8 ماده مغذی که سلامت چشم شما را بهینه می کند

محتوا

• مروری بر بیماریهای شایع چشم
• 1. ویتامین A
• 2–3. لوتئین و زاگزانتین
• 4. اسیدهای چرب امگا 3
• 5. گاما-اسید لینولنیک
• 6. ویتامین C
• 7. ویتامین E
• 8. روی
• خط پایین

بینایی شما احتمالاً مهمترین حواس پنجگانه شماست.

سلامت چشم با سلامت عمومی همراه است ، اما چند ماده مغذی به ویژه برای چشم شما مهم است.

این مواد مغذی به حفظ عملکرد چشم کمک می کند ، از چشم شما در برابر نور مضر محافظت می کند و از پیشرفت بیماری های دژنراتیو وابسته به سن می کاهد.

در اینجا 8 ماده مغذی مفید برای چشم شما آورده شده است.

مروری بر بیماریهای شایع چشم

خطر ابتلا به بیماری چشم با افزایش سن افزایش می یابد. شایع ترین بیماری های چشم عبارتند از:

• آب مروارید شرایطی که در آن چشمان شما کدر می شود. آب مروارید وابسته به سن علت اصلی اختلال بینایی و نابینایی در سراسر جهان است.
• رتینوپاتی دیابتی. هنگامی که سطح بالای قند خون به عروق خونی در شبکیه شما آسیب برساند ، رتینوپاتی همراه با دیابت و علت اصلی اختلال بینایی و کوری ، ایجاد می شود.
• بیماری خشکی چشم وضعیتی که با مایع اشک کافی همراه نیست و باعث خشک شدن چشم می شود و منجر به ناراحتی و مشکلات احتمالی بینایی می شود.
• گلوکوم گروهی از بیماری ها که با انحطاط تدریجی عصب بینایی شما مشخص می شوند و اطلاعات بینایی را از چشم به مغز منتقل می کنند. آب سیاه ممکن است باعث ضعف بینایی یا کوری شود.
• دژنراسیون ماکولا. ماکولا قسمت مرکزی شبکیه چشم شما است. دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) یکی از دلایل اصلی نابینایی در کشورهای پیشرفته است.

اگرچه خطر ابتلا به این شرایط تا حدودی به ژن های شما بستگی دارد ، اما رژیم شما نیز ممکن است نقش اصلی داشته باشد.

شایعترین شرایط چشم شامل آب مروارید ، تخریب ماکولا ، گلوکوم و رتینوپاتی دیابتی است. خطر ابتلا به این بیماری ها به سن ، ژنتیک ، بیماری های مزمن و سبک زندگی شما بستگی دارد.

1. ویتامین A

کمبود ویتامین A یکی از رایج ترین دلایل نابینایی در جهان است ().

این ویتامین برای حفظ سلول های حس نور چشم شما ، که به عنوان گیرنده های نور نیز شناخته می شوند ، ضروری است.

اگر به میزان کافی ویتامین A مصرف نکنید ، بسته به شدت کمبود ممکن است شب کوری ، خشکی چشم یا حتی شرایط جدی تری را تجربه کنید ().

ویتامین A فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود.غنی ترین منابع غذایی شامل جگر ، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی است.

با این حال ، شما همچنین می توانید ویتامین A را از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی بنام کاروتنوئیدهای پروویتامین A دریافت کنید که در برخی میوه ها و سبزیجات به مقدار زیاد یافت می شود.

کاروتنوئیدهای پروویتامین A به طور متوسط ​​حدود 30٪ از ویتامین A مورد نیاز افراد را تأمین می کند. کارآمدترین آنها بتاکاروتن است که به مقدار زیاد در کلم پیچ ، اسفناج و هویج یافت می شود ().

کمبود ویتامین A ممکن است منجر به شب کوری و خشکی چشم شود. ویتامین A فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود ، اما بدن شما می تواند کاروتنوئیدهای گیاهی خاصی را به ویتامین A تبدیل کند.

2–3. لوتئین و زاگزانتین

لوتئین و زاگزانتین آنتی اکسیدان های کاروتنوئید زرد هستند که به عنوان رنگدانه های ماکولا شناخته می شوند.

آنها در ماکولا ، قسمت مرکزی شبکیه چشم شما که یک لایه سلول حساس به نور در دیواره پشت کره کره چشم شما است ، متمرکز شده اند.

لوتئین و زیگزانتین به عنوان ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند. تصور می شود که آنها نقشی اساسی در محافظت از چشمان شما در برابر نور مضر آبی دارند ().

مطالعات کنترل شده نشان می دهد که مصرف لوتئین و زاگزانتین متناسب با میزان آنها در شبکیه چشم شما است ().

یک مطالعه مشاهده ای در بزرگسالان میانسال و مسن نشان داد که مصرف روزانه 6 میلی گرم لوتئین و / یا زاگزانتین به میزان قابل توجهی خطر AMD را کاهش می دهد.

محققان همچنین کشف کردند که کسانی که بیشترین میزان مصرف لوتئین و زاگزانتین را دارند ، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند ، 43٪ کمتر خطر تخریب ماکولا را دارند.

با این حال ، شواهد کاملاً سازگار نیست. یک متاآنالیز از شش مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که لوتئین و زاگزانتین فقط از AMD در اواخر مرحله محافظت می کنند - نه مراحل اولیه رشد آن ().

لوتئین و زاگزانتین معمولاً با هم در غذاها ظاهر می شوند. اسفناج ، خردل ، کلم پیچ ، جعفری ، پسته ، و نخود سبز از بهترین منابع هستند ().

علاوه بر این ، زرده تخم مرغ ، ذرت شیرین و انگور قرمز نیز ممکن است سرشار از لوتئین و زاگزانتین باشند ().

در حقیقت ، زرده تخم مرغ به دلیل داشتن چربی بالا یکی از بهترین منابع در نظر گرفته می شود. کاروتنوئیدها هنگام خوردن با چربی بهتر جذب می شوند ، بنابراین بهتر است مقداری آووکادو یا روغن سالم به سالاد سبزیجات برگ دار خود اضافه کنید (، ،).

مصرف زیاد لوتئین و زاگزانتین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند تخریب ماکولا و آب مروارید را کاهش دهد.

4. اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند EPA و DHA برای سلامت چشم مهم هستند.

DHA در شبکیه چشم شما به مقدار زیاد یافت می شود ، جایی که ممکن است به حفظ عملکرد چشم کمک کند. همچنین برای رشد مغز و چشم در دوران نوزادی مهم است. بنابراین ، کمبود DHA می تواند بینایی را مختل کند ، به ویژه در کودکان (، ، ،).

شواهد همچنین نشان می دهد که مصرف مکمل های امگا 3 ممکن است به نفع کسانی باشد که بیماری خشکی چشم دارند (، ، ،).

یک مطالعه در افراد دارای خشکی چشم نشان داد که مصرف مکمل های EPA و DHA به مدت سه ماه روزانه با افزایش تشکیل مایع اشک آور به طور قابل توجهی علائم خشکی چشم را کاهش می دهد ().

اسیدهای چرب امگا 3 همچنین ممکن است به جلوگیری از بیماری های دیگر چشم کمک کند. مطالعه ای در بزرگسالان میانسال و مسن مبتلا به دیابت نشان داد که مصرف حداقل 500 میلی گرم امگا 3 زنجیره بلند روزانه می تواند خطر رتینوپاتی دیابتی را کاهش دهد ().

در مقابل ، اسیدهای چرب امگا 3 یک درمان موثر برای AMD نیست (22).

بهترین منبع غذایی EPA و DHA ماهی های روغنی است. علاوه بر این ، مکمل های امگا 3 مشتق شده از ماهی یا ریز جلبک ها به طور گسترده ای در دسترس هستند.

دریافت مقادیر کافی اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره بلند EPA و DHA از ماهی های روغنی یا مکمل ها ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری چشمی - به ویژه خشکی چشم را کاهش دهد.

5. گاما-اسید لینولنیک

گاما-لینولنیک اسید (GLA) یک اسید چرب امگا 6 است که به مقدار کم در رژیم غذایی مدرن یافت می شود.

برخلاف بسیاری دیگر از اسیدهای چرب امگا 6 ، به نظر می رسد GLA دارای خواص ضد التهابی است (،).

غنی ترین منابع GLA روغن گل مغربی و روغن گل آفتابگردان است.

برخی شواهد نشان می دهد که مصرف روغن گل مغربی ممکن است علائم بیماری خشکی چشم را کاهش دهد.

یک مطالعه کنترل شده تصادفی به زنان دارای چشم خشک دوز روزانه روغن گل مغربی با 300 میلی گرم GLA داد. این مطالعه خاطر نشان کرد که علائم آنها در طی 6 ماه بهبود یافته است ().

GLA که به مقدار زیاد در روغن گل مغربی یافت می شود ، ممکن است علائم بیماری خشکی چشم را کاهش دهد.

6. ویتامین C

چشمان شما به مقادیر زیادی آنتی اکسیدان نیاز دارد - بیشتر از بسیاری از اندام های دیگر.

به نظر می رسد ویتامین C آنتی اکسیدان از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، اگرچه مطالعات کنترل شده درباره نقش آن در سلامت چشم وجود ندارد.

غلظت ویتامین C در شوک آبی چشم بیش از مایعات دیگر بدن است. شوخ طبعی مایعی است که دورترین قسمت چشم شما را پر می کند.

سطح ویتامین C موجود در شوخ طبعی آب با مصرف آن در رژیم غذایی متناسب است. به عبارت دیگر ، شما می توانید با مصرف مکمل ها یا خوردن غذاهای غنی از ویتامین C غلظت آن را افزایش دهید (،).

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که افراد مبتلا به آب مروارید دارای وضعیت آنتی اکسیدانی پایینی هستند. آنها همچنین نشان می دهند افرادی که از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند کمتر به آب مروارید مبتلا می شوند (،).

در حالی که به نظر می رسد ویتامین C در محافظت از چشم شما نقش محافظتی دارد ، اما مشخص نیست که آیا مکمل ها برای کسانی که کمبود ندارند مزایای بیشتری دارند یا خیر.

مقادیر زیادی ویتامین C در بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله فلفل دلمه ای ، مرکبات ، گواوا ، کلم پیچ و کلم بروکلی یافت می شود (30).

ویتامین C برای سلامت چشم شما ضروری است و مصرف کافی این آنتی اکسیدان ممکن است از آب مروارید محافظت کند.

7. ویتامین E

ویتامین E گروهی از آنتی اکسیدان های محلول در چربی است که از اسیدهای چرب در برابر اکسیداسیون مضر محافظت می کند.

از آنجا که شبکیه چشم شما دارای غلظت بالایی از اسیدهای چرب است ، دریافت کافی ویتامین E برای سلامت مطلوب چشم مهم است ().

اگرچه کمبود شدید ویتامین E ممکن است منجر به تحلیل رفتن شبکیه و نابینایی شود ، اما مشخص نیست که اگر مکمل ها از رژیم خود به اندازه کافی دریافت می کنید ، مکمل ها مزایای اضافی دارند یا خیر.

یک تحلیل نشان می دهد که مصرف بیش از 7 میلی گرم ویتامین E در روز ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید مربوط به سن را تا 6٪ کاهش دهد ().

در مقابل ، مطالعات کنترل شده تصادفی نشان می دهد که مکمل های ویتامین E سرعت پیشرفت آب مروارید را کاهش نمی دهند و از آن جلوگیری نمی کنند (34).

بهترین منابع غذایی ویتامین E شامل بادام ، دانه های آفتابگردان و روغن های گیاهی مانند روغن بذر کتان است (35).

کمبود ویتامین E ممکن است منجر به تحلیل رفتن بینایی و کوری شود. برای کسانی که کمبود ندارند ، مکمل ها مزیت اضافی ندارند.

8. روی

چشمان شما حاوی مقادیر زیادی روی است ().

روی بخشی از بسیاری از آنزیم های اساسی از جمله سوپراکسید دیسموتاز است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.

همچنین به نظر می رسد در تشکیل رنگدانه های بینایی در شبکیه چشم شما نقش دارد. به همین دلیل ، کمبود روی ممکن است منجر به شب کوری شود ().

در یک مطالعه ، به بزرگسالان مسن با دژنراسیون زودرس ماکولا مکمل روی داده شد. زوال ماکولای آنها کند شده و وضوح دید خود را بهتر از کسانی که دارونما دریافت کرده اند حفظ می کنند ().

با این حال ، قبل از رسیدن به نتیجه گیری قوی ، نیاز به مطالعات بیشتر است.

منابع غذایی روی روی غذایی شامل صدف ، گوشت ، تخمه کدو و بادام زمینی است (39).

روی نقش مهمی در عملکرد چشم دارد. یک مطالعه نشان می دهد که مکمل ها ممکن است رشد اولیه تخریب ماکولا را در بزرگسالان مسن کاهش دهند.

خط پایین

عادات سبک زندگی سالم ، مانند یک رژیم غذایی مفید و ورزش منظم ، ممکن است به جلوگیری از بسیاری از بیماری های مزمن - از جمله شرایط چشم کمک کند.

دریافت کافی مواد مغذی ذکر شده در بالا ممکن است به کاهش خطر شما کمک کند. ویتامین های دیگر نیز ممکن است در سلامت چشم نقش داشته باشند.

با این حال ، از بقیه بدن خود غافل نشوید. یک رژیم غذایی که کل بدن شما را سالم نگه می دارد ، احتمالاً چشم شما را نیز سالم نگه می دارد.