چگونه می توان اشتهای خود را در مواقعی که از کنترل خارج می شود مهار کرد

محتوا

• اپیدمی پرخوری
• این مغز شما در مورد غذا است
• چگونه به غذا خوردن علاقه مند می شویم
• گرسنگی خارج از کنترل؟ این نکات را برای کاهش اشتها امتحان کنید
• بررسی برای

نام من مورا است و معتاد هستم. ماده انتخابی من به اندازه هروئین یا کوکائین خطرناک نیست. نه ، عادت من این است ... کره بادام زمینی. هر روز صبح احساس می کنم که دچار لرزش و بی نظمی می شوم تا زمانی که مشکلم برطرف شود ، ایده آل روی نان تست گندم کامل با مربا بلوبری. اما در مواقع اضطراری، آن را مستقیماً از شیشه می‌ریزم.

اما چیزی فراتر از این وجود دارد. ببینید، وقتی اشتهایم از کنترل خارج شود، می توانم در مورد آن دیوانه شوم. آخرین دوست پسرم پس از مشاهده برخی رفتارهای عجیب و غریب من ، به من معتقد به اعتیاد به مواد مخدر می شود: من کمتر از سه ظرف را در کمدم نگه می دارم - زمانی که آن را در یخچال تمام می کنم.(Psst ... اینجاست که چرا ایده بدی است که عادات غذایی دوستان خود را با خودتان مقایسه کنید.) من اولین تعطیلات آخر هفته خود را در آپارتمانش با Trader Joe's Creamy and Salted در کیف یک شبه خود نشان دادم. و قبل از حرکت در اولین سفر جاده ای ، شیشه ای را در محفظه دستکش فرو کردم. "چه چیزی می دهد؟" او پرسید. من به او گفتم اگر روزی تمام شوم ، دچار بحران می شوم. "تو معتاد شدی!" او پاسخ داد من خندیدم؛ این کمی افراطی نبود؟ صبح روز بعد ، من منتظر ماندم تا او زیر دوش باشد تا یک ظرف دیگر PB را از چمدانم بیرون بیاورم و چند قاشق به صورت مخفیانه بپاشم. (مرتبط: هر آنچه باید در مورد کره آجیل بدانید)

سابقم به چیزی علاقه داشت تحقیقات حیرت انگیز نشان داده است که نحوه واکنش برخی افراد به غذا بسیار شبیه به نحوه واکنش سوء مصرف کنندگان به مواد مخدر است. علاوه بر این، تعدادی از کارشناسان معتقدند که سطح اعتیاد به غذا در ایالات متحده ممکن است همه گیر باشد.

مارک گلد ، نویسنده ، می گوید: "پرخوری و چاقی سالانه حداقل 300000 آمریکایی را به دلیل بیماری هایی مانند دیابت ، بیماری های قلبی و سرطان می کشد." غذا و اعتیاد: راهنمای جامع. "در حالی که هیچ کس دقیقاً نمی داند چه تعداد از این افراد ممکن است به غذا معتاد باشند ، ما تخمین می زنیم که این مقدار نیمی از کل است."

اپیدمی پرخوری

زنان ممکن است بیشترین خطر را داشته باشند: 85 درصد کسانی که به Overeaters Anonymous ملحق می شوند زن هستند. نائومی لیپل ، مدیر عامل این سازمان می گوید: "بسیاری از اعضای ما می گویند وسواس زیادی برای غذا دارند و دائماً در مورد آنچه در آینده خواهند داشت فکر می کنند." آنها همچنین در مورد غذا خوردن صحبت می کنند تا زمانی که در مه قرار بگیرند - تا زمانی که اساساً مست شوند.

تحقیقات شگفت انگیز نشان داده است که نحوه واکنش برخی افراد به غذا بسیار شبیه به نحوه واکنش سوء مصرف کنندگان به مواد مخدر است.

آنجلا ویچمن از میامی را در نظر بگیرید، که تا زمانی که نمی توانست درست فکر کند، پرخوری می کرد. آنجلا ، 42 ساله ، توسعه دهنده املاک و وزنی که 180 پوند وزن داشت ، می گوید: "تقریباً می توانم هر چیزی را به اجبار بخورم." "من غذای ناخواسته می خریدم و آن را در ماشین می خوردم یا در خانه مخفیانه مصرف می کردم. موارد مورد علاقه من چیزهای ترد مانند M & M یا چیپس بود. حتی کراکرها هم این کار را انجام می دادند." او همیشه احساس شرمساری و پشیمانی می کرد زیرا اشتهایش خارج از کنترل در زندگی اش بود.

"از اینکه نمی‌توانم خودم را کنترل کنم خجالت می‌کشیدم. در بیشتر زمینه‌های زندگی‌ام توانسته‌ام به هر چیزی که در ذهنم بود دست پیدا کنم - من دکترا دارم و یک ماراتن دویده‌ام. مشکل خوردن داستان کاملاً دیگری بود.

این مغز شما در مورد غذا است

تازه متخصصان تازه فهمیده اند که برای افرادی مانند آنجلا ، اجبار به پرخوری از سر شروع می شود نه از معده.

نورا دی ولکوف ، مدیر موسسه ملی سوءمصرف مواد مخدر می گوید: "ما کشف کردیم که آنها در برخی از مدارهای مغزی دارای اختلالات مشابه با سوء مصرف کنندگان مواد هستند." به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افراد چاق مرضی ممکن است مانند معتادان به مواد مخدر، گیرنده های کمتری برای دوپامین در مغز خود داشته باشند، ماده ای شیمیایی که باعث ایجاد احساس خوشبختی و رضایت می شود. در نتیجه ، معتادان به غذا ممکن است به یک تجربه لذت بخش - مانند دسر - برای احساس خوب نیاز داشته باشند. آنها همچنین در مقاومت در برابر وسوسه ها مشکل دارند. (مرتبط: به گفته یک متخصص کاهش وزن چگونه می توان از هوس های خود غلبه کرد)

کریس ای استوت، مدیر اجرایی می‌گوید: «بسیاری در مورد هوس خوردن غذا، در مورد زیاده‌روی در آن صحبت می‌کنند، علی‌رغم این واقعیت که می‌دانند چقدر برای سلامتی‌شان مضر است، در مورد علائم ترک مانند سردرد در صورتی که مصرف برخی چیزها مانند شیرینی‌های پرقند را متوقف کنند.» مدیر عمل و نتایج تیمبرلین نولز ، یک مرکز درمانی در خارج از شیکاگو که به زنان کمک می کند تا بر اختلالات خوردن غلبه کنند. و مانند یک معتاد الکلی، یک معتاد به غذا هر کاری را انجام می دهد تا درمانش را پیدا کند. استات می گوید: "ما اغلب در مورد بیمارانی می بینیم که کوکی ها را در کفش ها ، ماشین های خود و حتی در تیرهای زیرزمین خود می چسبانند."

به نظر می رسد که نقش مغز در تصمیم گیری در مورد اینکه چه چیزی و چه مقدار بخوریم فراتر از آن چیزی است که اکثر دانشمندان تصور می کردند. در یک مطالعه پیشگامانه در آزمایشگاه ملی بروکهاون وزارت انرژی ایالات متحده، محقق اصلی ژن جک وانگ، MD، و تیمش دریافتند که وقتی یک فرد چاق پر است، نواحی مختلف مغز او، از جمله ناحیه‌ای به نام هیپوکامپ، واکنش نشان می‌دهند. روشی که به طرز شگفت انگیزی شبیه به اتفاقی است که وقتی به یک فرد سوء مصرف کننده تصاویری از لوازم مواد مخدر نشان داده می شود، اتفاق می افتد.

در یک مطالعه پیشگامانه در آزمایشگاه ملی بروکهاون وزارت انرژی ایالات متحده، محقق اصلی ژن جک وانگ، MD، و تیمش دریافتند که وقتی یک فرد چاق پر است، نواحی مختلف مغز او، از جمله ناحیه‌ای به نام هیپوکامپ، واکنش نشان می‌دهند. روشی که به طرز شگفت انگیزی مشابه چیزی است که هنگامی که یک فرد سوء مصرف کننده مواد از وسایل مواد مخدر نشان می دهد ، اتفاق می افتد.

این بسیار مهم است زیرا هیپوکامپ نه تنها مسئول پاسخ های احساسی و حافظه ماست بلکه در میزان غذا خوردن ما نیز نقش دارد. به گفته وانگ ، این بدان معناست که مغز ما به جای این که به ما بگوید فقط در زمان گرسنگی غذا بخوریم ، محاسبات پیچیده تری انجام می دهد: آنها میزان استرس یا عصبانیت ما را در نظر می گیرند ، اندازه آخرین میان وعده ما و میزان خوب آن. به ما حس می داد و آرامشی که در گذشته از خوردن غذاهای خاص به دست آورده بودیم. نکته بعدی که می دانید، فردی که مستعد پرخوری است، این است که یک کارتن بستنی و یک کیسه چیپس را پایین بیاورد.

برای آنجلا ویچمن ، این ناراحتی احساسی بود که باعث ناراحتی او شد: "من این کار را برای بی حسی انجام دادم وقتی همه چیز من را خراب می کرد ، مانند روابط ، مدرسه ، کار و راهی که هرگز نمی توانستم وزن خود را ثابت نگه دارم." به (افسانه شماره 1 در مورد خوردن احساسی را بررسی کنید.) دو سال پیش ، آنجلا به یک گروه خودیاری برای پرخورها پیوست و تقریباً 30 پوند وزن کم کرد. امی جونز ، 23 ساله ، از وست هالیوود ، کالیفرنیا ، می گوید تمایل او به غذا خوردن به دلیل کسالت ، تنش و افکار وسواسی بوده است. ایمی که خود را معتاد به پنیر ، پپرونی و چیزکیک می داند - غذاهایی که مادرش در دوران نوجوانی اضافه وزن به شدت ممنوع می دانست ، توضیح می دهد: "من نمی توانستم تا زمانی که آن غذا را خوردم فکر نکنم."

چگونه به غذا خوردن علاقه مند می شویم

کارشناسان می گویند زندگی دیوانه وار و مملو از مربا می تواند اعتیاد به غذا را تشویق کند. گلد می گوید: "آمریکایی ها به ندرت غذا می خورند زیرا گرسنه هستند." "آنها برای لذت غذا می خورند، زیرا می خواهند خلق و خوی خود را تقویت کنند یا به این دلیل که استرس دارند." مشکل این است که غذا به قدری فراوان است (حتی در دفتر!) که زیاده روی کردن به یک تکه کیک تبدیل می شود. گلد توضیح می دهد: "نئاندرتال ها مجبور بودند برای غذای خود شکار کنند و در این فرایند خود را در فرم عالی حفظ کردند." "اما امروزه" شکار "به معنای رانندگی به مغازه خواربار فروشی و اشاره به چیزی در مورد قصابی است."

سیگنال های ذهنی که ما را به مصرف وادار می کند مربوط به آن غرایز باستانی است: مغز ما به بدن ما می گوید سوخت بیشتری ذخیره کند ، در صورتی که مدتی طول بکشد تا غذای بعدی را پیدا کنیم. گلد می گوید این حرکت می تواند آنقدر قدرتمند باشد که برای برخی افراد تنها کافی است یک رستوران مورد علاقه خود را برای سرگرمی و تفریح ​​مشاهده کنند. "هنگامی که این میل به حرکت در آمد ، سرکوب آن بسیار دشوار است. پیامهایی که مغز ما دریافت می کند که می گوید" من به اندازه کافی سیر شده ام "بسیار ضعیف تر از آنهایی است که می گویند" بخور ، بخور ، بخور ".

و بیایید با آن روبرو شویم، غذا بیش از هر زمان دیگری وسوسه انگیزتر و خوش طعم تر شده است، که باعث می شود ما بیشتر و بیشتر از آن بخواهیم. گلد می گوید این تصویر را در آزمایشگاه خود دیده است. "اگر به یک موش کاسه ای پر از غذای خوشمزه و عجیب و غریب ، مانند گوشت گاو کوبه داده شود ، خودش را روی آن می اندازد تا جایی که دیگر باقی نماند - مشابه کاری که اگر به او یک کپسول پر از کوکائین می دادند. او یک کاسه غذای معمولی موش های قدیمی را به او می دهد و فقط به اندازه ای که برای دویدن روی چرخ ورزشش نیاز دارد، می خورد."

غذاهای سرشار از کربوهیدرات و چربی (فکر کنید: سیب زمینی سرخ کرده ، کوکی ها و شکلات) به احتمال زیاد عادت ایجاد می کنند ، اگرچه محققان هنوز دلیل آن را نمی دانند. یک نظریه این است که این غذاها اشتیاق را تحریک می کنند زیرا باعث افزایش سریع و چشمگیر قند خون می شوند. همانطور که سیگار کشیدن کوکائین بیشتر از استشمام آن اعتیاد آور است، زیرا دارو را سریعتر به مغز می رساند و تأثیر آن شدیدتر احساس می شود، برخی از کارشناسان حدس می زنند که ممکن است ما به غذاهایی وابسته شویم که باعث تغییرات سریع و قوی در بدن ما می شوند. (بعدی: چگونه در 30 روز شکر را کاهش دهیم - بدون اینکه دیوانه شویم)

در حال حاضر ، اگر اضافه وزن ندارید ، ممکن است فکر کنید که لازم نیست نگران کاری با اشتهای خارج از کنترل باشید. اشتباه. ولکوف می گوید: "هر یک از ما ممکن است به اجبار غذا بخورد." حتی فردی که وزنش تحت کنترل است ممکن است مشکلی داشته باشد، اگرچه ممکن است به دلیل متابولیسم بالا متوجه این مشکل نشود.

بنابراین من معتاد به کره بادام زمینی هستم یا در خطر تبدیل شدن به آن هستم؟ Stout می گوید: «اگر بخش زیادی از روز شما حول عادت غذایی شما می چرخد، باید نگران باشید. "اگر غذا بر افکار شما غلبه دارد ، پس مشکلی دارید." فو! با توجه به آن معیارها ، من خوب هستم. من فقط وقتی از خواب بیدار می شوم به PB فکر می کنم. بنابراین چه کسی در معرض خطر است؟ ستوت می‌گوید: «هرکسی که در مورد مقدار غذایی که می‌خورد دروغ می‌گوید - حتی فیبرهای کوچک - باید مراقب باشد. "اگر او غذا را پنهان می کند ، مکرراً آنقدر غذا می خورد تا احساس ناراحتی کند ، اگر مرتباً خود را در حدی قرار دهد که باعث بد خوابیدن شود ، یا اگر از خوردن احساس گناه یا شرم می کند ، مشکل ایجاد می کند."

سرانجام ، اگر می خواهید بر عادت غذایی غلبه کنید ، قلب خود را جدی بگیرید. لیزا دورفمن، متخصص تغذیه و صاحب مجله The Running Nutritionist می‌گوید: «وقتی عادت‌های سالمی را در خود ایجاد کردید، پرخوری نکردن به همان اندازه که احساس می‌کردید، خوب است.

گرسنگی خارج از کنترل؟ این نکات را برای کاهش اشتها امتحان کنید

اگر مشکل خوردن اجباری ندارید ، خود را خوش شانس بدانید. با این حال ، کارشناسان می گویند مهم است که قدم هایی برای جلوگیری از توسعه آن برداشته شود. دورفمن می گوید: "ترک اعتیاد به غذا سخت تر از مصرف الکل یا مواد مخدر است." "شما نمی توانید غذا را از زندگی خود حذف کنید بلکه برای زنده ماندن به آن نیاز دارید."

در اینجا ، هفت راهکار برای کنترل گرسنگی و بازگرداندن اشتهای خود تحت کنترل وجود دارد.

1. برنامه ریزی کنید و به آن پایبند باشید. دورفمن می گوید: مصرف هفته ای یک هفته غذاهای اساسی به شما کمک می کند تا از غذا به عنوان پاداش فکر نکنید. هرگز از خوراکی هایی مانند بستنی به عنوان هدیه برای خود بعد از یک روز سخت استفاده نکنید. برای تسلط بر برنامه ریزی غذای سالم ، این چالش 30 روزه را آماده کنید.
2. در حال فرار مسخره نکنید. استوت می گوید اگر ما با یک چنگال در میز ننشینیم ، مغز ما دچار حساسیت می شود. دورفمن می افزاید: شما باید تا حد امکان صبحانه و شام را در آشپزخانه یا اتاق غذاخوری خود بخورید. در غیر این صورت ، ممکن است خود را برای غذا خوردن در هر زمان و هر مکان شرط بندی کنید - مانند زمانی که روی نیمکت نشسته اید و تلویزیون تماشا می کنید.
3. از سر و صدا در ماشین خودداری کنید. استات می گوید: "کمرتان آن را به عنوان یک وعده غذایی در نظر می گیرد ، اما مغز شما اینطور نیست." نه تنها این ، بلکه می توانید به سرعت آموزش ببینید ، مانند یکی از سگ های پاولوف ، هر زمان که پشت فرمان هستید غذا بخورید. او می گوید: "همانطور که افرادی که سیگار می کشند هر بار که مشروب می خورند سیگار می خواهند ، به راحتی می توان هر بار که در راه هستید به خوردن غذا عادت کنید."
4. 30 دقیقه قبل از غذا یک میان وعده سالم بخورید. نیم ساعت طول می کشد تا سیگنال های پری از معده به مغز منتقل شود. دورفمن می گوید هرچه زودتر شروع به خوردن کنید ، شکم شما زودتر به مغز این پیام را می رساند که به اندازه کافی غذا خورده اید. یک سیب یا یک مشت هویج و چند قاشق غذاخوری حمص را امتحان کنید.
5. عوامل محرک غذا خوردن را کنار بگذارید. دورفمن می گوید: "اگر نمی توانید هنگام تماشای وقت اصلی ، نوک بینی خود را کنترل کنید ، پس با یک کاسه تنقلات جلوی تلویزیون ننشینید." (مرتبط: آیا خوردن قبل از خواب واقعاً ناسالم است؟)
6. ظروف خود را کوچک کنید گلد می گوید: "تا زمانی که بشقاب های ما پر نشده باشد ، تمایل داریم که گول خورده ایم ، مثل اینکه به اندازه کافی غذا نخورده ایم." اشتهای خارج از کنترل؟ از یک ظرف دسر برای غذای خود استفاده کنید.
7. ورزش ، ورزش ، ورزش. دورفمن می گوید ، این به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند و می تواند از خوردن اجباری جلوگیری کند زیرا مانند غذا باعث تسکین استرس و احساس رفاه می شود. گلد توضیح می دهد ، "ورزش کردن قبل از غذا می تواند بسیار مفید باشد. هنگامی که سوخت و ساز بدن شما بالا می رود ، ممکن است سیگنال" من سیر هستم "را سریعتر دریافت کنید ، اگرچه ما دلیل آن را مطمئن نیستیم."

بررسی برای