6 روش برای تسلط بر تمرین شبانه بعدی

محتوا

• بعد از غروب شروع کنید
• یک تحمل ایجاد کنید
• شام خود را تقسیم کنید
• خودداری نکنید
• حواس خود را مرتب کنید
• شب را روشن کنید
• بررسی برای

تحقیقات در مجله نشان می دهد که وقتی افراد عصرها ورزش می کنند ، می توانند 20 درصد بیشتر از صبح طول بکشد فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم یافت. بدن شما به دلیل جذب سریعتر اکسیژن که اندکی بیشتر از ذخایر بی هوازی بدن شما صرفه جویی می کند ، توانایی بیشتری در تولید انرژی دارد و ظرفیت بی هوازی شما (چقدر می توانید بدون استفاده از اکسیژن انرژی تولید کنید) در این مرحله در اوج است. دیوید دبلیو هیل ، نویسنده این مطالعه توضیح می دهد. بر اساس مطالعه ای که در دانشگاه شیکاگو انجام شده است ، میزان کورتیزول و تیروتروپین ، دو هورمون ضروری برای متابولیسم انرژی ، در مقایسه با افرادی که در هر زمان دیگری از روز ورزش می کردند ، افزایش یافته است. وقتی کورتیزول به دلیل استرس در طول روز بالا می رود ، می تواند ذخیره چربی شکمی را افزایش دهد. میشل اولسون، Ph.D.، فیزیولوژیست ورزشی در دانشگاه آبرن در مونتگومری، می گوید: اما در طول ورزش، کورتیزول 180 را انجام می دهد و به هورمون چربی سوز تبدیل می شود، زیرا کربوهیدرات ها را به طور موثرتر تجزیه می کند. به عبارت دیگر ، کالری سوزی شما را توربوشارژ می کند. مطالعه دیگری ، در مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی، زنانی را که صبح برای ورزش پیاده روی می کردند با آنهایی که عصر انجام می دادند مقایسه کردند و دریافتند که گرچه هر دو گروه کالری روزانه تقریباً یکسانی داشتند ، اما زنانی که دیرتر پیاده روی می کردند در کل چربی بیشتری می سوزانند. چرا؟ ورزشکاران عصر، سرکوب گرسنگی بیشتری را تجربه کردند و به نظر می رسید که بعد از تمرین، وعده غذایی غنی از پروتئین بیشتری را انتخاب کرده و به جای آن، توزیع کالری روزانه خود را به صبح تغییر می دهند. آندریا دی بلازیو، نویسنده اصلی این مطالعه، می‌گوید که این اقدامات در برابر افزایش چربی محافظت می‌کنند. این استراتژی ها را دنبال کنید تا بعد از تاریکی هوا بهتر تمرین کنید و نتایج ممکن است شما را متقاعد کند که شیفت شب را ادامه دهید.

بعد از غروب شروع کنید

فقط هوا نیست که شب ها سردتر می شود. پاتریک کانیف ، کمک مربی دوومیدانی و دوومیدانی در دانشگاه جورجیا می گوید: وقتی دما در دهه 80 و 90 است و خورشید در حال تابش است ، پیاده روها و مسیرها می توانند تا 120 درجه گرم شوند. Cunniff توضیح می دهد که این گرما از زمین ساطع می شود و باعث می شود احساس کنید در سونا دویده اید. تحقیقات جدید در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی نشان می‌دهد که تابش خورشیدی زیاد دمای پوست شما را افزایش می‌دهد، که قلب شما را مجبور می‌کند سخت‌تر کار کند تا شما را از گرمای بیش از حد دور نگه دارد و در نتیجه استقامت شما را کاهش می‌دهد. برای به حداکثر رساندن قدرت ماندگاری و راحتی خود، بعد از غروب از زمین بلند شوید.

یک تحمل ایجاد کنید

کیت بار ، فیزیولوژیست ورزش ، دانشیار دانشگاه کالیفرنیا ، دیویس می گوید: "فقط سه تا چهار جلسه طول می کشد تا بدن شما با رطوبت شبهای گرم تابستان سازگار شود." با وجود دمای ملایم ، رطوبت نسبی (اساساً مقدار آب هوا) می تواند در عصر بیشتر باشد. با توجه به تحقیقات انجام شده در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی ، رطوبت باعث تعریق بیشتر شما می شود و خنک شدن را دشوار می کند ، بنابراین هرگونه تمرین سخت تر از آنچه باید احساس می شود. حتی اگر دمای پایین شب به این معنی است که شما ابتدا گرمای بدن کمتری برای دفع دارید ، راه حل این است که با چند جلسه ورزش سبک راحت شوید. باار می گوید: «سرعت خود را یک دقیقه تا 30 ثانیه کندتر از حد معمول نگه دارید. اگر معمولاً یک مایل 9 دقیقه ای انجام می دهید، با یک مایل 10 دقیقه ای شروع کنید و برای هر یک از سه حرکت بعدی 15 ثانیه در هر مایل سرعت خود را افزایش دهید.

شام خود را تقسیم کنید

تعیین اینکه چه چیزی بخورید و چه زمانی برای ورزش عصرانه به آن سوخت دهید می تواند یک چالش باشد. با توجه به اینکه غروب آفتاب ممکن است دیرتر از ساعت هشت شروع شود، آیا باید قبل از بیرون رفتن، شام بخورید؟ کریستی می گوید: «بهتر است چیزی حدود 200 کالری و کربوهیدرات بالا از غلات، میوه ها و سبزیجات یا لبنیات داشته باشید؛ حاوی مقداری پروتئین؛ و چربی و فیبر کمی داشته باشد و یک تا دو ساعت قبل از آن بخورید. Brissette، RDN، رئیس 80 Twenty Nutrition. اگر دوست دارید در همان ابتدا غذا بخورید، ممکن است بخشی از شام خود را قبل از تمرین و بقیه را بعد از تمرین میل کنید. یا اگر به طور معمول دیرتر غذا می خورید ، یک میان وعده مانند ماست با میوه یا بلغور جو دوسر با کشمش یا گردو انتخاب کنید. سپس یک ساعت یا بیشتر بعد از تمرین ، یک وعده غذایی بزرگتر بخورید که حدود 400 کالری دارد و نسبت کربوهیدرات به پروتئین دو به یک است. بوریتو را با مرغ یا لوبیا سیاه، برنج قهوه ای، آووکادو، کاهو و سالسا در بسته بندی غلات کامل یا سوپ، خورش یا فلفل قرمز با پروتئین، سبزیجات و غلات کامل امتحان کنید. و مطمئن باشید که ویتامین D را در رژیم غذایی روزانه خود از غذاهایی مانند ماهی های چرب ، شیر یا شیر بادام غنی شده کم نکنید. بریست می گوید: اگر بیشتر تمرینات تابستانی خود را در شب انجام می دهید، ممکن است اشعه UVB خورشید کمتری دریافت کنید، به این معنی که بدن شما کمتر از این ویتامین تولید می کند، که عملکرد ماهیچه ها را بهبود می بخشد، به جلوگیری از آسیب و کاهش التهاب کمک می کند.

خودداری نکنید

خبر خوب: مطالعات نشان می دهند که با انجام تمرینات سخت ، حتی در صورت کاهش زمان خواب ، خود را از خواب بسیار مورد نیاز فریب نخواهید داد. بر اساس یافته های مجله Sleep Research ، افرادی که به مدت 35 دقیقه حدود دو ساعت قبل از خواب ورزش شدید می کردند ، گزارش کردند که همانند شب هایی که ورزش نمی کردند ، خوب می خوابیدند. مطالعه ای که اخیراً در دانشگاه ایالتی آپالاچی انجام شده است نشان می دهد که در مقایسه با تمرین کنندگان صبح ، کسانی که شب تمرین می کردند در واقع راحت تر و طولانی تر می خوابیدند. اسکات کولیر ، نویسنده ارشد مطالعه ، دکتر دکترا ، می گوید: "ورزش عصرانه دمای بدن شما را گرم می کند ، مانند حمام گرم قبل از خواب ، و این به شما کمک می کند زودتر بخوابید و بهتر بخوابید."

حواس خود را مرتب کنید

Fred Owens ، Ph.D. ، استاد روانشناسی در فرانکلین و کالج مارشال ، پیشنهاد می کند قبل از شروع حرکت ، 10 تا 15 دقیقه برای گرم شدن در بیرون وقت بگذارید تا چشمان شما بهتر با تاریکی هماهنگ شود. هرچه بینایی شما عادت بیشتری داشته باشد ، از امنیت بیشتری برخوردار خواهید بود: به گفته اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه ها ، ترافیک جاده ای عصر از ساعت شش تا نه در شلوغ ترین حالت خود قرار دارد و این امر خطرناک ترین زمان برای بیرون رفتن عابران پیاده است. و ما می دانیم که شما عاشق آهنگ های خود هستید ، اما بهتر است آنها را کنار بگذارید تا بتوانید به ترافیک روبرو گوش دهید. اگر به نظر نمی رسد بدون موسیقی کار کنید ، از هدفونی استفاده کنید که مانند صدای بی سیم AfterShokz Trekz Titanium (130 دلار ، aftershokz.com) که دارای طراحی گوش باز است ، سر و صدای محیط را به صدا در آورید و صدا را کم نگه دارید.

شب را روشن کنید

اوونز پیشنهاد می کند که اگر کنار جاده می دوید ، از مواد بازتابنده استفاده کنید که با چراغ های جلو روشن شده اند. برای مسیرهای پیاده روی یا پارک ، مواد درخشندگی در تاریکی را انتخاب کنید. او می گوید که آنها امن ترین گزینه هستند ، زیرا حتی بدون قرار گرفتن در معرض نور خارجی نیز می درخشند. در هر دو حالت ، روشنایی یا بازتاب لباس های شما باید در قسمت هایی از بدن شما باشد که بیشترین حرکت را دارند ، مانند مفاصل ، بنابراین رانندگان می توانند به راحتی حرکت را مانند دونده بخوانند. به انتخاب های این صفحات بچسبید و تحت پوشش قرار بگیرید.

بررسی برای