آیا برنامه های تمرینی روزانه 5 دقیقه ای واقعاً مفید هستند؟

محتوا

• آیا تمرینات 5 دقیقه ای کمک می کند؟
• آنچه علم می گوید
• قرار دادن ورزش در برنامه روزمره خود
• نکاتی برای یافتن وقت
• تمرینات کوتاه مدت را امتحان کنید
• غذای آماده: حرکت کنید

اگر امروز وقتتان برای ورزش کم است ، احتمالاً باید فقط از آن صرف نظر کنید ، درست است؟ اشتباه! شما می توانید از مزایای تمرین با جلسات عرق به مدت 5 دقیقه بهره مند شوید. درست خواندید: پنج دقیقه. هنوز شک دارید؟ برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه میکرو تمرینات می توانند سلامتی شما را تقویت کرده و بدن را تقویت کنند ، به خواندن ادامه دهید.

آیا تمرینات 5 دقیقه ای کمک می کند؟

ممکن است شما هرگز فکر نکرده اید که فقط پنج دقیقه تمرین کنید. به نظر نمی رسد زمان کافی برای ایجاد تغییر باشد. به هر حال ، دفتر پیشگیری از بیماری و ارتقا says سلامت می گوید که فعالیت هوازی بیشتر از مدت زمانی که طول می کشد ، برای انجام یک ورزش هوازی شدید است که باید هر هفته انجام دهید. اما این بدان معنا نیست که تمرینات کوتاهتر و با شدت بالا نمی توانند کمک کنند.

از جمله مزایای ورزش منظم می توان به کاهش وزن تا خواب بهتر تا افزایش سطح انرژی اشاره کرد. داشتن تناسب اندام همچنین می تواند به اعتماد به نفس شما بسیار کمک کند. بنابراین ، آیا باید چیزی در این هدف حساب شود؟ خوب ، محققان کشف کرده اند که حتی جلسات ورزشی به ترتیب یک دقیقه ممکن است به شما در حفظ تناسب اندام و تحرک کمک کنند.

آنچه علم می گوید

مطالعه ای از دانشگاه یوتا نشان می دهد که تمام آن تمرینات و تمریناتی که در طول روز انجام می دهید می تواند به چیز بزرگی اضافه شود. در حقیقت ، حتی یک دقیقه حرکت سریع نیز می تواند تأثیر محسوسی داشته باشد.

زنانی که فعالیت های پرتحرک زیادی را در زندگی روزمره گنجانده اند ، در مقایسه با افراد شاهد ، اندکی در شاخص توده بدن (BMI) خود کاهش می یابد. مردان نیز نتایج مشابهی داشتند. کالری سوزی در طی این جلسه کوتاه اما شدید ورزشی به زنان اجازه می دهد تا حدود 1/2 پوند کمتر از وزن غیر فعال خود داشته باشند. شانس چاقی برای مردان و زنانی که این تمرینات سریع را انجام می دادند نیز کاهش یافت. نکته اصلی افزایش سطح شدت هر کاری است که انجام می دهید ، در مقابل تمرکز فقط بر مدت زمان.

مطالعه دیگری که در چاقی منتشر شد ، نشان داد که تقسیم ورزش به چند قطعه کوتاه هنگام کنترل اشتها ، منطقی است. یک گروه از شرکت کنندگان چاق هر روز یک ساعت ورزش می کردند در حالی که مجموعه دیگر 12 جلسه تمرین پنج دقیقه ای داشتند. در پایان ، هر دو گروه مقادیر مشابهی از پروتئین داشتند که اشتها را در خون آنها کنترل می کند.

گروهی که این تمرینات کوتاه را انجام داده اند ، اظهار داشتند که در طول ساعات روز به طور متوسط ​​32 درصد احساس سیری بیشتری دارند. به عبارت دیگر ، سیری آنها با انجام تمرینات متناوب فقط 5 دقیقه افزایش یافته بود.

همچنین ممکن است چیزی به نام آموزش تاباتا شنیده باشید. یک تمرین تاباتا در واقع یک تمرین تمرینی با فاصله زمانی چهار دقیقه ای با شدت زیاد است که از 20 ثانیه تلاش سخت و 10 ثانیه استراحت تشکیل شده و هشت بار تکرار می شود. این نام از نویسنده یک مطالعه در مورد آموزش اینتروال ناشی شده است که در سال 1996 منتشر شده است. نتایج این مطالعه نشان داد که جلسات کوتاه مدت سیستم های بی هوازی و هوازی بدن را تا حد زیادی بهبود می بخشد.

قرار دادن ورزش در برنامه روزمره خود

این همه خوب به نظر می رسد ، اما ممکن است احساس کنید با برنامه شلوغ خود حتی یافتن پنج دقیقه برای ورزش غیرممکن است. یا شاید وقتی بالاخره وقت کمتری گرفتید ، فقط می خواهید استراحت کنید. هیچ کس نمی گوید تناسب اندام آسان است ، اما لازم نیست که این کار نیز غیرممکن باشد.

نکاتی برای یافتن وقت

• از وقفه های تبلیغاتی تلویزیونی به نفع خود استفاده کنید. قبل از اینکه برنامه تلویزیونی شما از سر گرفته شود می توانید از جای خود بلند شوید و جک های جهشی انجام دهید یا پایین بیایید و فشارهای متفاوتی را انجام دهید.
• هنگام انجام کارهای روزمره مانند مسواک زدن ، روش تمرین نانو را با ورزش امتحان کنید. به جای اینکه فقط در آنجا بایستید ، چند پرورش گوساله انجام دهید.
• یادآوری را روی تلفن خود تنظیم کنید تا انگیزه شما برای انجام ورزش در طول روز فراهم شود. شما می توانید برای انجام یوگا در دفتر کار خود را ببندید یا به عنوان یک استراحت کاری کمی قدم بزنید.
• به جای رانندگی برای تکمیل کارها پیاده روی کنید. به جای آسانسور از پله بروید. دورتر از فروشگاه پارک کنید.

برای رسیدن به بهترین نتیجه آن را ثابت نگه دارید. بعد از مدتی ، ممکن است برنامه خود را به اندازه کافی تغییر دهید که حرکت بیشتری به طور طبیعی در روز شما جای بگیرد.

تمرینات کوتاه مدت را امتحان کنید

برای اینکه عرق کنید هم به عضویت در سالن ورزشی احتیاج ندارید. در واقع ، تدارکات برای رفتن به ورزشگاه ، تغییر دادن و در نهایت تمرین ممکن است باعث از بین رفتن زمان و انگیزه شما شود. هنگامی که احساس می کنید از حرکت خود الهام گرفته اید ، تمرینات سریع را جستجو کنید که می توانید به صورت رایگان در YouTube پیدا کنید.

چند نمونه:

• هسته اصلی خود را با برنامه XHIT’s 5 Minute Abs کار کنید. شما یک سری پنج تمرینی را تکمیل خواهید کرد که هر کدام یک دقیقه است. آماده شوید تا در تخته های لبه راست ، رانش ران ، چنگال مورب ، تخته های کناری و نشستن کامل متخصص شوید.
• با این تمرین 5 دقیقه ای باسن و ران توسط Fitness Blender ، دارایی مورد علاقه خود را کار کنید. با استفاده از الگوی 40 ثانیه روشن و پنج ثانیه استراحت ، انواع اسکات را انجام خواهید داد. این حرکات به بلند کردن ، تنیدن و تقویت نیمه پایینی شما کمک می کند تا در شلوار جین ظاهر بهتری داشته باشید و قدرت بیشتری برای فعالیت های روزانه خود داشته باشید.
• POPSUGAR Fitness این ویدیوی 5 دقیقه ای برای سوزاندن چربی در وزن بدن را برای شما که به سوختگی کامل نیاز دارید ، به اشتراک می گذارد. شما با پریدن جک و فواصل دو سرعت شروع خواهید کرد. سپس به جهش های پایک ، قلاب های قیچی و لانگ ها و اسکات ها می روید.
• این تمرین 4 دقیقه ای Tabata توسط Rebekah Borucki بیش از 2 میلیون بار مشاهده شده است. این بخشی از مجموعه او با عنوان "شما چهار دقیقه وقت دارید" - و این قاتل است. هر تمرین در تمرین دو بار انجام می شود ، هر کدام به مدت 20 ثانیه و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت انجام می شود. او پیشنهاد می کند این کار را به عنوان گرم کردن برای یک روال طولانی تر یا به عنوان شروع صبح انجام دهید.

نزدیک کامپیوتر نیستید؟ ساعت یا تلفن خود را برای یک زنگ پنج دقیقه تنظیم کنید و سعی کنید هر تعداد تمرینات با وزن بدن را انجام دهید. می توانید فشارهای روی فشار ، دراز کشیدن ، تخته ، اسکات ، پرش ، لانگ ، دویدن در محل یا هر چیز دیگری را انجام دهید. فقط به آن پایبند باشید و سعی کنید به بالاترین سطح ممکن برسید. و بعد از اتمام کار نوشیدن مقدار زیادی آب فراموش نکنید!

غذای آماده: حرکت کنید

آره. هر بار فقط پنج دقیقه ورزش ممکن است از بسیاری جهات برای سلامتی مفید باشد. اگر هنوز مطمئن نیستید که کافی است ، یکی از تمرینات را در بخش بالا انجام دهید. وقتی سرانجام نفس خود را گرفتید ، دوباره از خود بپرسید که آیا پنج دقیقه می تواند قلب شما را پمپ کند. و ، واقعاً ، انجام کاری معمولاً بهتر از هیچ کاری نیست ، بنابراین حرکت کنید!