5 تمرین کالری سوز که می توانید در 30 دقیقه انجام دهید

محتوا

• تمرین 500 کالری 1: تمرین دویدن با فاصله
• تمرین 500 کالری 2: چالش پله نوردی
• تمرین 500 کالری 3: دوچرخه سواری با فاصله
• تمرین 500 کالری 4: چالش تکرار پلایومتریک
• تمرین 500 کالری 5: دوی سرعت تا مدار قدرتی
• بررسی برای

در حالی که علاوه بر کالری سوزی، بهبود تناسب اندام شما فواید زیادی دارد، اگر هدف شما کاهش وزن یا کاهش چربی باشد، پیدا کردن اینکه کدام تمرینات بیشترین کالری را می سوزانند و گنجاندن آنها در تمرینات کالری سوزی شما می تواند جذاب باشد. (BTW ، همه تمرینات کالری می سوزانند زیرا از انرژی برای حرکت استفاده می کنید. خوب ، فقط نشستن در آنجا به بدن شما اجازه می دهد تا عملکردهای مناسب خود را انجام دهد کالری می سوزاند ، اما این برای داستان دیگری است.)

این پنج تمرین 30 دقیقه ای کاردیو به لطف برنامه ریزی کارآمد و م theirثر ، سریع کالری می سوزاند. فقط با اضافه کردن این برنامه ها به برنامه خود می توانید تا 500 کالری در روز بسوزانید. پاداش: هر یک از تمرینات زیر توسط تیلور رایان ، مربی شخصی تأیید شده توسط NASM ، انجام شده است تا به شما کمک کند بدون گذراندن ساعت ها در باشگاه به نتیجه برسید.

در واقع ، شما برای انجام این تمرینات کالری سوزی به هیچ وجه به باشگاه بدنسازی نیاز ندارید (این تمرینات فوق العاده YouTube نیز همینطور است!). این که آیا می خواهید در خانه ، بیرون ، در هتل تمرین کنید یا تمرینات قلبی خود را در باشگاه انجام دهید ، ما یک برنامه تمرینی 500 کالری برای شما تهیه کرده ایم. (مرتبط: 30 راه برای سوزاندن 100+ کالری بدون تلاش)

تمرین 500 کالری 1: تمرین دویدن با فاصله

دویدن تقریباً همیشه در بالای لیست "ورزش هایی که بیشترین کالری را می سوزاند" قرار می گیرد - و دلیل خوبی هم دارد. دویدن با سرعت 7 MPH حدود 700 کالری را در یک ساعت می سوزاند.

رایان این برنامه دویدن تناوبی با شدت بالا را طوری طراحی کرد که برای همه سطوح تناسب اندام مناسب باشد، اما حتی برنامه "مبتدی" نیز یک تمرین هوازی 30 دقیقه ای چالش برانگیز است. (و اگر دوستش دارید، حتماً باید این تمرینات دویدن اینتروال را امتحان کنید.)

اگر اهل تردمیل نیستید ، با خیال راحت این تمرینات کالری سوز را بیرون ببرید. در غیاب کنترل دیجیتال سرعت، تیلور یک «دوی راحت» برای فواصل سه دقیقه‌ای و «به‌طور ناخوشایند سریع/در آستانه یک سرعت کامل» را برای دوی‌های کوتاه‌تر توصیه می‌کند. (همچنین این چالش 30 روزه تردمیل را امتحان کنید در حقیقت سرگرم کننده.)

دونده نیستی؟ برای پیاده روی قدرتمند و/یا فواصل دویدن به جای آن از دستورالعمل های مشابه پیروی کنید-فقط توجه داشته باشید که کل تمرین 500 کالری ممکن است تغییر کند زیرا دویدن کالری بیشتری نسبت به راه رفتن می سوزاند.

تمرین: تمرین دویدن اینتروال را دریافت کنید

تمرین 500 کالری 2: چالش پله نوردی

آیا نمی توانید از بالا رفتن از یک پله به ... هیچ جا ناراحت شوید؟ تو تنها نیستی. با این تمرین 500 کالری با دمبل ، مراحل را تکان دهید و نتایج سریع تری بگیرید. با اضافه کردن وزن به حرکات کاربردی (فعالیتهای روزمره مانند حمل کیسه های مواد غذایی را از پله تقلید می کنید) ، همزمان عضلات بیشتری را کار کرده و کالری سوزی خود را افزایش می دهید.

تیلور استفاده از مجموعه ای از دمبل های 3 تا 8 پوندی را برای این تمرین 500 کالری توصیه می کند، بسته به سطح تناسب اندام. اگر تا به حال احساس کردید ممکن است تعادل خود را از دست بدهید ، با قرار دادن وزنه ها روی کنسول تا زمانی که پایه خود را پیدا نکرده اید ، ایمن باشید. مگر در مواردی که در زیر ذکر شده است ، دمبل ها را در "موقعیت کیسه های مواد غذایی" حمل کنید ، به این معنی که در هر دست یکی از آنها را نگه دارید و انگار دو کیسه مواد غذایی را در دست گرفته اید ، در حالی که بازوها در طرفین قرار گرفته اند. (مرتبط: 5 راه برای بدست آوردن یک تمرین خوب دیوانه و پله نورد)

تمرین کنید: چالش پله نوردی

تمرین 500 کالری 3: دوچرخه سواری با فاصله

با این دوچرخه‌سواری 30 دقیقه‌ای، از چرخیدن چرخ‌های خود روی آن دوچرخه ثابت خودداری کنید و کارها را تا حدی بالا ببرید. برای تکمیل تمرین 500 کالری که می توانید در باشگاه یا خانه انجام دهید ، اگر دوچرخه ثابت خود را دارید ، حرکت کنید. (مرتبط: بهترین گزینه های دوچرخه Peloton در آمازون، طبق بررسی ها)

تمرین را دریافت کنید: دوچرخه سواری دوره ای

تمرین 500 کالری 4: چالش تکرار پلایومتریک

تمرینات پلایومتریک روشی مطمئن برای سوزاندن کالری و عضله سازی است. این روال ترکیبی از بهترین حرکات پرشی است که می توانید برای تمرینات قلبی کشنده در باشگاه ، خانه یا بیرون انجام دهید. نحوه عملکرد: شما هر تمرین کالری سوزی را به تعداد تکرارهای مشخص انجام می دهید. در صورت نیاز به استراحت کامل 500 تمرین کالری در اسرع وقت (حتی ممکن است در کمتر از 30 دقیقه پایان دهید!) بپردازید.

تمرین: چالش تکرار پلایومتریک را دریافت کنید

در اینجا نحوه انجام تمام حرکات در این تمرین 500 کالری آورده شده است:

• زانوهای بالا: در جای خود بدوید، زانوهای خود را تا جایی که می توانید به سمت سینه خود بیاورید و بازوهای خود را تا جایی که می توانید سریع پمپاژ کنید.
• اسکوات با وزن بدن: بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، دست ها را در پشت سر (یا در صورت تمایل مستقیم از شانه ها بیرون بیاورید). باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا در حالت اسکوات قرار گیرند. ران ها باید موازی با زمین باشند. برای ایستادن به سمت بالا فشار دهید. این یک نماینده است. (در طول این تمرین 500 کالری این اشتباهات اسکوات را در نظر داشته باشید.)
• حرکت های فشرده: در حالت پلانک بازوی مستقیم با دست ها کمی بازتر از شانه ها و در راستای شانه ها شروع کنید. بدن را پایین بیاورید و در حالی که بدن را پایین می آورید ، عضلات شکم را فشار دهید تا قفسه سینه تقریباً به زمین برخورد کند. در پایین مکث کنید و سپس در سریع ترین زمان ممکن به موقعیت شروع برگردید. این یک نماینده است.
• لانژهای متناوب: سرپا بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. با پای راست به جلو قدم بگذارید ، هر دو زانو را خم کنید تا زانوی راست روی مچ پا قرار گیرد ، پاشنه چپ بلند شود. به حالت اولیه برگردید و با پای چپ این کار را تکرار کنید تا 1 تکرار کامل شود.
• ضربات باسن: سرپا بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پاشنه پا را به سمت عضلات ساق پا بکشید و در اسرع وقت دستان خود را به جلو و عقب بکشید. تا زمانی که 75 تکرار را کامل کنید، با سرعت سریع ادامه دهید.
• کوهنوردان: از حالت پلانک کامل، زانوهای "دویدن" متناوب را تا جایی که می توانید به قفسه سینه تغییر دهید. کل هسته را در تمام مدت مشغول نگه دارید و تا جایی که ممکن است بدون به خطر انداختن سرعت ، فشار دهید.
• بالا بردن پا: به صورت چهار دست و پا پایین بیایید و کف دست ها را صاف روی زمین و به اندازه عرض شانه باز کنید. بدون اجازه به بالا آمدن یا گرد شدن ، هنگام خم شدن زانوی راست و بالا آوردن پا تا زمانی که ران راست موازی با زمین باشد ، هسته را درگیر نگه دارید. به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید. این یک نماینده است. 25 تکرار را در سمت راست انجام دهید و سپس در سمت چپ تکرار کنید.

تمرین 500 کالری 5: دوی سرعت تا مدار قدرتی

این تمرین با کالری سوزی شامل دو سرعت دو کیلومتری بین تمرینات وزن بدن است تا به شما در سوزاندن بیش از 500 کالری و تقویت کل بدن در همان زمان کمک کند. بعلاوه، تضمینی برای غلبه بر بی حوصلگی است - شما زمانی نخواهید داشت که اجازه دهید ذهن خود برای یک ثانیه سرگردان شود! ترجیح می دهید اجرا نکنید؟ یک دوچرخه سرپوشیده سوار شوید و به جای آن دو سرعت خود را رکاب بزنید.

تمرین را انجام دهید: Quarter-Mile Dash

در اینجا نحوه انجام تمام حرکات در این تمرین 500 کالری آورده شده است:

• برش های متقاطع: یک توپ وزنه دار یا دمبل را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه ، بازوها را باز کرده و با پاهایی پهن بایستید. هر دو زانو و پای محوری را به سمت چپ خم کرده و توپ را به سمت ساق پای چپ پایین بیاورید. بلافاصله پاها را صاف کنید ، توپ را از بالای سر بلند کرده و به راست بچرخانید. 8 تکرار انجام دهید، سپس طرفین را عوض کنید (در جهت مخالف بچرخانید).
• فشارهای زمین خوردن: از حالت زانو زدن به خود اجازه دهید به جلو روی دستانتان بیفتید. بدن خود را به آرامی در حالت فشار قرار دهید و سپس به زانو زدن بازگردید.
• شکل -4 پل روی صندلی یا توپ:در حالت دراز کشیده با بازوها را روی زمین فشار دهید ، زانوها را خم کرده و پاشنه ها را در بالای توپ قرار دهید. مچ پای راست را در قسمت بالای ران چپ خود قرار دهید ، زانوی راست را به سمت بیرون بکشید. پاشنه چپ را به سمت پایین فشار دهید و باسن را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. 1 عدد را نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
• جک های طبقه:رو به پایین روی زمین یا تشک دراز بکشید. بازوها و پاها را به شکل "X" در آورده و سپس "پرش با جک" را در این حالت انجام دهید (بدون پرش واقعی).

بررسی برای

تبلیغات