7 ماده مغذی زنان جوان نیاز دارند

محتوا

• 1. اسید فولیک (فولات) و سایر ویتامین های گروه B
• 2. آهن
• 3. ویتامین D
• 4- ویتامین E
• 5- منیزیم
• 6. کولین
• 7. پروبیوتیک
• غذای آماده

ما در حال حاضر با ما همکاری کردیم تا اطلاعات مهم و مهمی راجع به تغذیه برای زنان جوان ارائه دهیم.

تصمیماتی که هنگام صرف وعده های غذایی می گیرید برای سلامتی آینده شما مهم است. پر کردن بشقاب شما با غذاهای سرشار از مواد مغذی به شما در حفظ فرم بدن کمک می کند و خطر ابتلا به مشکلات مربوط به سن را کاهش می دهد.

برای خانم ها ، خوردن خوب بین نوجوانان فقید و اوایل دهه 50 به ویژه به دلایل مختلف بسیار مهم است.

در اینجا برخی از مواد مغذی اصلی است که زنان جوان بالغ باید به آن توجه کنند.

1. اسید فولیک (فولات) و سایر ویتامین های گروه B

• چقدر شما نیاز: روزانه 400 میکروگرم (میلی گرم)

• غذاهایی که در آن یافت می شود: اسفناج ، آجیل ، لوبیا ، آب پرتقال؛ غذاهای غنی شده مانند نان ، ماکارونی و غلات صبحانه

بدن شما به این ویتامین B برای ساخت سلول های جدید نیاز دارد. * در دوران بارداری ، اسید فولیک به تشکیل لوله عصبی که به مغز و نخاع کودک شما تبدیل می شود ، کمک می کند. *

ویتامین های قبل از تولد حاوی اسید فولیک هستند زیرا ممکن است به کاهش خطر ابتلا به کودک مبتلا به نقص مغز یا نخاع کمک کند. * اسیدفولیک یک فرم مصنوعی فولات است و تمام بدن قابل استفاده نیست. در حال حاضر & circledR؛ متیلفولات از فرم بیولوژیکی فعال فولات استفاده می کند.

فولات همچنین برای تشکیل گلبول های قرمز ضروری است و زنان جوان در معرض خطر آنمی کم خونی فولات هستند. *

مهم است که هر روز ویتامین مصرف کنید ، حتی اگر شما قصد بارداری ندارید. تقریبا نیمی از بارداری ها بدون برنامه ریزی انجام می شود. قبل از اینکه بسیاری از خانم ها متوجه شوند که باردار هستند ، یک کودک در حال رشد به اسید فولیک نیاز دارد.

این ویتامین های دیگر B برای تولید انرژی و رشد سلول نیز مهم هستند: *

• B-1 (تیامین): از غلات غلات ، گوشت خوک ، ماهی ، لوبیا ، نخود فرنگی و دانه آفتابگردان

• B-2 (ریبوفلاوین): از تخم مرغ ، گوشت اعضای بدن ، غلات صبحانه و لبنیات

• B-3 (نیاسین): از مرغ ، گوشت گاو و ماهی

• B-6 (پیریدوکسین): از گوشت گاو ، ماهی ، غلات غنی شده و نخود

• B-7 (بیوتین): از گوشت گاو ، ماهی ، تخم مرغ ، آووکادو ، سیب زمینی شیرین و آجیل

2. آهن

• چقدر شما نیاز: روزانه 18 میلی گرم

• غذاهایی که در آن یافت می شود: گوشت بدون چربی ، غذاهای دریایی ، آجیل ، لوبیا ، سبزیجات و محصولات غنی شده غلات

آهن یک ماده مغذی اساسی است. بدن شما به آن احتیاج دارد:

• رشد

• انتقال اکسیژن به بافتهای شما

• ساختن هورمونهای خاص

زنان جوان غالباً به دلیل دوره های سنگین آهن کم بدن در بدنشان وجود دارد و یا این رژیم غذایی بسیار کمی از رژیم غذایی خود دریافت می کند.

کمبود آهن می تواند به کم خونی منجر شود ، یعنی وقتی که گلبولهای قرمز کافی سالم برای حمل اکسیژن در بدن ندارید.

در حالی که به آهن احتیاج دارید ، بیش از حد آن را نکنید. آهن بیش از حد می تواند باعث شود:

• یبوست

• حالت تهوع

• شکم درد

• استفراغ

آهن هنگام جذب ویتامین C به بهترین وجه جذب می شود. چیدن منبع خوبی از آهن مانند مرغ یا لوبیا با داشتن منبع ویتامین C مانند توت فرنگی در وعده غذایی ، جذب را به حداکثر می رساند.

3. ویتامین D

• چقدر شما نیاز: روزانه 600 واحد بین المللی (IU)

• غذاهایی که در آن یافت می شود: ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، و ماهی خال مخالی ، شیر غلیظ ، پنیر و زرده تخم مرغ

برخی از تأمین کنندگان این ویتامین از غذاهای لبنی مانند شیر و پنیر تأمین می شود. بدن شما در معرض نور خورشید استراحت می کند.

حداکثر 78 درصد از زنان در سالهای باروری خود از نظر ویتامین D کوتاه هستند. اگر در آب و هوای شمالی زندگی می کنید و خورشید زیاد خورشید ، ممکن است نیاز به یک مکمل برای جبران آنچه از دست رفته اید ، باشید.

اگر در یک عرض جغرافیایی جنوبی تر زندگی می کنید و منظم از ضد آفتاب می پوشید ، ممکن است دچار نقصان نیز شوید.

ویتامین D به عنوان شریک کلسیم در تقویت استخوانهای سالم کار می کند. همچنین در این موارد شرکت دارد:

• رشد سلول
• عملکرد سیستم ایمنی
• کاهش التهاب در بدن

شما نمی خواهید بیش از حد از این ماده مغذی استفاده کنید. در مقادیر بسیار زیاد ، ویتامین D می تواند سطح کلسیم خون را افزایش دهد. کلسیم بالا می تواند به قلب ، رگ های خونی و کلیه ها آسیب برساند.

4- ویتامین E

• چقدر شما نیاز: روزانه 15 میلی گرم

• غذاهایی که در آن یافت می شود: آجیل ، دانه ها و روغن های گیاهی

این ویتامین برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. ویتامین E همچنین آنتی اکسیدانی است که بدن شما را در برابر اثرات مضر مولکول های آسیب دیده به نام رادیکال های آزاد محافظت می کند.

این تحقیقات نشان می دهد که اثر محافظتی می تواند از بروز مشکلات در بارداری یا زایمان نوزاد سالم جلوگیری کند.

مطالعات نشان می دهد که آیا این ویتامین می تواند به سلامت قلب و تقسیم سلولی طبیعی کمک کند.

خطرات شما هنگام دریافت ویتامین E از مواد غذایی وجود ندارد. اما دوزهای خیلی زیاد مکمل می تواند خونریزی را افزایش دهد ، به خصوص اگر در حال حاضر مانند خون وارفارین (کومادین) رقیق کننده خون هستید.

5- منیزیم

• چقدر شما نیاز: روزانه 310 میلی گرم (از سنین 19 تا 30 سال)؛ 320 میلی گرم (در سنین 31 تا 50 سالگی)

• غذاهایی که در آن یافت می شود: آجیل ، اسفناج ، محصولات سویا ، لوبیا ، نخود فرنگی ، جو دوسر ، گندم ، جو و لبنیات

منیزیم به تنظیم بسیاری از واکنشهای شیمیایی مختلف در بدن کمک می کند ، از جمله:

• حفظ قند خون و فشار خون سالم

• عضلات و اعصاب را همانطور که باید حفظ کنند

• به بدن شما کمک می کند پروتئین تولید کند

دریافت مقدار کافی از این ماده مغذی ، به ویژه اگر قصد بارداری را دارید ، مهم است. تحقیقات نشان می دهد بیشتر زنان باردار از نظر منیزیم کم هستند. کمبودهای بارداری با مشکلاتی مانند دیابت حاملگی ، زایمان زودرس و نوزادانی که بسیار کوچک به دنیا می آیند مرتبط هستند.

دریافت بیش از حد منیزیم از رژیم غذایی شما مضر نیست ، زیرا بدن شما اضافی را که مصرف می کنید از بین می برد. با این وجود ، مصرف زیاد مکمل ها می تواند باعث حالت تهوع و گرفتگی شکم شود.

6. کولین

• چقدر شما نیاز: روزانه 425 میلی گرم

• غذاهایی که در آن یافت می شود: گوشت ، مرغ ، ماهی ، لبنیات و تخم مرغ

برای حفظ ساختار ساختاری سلول های شما به کولین نیاز دارید. این ماده مغذی مهم همچنین به بدن شما کمک می کند تا پیام دهنده شیمیایی استیل کولین را تولید کند ، که برای خلق و خو ، حافظه و کنترل ماهیچه ها بسیار مهم است.

با این حال بسیاری از زنان جوان ، به ویژه گیاهخواران ، از این ماده مغذی به میزان کافی تغذیه نمی کنند. مانند فولات ، این پیامدهایی در اوایل بارداری دارد. اگر قصد بارداری دارید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد توصیه های خاص در مورد مکمل کولین صحبت کنید.

دریافت زیاد کولین می تواند عوارض جانبی مانند بو بدن ماهی و همچنین استفراغ ، تعریق بیش از حد و فشار خون پایین ایجاد کند.

7. پروبیوتیک

پروبیوتیک ها به خودی خود مواد مغذی نیستند. آنها باکتری های مفیدی هستند که در غذاها و مکمل های مختلفی وجود دارد که دارای مزایای سلامتی هستند. * تحقیقات در مورد اتصال پروبیوتیک ها به سلامتی در سال های اخیر رونق گرفته است.

پروبیوتیک ها را در مواد غذایی تخمیر مانند این موارد خواهید یافت:

• ماست

• کیمچی

• کوبوچا

• کلم ترش

• میسو

• سرکه سیب غیرقابل تصفیه

انواع خاصی از پروبیوتیک ها می توانند به حفظ تعادل طبیعی باکتری ها در مجاری واژن و مجاری ادراری کمک کنند. * NOW & circledR؛ کاربردهای پروبیوتیک زنان L. rhamnosus و L. اسیدوفیلوس، سویه هایی که در سلامت واژن مهم هستند. *

مکمل های پروبیوتیک معمولاً حاوی چندین سویه هستند ، زیرا سایرین به دلیل تأثیر آنها بر همه چیز از حفظ منظم روده و سلامت کلی روده گرفته تا خلق و خو و سلامت روان مورد مطالعه قرار می گیرند. *

قبل از خرید با پزشک مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که از پروبیوتیک هایی که به بهترین وجه نیاز شما را دارند استفاده می کنید.

غذای آماده

خوردن رنگین کمان میوه و سبزیجات ، همراه با غلات کامل ، پروتئین بدون چربی و لبنیات به شما کمک می کند تا مقدار توصیه شده از هر ماده مغذی ضروری را دریافت کنید.

اگر محدودیت های غذایی یا شرایطی مانند بیماری التهابی روده (IBD) دارید که جذب بدن مواد غذایی را برای شما سخت تر می کند ، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد چگونگی اطمینان از به دست آوردن تمام موارد مورد نیاز خود صحبت کنید.