5 دلیل برای اینکه سریعتر کار نمی کنید و روابط عمومی خود را خراب می کنید

محتوا

• بررسی برای

شما برنامه آموزشی خود را از نظر مذهبی دنبال کنید. شما در مورد تمرینات قدرتی، تمرینات متقابل و فوم رول سخت کوشا هستید. اما پس از گذراندن ماهها (یا سالها) تلاش سخت ، شما هنوز سریعتر اجرا نمی شوند با وجود تمام تلاش خود ، نتوانستید روابط عمومی دو ماراتن که دو سال پیش تنظیم کرده اید را بشکنید یا با سرعت 5K در کمتر از 30 دقیقه اجرا کنید. بنابراین ، چه چیزی می دهد؟

قبل از تسلیم شدن در شک و تردید به خود و تصور اینکه قادر به دویدن سریعتر در مسابقات نیستید ، مطمئن شوید که با انجام هر یک از این پنج کار ، کار سخت خود را خراب نمی کنید:

1.خیلی سریع می دوید

وقتی برنامه تمرینی شما نیاز به دویدن آسان دارد ، آیا در واقع با سرعت آسان می دوید؟ اکثر دوندگان متهم هستند که در روزهای آسان خود سرعت خود را به اندازه کافی کاهش نداده اند. مری جانسون ، مربی تیم McKirdy Trained و USTAF می گوید: دویدن آهسته دو هدف دارد: افزایش ظرفیت هوازی شما (اینکه بدن شما چقدر خوب اکسیژن را به عضلات شما می رساند) و به شما کمک می کند تا از دویدن سریع رهایی یابید. چقدر آهسته باید پیش بروید؟ جانسون توضیح می دهد که سرعت آسان باید 1:30 تا 2:00 در هر مایل کندتر از سرعت مسابقه 10K شما یا کمتر از 60 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. او می گوید: "حتی این قانون انعطاف پذیر است." "شما باید به بدن خود گوش دهید و واقعاً دویدن های ساده را در جایی که راحت می دوید انجام دهید."

2.دویدن بیش از حد مایل

دیوید آیر، بنیانگذار RunRelated می گوید که دویدن بیش از حد بدون صرف زمان کافی برای ریکاوری بین تمرینات سخت یا بدون سوخت گیری بلافاصله پس از تمرین عواقبی دارد. او می گوید: «دویدن با سایر ورزش ها متفاوت است، زیرا تمرین بیشتر لزوماً به معنای موفقیت نیست. "اگر به بدن خود استرس زیادی وارد کنید، عملکرد ضعیفی خواهید داشت و در نهایت آسیب خواهید دید." چگونه می دانید که مسافت پیموده شده هفتگی شما بسیار زیاد است؟ جانسون می گوید به دنبال علائمی مانند درد ماندگار ، خستگی مداوم ، تحریک پذیری ، ناتوانی در تمرکز ، بی خوابی و افزایش ضربان قلب در حالت استراحت باشید.

3.تمرینات قدرتی اشتباه است

راه درست و غلطی برای دوندگان برای تمرین قدرتی وجود دارد. جانسون می گوید زمان تمرینات شما ضروری است. او می گوید: "تمرینات قدرتی را پس از اتمام کار سریع یا یک روز بعد از تمرین سخت انجام دهید." "اگر تمرین می کنید سریعتر عمل کنید ، باید دویدن را در اولویت قرار دهید تا در مقایسه با دویدن هنگامی که عضلات شما قبلاً از تمرینات قدرتی خسته شده اند ، از تمرین سریع خود بیشتر استفاده کنید." یکی دیگر از اشتباهات رایج جانسون در تمرینات قدرتی که دونده ها مرتکب می شوند انجام تمرینات مشابه با وزن بدن مانند صدف تاشو و پیاده روی های هیولا روز به روز است. این تمرینات تنها به دوندگان محدود کمک می کند. دونده ها باید وزنه برداری واقعی را برای تطبیق بافت ها و ماهیچه های خود با نیازهای دویدن آغاز کنند. "

4. حرکت در حین تمرین متقابل

دویدن یک ورزش آسان نیست. دویدن های طولانی و تمرینات سرعتی دشوار هستند، بنابراین تعجب آور نیست که بخواهید در حین تماشای یک ساعت روی یک دوچرخه ثابت بنشینید. لیسانس و آن را آموزش متقابل بنامید. اگر می خواهید سریعتر بدوید ، باید بهتر از آن عمل کنید. جانسون پیشنهاد می کند تمرینات متقابل خود را از دستگاه های خسته کننده کاردیو بردارید و ترکیبی از تمرینات مانند تمرینات با نردبان چابکی ، دست زدن به پهلو و خزیدن جانبی به مدت 45 تا 60 دقیقه را ترکیب کنید. جانسون می گوید: "گنجاندن انواع فعالیت ها به بدن دونده می آموزد که کارآمدتر شده و با سایر سطوح حرکتی آشنا شود."

5.عدم صداقت با خود

آیر می گوید: "بسیاری از ورزشکاران خواهان موفقیت هستند و آن را دیروز می خواهند." صبر و پشتکار نتیجه خواهد داد. جانسون پیشنهاد می کند که اگر برای پیشرفت تلاش می کنید ، یک نگاه دقیق به گزارش تمرین خود بیندازید و با خودتان صادق باشید. آیا بهبود و تغذیه را جدی می گیرید؟ چقدر می خوابید؟ سطح استرس شما چقدر است؟ جانسون می گوید: نه بار از 10 ، زمانی که کسی سریعتر نمی شود ، به این دلیل است که یک قطعه مهم از پازل گم شده است. آموزش هوشمندانه فراتر از دویدن چند بار در هفته است.

بررسی برای