6 تمرین برای تعریف شکم در خانه

محتوا

• ورزش هایی برای تعریف شکم در خانه
• 1. شکم در V
• 3. شکم صلیبی
• 4. شکم با ارتفاع مفصل ران روی توپ
• 5. تخته با توپ
• 6. تخته با 2 پشتیبانی
• چی بخورم
• نکاتی برای تعریف شکم

برای تعریف شکم انجام تمرینات هوازی مانند دویدن و تقویت ناحیه شکم مهم است ، علاوه بر داشتن رژیم غذایی غنی از فیبر و پروتئین ، نوشیدن حداقل 1.5 لیتر آب. علاوه بر این ، اجتناب از استرس ، ماساژ شکم و اتخاذ وضعیت صحیح نیز برای محکم نگه داشتن معده مهم است.

به طور معمول ، شکم تعریف شده هنگام از بین بردن چربی جمع شده در شکم و تقویت عضلات ظاهر می شود و برای حفظ نتایج ، ادامه فعالیت بدنی به طور منظم و پیروی از برنامه رژیم غذایی طبق راهنمای متخصص تغذیه مهم است.

ورزش هایی برای تعریف شکم در خانه

برای تعریف شکم ، باید تمرینات تقویت کننده CORE انجام شود ، تا شکم بیشتر مشخص شود و علاوه بر این مقدار چربی در آن منطقه به حداقل برسد زیرا عضلات شکم یک گروه عضلانی کوچک هستند و فقط تعریف می شوند در یک شکم بدون چربی. برخی از تمریناتی که می توان برای تعریف شکم در خانه انجام داد عبارتند از:

1. شکم در V

در این شکم ، فرد باید به پشت به زمین دراز بکشد ، پاهای خود را به حالت کشیده یا نیمه خم و نیم تنه بالا آورده و دستان خود را به جلو نگه دارد. این تمرین در ایزومتری انجام می شود ، یعنی فرد باید حدود 15 تا 30 ثانیه یا مطابق با راهنمایی مربی در همان وضعیت باقی بماند و شکم را در تمام مدت منقبض نگه دارد.

3. شکم صلیبی

برای انجام این نشستن که به آن دوچرخه نشستن نیز می گویند ، فرد باید خود را طوری قرار دهد که گویی قرار است یک نشستن معمولی انجام دهد ، دستان خود را پشت گردن قرار داده ، شانه ها را از زمین بلند کند ، شکم را نگه دارد منقبض شده و حرکت را برای آرنج راست ایجاد کنید تا زانوی چپ را لمس کنید ، حرکت را با آرنج چپ به سمت زانوی راست متناوب کنید. مهم است که شکم در طول تمرین منقبض بماند.

4. شکم با ارتفاع مفصل ران روی توپ

شکم با ارتفاع باسن روی توپ نیز یک تمرین عالی است ، لازم است روی زمین بخوابید ، رو به بالا باشید ، کف پاهای خود را در پیلاتس قرار دهید و باسن خود را بالا ببرید ، و این حرکت را به آرامی مطابق با توصیه مربی

5. تخته با توپ

در این تمرین باید پاها را روی توپ قرار داده و بازوهای خود را روی زمین تکیه دهید ، گویی که قصد دارید تخته بسازید. سپس ، بدون حرکت دادن بازوها ، زانوهای خود را خم کنید ، توپ را به جلو بکشید. این تمرین برای تعریف شکم جالب است زیرا نیاز به انقباض محکم عضلات شکم دارد تا بدن در موقعیت خود تثبیت شود و حرکت به درستی انجام شود.

6. تخته با 2 پشتیبانی

برای انجام این تمرین ضروری است که عضلات شکم فعال شوند تا بتوانید تعادل داشته باشید. در ابتدا ، فرد باید در حالت تخته باقی بماند و سپس بازو و پاهای مخالف را از زمین خارج کند ، یعنی مثلاً دست راست و پای چپ را بالا بیاورد ، فقط با دو پایه. توصیه می شود تا جایی که می توانید یا طبق توصیه مربی در این موقعیت بمانید.

چی بخورم

غذا برای حفظ سلامتی و کمک به تعریف شکم مهم است و مهم است که توسط متخصص تغذیه نشان داده شود تا برنامه غذایی با توجه به خصوصیات و اهداف فرد تنظیم شود. توصیه می شود که یک رژیم غذایی متعادل و متنوع ایجاد شود و به سوزاندن چربی و تسریع در متابولیسم کمک کند ، که برای این موارد نشان داده می شود:

• حداقل 5 وعده در روز بخورید، بیش از 3 ساعت بدون صرف غذا نگذرانید.
• حداقل 1.5 لیتر آب بنوشید، چای سبز یا کنگر فرنگی ؛
• سبزیجات یا میوه بخوریددر تمام وعده های غذایی روز ؛
• رژیم غذایی با فیبر بالا داشته باشید، خوردن بذر کتان ، جو دوسر و غذاهای کامل ؛
• خوردن غذاهای آنتی اکسیدان مانند گوجه فرنگی ، پرتقال یا آجیل برزیلی ؛
• خوردن غذاهایی که متابولیسم را تسریع می کنند مانند زنجبیل یا دارچین ،
• با هر وعده غذایی پروتئین بخوریدمانند تخم مرغ ، شیر ، گوشت و ماهی ؛
• از مصرف غذاهای چرب ، شیرین و فرآوری شده خودداری کنید، مانند کراکر ، غذاهای منجمد یا کنسرو شده.

این غذاها به کاهش احتمال احتباس مایعات کمک می کنند و به عملکرد مناسب روده کمک می کنند ، یبوست و نفخ را کاهش می دهند و منجر به شکم پررنگ می شوند.

علاوه بر این ، برای شکل گرفتن شکم با سرعت بیشتری ، به دست آوردن توده عضلانی ، می توان از مکمل های پروتئینی استفاده کرد ، با این حال باید توسط متخصص تغذیه توصیه شود ، زیرا لازم است پروتئین مورد نیاز و مشخصات فرد بررسی شود ، در صورت امکان نشان دهنده مناسب ترین. برخی از مکمل ها را برای به دست آوردن توده عضلانی بدانید.

نکاتی برای تعریف شکم

برخی از نکات جالب در مورد تعریف شکم ، رعایت رژیم غذایی با کالری با راهنمایی یک متخصص تغذیه ، علاوه بر تمرینات هوازی ، مانند دویدن ، برای افزایش مصرف کالری و افزایش سوزاندن چربی های شکم است. اما برای داشتن یک شکم "شش تکه" انجام تمرینات شکمی به روش های مختلف ، چندین بار در هفته و همچنین خوردن غذاهای غنی از پروتئین ضروری است زیرا این امر باعث هیپرتروفی عضلات می شود.

علاوه بر این ، ورزش های رزمی نیز گزینه بسیار خوبی برای کسانی است که می خواهند شکم را تعریف کنند ، بدن را شکل دهند و استقامت و قدرت بدنی را افزایش دهند. درباره هنرهای رزمی بیشتر بدانید.

اتخاذ یک وضعیت خوب برای از دست دادن شکم نیز بسیار مهم است زیرا وقتی ستون فقرات ، باسن و شانه ها به خوبی قرار بگیرند ، عضلات شکم بهتر می توانند اندام ها را به طور صحیح قرار داده و جلوی آن قرار نگیرند ، همانطور که در وضعیت بد وضعیتی اتفاق می افتد.