7 غذای پر کلسترول که بسیار سالم هستند
محتوا
سالهاست که به شما گفته می شود غذاهای پر کلسترول خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
با این حال ، بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده اند که این لزوما درست نیست (1).
بیشتر کلسترول موجود در خون شما توسط کبد شما تولید می شود. هنگام خوردن غذاهای پر کلسترول ، کبد شما کمتر تولید می کند (2).
به همین دلیل ، کلسترول موجود در رژیم غذایی فقط در بیشتر افراد تأثیر جزئی بر سطح کلسترول خون دارد (3).
مطالعات همچنین حاکی از آن است که خوردن کلسترول در رژیم غذایی هیچ ارتباطی با سکته های قلبی یا سکته مغزی ندارد (3 ، 4).
علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای سرشار از کلسترول جزو سالم ترین و مغذی ترین غذاها هستند.
در اینجا 7 غذای پر کلسترول که بسیار سالم هستند ، آورده شده است.
1. پنیر
پنیر یک ماده غذایی پر مصرف و پر از مواد مغذی است.
یک اونس یا یک تکه چدار 28 میلی گرم کلسترول را فراهم می کند که مقدار نسبتاً بالایی است.
اما پنیر با سایر مواد مغذی نیز پر شده است. به عنوان مثال ، یک اونس چدار دارای 7 گرم پروتئین با کیفیت است و 15 درصد از ارزش روزانه (DV) را برای کلسیم (5) فراهم می کند.
علیرغم داشتن چربی اشباع بالا ، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد (6 ، 7).
غذاهای لبنی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات مانند پنیر ممکن است به کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی نیز کمک کند (8).
خلاصه پنیر یک غذای مقوی است که ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و باعث از بین رفتن چربی بدن شود.2 عدد تخم مرغ
تخم مرغ از جمله مواد مغذی مغذی است.
آنها همچنین از نظر کلسترول بسیار بالا هستند و 2 تخم بزرگ 372 میلی گرم دارند (9).
علاوه بر این ، آنها 13 گرم پروتئین ، 56٪ از DV را برای سلنیوم ، و همچنین مقادیر خوبی از ریبوفلاوین ، ویتامین B12 و کولین تأمین می کنند (9).
متأسفانه ، بعضی از افراد زرده سرشار از کلسترول را بیرون می آورند و فقط سفیده تخم مرغ را می خورند. این عموما به دلیل ترس اشتباه از کلسترول موجود در زرده است.
با این حال ، زرده تقریباً مفیدترین ماده تخم مرغ است. تقریباً تمام مواد مغذی را تأمین می کند ، در حالی که رنگ سفید بیشتر پروتئین است.
علاوه بر این ، زرده های تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زاکسانتین هستند که خطر ابتلا به اختلالات چشم مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهد (10 ، 11).
خوردن تخم مرغ کامل حتی ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را در بعضی از افراد کاهش دهد (12 ، 13).
از این گذشته ، تخم مرغ ممکن است قند خون را پایین بیاورد و احساس رضایت و احساس رضایت می کند (14 ، 15).
خلاصه تخم مرغ های کامل با مواد مغذی پر شده اند. تقریباً تمام مواد مغذی موجود در زرده ها وجود دارد ، که به نظر می رسد از نظر کلسترول نیز زیاد باشند.3. کبد
کبد یک منبع تغذیه ای است.
این گیاه همچنین بدون توجه به منبع حیوانی از نظر کلسترول سرشار است.
به عنوان مثال ، یک وعده 100 گرم (3.5 اونس) کبد گوشت گاو حاوی 389 میلی گرم کلسترول است.
این وعده همچنین 27 گرم پروتئین تأمین می کند و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. در حقیقت ، حاوی بیش از 600٪ DV برای ویتامین A و بیش از 1000٪ DV برای ویتامین B12 (16).
علاوه بر این ، 28 درصد DV را برای آهن فراهم می کند. به علاوه ، این نوع آهن آهن است که به راحتی جذب می شود (17).
علاوه بر این ، 3/5 اونس کبد گوشت گاو حاوی 339 میلی گرم کولین ، یک ماده مغذی مهم است که به محافظت از سلامت مغز ، قلب ، کبد و ماهیچه های شما کمک می کند (18 ، 19 ، 20).
همراه با تخم مرغ کامل ، کبد جزء بهترین منابع کولین در جهان است. این مهم است زیرا اکثر مردم به اندازه کافی از این ماده مغذی استفاده نمی کنند (19 ، 21).
خلاصه کبد سرشار از ویتامین A ، ویتامین B12 ، پروتئین و آهن است. از نظر کولین نیز بسیار پرخاصیت است که اکثر افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.4. صدف
صدف ها غذاهای خوشمزه و مغذی هستند.
برخی از محبوب ترین انواع آن شامل میگو ، خرچنگ ، خرچنگ ، صدف ، صدف ، صدف و صدف است.
جالب است که ، صدف ها از نظر چربی کم چربی و در عین حال دارای کلسترول بالا هستند.
به عنوان مثال ، یک گرم 100 گرم (3/5 اونسی) میگو حاوی 211 میلی گرم کلسترول و فقط 2 گرم چربی است.
همچنین یک منبع پروتئین عالی است و از نظر ویتامین B12 و کولین بسیار سرشار است (22).
یک وعده بیشتر انواع صدف نیز به همین ترتیب حدود 90٪ از DV را برای سلنیوم فراهم می کند ، ماده معدنی که باعث کاهش التهاب می شود و احتمال ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می دهد (23 ، 24).
علاوه بر این ، صدف برخی از بهترین منابع ید هستند که برای عملکرد مناسب مغز و تیروئید بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده است که بسیاری از افراد در معرض کمبود ید ، به ویژه زنان و کودکان هستند (25 ، 26).
خلاصه صدف ها از نظر پروتئین سرشار هستند و سرشار از چندین ماده مغذی از جمله سلنیم و ید هستند که خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد.5- روغن كبد كد
روغن کبد COD مزایای شگفت انگیز سلامتی را به صورت متمرکز ارائه می دهد.
فقط یک قاشق غذاخوری حاوی 570 میلی گرم کلسترول است. همچنین حاوی 453٪ از DV برای ویتامین A و 170٪ DV برای ویتامین D (27).
روغن کبد کبد همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده و فواید مختلف دیگری را نیز به همراه داشته باشد (28).
علاوه بر این ، برخی محققان اظهار داشته اند كه چربی های ویتامین D و امگا 3 برای محافظت در برابر سرطان ممكن است با هم كار كنند (29).
خلاصه روغن كبد كد سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین های A و D. است كه ممكن است از بیماری های قلبی محافظت كند.6. سایر گوشت های اندام
اگرچه کبد محبوب ترین گوشت ارگان است ، اما سایر آنها نیز مصرف می شوند.
برخی دیگر از انواع متداول شامل کلیه ها ، قلب و مغز است.
مانند صدف ، بسیاری از گوشتهای ارگانیسم سرشار از کلسترول و چربی کم هستند.
به عنوان مثال ، یک وعده 100 گرم (3.5 اونس) کلیه های گوسفند حاوی 565 میلی گرم کلسترول و فقط 4 گرم چربی (30).
گوشت ارگان همچنین سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین های گروه B ، سلنیوم و آهن است. در حقیقت ، 100 گرم کلیه گوسفند 3،288٪ از DV را برای ویتامین B12 و 398٪ DV برای سلنیوم فراهم می کند (30).
بعلاوه ، گوشت قلب در CoQ10 بسیار زیاد است ، که ممکن است علائم نارسایی قلبی را کاهش دهد. CoQ10 همچنین ممکن است درد عضلات مربوط به داروهای کاهش دهنده کلسترول استاتین را کاهش دهد (31 ، 32).
خلاصه گوشت ارگان مانند گوشت کلیه و قلب سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. گوشت قلب نیز از نظر CoQ10 مفید است.7. ساردین
ساردین ها یک غذای فوق العاده واقعی هستند.
آنها همچنین از نظر کلسترول بالاتر از بسیاری از افراد هستند. یک وعده 100 گرم (3/5 اونسی) ساردین حاوی 142 میلی گرم کلسترول است.
یک وعده ساردین 25 گرم پروتئین ، 24٪ DV برای ویتامین D ، 29٪ DV برای کلسیم و 96٪ DV برای سلنیوم را فراهم می کند (33).
علاوه بر این ، حاوی 982 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. اینها چندین فایده برای سلامتی دارد ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و محافظت از سلامت مغز (34 ، 35 ، 36).
چربی های امگا 3 همچنین ممکن است علائم افراد مبتلا به افسردگی را کاهش دهد. در یک مطالعه 12 هفته ای ، 69٪ از افرادی که اسید ایکوزاپنتائنوئیک چربی امگا 3 (EPA) را روزانه مصرف کرده اند ، از کاهش علائم افسردگی (37) خبر دادند.
خلاصه ساردین ها سرشار از چندین ماده مغذی هستند. آنها از نظر امگا 3 بسیار زیاد هستند که ضمن مبارزه با افسردگی ، سلامت قلب و مغز را بهبود می بخشد.خط آخر
کلسترول رژیم غذایی فقط در اکثر افراد تأثیر حداقل بر کلسترول خون دارد. مهمتر از همه ، این پیوند قوی با خطر ابتلا به بیماری های قلبی ندارد.
حقیقت این است که بیشتر غذاهایی که کلسترول بالایی دارند نیز سالم و مغذی هستند.
مقالات جدید
توده در ریه: معنی آن چیست و چه زمانی ممکن است سرطان باشد
