خیار (300 گرم)

12. تربچه

تربچه یک سبزی فلفلی و چلیپایی است که کالری کمی دارد اما پر از طعم است.

آنها مقدار مناسبی ویتامین C و مقدار کمی فولات تأمین می کنند (24).

کالری: 1 عدد تربچه (6 گرم)

13. کرفس

کرفس سرشار از ویتامین K1 و ترکیبات گیاهی است که دارای خواص ضد التهابی هستند (25 ،).

کالری: 6 ساقه (38 گرم)

14. کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزیجات بسیار مغذی است. با خوردن فقط 1 فنجان (68 گرم) کلم پیچ ، می توانید بیش از 100٪ DV را برای ویتامین های A ، C و K1 دریافت کنید.

در واقع ، این وعده هفت برابر ویتامین K مورد نیاز روزانه شما را تأمین می کند. ویتامین K برای لخته شدن خون بسیار مهم است (27).

کالری: 34 در هر فنجان (68 گرم)

15. اسفناج

اسفناج سرشار از فولات ، منگنز و ویتامین های A ، C و K1 است. همچنین غنی از آنتی اکسیدان های ضد سرطان مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است (28).

شروع وعده غذایی خود با سالاد تهیه شده از اسفناج یا سایر سبزیجات برگ دار ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و به طور کلی کالری کمتری مصرف کنید ().

کالری: 7 فنجان (30 گرم)

16. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای به طور طبیعی شیرین و سرشار از فیبر ، ویتامین C و کاروتنوئید است (30).

کاروتنوئیدها ترکیبات گیاهی مقابله با سرطان هستند که همچنین ممکن است سلامت چشم را بهبود ببخشند ().

کالری: 37 فلفل (119 گرم)

17. قارچ

قارچ ها قارچ هستند اما اغلب به عنوان سبزیجات طبقه بندی می شوند. آنها حاوی چندین ویتامین B و مقدار زیادی پتاسیم و سلنیوم هستند (33).

برخی از قارچ های خوراکی با مزایای سلامتی مرتبط هستند ، از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن ، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به سرطان (، ،).

کالری: 15 فنجان (68 گرم)

18–23. میوه ها و انواع توت ها

کالری میوه ها بیشتر از سبزیجات است. با این حال ، اکثر میوه ها از نظر مواد مغذی غنی هستند و جای آنها در رژیم کم کالری است.

18. توت فرنگی

توت فرنگی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. آنها همچنین مقدار زیادی ویتامین C را فراهم می کنند (37 ،).

کالری: 46 فنجان (144 گرم)

19. طالبی

طالبی خربزه ای است با گوشت پرتقال کم رنگ و پر ویتامین A و C (39).

همچنین منبع غنی بتاکاروتن است که برای سلامت چشم و پوست مهم است.

کالری: 60 فنجان (176 گرم)

20. هندوانه

هندوانه بیشتر از آب تشکیل شده است ، از این رو نام آن است. همچنین حاوی دوز مناسبی از ویتامین C و پرو ویتامین A است (40).

علاوه بر این ، این خربزه سرشار از لیکوپن است ، یک ترکیب گیاهی است که ممکن است در برابر بیماری های قلبی و برخی سرطان ها محافظت کند (،).

کالری: 46 در هر فنجان (153 گرم)

21. بلوبری

بلوبری میوه ای محبوب و بسیار مغذی است. آنها به ویژه از نظر آنتی اکسیدان ، ویتامین C ، ویتامین K1 و منگنز غنی هستند (43).

این ترکیبات دارای مزایای بی شماری برای سلامتی هستند ، از جمله اثر محافظتی در برابر بیماری های قلبی (،).

کالری: 84 در هر فنجان (147 گرم)

22. گریپ فروت

مانند بسیاری دیگر از مرکبات ، گریپ فروت ها دارای ویتامین C زیادی هستند. گریپ فروت قرمز نیز از ترکیب گیاه سالم لیکوپن رنگ می گیرد (46).

کالری: 57 کالری برای نصف میوه (136 گرم)

23. کیوی

فقط یک کیوی ، بدون پوست ، حاوی تمام ویتامین C مورد نیاز در روز است. همچنین دوز مناسبی از فیبر و ویتامین K1 را فراهم می کند (47).

کالری: 46 در هر میوه (75 گرم)

24–25. حبوبات

حبوبات یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی و دارای مواد مغذی بسیار بالایی است.

24. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه منبع پروتئینی همه کاره و ارزان است.

آنها از نظر فیبر و فولات بسیار بالا هستند و در عین حال حاوی مقدار کافی ویتامین B ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند (48).

کالری: 114 کالری در هر 1/2 فنجان (86 گرم)

25. عدس

در مقایسه با سایر حبوبات ، تهیه عدس سریع و آسان است. آنها همچنین دارای پروتئین ، فیبر ، فولات ، تیامین ، آهن ، پتاسیم و منگنز هستند (49).

علاوه بر این ، عدس حاوی فیبر و پروتئین است. این باعث می شود حتی اگر کالری کمی داشته باشند ، به طرز باورنکردنی پر کنند.

کالری: 165 در 1/2 فنجان (142 گرم)

26–29. لبنیات و تخم مرغ

وقتی نوبت به محصولات لبنی می رسد ، تعداد کالری ها با محتوای چربی متفاوت است.

اگر می خواهید کالری دریافتی خود را پایین نگه دارید ، به گزینه های لبنی کم چرب یا بدون چربی پایبند باشید.

26. شیر بدون چربی

شیر بدون چربی منبع کم کالری پروتئین با کیفیت بالا است. شیر همچنین حاوی کلسیم است و بیشتر تولیدکنندگان شیر محصولات خود را با ویتامین D تکمیل می کنند (51).

کالری: 86 در هر فنجان (240 میلی لیتر)

27. ماست ساده و بدون چربی

ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است. ماست های پروبیوتیک همچنین حاوی باکتری های زنده هستند ، که برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند (، 53).

ماست ساده و شیرین نشده را انتخاب کنید زیرا انواع طعم دار حاوی مقادیر زیادی قند و کالری هستند. برای عطر و طعم و شیرینی طبیعی میوه یا توت تازه اضافه کنید.

کالری: 137 در هر فنجان (245 گرم)

28. پنیر دلمه ای کم چرب

پنیر دلمه نوعی پنیر نرم ، خامه ای و تازه است که کالری کمی و پروتئین زیادی دارد.

بیشتر فروشگاه های مواد غذایی پنیرهای کلبه ای با محتوای چربی متفاوت دارند. برای کمترین میزان کالری ، پنیر کوکتی با 1 درصد چربی شیر (54) را انتخاب کنید.

کالری: 82 در 1/2 فنجان (114 گرم)

29. تخم مرغ

تخم مرغ منبع ارزان و مغذی پروتئین با کیفیت بالا است.

آنها همچنین فوق العاده پر کننده هستند. مطالعات نشان می دهد که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه می تواند به شما در کاهش کالری کمک کند ، که می تواند باعث کاهش وزن شود (،).

کالری: 72 عدد در هر تخم مرغ بزرگ (50 گرم)

30–34. دانه ها

سالم ترین غلات آن دسته از غلات هستند که فرآوری یا تصفیه نشده اند.

غلات سبوس دار غنی از فیبر ممکن است به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید ، که می تواند به شما در خوردن کالری کمتری کمک کند ()

30. ذرت بو داده

پاپ کورن نوعی ذرت است که وقتی در معرض گرما قرار می گیرد ، منبسط می شود و ظاهر می شود.

این یک میان وعده سالم و کم کالری است ، به شرطی که آن را با کره یا مواد اضافی ناسالم خفه نکنید. ذرت بو داده با ذره ذره انتخاب خوبی است.

کالری: 31 لیوان در هر فنجان (11 گرم)

31. رشته فرنگی شیراتاکی

رشته فرنگی شیراتاکی رشته فرنگی ژاپنی است که از غده ای شبیه یام به نام کنجاک ساخته می شود. تقریباً بدون کالری و فیبر بالایی هستند.

کالری: 5 در 3.5 اونس (100 گرم)

32. جو دوسر و جو دوسر

جو دوسر یک دانه غلات دلچسب غنی از فیبر و آنتی اکسیدان است. آنها همچنین حاوی پروتئین ، برخی ویتامین های گروه B و منگنز هستند (57).

مطالعات نشان می دهد که خوردن جو دوسر با کاهش سطح کلسترول LDL (بد) و فشار خون پایین ارتباط دارد. چند مطالعه همچنین نشان می دهد که خوردن جو دوسر ممکن است به کاهش وزن کمک کند (، ،).

کالری: 124 در 3/4 فنجان پخته شده (175 گرم)

33. برنج وحشی

برنج وحشی درست مثل برنج معمولی پخته و خورده می شود. با این حال ، کالری آن کمی کمتر از برنج سفید یا قهوه ای است.

همچنین فیبر ، پروتئین ، برخی ویتامین های گروه B ، روی و منگنز فراهم می کند (61).

کالری: 166 در هر فنجان پخته شده (164 گرم)

34. کینوا

کینوا به دلیل داشتن مواد مغذی و آنتی اکسیدان ، غالباً یک گلوتن است که غالباً به عنوان یک ماده غذایی فوق العاده به بازار عرضه می شود.

پروتئین بیشتری از اکثر غلات دارد و همچنین ویتامین های B زیادی را در کنار آهن ، منیزیم و منگنز تأمین می کند (62).

کالری: 222 در هر فنجان پخته شده (185 گرم)

35–36. آجیل و دانه ها

به طور کلی آجیل و دانه ها غذاهای پرکالری هستند. هنوز هم ، آنها بسیار مقوی هستند و حتی اگر کالری را محدود کنید باید در رژیم غذایی شما باشد.

35. شیر بادام شیرین نشده

شیر بادام از بادام آسیاب شده و آب تهیه می شود.

این یک جایگزین محبوب برای کسانی است که به لبنیات حساسیت دارند و به طور قابل توجهی کالری کمتری نسبت به شیر گاو دارند.

محتوای کلسیم شیر بادام مشابه شیر گاو است و همچنین ویتامین E زیادی دارد (63).

کالری: 38 در هر فنجان (240 میلی لیتر)

36. شاه بلوط

کالری شاه بلوط نسبت به سایر مغزها کمتر است. آنها همچنین سرشار از فیبر ، ویتامین C و فولات هستند (64).

کالری: 63 اونس (28 گرم)

37–40. نوشیدنی ها

نوشیدنی های شیرین قند دشمن کاهش وزن هستند. متناوباً ، بیشتر نوشیدنی های بدون قند کالری کمی دارند.

همیشه برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید نوشیدنی شما قند اضافه ندارد. علاوه بر این ، آب میوه ها سرشار از قند هستند و باید از آنها اجتناب شود.

37. آب

آب بهترین نوشیدنی است که می توانید مصرف کنید و همیشه فاقد کالری است.

کالری: 0

38. چای شیرین نشده

چای شیرین نشده فاقد کالری است و ترکیبات گیاهی مفیدی را تأمین می کند. به طور خاص ، چای سبز با فواید بی شماری همراه است ().

کالری: 0

39. قهوه سیاه

نوشیدنی های شیرین قهوه خانه ها سرشار از کالری هستند. از طرف دیگر ، قهوه سیاه نوشیدنی بدون کالری است.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که افراد قهوه ساز کمتر در معرض ابتلا به برخی بیماری های مزمن هستند (66 ، ،).

کالری: 0

40. آب گازدار

آب گازدار یک جایگزین گوارا و سالم برای نوشابه های شیرین است.

اکثر آب های گازدار به سادگی آبی است که با دی اکسید کربن تزریق می شود ، اما برچسب مارک مورد علاقه خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید قند اضافه نشده است.

کالری: 0

41–42. چاشنی

برخی از چاشنی ها پر از شکر هستند و می توانند کالری وعده غذایی شما را اضافه کنند. با این حال ، بسیاری از ادویه های خوش طعم بسیار کم کالری هستند.

41. گیاهان و ادویه جات

گیاهان و ادویه جات راهی عالی برای افزودن طعم به غذای شما هستند. حتی ممکن است چندین مورد برای سلامتی شما مفید باشد.

دارچین ، زردچوبه ، سیر ، زنجبیل و فلفل دلمه ای ادویه هایی هستند که به ویژه از نظر آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید غنی هستند.

42. چاشنی های کم کالری

در اینجا برخی از چاشنی ها حاوی یک مشت عطر و طعم با حداقل کالری (69 ، 70 ، 71 ، 72 ، 73) هستند:

• سرکه: 3 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
• آب لیمو: 3 کالری در هر قاشق چای خوری (5 میلی لیتر)
• سالسا: 4 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 گرم)
• سس تند: 0.5 کالری در هر قاشق چای خوری (5 میلی لیتر)
• ترب کوهی: 2 کالری در هر قاشق چای خوری (5 گرم)

خط آخر

رژیم کم کالری لزوماً ملال آور و ملایم نیست. در واقع ، بسیاری از غذاهای سالم پر از طعم و مزه هستند اما کالری کمی دارند.

مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن را به همراه دارد - و همچنین ممکن است رضایت شما از رژیم غذایی را افزایش دهد.

قابل توجه است که غذاهای کامل و فرآوری نشده حاوی بیشترین مواد مغذی هستند.