7 کمبود مواد مغذی که به طرز باورنکردنی رایج هستند

محتوا

• 1. کمبود آهن
• 2. کمبود ید
• 3. کمبود ویتامین D
• 4. کمبود ویتامین B12
• 5. کمبود کلسیم
• 6. کمبود ویتامین A
• 7. کمبود منیزیم
• خط آخر

بسیاری از مواد مغذی برای سلامتی ضروری هستند.

گرچه تهیه اکثر آنها از یک رژیم غذایی متعادل امکان پذیر است ، اما رژیم غذایی معمول غربی حاوی چندین ماده مغذی بسیار مهم است.

در این مقاله 7 کمبود مواد مغذی ذکر شده است که به طرز باورنکردنی شایع هستند.

1. کمبود آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری است.

این یک جز large بزرگ از سلولهای قرمز خون است ، که در آن با هموگلوبین متصل می شود و اکسیژن را به سلولهای شما منتقل می کند.

دو نوع آهن غذایی عبارتند از:

• آهن هِم. این نوع آهن بسیار خوب جذب می شود. این فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود ، گوشت قرمز حاوی مقادیر بسیار زیادی است.
• آهن غیر هِم. این نوع که هم در غذاهای حیوانی و هم در گیاهان یافت می شود ، بیشتر دیده می شود. به راحتی آهن هم جذب نمی شود.

کمبود آهن یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است که بیش از 25 درصد از مردم جهان را تحت تأثیر قرار می دهد (،).

این تعداد در کودکان پیش دبستانی به 47 درصد می رسد. غذاهای غنی از آهن یا غنی از آهن به آنها داده نمی شود ، احتمالاً فاقد آهن هستند.

در حدود 30٪ از زنان قاعدگی نیز ممکن است به دلیل از دست دادن خون ماهانه کمبود داشته باشند ، و تا 42٪ از زنان جوان ، باردار نیز ممکن است کمبود داشته باشند.

علاوه بر این ، گیاهخواران و گیاهخواران خطر کمبود بیشتری دارند زیرا آنها فقط آهن غیر هم مصرف می کنند که به اندازه آهن هم جذب نمی شود (،).

شایعترین نتیجه کمبود آهن ، کم خونی است که در آن تعداد گلبولهای قرمز خون و توانایی خون شما در حمل اکسیژن قطره دارد.

علائم معمولاً شامل خستگی ، ضعف ، ضعف سیستم ایمنی و اختلال در عملکرد مغز است (، 6).

بهترین منابع غذایی آهن آهن () شامل:

• گوشت قرمز. 3 اونس (85 گرم) گوشت گاو آسیاب شده تقریبا 30٪ ارزش روزانه (DV) را تأمین می کند.
• گوشت ارگان یک برش (81 گرم) کبد بیش از 50 درصد DV را به بدن می دهد.
• صدف صدف ، صدف و صدف با استفاده از 3 اونس (85 گرم) صدف پخته شده ، تقریباً 50٪ از DV ، منبع عالی آهن همی است.
• ساردین کنسرو شده. یک 3.75 اونس (106 گرم) می تواند 34 درصد از DV را ارائه دهد.

بهترین منابع غذایی غیر آهن از بدن شامل:

• لوبیا. نصف فنجان (85 گرم) لوبیای کلیه پخته شده 33٪ از DV را تأمین می کند.
• دانه. دانه های کدو تنبل ، کنجد و کدو تنبل منابع خوبی از آهن غیر هیم هستند. یک اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل یا کدو برشته شده حاوی 11٪ از DV است.
• سبزهای تیره و برگ دار. کلم بروکلی ، کلم پیچ و اسفناج غنی از آهن هستند. یک اونس (28 گرم) کلم پیچ تازه 5.5٪ از DV را تأمین می کند.

با این حال ، هرگز نباید با آهن مکمل کنید مگر اینکه واقعاً به آن نیاز داشته باشید. آهن زیاد می تواند بسیار مضر باشد.

به طور قابل توجهی ، ویتامین C می تواند جذب آهن را افزایش دهد. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال ، کلم پیچ و فلفل دلمه ای در کنار غذاهای غنی از آهن می تواند به حداکثر جذب آهن کمک کند.

خلاصه کمبود آهن بخصوص در میان زنان جوان ، کودکان و گیاهخواران بسیار شایع است. ممکن است باعث کم خونی ، خستگی ، ضعف سیستم ایمنی بدن و اختلال در عملکرد مغز شود.

2. کمبود ید

ید یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی تیروئید و تولید هورمون های تیروئید است ().

هورمونهای تیروئید در بسیاری از فرایندهای بدن مانند رشد ، رشد مغز و حفظ استخوان نقش دارند. آنها همچنین میزان متابولیسم شما را تنظیم می کنند.

کمبود ید یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی است که تقریباً یک سوم جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد (، ،).

شایع ترین علامت کمبود ید ، بزرگ شدن غده تیروئید است که به آن گواتر نیز گفته می شود. همچنین ممکن است باعث افزایش ضربان قلب ، تنگی نفس و افزایش وزن شود ().

کمبود شدید ید به خصوص در کودکان با آسیب جدی مرتبط است. این ممکن است باعث عقب ماندگی ذهنی و ناهنجاری های رشد شود (،).

منابع غذایی مناسب ید شامل ():

• جلبک دریایی فقط 1 گرم کلپ دریایی 460–1000٪ از DV را بسته بندی می کند.
• ماهی. سه اونس (85 گرم) ماهی پخته شده 66٪ از DV را تأمین می کند.
• لبنیات. یک فنجان (245 گرم) ماست ساده حدود 50٪ از DV را ارائه می دهد.
• تخم مرغ: یک تخم بزرگ شامل 16٪ از DV است.

با این حال ، این مقادیر می تواند بسیار متفاوت باشد. از آنجا که ید بیشتر در خاک و آب اقیانوس یافت می شود ، خاک فقیر ید منجر به تولید مواد غذایی ید کم خواهد شد.

بعضی از کشورها غنی سازی نمک خوراکی با ید را موظف می کنند که این امر با موفقیت از بروز کمبودها می کاهد ().

خلاصه ید یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است. ممکن است باعث بزرگ شدن غده تیروئید شود. کمبود ید شدید می تواند باعث عقب ماندگی ذهنی و ناهنجاری های رشد در کودکان شود.

3. کمبود ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که مانند هورمون استروئیدی در بدن شما کار می کند.

از طریق جریان خون شما و به داخل سلول ها حرکت می کند و به آنها می گوید ژن ها را روشن یا خاموش کنند. تقریباً هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین D دارد.

ویتامین D با قرار گرفتن در معرض نور خورشید از کلسترول موجود در پوست تولید می شود. بنابراین ، افرادی که دور از خط استوا زندگی می کنند ، احتمالاً دچار کمبود خواهند شد مگر اینکه رژیم غذایی کافی باشد یا مکمل ویتامین D باشند (،).

در ایالات متحده ، حدود 42٪ از افراد ممکن است کمبود این ویتامین داشته باشند. این تعداد در افراد مسن به 74٪ و در افراد با پوست تیره 82٪ افزایش می یابد زیرا پوست آنها در پاسخ به نور خورشید ویتامین D کمتری تولید می کند ().

کمبود ویتامین D معمولاً آشکار نیست ، زیرا علائم آن ظریف است و ممکن است در طی سالها یا دهه ها ایجاد شود (،).

بزرگسالانی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است دچار ضعف عضلانی ، از دست دادن استخوان و افزایش خطر شکستگی شوند. در کودکان ، ممکن است باعث تاخیر در رشد و نرم شدن استخوان ها (راشیتیسم) شود (، ،).

همچنین ، کمبود ویتامین D ممکن است در کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلا به سرطان نقش داشته باشد (22).

در حالی که غذاهای بسیار کمی حاوی مقدار قابل توجهی از این ویتامین هستند ، بهترین منابع غذایی (23):

• روغن کبد ماهی کاد. یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) 227٪ از DV را بسته بندی می کند.
• ماهی چرب. ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی ، ساردین و ماهی قزل آلا سرشار از ویتامین D است. یک وعده کوچک ، 3 اونسی (85 گرمی) ماهی سالمون پخته شده ، 75٪ از DV را تأمین می کند.
• زرده تخم مرغ. یک زرده تخم مرغ بزرگ حاوی 7٪ DV است.

افرادی که کمبود دارند ممکن است بخواهند از مکمل استفاده کنند یا در معرض آفتاب قرار بگیرند. دریافت مقادیر کافی فقط از طریق رژیم غذایی دشوار است.

خلاصه کمبود ویتامین D بسیار شایع است. علائم شامل ضعف عضلانی ، از دست دادن استخوان ، افزایش خطر شکستگی و - در کودکان - استخوان های نرم است. دریافت مقادیر کافی از رژیم غذایی خود بسیار دشوار است.

4. کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 که با نام کوبالامین نیز شناخته می شود ، یک ویتامین محلول در آب است.

برای تشکیل خون و همچنین عملکرد مغز و اعصاب ضروری است.

هر سلول در بدن شما برای عملکرد طبیعی به B12 نیاز دارد ، اما بدن شما قادر به تولید آن نیست. بنابراین ، باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنید.

B12 فقط به مقدار کافی در غذاهای حیوانی یافت می شود ، اگرچه ممکن است انواع خاصی از جلبک های دریایی مقادیر کمی را تأمین کنند. بنابراین ، افرادی که از محصولات حیوانی استفاده نمی کنند ، در معرض خطر کمبود هستند.

مطالعات نشان می دهد که تا 80-90٪ گیاهخواران و گیاهخواران ممکن است کمبود ویتامین B12 داشته باشند ().

بیش از 20٪ افراد مسن نیز ممکن است کمبود این ویتامین داشته باشند زیرا جذب با افزایش سن کاهش می یابد (،).

جذب B12 نسبت به ویتامین های دیگر پیچیده تر است زیرا توسط پروتئینی شناخته می شود که به عنوان فاکتور ذاتی شناخته می شود. برخی از افراد فاقد این پروتئین هستند و بنابراین ممکن است به تزریق B12 یا دوزهای بالاتر مکمل نیاز داشته باشند.

یکی از علائم رایج کمبود ویتامین B12 ، کم خونی مگالوبلاستیک است که نوعی بیماری خونی است که گلبول های قرمز خون شما را بزرگ می کند.

علائم دیگر شامل اختلال در عملکرد مغز و افزایش سطح هموسیستئین است که یک عامل خطر برای چندین بیماری است (،).

منابع غذایی ویتامین B12 شامل ():

• صدف صدف و صدف سرشار از ویتامین B12 است. بخشی از صدف های پخته شده 3 اونسی (85 گرمی) 1400٪ از DV را تأمین می کند.
• گوشت ارگان یک برش 2 اونسی (60 گرمی) کبدی بیش از 1000٪ DV دارد.
• گوشت یک استیک گوشت گاو کوچک 6 اونسی (170 گرمی) 150٪ DV را ارائه می دهد.
• تخم مرغ یک تخمک کامل حدود 6٪ از DV را تأمین می کند.
• محصولات شیر یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل حاوی حدود 18 درصد از DV است.

ویتامین B12 در مقادیر زیاد مضر در نظر گرفته نمی شود ، زیرا اغلب جذب ضعیفی دارد و به راحتی دفع می شود.

خلاصه کمبود ویتامین B12 خصوصاً در گیاهخواران ، گیاهخواران و افراد مسن بسیار شایع است. شایعترین علائم شامل اختلالات خونی ، اختلال در عملکرد مغز و افزایش سطح هموسیستئین است.

5. کمبود کلسیم

کلسیم برای هر سلول در بدن شما ضروری است. استخوانها و دندانها را معدنی می کند ، به ویژه در مواقع رشد سریع. همچنین برای حفظ استخوان بسیار مهم است.

علاوه بر این ، کلسیم به عنوان یک مولکول سیگنالینگ عمل می کند. بدون آن ، قلب ، عضلات و اعصاب شما نمی توانند کار کنند.

غلظت کلسیم در خون شما به شدت تنظیم شده است و هر گونه اضافی در استخوان ها ذخیره می شود. در صورت کمبود مصرف ، استخوان ها کلسیم آزاد می کنند.

به همین دلیل رایج ترین علامت کمبود کلسیم پوکی استخوان است که با استخوان های نرم و شکننده مشخص می شود.

یک نظرسنجی در ایالات متحده نشان داد که کمتر از 15٪ دختران نوجوان ، کمتر از 10٪ زنان بالای 50 سال و کمتر از 22٪ پسران و مردان نوجوان بیش از 50 سال کلسیم توصیه شده را دارند ()

اگرچه مصرف مکمل این اعداد را اندکی افزایش داد ، اما بیشتر مردم هنوز کلسیم کافی دریافت نمی کردند.

علائم کمبود شدید کلسیم در رژیم غذایی شامل نرمی استخوان ها (راشیتیسم) در کودکان و پوکی استخوان ، به ویژه در بزرگسالان مسن تر است ().

منابع غذایی کلسیم شامل ():

• ماهی استخوان دار. یک قوطی (92 گرم) ساردین حاوی 44 درصد از DV است.
• محصولات لبنی. یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر 35٪ از DV را تأمین می کند.
• سبزیجات سبز تیره. کلم پیچ ، اسفناج ، بو چوی و کلم بروکلی سرشار از کلسیم هستند. فقط 1 اونس (28 گرم) کلم پیچ تازه 5.6٪ از DV را ارائه می دهد.

در مورد اثربخشی و ایمنی مکمل های کلسیم در چند سال گذشته تا حدودی بحث شده است.

برخی مطالعات افزایش خطر بیماری قلبی را در افرادی که از مکمل های کلسیم استفاده می کنند ، نشان می دهد ، اگرچه سایر مطالعات هیچ اثری نداشته اند (، ،).

گرچه بهتر است کلسیم را از غذا دریافت کنید تا مکمل ، اما به نظر می رسد این مکمل ها به نفع افرادی است که رژیم غذایی کافی ندارند ().

خلاصه مصرف کم کلسیم به خصوص در زنان در هر سنی و بزرگسالان بسیار شایع است. علامت اصلی کمبود کلسیم افزایش خطر پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی است.

6. کمبود ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است. به فرم و حفظ سلامت پوست ، دندانها ، استخوانها و غشای سلول کمک می کند. علاوه بر این ، رنگدانه های چشم تولید می کند ، که برای بینایی لازم است (38).

دو نوع مختلف ویتامین A در رژیم غذایی وجود دارد ():

• ویتامین A از قبل ساخته شده این نوع ویتامین A در محصولات حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، مرغ و لبنیات وجود دارد.
• پرو ویتامین A این نوع در غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات یافت می شود. بتا کاروتن ، که بدن شما به ویتامین A تبدیل می کند ، رایج ترین شکل است.

بیش از 75٪ افرادی که از رژیم غربی استفاده می کنند بیش از مقدار کافی ویتامین A دریافت می کنند و نیازی به نگرانی در مورد کمبود آن نیستند ().

با این حال ، کمبود ویتامین A در بسیاری از کشورهای در حال توسعه بسیار شایع است. حدود 44-50٪ کودکان در سن پیش دبستانی در مناطق خاص کمبود ویتامین A دارند. این تعداد در زنان هندی حدود 30٪ است ().

کمبود ویتامین A می تواند باعث آسیب دیدگی موقتی و دائمی چشم شود و حتی ممکن است منجر به کوری شود. در حقیقت ، این کمبود مهمترین علت نابینایی در جهان است.

کمبود ویتامین A همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را سرکوب کرده و مرگ و میر را افزایش دهد ، به ویژه در کودکان و زنان باردار یا شیرده ().

منابع غذایی ویتامین A از قبل ساخته شده شامل ():

• گوشت ارگان یک تکه 2 اونس (60 گرم) کبد گوشت گاو بیش از 800 درصد DV را تأمین می کند.
• روغن جگر ماهی. یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) تقریباً 500٪ از DV را بسته بندی می کند.

منابع غذایی بتا کاروتن (پرو ویتامین A) شامل موارد زیر است:

• سیب زمینی های شیرین. یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​و 6 اونسی (170 گرمی) حاوی 150٪ DV است.
• هویج یک هویج بزرگ 75٪ DV را تأمین می کند.
• سبزیجات برگ تیره و سبز تیره. یک اونس (28 گرم) اسفناج تازه 18 درصد از DV را تأمین می کند.

گرچه مصرف کافی این ویتامین بسیار مهم است ، اما ویتامین A از قبل ساخته شده بیش از حد ممکن است باعث سمیت شود.

این امر در مورد ویتامین A مانند کاروتن بتا صدق نمی کند. مصرف زیاد ممکن است باعث شود کمی پوست شما نارنجی شود ، اما این اثر خطری ندارد.

خلاصه کمبود ویتامین A در بسیاری از کشورهای در حال توسعه بسیار شایع است. ممکن است باعث آسیب چشم و کوری شود ، همچنین عملکرد سیستم ایمنی بدن را سرکوب کرده و مرگ و میر را در زنان و کودکان افزایش می دهد.

7. کمبود منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی کلیدی در بدن شما است.

برای ساختار استخوان و دندان ضروری است ، همچنین در بیش از 300 واکنش آنزیمی نقش دارد ().

تقریبا نیمی از جمعیت ایالات متحده کمتر از مقدار مورد نیاز منیزیم مصرف می کنند ().

مصرف کم و سطح خون منیزیم با بیماری های مختلفی همراه است ، از جمله دیابت نوع 2 ، سندرم متابولیک ، بیماری های قلبی و پوکی استخوان (،).

سطوح پایین به ویژه در میان بیماران بستری در بیمارستان بستری است. برخی مطالعات نشان می دهد که 65-9٪ آنها کمبود دارند (،).

کمبود ممکن است به علت بیماری ، مصرف دارو ، کاهش عملکرد هضم غذا یا مصرف ناکافی منیزیم () باشد.

علائم اصلی کمبود شدید منیزیم شامل ریتم غیر طبیعی قلب ، گرفتگی عضلات ، سندرم پای بی قرار ، خستگی و میگرن است (، ،).

علائم ظریف و طولانی مدت که ممکن است متوجه نشوید شامل مقاومت به انسولین و فشار خون بالا است.

منابع غذایی منیزیم شامل ():

• غلات کامل یک فنجان (170 گرم) جو دو سر حاوی 74٪ DV است.
• آجیل و خشکبار. بیست بادام 17٪ DV را بسته بندی می کند.
• شکلات تلخ یک اونس (30 گرم) شکلات تلخ 15٪ از DV را ارائه می دهد.
• سبزیجات برگ تیره و سبز تیره. یک اونس (30 گرم) اسفناج خام 6 درصد از DV را تأمین می کند.

خلاصه کمبود منیزیم در کشورهای غربی شایع است و مصرف کم آن با بسیاری از شرایط سلامتی و بیماری ها همراه است.

خط آخر

کمبود تقریباً هر ماده مغذی ممکن است باشد. همانطور که گفته شد ، کمبودهای ذکر شده در بالا شایعترین هستند.

به نظر می رسد کودکان ، زنان جوان ، افراد مسن ، گیاهخواران و گیاهخواران در بالاترین خطر ابتلا به کمبودهای متعدد قرار دارند.

بهترین راه پیشگیری از کمبود ، داشتن یک رژیم غذایی متعادل است که شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی باشد. با این حال ، مکمل ها ممکن است برای کسانی که نمی توانند به اندازه کافی از رژیم غذایی دریافت کنند ، لازم باشد.