6 دلیل برای اینکه تخم مرغ سالم ترین غذای سیاره است

محتوا

• 1. تخم مرغ کامل از مغذی ترین غذاهای کره زمین است
• 2. تخم مرغ مشخصات کلسترول شما را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد
• 3. تخم مرغ ها با کولین ، ماده مغذی مهم مغز پر می شوند
• 4. تخم مرغ حاوی پروتئین های با کیفیت بالا با مشخصات اسید آمینه کامل است
• 5. تخم مرغ ها با لوتئین و زاگزانتین پرش می شوند ، که از چشم محافظت می کنند
• 6. تخم مرغ برای صبحانه می تواند به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند
• همه تخمها یکسان نیستند
• خط پایین

تخم مرغ ها آنقدر مغذی هستند که اغلب از آنها به عنوان "مولتی ویتامین طبیعت" یاد می شود.

آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان های منحصر به فرد و مواد مغذی قدرتمند مغزی هستند که بسیاری از افراد از کمبود آنها برخوردار هستند.

در اینجا 6 دلیل وجود تخم مرغ در میان غذاهای سالم کره زمین آورده شده است.

1. تخم مرغ کامل از مغذی ترین غذاهای کره زمین است

یک تخم مرغ کامل حاوی طیف شگفت انگیزی از مواد مغذی است.

در حقیقت ، مواد مغذی موجود در آنجا به اندازه کافی برای تبدیل یک سلول لقاح یافته به یک مرغ کامل کودک است.

تخم مرغ ها مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین با کیفیت بالا ، چربی های خوب و سایر مواد مغذی کمتر شناخته شده هستند.

یک تخم مرغ بزرگ شامل (1):

• ویتامین B12 (کوبالامین): 9٪ RDA
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 15٪ از RDA
• ویتامین A: 6٪ از RDA
• ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 7٪ از RDA
• سلنیوم: 22٪ از RDA
• تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر کمی تقریباً از هر ویتامین و ماده معدنی مورد نیاز بدن انسان است ، از جمله کلسیم ، آهن ، پتاسیم ، روی ، منگنز ، ویتامین E ، فولات و بسیاری دیگر.

یک تخم مرغ بزرگ حاوی 77 کالری ، با 6 گرم پروتئین با کیفیت ، 5 گرم چربی و مقدار کمی کربوهیدرات است.

بسیار مهم است که بدانید تقریباً تمام مواد مغذی موجود در زرده است ، سفید فقط پروتئین دارد.

تخم مرغ کامل کاملاً مغذی است و در مقایسه با کالری حاوی مقدار بسیار زیادی مواد مغذی است. مواد مغذی در زرده وجود دارد ، در حالی که سفیده ها بیشتر پروتئین هستند.

2. تخم مرغ مشخصات کلسترول شما را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد

دلیل اصلی هشدار به مردم در مورد تخم مرغ این است که آنها از نظر کلسترول پر هستند.

یک تخم مرغ بزرگ حاوی 212 میلی گرم کلسترول است که در مقایسه با اکثر غذاهای دیگر بسیار زیاد است.

با این حال ، منابع غذایی کلسترول کمترین تأثیر را روی سطح کلسترول در خون دارند ().

کبد شما هر روز کلسترول تولید می کند. میزان تولید شده به میزان خوردن شما بستگی دارد.

اگر کلسترول زیادی از غذا دریافت کنید ، کبد تولید کمتری می کند. اگر کلسترول نمی خورید ، کبد مقدار بیشتری از آن تولید می کند.

مسئله این است که ، بسیاری از مطالعات نشان می دهد تخم مرغ در واقع مشخصات کلسترول شما را بهبود می بخشد.

آنها کلسترول HDL ("خوب") را افزایش می دهند و تمایل دارند LDL ("بد") کلسترول را به یک زیرگروه بزرگ تبدیل کنند که به این شدت با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط ندارد (، ،).

چندین مطالعه چگونگی تأثیر تخم مرغ بر خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بررسی کرده است و هیچ ارتباطی بین این دو مشاهده نشده است (، ، 8).

برعکس ، تخم مرغ با مزایای سلامتی مرتبط است.

یک مطالعه کشف کرد که خوردن 3 تخم مرغ کامل در روز باعث کاهش مقاومت به انسولین ، افزایش HDL و افزایش اندازه ذرات LDL در افراد مبتلا به سندرم متابولیک می شود ().

با این حال ، برخی مطالعات نشان می دهد خطر ابتلا به بیماری های قلبی در افراد دیابتی افزایش یافته است. اگرچه این به تحقیقات بیشتری نیاز دارد و احتمالاً در رژیم کم کربوهیدرات اعمال نمی شود ، که در بسیاری از موارد می تواند دیابت نوع 2 را معکوس کند (،).

مطالعات نشان می دهد که تخم مرغ در واقع مشخصات کلسترول را بهبود می بخشد. آنها کلسترول HDL (خوب) را افزایش می دهند و اندازه ذرات LDL را افزایش می دهند ، که باید خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

3. تخم مرغ ها با کولین ، ماده مغذی مهم مغز پر می شوند

کولین ماده مغذی کمتر شناخته شده ای است که اغلب با ویتامین های B کمپلکس گروه بندی می شود.

کولین یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی انسان است و برای فرآیندهای مختلف در بدن مورد نیاز است.

برای سنتز انتقال دهنده عصبی استیل کولین لازم است و همچنین یکی از اجزای غشای سلولی است.

مصرف کم کولین در بیماری های کبدی ، بیماری های قلبی و اختلالات عصبی نقش دارد ().

این ماده غذایی ممکن است به ویژه برای زنان باردار مهم باشد. مطالعات نشان می دهد که مصرف کم کولین می تواند خطر نقص لوله عصبی را افزایش داده و منجر به کاهش عملکرد شناختی در کودک شود ().

بسیاری از افراد کولین کافی دریافت نمی کنند. به عنوان مثال ، یک مطالعه در زنان باردار ، زنان کانادایی دریافتند که فقط 23٪ به مصرف کافی کولین رسیده اند ().

بهترین منابع کولین در رژیم غذایی زرده تخم مرغ و جگر گوشت گاو است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 113 میلی گرم کولین است.

کولین یک ماده مغذی ضروری است که افراد کمی از آن استفاده می کنند. زرده تخم مرغ منبع عالی کولین است.

4. تخم مرغ حاوی پروتئین های با کیفیت بالا با مشخصات اسید آمینه کامل است

پروتئین ها عناصر اصلی سازنده بدن هستند و هم از نظر ساختاری و هم از نظر کاربردی عمل می کنند.

آنها از اسیدهای آمینه ای تشکیل شده اند که به هم متصل شده اند ، مانند مهره هایی روی یک رشته هستند و سپس به شکل های پیچیده جمع می شوند.

حدود 21 اسید آمینه وجود دارد که بدن شما برای ساخت پروتئین های خود استفاده می کند.

نه مورد از این موارد توسط بدن تولید نمی شوند و باید از رژیم غذایی تهیه شوند. آنها به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند.

کیفیت یک منبع پروتئین با مقادیر نسبی این اسیدهای آمینه ضروری تعیین می شود. یک منبع پروتئینی که همه آنها را در نسبت های مناسب داشته باشد ، یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است.

تخم مرغ از بهترین منابع پروتئین در رژیم غذایی است. در حقیقت ، ارزش بیولوژیکی (معیاری از کیفیت پروتئین) اغلب با مقایسه آن با تخمها ارزیابی می شود ، که به آنها نمره کامل 100 داده می شود ().

تخم مرغ با تمام اسیدهای آمینه ضروری در نسبت مناسب ، منبع عالی پروتئین است.

5. تخم مرغ ها با لوتئین و زاگزانتین پرش می شوند ، که از چشم محافظت می کنند

دو آنتی اکسیدان در تخم مرغ وجود دارد که می تواند اثرات محافظتی قوی بر روی چشم داشته باشد.

به آنها لوتئین و زاگزانتین گفته می شود که هر دو در زرده یافت می شوند.

لوتئین و زاگزانتین تمایل به تجمع در شبکیه چشم ، قسمت حسی چشم ، جایی که از چشم در برابر نور مضر خورشید محافظت می کنند ، است.

این آنتی اکسیدان ها به طور قابل توجهی خطر تخریب ماکولا و آب مروارید را کاهش می دهند ، که از علل اصلی اختلال بینایی و نابینایی در افراد مسن است (، ،).

در یک مطالعه ، خوردن 1.3 زرده تخم مرغ در روز به مدت 4.5 هفته باعث افزایش سطح خون زئاگزانتین 114-1142٪ و لوتئین 28-50٪ () شد.

تخم مرغ دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان لوتئین و زاگزانتین است که می تواند خطر تخریب ماکولا و آب مروارید را به شدت کاهش دهد.

6. تخم مرغ برای صبحانه می تواند به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند

تخم مرغ فقط مقدار کمی کربوهیدرات دارد ، اما مقدار زیادی پروتئین و چربی دارد.

آنها در مقیاسی به نام شاخص سیری نمره بسیار بالایی کسب می کنند که معیار سنجش میزان غذاها در سیری است (8).

به همین دلیل ، دیدن مطالعات نشان می دهد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه ممکن است منجر به کاهش چربی شود ، جای تعجب ندارد.

در یک مطالعه ، 30 زن دارای اضافه وزن یا چاق یک صبحانه یا تخم مرغ یا نان شیرین مصرف کردند. هر دو صبحانه مقدار کالری یکسانی داشتند.

زنان در گروه تخم مرغ احساس سیری بیشتری داشتند و کالری کمتری را برای بقیه روز و 36 ساعت آینده مصرف کردند ().

در مطالعه دیگری که به مدت 8 هفته ادامه داشت ، خوردن تخم مرغ برای صبحانه منجر به کاهش وزن قابل توجهی در مقایسه با همان مقدار کالری از نان شیرین شد. گروه تخم مرغ ():

• از دست دادن 65٪ وزن بدن بیشتر.
• از دست دادن 16٪ بیشتر چربی بدن.
• 61٪ کاهش BMI بیشتر داشت.
• کاهش 34٪ بیشتر دور کمر (نشانگر خوبی برای چربی های شکم خطرناک) است.

تخم مرغ بسیار سیر کننده است. در نتیجه ، خوردن تخم مرغ برای صبحانه ممکن است مصرف کالری را در اواخر روز کاهش دهد و باعث کاهش چربی شود.

همه تخمها یکسان نیستند

مهم است که به خاطر داشته باشید که همه تخمها برابر نیستند.

مرغ ها اغلب در کارخانه ها پرورش می یابند ، خوراک بر پایه دانه در قفس و تغذیه می شوند که ترکیب نهایی مواد مغذی تخم آنها را تغییر می دهد. بهتر است تخم مرغ غنی شده یا چراغدار امگا 3 خریداری کنید ، که دارای مواد مغذی و سالم تری باشد.

اگر تخم مرغ سوپرمارکت معمولی باشد ، اگر توانایی مالی یا دسترسی به سایرین را ندارید ، هنوز هم انتخاب خوبی است.

محتوای مواد مغذی تخم مرغ تا حد زیادی به نحوه تغذیه مرغ ها بستگی دارد. تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا مرتع غنی از مواد مغذی سالم هستند.

خط پایین

تخم مرغ از جمله مغذی ترین غذاهایی است که می توانید پیدا کنید و تقریباً تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را تأمین می کند.

علاوه بر این ، تخم مرغ ارزان قیمت است ، طعم عالی دارد و تقریباً با هر غذایی همراه است.

آنها واقعاً یک غذای فوق العاده استثنایی هستند.