53 قطعنامه بهداشتی که فقط نیاز به یک تغییر کوچک دارند
محتوا
- برای مبتدیان ، لازم نیست همه 53 را انجام دهید - فقط یکی خوب است!
- فعال بودن را آسان کنید
- 1. از پله ها بالا بروید یا از پله برقی بالا بروید
- 2. در صورت امکان در بیرون کار کنید
- 3. اهداف تمرین خود را روزها بشمارید
- 4- یک بار باز کردن لگن را در روز انجام دهید
- 5- هر روز سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید
- 6. یک برنامه تناسب اندام را بارگیری کنید
- 7. یکبار در ماه تمرین خود را با هم مخلوط کنید
- 8- اهداف تناسب اندام متفاوتی را برای هر ماه ایجاد کنید
- 9- یاد بگیرید که یک فشار مناسب را انجام دهید
- 10. یاد بگیرید که چگونه یک pullup را انجام دهید
- 11. تحرک شانه خود را بهبود ببخشید
- چرخش چهار گانه
- 12. قبل از تمرین مراقبه کنید
- 13. شب قبل کیسه های بدنسازی خود را بسته بندی کنید
- 14. یک دوست تمرین پیدا کنید
- 15. تلفن خود را در ماشین بگذارید
- 16. شروع به نگه داشتن ژورنال تناسب اندام کنید
- 17- بدون موسیقی تلاش کنید
- 18. برای یک رویداد تناسب اندام ثبت نام کنید
- 19. بهبود را در اولویت قرار دهید
- 20- روی تجهیزات تمرینی که دوست دارید سرمایه گذاری کنید
- 21. اگر هفته بدی دارید ، با خود ملایم باشید
- بدن خود را به خوبی بنزین کنید
- 22. تمرینات خود را با یک میان وعده قبل از تمرین سوخت رسانی کنید
- 23- در تغذیه بعد از تمرین شماره گیری کنید
- 24. مفاصل خود را دوست داشته باشید ، در کلاژن سرمایه گذاری کنید
- 25. یک میان وعده سالم را در کیف یا ماشین خود نگه دارید
- 26. فریزر خود را انبار کنید
- 27. نیمی از سبزیجات بشقاب خود را درست کنید
- 28. هر روز تخم مرغ را به یک وعده غذایی اضافه کنید
- 29. قلب های کنف را بخورید
- 30. گرسنه در مقابل گرسنگی را بشناسید
- 31. سعی کنید nootropics را امتحان کنید
- 32. قهوه خود را با کته جایگزین کنید
- 33. حواس خود را به وعده های غذایی خود برسانید
- 34. در AM هیدراته کنید
- 35. و سپس در تمام طول روز آبرسان باشید
- 36. الکل را عاقل بنوشید
- ذهن خود را سازماندهی و رشد دهید
- 37. در هر ماه یک کتاب بخوانید
- 38. شروع به پیگیری دوره خود کنید
- 39. زمان را به تقویم خود اختصاص دهید
- 40. خرید آب بطری را متوقف کنید
- 41. CBD را در امور روزمره خود بگنجانید
- 42. دوش خود را با آب سرد به پایان برسانید
- 43. دندانهای خود را بیشتر بکشید
- 44. بیشتر خودارضایی کنید
- 45. اتاق خواب خود را بریزید
- 46. به درمان بروید
- 47- در واقع آرایش خود را قبل از خواب خاموش کنید
- 48. صحبت های منفی را با صحبت های مثبت جایگزین کنید
- 49. یک موضوع را انتخاب کنید
- 50. کمد های خود را تمیز کنید
- 51. در رسانه های اجتماعی پاکسازی کنید
- 52- در سیستم پشتیبانی خود سرمایه گذاری کنید
- 53. نامه ای به خود آینده خود بنویسید
برای مبتدیان ، لازم نیست همه 53 را انجام دهید - فقط یکی خوب است!
انرژی قدرتمند "متشکرم ، بعدی" سال نو در هوا وجود دارد. اکنون زمان آن رسیده است که از آن لکه ها و امیدهایی که با یک سال تازه به وجود می آید برای تبدیل شدن به هرچه سالم تر ، عالی و قدرتمندتر از گذشته باشد.
آیا به فکر تصمیم گیری برای سال آینده نیاز دارید ، یا به اندازه کافی کوچک و خاص به اندازه کافی می خواهید در حقیقت به ما ، ما یک لیست طولانی از 53 قطعنامه را برای انتخاب داریم.
این موارد قابل استفاده ، مقرون به صرفه و دارای سلامتی را در نظر بگیرید - رفع سریع نیست! این قطعنامه ها به شما کمک می کنند تا زمان بیشتری را برای انجام دادن به اهداف خود اختصاص دهید و زمان کمتری را نسبت به تعهدات بزرگ و بلند مرتفع کنید. و آیا این مسئله در درجه اول نیست؟
فعال بودن را آسان کنید
1. از پله ها بالا بروید یا از پله برقی بالا بروید
وی گفت: "تهیه قطعنامه برای کار بیشتر یک هدف خوب است. اما دخالت حرکت در زندگی روزمره ما نیز مهم است "، می گوید: آلنا لوچیانی ، کارشناسی ارشد ، CSCS ، Pn1 ، بنیانگذار Training2xl.
"از پله استفاده کن! به جای اینکه سوار آن شوید ، از پله برقی بالا بروید! از پله ها به طبقه دوم بروید ، سپس بقیه راه را از آسانسور بگیرید. "
2. در صورت امکان در بیرون کار کنید
از ورزشگاه پس از NYE پرش کنید و در عوض تمرین خود را به زمین بازی یا پیست در فضای باز ببرید. بیرون بودن ، به خصوص در زمستان ، شما را نیرو می بخشد.
در حقیقت ، یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که ورزش در فضای باز با کاهش بیشتر سردرگمی ، عصبانیت و افسردگی در مقایسه با فعالیتهای داخلی همراه است. به علاوه ، به شما کمک می کند تا بتوانید راحت تر حرکت در هر مکان را آسان کنید.
اگر برای یک تمرین کامل در فضای باز خیلی سرد است ، حتی یک پیاده روی 5 دقیقه ای می تواند روحیه شما را تقویت کند.
3. اهداف تمرین خود را روزها بشمارید
در مورد کار کردن 300 روز در سال ، برخلاف پنج یا شش روز در هفته ، یک چیز جالب تر وجود دارد.
"تکمیل 300 تمرین در یک سال قطعنامه من برای چهار سال گذشته بوده است. به عنوان یک پزشک و مربی پاره وقت ، این آزادی بیشتری به من می دهد تا وقتی که خیلی شلوغ هستم ، از تمرینات خودداری کنم. به علاوه ، گفتن به مردم بسیار سرگرم کننده است. "آلیسون وارنر ، ورزشکار سابق CrossFit ، مربی در ICE NYC ، استودیوی بدن سازی در نیویورک می گوید. تاچ
در حالی که وارنر با داشتن علائم چک در تقویم ماهانه ، که او آن را طولانی می کند و در پایان هر ماه اضافه می کند ، یک ستاره طلایی یا برچسب سیستم نیز کار خواهد کرد.
4- یک بار باز کردن لگن را در روز انجام دهید
به لطف سبک زندگی همه روزه ما ، اکثر ما دارای فلکسورهای محکم ران هستیم.
فلکسورهای محکم ران می توانند منجر به درد در ناحیه کمر ، زانوها و سایر موارد در بدن شوند. اما صرف یک دقیقه کشیدن هر یک از فلکسورهای باسن شما می تواند کمک کند. "Grayson Wickham ، DPT ، بنیانگذار جنبش Vault ، یک سرویس تحرک و کشش می گوید.
ویکام کشش فلکسور مفصل ران را توصیه می کند ، که شما با وارد شدن به یک تخته بر روی زمین و قرار دادن یک زانو در جلو با زاویه 90 درجه ، توصیه می کنید. سپس لگن و تنه خود را کمی حرکت داده و در جایی که احساس تنش می کنید مکث کنید.
این تمرینات فلکسور ران نیز گزینه های خوبی هستند.
5- هر روز سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید
انجام این کار به بهبود قدرت همسترینگ شما کمک می کند ، اما هرگز کشش را مجبور نکنید. بگذارید به تدریج به آنجا برسید.
ویکام می گوید: "این یک چالش بزرگ است ، اما شما باید مطمئن شوید که خیلی زود انجام ندهید." "در مورد عضلات خود مانند نوارهای لاستیکی فکر کنید - که به طور طبیعی الاستیک هستند - اگر آنها را قبل از آماده شدن خیلی طولانی کنید ، می توانند ضربه محکم و ناگهانی بزنند یا مجروح شوند."
6. یک برنامه تناسب اندام را بارگیری کنید
در صورت داشتن برنامه تناسب اندام رفتن بر روی تلفن ، در هفت دقیقه سریع تمرین راحت تر می شوید. اگر هنگام خارج شدن و اجرای برنامه به یک انگیزه صوتی کمی احتیاج دارید ، یک برنامه نیز برای آن وجود دارد. بعلاوه ، اعلان ها می توانند یک یادآوری خودکار واقعاً مفید باشند.
در اینجا برخی از موارد مورد علاقه ما ، از مربیان ماراتن گرفته تا چالش های سریع وجود دارد.
7. یکبار در ماه تمرین خود را با هم مخلوط کنید
این تمرین متقابل نامیده می شود و ایده این است که انواع مختلفی اضافه کنید تا حافظه ماهیچه ای انعطاف پذیر و محافظت شود. بنابراین ، اگر یک ورزشکار CrossFit هستید ، یوگا را امتحان کنید. اگر دونده هستید ، آموزش قدرت را امتحان کنید. اگر جعبه ، Pilates را امتحان کنید. اگر یوگی هستید ، HIIT را امتحان کنید.
مراجعه به سبک تناسب اندام شما یک بار در ماه می تواند بدن شما را از آسیب های بیش از حد محافظت کند.
8- اهداف تناسب اندام متفاوتی را برای هر ماه ایجاد کنید
آدل جکسون-گیبسون ، مربی CrossFit L1 و نویسنده تناسب اندام به جای ایجاد یک وضوح گسترده با تناسب اندام - مانند "بهبود سلامت قلب و عروق" یا "قوی تر شدن" - توصیه می کند.
"طرحی را در مراحل یا یک هدف کوچک که می توانید هر ماه به آن دست پیدا کنید ، تقسیم کنید. با تجزیه کردن آن در قسمت های کوتاهتر ، متوجه می شوید که شما برای انجام کارها بیشتر گرایش دارید. "
به عنوان مثال ، در ژانویه شاید هدف شما 50 مایل تمام شود ، اما در ماه فوریه هدف شما این است که یاد بگیرید چگونه با یک هالتر خالی چنگ بزنید. جکسون-گیبسون می گوید: "هرچه مشخص تر باشد بهتر است."
9- یاد بگیرید که یک فشار مناسب را انجام دهید
وارنر با یادآوری وضوح شماره 8 می گوید که تعیین یک هدف بسیار محور بر جنبش می تواند بسیار انگیزه انگیز باشد. و در حالی که همه ما می دانیم چه فشاری وجود دارد ، ممکن است واقعاً آنرا انجام ندهیم. حرکت کلاسیک فوق العاده در ساختن سطح بالای بدن و قفسه سینه مؤثر است.
این تغییرات pushup می تواند به شما در رسیدن به آنجا کمک کند. و اگر از قبل می دانید که چگونه یک pushup را انجام دهید؟ رها کنید و به ما 20 بدهید.
10. یاد بگیرید که چگونه یک pullup را انجام دهید
کشش حرکت دیگری با استفاده از وزن بدن است که هم مشکل و هم مفید است. ترکیب پیشرفت هایی مانند جمع شدن باند مقاومت ، کشش پرش و نگهدارنده ایزومتریک در بالا می تواند به شما در رسیدن به آنجا کمک کند.
11. تحرک شانه خود را بهبود ببخشید
ممکن است تحرک مانند کلمه کلیدی دیگری به نظر برسد. اما برای کاهش خطر صدمات ، بهبود قدرت و ترویج پیری برازنده بسیار مهم است.
آریل اوشارنکو ، فیزیوتراپی با عملکرد ورزشی و صاحب فیزیک درمانی On Point در نیویورک می گوید: "من آسیب های شانه زیادی را مشاهده می کنم که در صورت تحرک بهتر شانه می توان از آنها جلوگیری کرد."
حرکات اوشارنکو را یک بار در روز (10 تا 15 تکرار) یا قبل از تمرین خود امتحان کنید تا لرزهای سفت در شانه خود و پیشرفت های چشمگیر در تحرک را کاهش دهید.
چرخش چهار گانه
- با دستهایی درست زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود وارد تمام چهار چهارم کنید.
- یک دست را در پشت سر خود قرار دهید و دست و سر خود را به سمت بازوی مستقر در کف بچرخانید.
- پس از رسیدن به آرنج به آرنج ، سر و میانی پشت و آرنج را به طرف مقابل بچرخانید و تکرار کنید.
- 10 تا 15 بار در هر جهت تکرار کنید.
12. قبل از تمرین مراقبه کنید
مدیتیشن بیشتر ممکن است یکی از محبوب ترین قطعنامه های سال نو باشد ، اما از آنجا که این مزایا دارای پشتوانه علمی است ، این یک مورد خوب است. نه بد زمان برای مدیتیشن ، اما تمرین کردن مراقبه فقط 5 تا 10 دقیقه قبل از ورزش یک روش عالی برای تن دادن به بدن ، استراحت و آماده شدن برای تمرکز روی تمرینات شما است. این برنامه های مراقبه می توانند کمک کنند.
13. شب قبل کیسه های بدنسازی خود را بسته بندی کنید
آماده سازی ذهنی برای ضربه زدن به سالن ورزشی نیمی از نبرد است. آمادگی جسمی نیمی دیگر است. به همین دلیل جکی استوفر ، بنیانگذار مارک زیبایی برای ورزشکاران ، Recess ، پیشنهاد می کند که شب قبل کیف ورزشی خود را بسته بندی کنید.
او می گوید: "به یاد داشته باشید که یک میان وعده ، برخی از دستمال مرطوب و شامپو خشک ، یک جفت جوراب اضافی و لباس زیر ، پیشانی گوش و تغییر لباس را بسته بندی کنید."
14. یک دوست تمرین پیدا کنید
یک برنامه خوب است اما یک دوست بهتر است. یک دوست جدید برای تمرین پیدا کنید ، یا با کسی که دارای اهداف بدنسازی مشابه است ، به نیروهای خود بپیوندید تا یکدیگر را پاسخگو نگه دارید.
استافر می گوید: "کار کردن با یک دوست سرگرم کننده تر است و می دانم اگر در برنامه ای با شخص دیگری متعهد شوم ، از تمرین کم می شوم."
15. تلفن خود را در ماشین بگذارید
آنقدر وقت ورزشگاه در تلفن های ما پیمایش می شود. سعی کنید هفته ای یکبار تلفن خود را در اتومبیل بگذارید ، یا اگر به موسیقی خود برای موسیقی نیاز دارید ، سعی کنید آن را در حالت هواپیما قرار دهید.
وقتی استراحت می کنید ، کشف کنید که سالن ورزشی برای چه چیزی ارائه می دهد ، خود را با مربیان شخصی معرفی کنید یا به سادگی در آنجا بنشینید. نه تنها متعجب خواهید شد که هر چه سریعتر کارهای روزمره خود را انجام دهید ، بلکه به شما در قطع ارتباط و استرس از کار کمک خواهد کرد.
16. شروع به نگه داشتن ژورنال تناسب اندام کنید
مهم نیست آنچه شما آنلاین می بینید ، تناسب اندام در نهایت یک سفر شخصی است. از آغاز تا پایان ، سفر می تواند احساسات ، تحقق و شک و تردیدهای زیادی را به وجود آورد.
به همین دلیل مایک رامیرز ، مربی CrossFit در ICE NYC در نیویورک سیتی ، توصیه می کند ژورنال تناسب اندام خود را حفظ کنید. وی می گوید: "این به شما كمك می كند تا رابطه خود را به ورزش و تبدیل آن به شیوه زندگی تبدیل كنید."
درست بعد از تمرین ، هنگامی که نفس خود را کشیدید ، بنویسید که چه احساسی دارید. احساس قدرت می کنید؟ احساس الهام می کنید؟ آیا احساس انگیزه می کنید؟ یا احساس خستگی می کنید؟ آیا احساس می کنید از نظر ذهنی نیمی از تمرین را بررسی کرده اید؟
17- بدون موسیقی تلاش کنید
موسیقی و ورزش مانند کیک و شمع در کنار هم قرار می گیرند. اما به همان اندازه که ما دوست داریم عرق خود را به خوبی انجام دهیم ، موسیقی می تواند باعث شود ما فراموش نکنیم که با بدن خود تن به تن کنیم. یک مطالعه در سال 2009 نشان می دهد که توجه مبتنی بر ارتباط (تمرکز در بدن) می تواند باعث کاهش صدمات یا صعب العلاج برای تمرینات با شدت زیاد شود.
به همین دلیل امسال باید سعی کنید بدون ضرب و شتم دریک ، به خصوص در روالهای سریع و سخت ، تمرین کنید. این امر باعث می شود که در عوض تنفس و بیومکانیک خود را تنظیم کنید.
18. برای یک رویداد تناسب اندام ثبت نام کنید
در تقویم خود یک گلگیر سخت بگیرید. نام خود را برای شرکت 5K قرار دهید. برنامه های Pal خود را برای انجام یک اسپرتی اسپرینت خراب کنید.
هرچه که باشد ، ثبت نام در یک رویداد تناسب اندام به شما کمک می کند تا اهداف ورزش خود را درمورد چیزی جالب و اجتماع سازی قرار دهید. و به تمام فرصت های اینستاگرام خود فکر کنید.
19. بهبود را در اولویت قرار دهید
همانطور که گفته می شود ، "همه چیز در اعتدال". این شامل ورزش است. اطمینان حاصل کنید که حداقل یک بار در هفته روز بهبودی مصرف کنید. این راهنما می تواند به شما کمک کند تشخیص دهد که چه آیین های بهبودی از چه مزایایی بهره مند می شوید.
20- روی تجهیزات تمرینی که دوست دارید سرمایه گذاری کنید
دنیس لی ، بنیانگذار و مدیر عامل شرکت آللا ، یک شرکت پوشاک تناسب اندام با کیفیت بالا ، سرمایه گذاری و پوشیدن تجهیزات ورزشی را که دوست دارید و احساس اعتماد به نفس و راحتی دارید ، بپوشید.
"برای من ، اگر در لباس پوشیدن احساس خوبی ندارم ، یا اینکه لباس مناسبی برای تمرین ندارم ، ضربه زدن به ورزشگاه یا یک کلاس تمرین تقریبا غیرممکن است." و علم این امر را تأیید می کند - آنچه می پوشید می تواند بر روند روانی شما تأثیر بگذارد. در حالی که ما نمی توانیم به 72 عناوین مجرد سورنا ویلیامز و 23 عناوین دوبل اعتباری بدهیم که فقط تنیس تنیس رو به جلو قاتل او باشد ، بدیهی است که ضرری ندارد.
بعلاوه ، تجهیزات خاص تمرین به منظور کمک به بدن شما در به حداکثر رساندن پتانسیل شما یا جلوگیری از صدمات است.
21. اگر هفته بدی دارید ، با خود ملایم باشید
ممکن است در یک مقطع در طول سال آینده - یا با شروع از هر زمان که تصمیم به کار کردن بگیرید - هفته بدی رخ دهد.
شاید کار دیوانه شود ، والدین به دیدارشان آمدند ، یا شما در برابر وسوسه نتفلیکس تسلیم شدید و چند شب متوالی را لرزاند. Izzy Levy ، مربی CrossFit ، مالک ICE NYC می گوید: "بپذیرید که یک هفته تعطیل داشتید. بعد حرکت کن اجازه ندهید که یک لغزش سقوط کند. درعوض ، تلاش کنید تا به روال خود برگردید. "
بدن خود را به خوبی بنزین کنید
22. تمرینات خود را با یک میان وعده قبل از تمرین سوخت رسانی کنید
به طور صحیح تمرینات خود را با ترکیبی از کربوهیدراتهای با عملکرد سریع ، پروتئین و کمی از چربی های سالم بنوشید.
ایمی شاپیرو ، MCDN و متخصص تغذیه ثبت شده روزانه Harvest ، می گوید ، "اگر سوخت ندارید و اگر درست سوخت گیری نکنید ، نمی توانید نتیجه بگیرید." اگر تمرین شما طی دو ساعت شروع می شود ، چیزی را شبیه به یک اسموتی پروتئین کنید ، که کربوهیدرات ، پروتئین ، چربی و آنتی اکسیدان ها را بهبود می بخشد و باعث بهبودی می شود.
23- در تغذیه بعد از تمرین شماره گیری کنید
آنچه شما بعد از تمرین مهم است هم مهم است. شاپیرو پیشنهاد می کند که چند گیلاس را روی ماست و گرانولو یونانی تان بریزید یا یک اسموتی پروتئین مخلوط کنید.
وی اظهار داشت: "نشان داده شده است که باعث کاهش درد و قندهای طبیعی به بازسازی فروشگاههای انرژی شما می شود." آنها همچنین آنتی اکسیدان هایی را ارائه می دهند که پس از تمرین ، بدن شما برای بازسازی فروشگاه های گلیکوژن و پروتئین های آن برای کمک به تنظیم مجدد عضلات شکسته ، نیاز به کربوهیدرات دارد.
24. مفاصل خود را دوست داشته باشید ، در کلاژن سرمایه گذاری کنید
جنی رنداززو ، MS ، RD ، CLT می گوید: "چه شما در حال اجرا در ماراتن بوستون هستید ، چه در کوهنوردی SoulCycle و یا در CrossFit در حال صعود به تپه ها باشید ، اگر ما TLC مورد نیاز را به آنها ندهیم ، مفاصل می توانند کمی لرزان باشند."
"از آنجا که کلاژن به مفاصل سالم پیوند خورده است ، توصیه می کنم مردم آن را به طور معمول اجرا کنند." می توانید کلاژن را به طور طبیعی از طریق مواد غذایی - از انواع توت ها ، ماهی سالمون ، مایع استخوانی و موارد دیگر - یا مکمل ها و پودرها را در نوشیدنی های خود بگنجانید.
25. یک میان وعده سالم را در کیف یا ماشین خود نگه دارید
همه ما در آنجا بوده ایم: ساعت 4:00 بعد از ظهر است. شما تمام روز سالم خورده اید ، اما گرسنه هستید و پمپ بنزین یا دهلی نو نام شما را صدا می کند. بانی Taub-Dix ، RDN ، خالق BetterThanDieting.com و نویسنده کتاب "Read It Before You It It It It: You Taking You From از برچسب به جدول" ، پیشنهاد می کند که برای این لحظه ها آماده شوید.
"میان وعده ها مانند مخلوط دنباله DIY را با آجیل های تمیز نشده و میوه های خشک نگه دارید. این مواد غذایی کاملاً مناسب از پروتئین ، کربوهیدرات و چربیهای سالم است. " اگر یکی از این موارد را با خود ندارید ، Taub-Dix پیشنهاد می کند که یک میان وعده را فقط با مواد قابل تلفظ تلفظ کنید.
26. فریزر خود را انبار کنید
برداشت و تحویل ممکن است پس انداز یک روز صرفه جویی در پس انداز ما باشد ، اما بسیاری از مواد ناشناخته در وعده های غذایی سریع رستوران پنهان هستند. به علاوه ، آنها مقرون به صرفه نیستند.
بنابراین ، در عوض ، فریزر خود را با خوردن غذاهای خانگی سالم که به سادگی بعد از یک روز پر مشغله ذوب می کنید ، انبار کنید. صابون ، خورش و فلفل دلمه ای عالی هستند.
27. نیمی از سبزیجات بشقاب خود را درست کنید
هنگامی که بیش از حد آنچه را که می توانید و نمی توانید بخورید محدود کنید ، مردم تمایل دارند که در چرخه محدودیت و نیش قرار گیرند.
به همین دلیل است که Keri Gans ، MS ، RDN ، مدرس مجاز یوگا ، می گوید به جای رد کردن غذاها ، یاد بگیرید که چگونه از آنها لذت ببرید. "هنوز از ماکارونی لذت می برید ، اما به جای پختن یک کاسه کامل ، یک فنجان ماکارونی را درون یک تابه با روغن زیتون با سیر ، کلم بروکلی ، اسفناج و سایر سبزیجات اضافه کنید." این به کوچک نگه داشتن اندازه و فیبر شما کمک می کند.
28. هر روز تخم مرغ را به یک وعده غذایی اضافه کنید
اگر ترکیب بدن یا اهداف تناسب اندام دارید ، یک راه عالی برای آنها این است که در هر وعده غذایی یک پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید ، بریژیت زیتلین ، RD ، صاحب BZ Nutrition را توصیه می کند.
یک تخم بزرگ 6 گرم پروتئین با کیفیت بالا به همراه 13 ویتامین و مواد معدنی ضروری را اضافه می کند - در مجموع برنده تمام اهداف سلامتی شما در سال 2019 است.
29. قلب های کنف را بخورید
قلب های کنف یکی از گزینه های برتر ما برای سال 2019 هستند. "آنها یک روش عالی برای تقویت مصرف امگا 3 شما هستند که می توانند در مبارزه با التهاب ، تقویت سلامت قلب و بهبود شناخت کمک کنند. آنها منبع بزرگی از پروتئین های گیاهی هستند که به ساختن و حفظ ماهیچه های قوی و سالم و استخوان ها کمک می کنند. "
آنها را روی یک عطر جو دوسر ، ماست ، سوپ ، خورش ، سالاد و هم بزنید سیب زمینی سرخ شده برای یک مغز مغذی ، ترد ، جدی و سالم برای سال نو بپاشید.
30. گرسنه در مقابل گرسنگی را بشناسید
زیتلین می گوید: "انتظار زیاد برای خوردن غذا بین وعده های غذایی تقریباً تضمین می کند که در وعده غذایی بعدی خود پرخوری می کنید و اهداف بهداشتی خود را خراب می کنید." گرسنگی وقتی زمان غذا خوردن است ، گرسنگی وقتی بدن شما انرژی بیشتری می سوزاند.
او پیشنهاد می کند که از گرسنگی با نگه داشتن میان وعده های غذایی ، خوردن غذای بعدی خود هنگام گرسنگی ، و خوردن چیزی برای خوردن غذا قبل از رفتن به شام ، به شما کمک کند تا از پر کردن یا بیهوده کردن غذا پرهیز کنید.
31. سعی کنید nootropics را امتحان کنید
در آغاز سال جدید ، به نظر می رسد که ظرفیت کافی برای به خاطر سپردن و جمع آوری همه چیزهایی که باید ساماندهی و تکمیل شود وجود ندارد. این nootropics در اینجا می تواند به بهبود تمرکز و توجه شما کمک کند.
مطمئن نیستید که سعی کنید؟ این هشت ماده ممکن است بهترین داروهای هوشمند موجود در بازار باشد ، از دم کرده های طبیعی گرفته تا مکمل های ویژه.
32. قهوه خود را با کته جایگزین کنید
علی میلر ، RD ، LD ، CD ، توصیه می کند تا جاوا صبحگاهی خود را با کته تعویض کنید - که در آنتی اکسیدان ها بالاتر است و به عنوان یک وزوز کمتر از قهوه توصیف شده است.
اگر طعم کاکائو را دوست ندارید ، هشت گزینه دیگر برای امتحان کردن وجود دارد.
بررسی کنید که مردم هنگام ترک قهوه چه احساسی داشتند.
33. حواس خود را به وعده های غذایی خود برسانید
جودسون Brewer ، متخصص کاهش وزن ، دکترا ، مدیر تحقیقات و نوآوری در مرکز Mindfulness در دانشگاه براون ، پیشنهاد می کند هرگونه کاهش وزن را با ذهن آگاهانه عوض کنید.
در اینجا چگونه کار می کند: "آگاهی آگاهانه را به منظور شناسایی آنچه می خواهید ، و سپس چرا شما آن را هوس می کنید ، بیاورید. آیا دلیل آن این است که بدن شما باید تغذیه شود؟ یا احساسی است؟ از آن لحظه ذهن آگاهی استفاده کنید تا به زمانهای گذشته که در یک تیمار معاشرت داده اید ، در مقابل پاداش بدن خود برای یک کار خوب با غذایی که برای تمرین بعدی انجام می دهد ، پاداش دهید. این آگاهی می تواند به هدایت یادگیری آینده و ایجاد عادات سالم کمک کند. "
34. در AM هیدراته کنید
به محض بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید. علاوه بر این که پس از یک شب بدون آن به هیدراتاسیون نیاز دارید ، نوشیدن 16 اونس صبح ممکن است متابولیسم شما را افزایش دهد.
35. و سپس در تمام طول روز آبرسان باشید
کیم لارسون ، RDN ، سی دی ، NBC-HWC ، مربی بهداشت و سلامتی در توتال سلامت ، گفت: "هر کجا که می روید و با خود مشروب بخورید و آب بنوشید ، آب بخورید."
اگر از دفتر کار می کنید ، او پیشنهاد می کند که هر ساعت بطری آب خود را دوباره پر کنید. اگر از خانه کار می کنید ، وی پیشنهاد می کند که یک لیوان آب را کنار سینک نگه دارید و هر بار که مسواک بزنید یا دستان خود را بشویید ، یک لیوان آب بنوشید.
36. الکل را عاقل بنوشید
اگر قصد مصرف الکل را دارید ، مایک روسل ، متخصص تغذیه ، دو نکته را ذکر کرده است: اول ، حداقل سه ساعت بعد از تمرین برای استعمال بدن صبر کنید - این اطمینان حاصل خواهد کرد که بدن شما قبل از تغییر مسیر انرژی خود ، به درستی ماهیچه های شما را ترمیم کند تا انرژی خود را برای متابولیزه کردن الکل تغییر دهد. .
دوم ، "در حالت ایده آل هیچ نوشیدنی 90 تا 120 دقیقه قبل از خواب نخورید. این کار باعث می شود قبل از انتقال بدن به مراحل عمیق خواب ، بدن به میزان کافی الکل را متابولیزه کند. "
ذهن خود را سازماندهی و رشد دهید
37. در هر ماه یک کتاب بخوانید
یکی از محبوب ترین قطعنامه های سال نو برای شکستن ، خواندن یک کتاب کامل در هر هفته لعنتی است. اگر خواننده معمولی نیستید ، این یک هدف سنگین است.
درعوض ، متعهد شوید هر دو هفته یکبار کتاب بخوانید. یا یک کتاب در ماه. این برای مغز شما خوب است اما برای روح شما نیز خوب است. شاید کتابهایی درباره چگونگی ایجاد یک عادت یا کتابهایی درباره سفر ببینید. سلام ، این رمان های وابسته به عشق شهوانی نیز با کیفیت هستند.
38. شروع به پیگیری دوره خود کنید
حتی اگر IUD دارید ، کنترل تولد را انجام می دهید یا از نظر جنسی فعال نیستید ، ردیابی دوره شما به شما کمک می کند تا بیشتر با بدن و ریتم های آن در تماس باشید. این برنامه های باروری می توانند کمک کنند.
39. زمان را به تقویم خود اختصاص دهید
سال 2019 سال به روز کردن بازی مراقبت از خود است. بنیانگذار مارک تجاری کاربردی Wylde One ، Stephanie Park پیشنهاد می کند که آن را به صورت واقعی به تقویم خود اختصاص دهید.
"هر یکشنبه ، من زمان خودم را به هفته بعد اضافه می کنم. من اوقات را مسدود می کنم و آن را مانند اولویت با جلسه کاری اولویت بندی می کنم. شاید این یک پیاده روی با یک دوست باشد. شاید در حال گوش دادن به پادکست است. شاید فقط یک ساعت در رسانه های اجتماعی نباشد. "
40. خرید آب بطری را متوقف کنید
بطری های پلاستیکی نه تنها هدر نمی دهند بلکه با بیس فنول-A (BPA) ، یک ماده شیمیایی بد برای شما ارتباط دارند که با چاقی و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است. در عوض ، یک بطری آب قابل استفاده مجدد بدون BPA بخرید و آن را با خود حمل کنید.
41. CBD را در امور روزمره خود بگنجانید
Cannabidiol (CBD) در سال 2018 به کلمه کلیدی تبدیل شد ، اما شما فقط می خواهید تعداد بیشتری از آن را در سال 2019 مشاهده کنید. به همین دلیل ایان برگر ، CF-L1 ، بنیانگذار Altrufuel ، پیشنهاد می کند که ببینید CBD چه کاری را برای شما انجام می دهد.
با استفاده از مواد خوراکی ، پودرهای پروتئینی ، کوکی ها ، روغن ها ، مالش ها و انگورها ، روش های بسیاری برای ترکیب این محصول در زندگی شما وجود دارد. برگر می گوید: "من شخصاً هر روز در قهوه خود از پودر پروتئین کلاژن CBD + استفاده می کنم ، و من توجه کرده ام که کاهش التهاب باعث بهبود توانایی من در بهبود تمرین می شود."
مطمئن نیستید که CBD دقیقاً شامل چه مواردی است؟ این راهنما را قبل از شروع مطالعه کنید.
42. دوش خود را با آب سرد به پایان برسانید
برای امتحان کردن به برخی دلایل قانع کننده نیاز دارید؟ جانی آدامئیک ، بنیانگذار بررون در شهر نیویورک ، یک تن از آنها را دارد.
وی ادامه داد: "دوش سرد ممکن است در تولید موهای سالم تری کمک کند. آنها ممکن است باعث تقویت خلقی ، عمیق شدن تنفس ، بهبود حرکت لنفاوی ، تنظیم دما ، بهبود گردش خون ، تقویت ایمنی ، تقویت بهبود بعد از ورزش ، کاهش التهاب و یا نتیجه خواب بهتر شوند. سرانجام ... دوش سرماخوردگی ممکن است به بدن قوی تر شده و با عوامل استرس زا سازگار شود. رونق.
43. دندانهای خود را بیشتر بکشید
شما از قبل می دانید که نخ دندان برای بهداشت دهان و دندان شما مفید است. بنابراین ، فقط آن را انجام دهید. در اینجا گزیده ای از نخ دندان را امتحان می کنید.
44. بیشتر خودارضایی کنید
تناسب اندام تنها چیزی نیست که برای بدن و ذهن شما مفید است. استمناء نیز هست.
بعلاوه ، بازی انفرادی دارای خواص درمانی زیادی با مشکلات جانبی بسیار ناچیز است ، که اغلب فقط درصورتی وجود دارد که در مورد استمناء خود رزرو کنید ، که منجر به احساس گناه یا شرم می شود.
حتی اگر منجر به ارگاسم نشود ، این یک راه خوب برای کشف چیزی است که شما را گرم می کند ، بنابراین یک روز می توانید آن را به شریک زندگی خود انتقال دهید. روش بهتر از کشف وجود ندارد.
45. اتاق خواب خود را بریزید
با عرض پوزش آیفون ، شما دعوت نشده اید.
وی گفت: "بنابراین بسیاری از مردم نمی توانند خواب مورد نیاز خود را بدست آورند ، زیرا آنها به راحتی خواب می روند. توصیه می کنم با سرمایه گذاری روی تشک جدید ، تختخواب لوکس ، یک بالش [کامل] یا محصولی که تخت شما را به دمای مطلوب گرم می کند یا خنک می کند ، انگیزه خود را برای تعطیل افزایش دهید. " خواب شما شکسته است و چگونه آن را اصلاح کنید ، و مدیر پزشکی مرکز پزشکی خواب در بیمارستان مارتا جفرسون.
46. به درمان بروید
پیدا کردن یک درمانگر و رفتن به درمان گام های بزرگی در گرفتن مجدد سلامت روان شما است. اگر مایل به دیدن یک درمانگر هستید ، سال 2019 سال شماست.
این راهنما بدون توجه به بودجه خود ، به شما در شروع کار کمک می کند.
47- در واقع آرایش خود را قبل از خواب خاموش کنید
بسیار ساده است ، اما بسیاری از ما این کار را انجام نمی دهیم - و پس از آن تعجب می کنیم که چرا پوست ما مشخص نیست. این مأموریت شماست که قبل از رفتن به رختخواب ، آرایش خود را برطرف کنید تا به پوست تان نفس بکشد.
48. صحبت های منفی را با صحبت های مثبت جایگزین کنید
زبانی که استفاده می کنید بر زندگی شما تأثیر می گذارد.
به جای گفتن ، "X را انجام ندهید" ، بگویید "لطفاً Y را انجام دهید". به جای گفتن "من در X بسیار افتضاح هستم" ، بگویید: "من خیلی خوب Y هستم". این کلمات پر انرژی "می تواند" باعث شود احساس قدرت بیشتری کنید.
49. یک موضوع را انتخاب کنید
هر سال فرهنگ لغت آکسفورد کلمه ای از سال را انتخاب می کند تا منعکس کننده "اخلاق ، روحیه یا نگرانی ها" از یک سال خاص باشد. کلمه 2018 "سمی" بود - سعی کنید به جای آن یک کلمه فعالانه انتخاب کنید. اجازه ندهید که سال 2018 لحن سال 2019 را تنظیم کند.
به چند ایده نیاز دارید؟ ارتقا یکدلی. رحم و شفقت - دلسوزی. استقلال. استقامت.
50. کمد های خود را تمیز کنید
هیچ چیز از احساس بی نظمی و آشفتگی ناشی نمی شود. یک صفحه از کتاب ماری کوندو با عنوان "زندگی در حال تغییر جادو از مرتب سازی بالا" ، که موجبات ایجاد موج در خانه ها و با روزنامه نگاران در سراسر جهان را فراهم کرده است.
یا راهنمای سالم و سالم را امتحان کنید.
51. در رسانه های اجتماعی پاکسازی کنید
با تشکر از ویژگی جدید اینستاگرام ، می توانید دقیقاً چند ساعت است که می توانید پیمایش و دوبار ضربه زدن را یاد بگیرید.
اگر مثل ما باشید ، احتمالاً این تعداد بسیار بزرگ است. بنابراین ، سعی کنید قطع کنید. شاید تعجب کنید که چقدر خوب است. این چیزی است که یک نویسنده هنگام قطع ارتباط به مدت 65 هفته یاد گرفته است.
52- در سیستم پشتیبانی خود سرمایه گذاری کنید
هدف شما هرچه باشد ، مربی شخصی Devon Day Moreti ، می گوید که شما فقط به آرزوی موفقیت خود نیاز دارید - شما نیاز به پاسخگویی دارید.
"اختصاص 2019 به توسعه یک سیستم پشتیبانی. چیزی یا شخصی که مسئولیت شما را برعهده بگیرد - به ویژه در روزهایی که احساس نمی کنید. امسال ایجاد یک دو منبع خارجی برای پاسخگویی به شما کمک می کند تا خواسته های خود را واقعی کنید. "
53. نامه ای به خود آینده خود بنویسید
تهیه نامه برای خود در دسامبر 2019 راهی برای ایجاد دیدگاهی درباره آنچه می خواهید سالتان پر شود ، می باشد. پس از نوشتن نامه ، بیرون بروید و آن را تجلی دهید.
گابریل کسل نوعی نویسنده سلامتی نوعی بازی راگبی ، گل و لای ، پروتئین ، اسموتی پروتئین ، آماده سازی غذا ، CrossFitting ، نیویورک است. او یک فرد صبح شده است ، چالش Whole30 را امتحان کرد و خورد ، خورد ، نوشید ، قلم مو کرد ، با آنرا خرد کرد و با ذغال چوب کرد - همه به نام روزنامه نگاری. در اوقات فراغت ، او را می توان در حال خواندن کتابهای خودیاری ، فشار روی نیمکت یا تمرین های بهداشتی دانست. او را در اینستاگرام دنبال کنید.
انتخاب خوانندگان
به نظر می رسد ملانوم چگونه است؟
