بله، پوش‌آپ‌های عریض بسیار متفاوت از پوش‌آپ‌های معمولی هستند.

محتوا

• مزایا و تغییرات فشار قوی با فشار بالا
• چگونه می توان یک حرکت فشار بالا را انجام داد
• بررسی برای

وقتی مربی می گوید "بیا پایین و به من 20 بده" ، هر چند وقت یکبار متوجه می شوید که دستان خود را در کجا قرار می دهید؟ این احتمال وجود دارد که شما در واقع در حال انجام یک حرکت فشار بالا با فشار بالا باشید ، زمانی که قصد انجام یک حرکت استاندارد را داشتید. در حالی که این لزوما چیز بدی نیست، اما فشارهای با گیره عریض عملکرد متفاوتی نسبت به فشار آپ معمولی یا سه سر (با گرفتن باریک) روی بدن شما دارند. به هر سه تسلط داشته باشید، و به هر اینچ از بالاتنه خود ضربه خواهید زد، نه اینکه بگوییم یک هسته قوی نیز بسازید.

مزایا و تغییرات فشار قوی با فشار بالا

راشل ماریوتی، مربی ساکن نیویورک که این حرکت را در بالا نمایش می‌دهد، می‌گوید: «این یک تنوع چالش‌برانگیز است زیرا ماهیچه‌های سینه و عضله دوسر بازویی شما در حالت کشیده‌تر هستند». "وقتی آنها طولانی می شوند ، تولید نیرو به همان اندازه سخت تر می شود."

فشار-آپ با چنگال عریض نیز مقداری از گرما را از عضلات سه سر شما می گیرد. یک مطالعه در سال 2016 منتشر شده در مجله علوم فیزیوتراپی مشخص شد که فشارهای کششی وسیع ، عضلات قفسه سینه و سه سر بازو را کمتر از یک حرکت معمولی یا باریک انجام می دهند. در عوض، آنها عضلات دوسر، سراتوس قدامی (ماهیچه‌های کنار دنده‌ها) و لاتیسموس دورسی (عضلات پشتی که از زیر بغل تا ستون فقرات شما کشیده می‌شوند) را برای انجام این حرکت به کار می‌گیرند.

درست مانند حرکت های معمولی ، می توانید قبل از تلاش برای انجام تمام دامنه حرکتی ، روی زانوهای خود حرکت کرده و قدرت خود را افزایش دهید. (هیچ حالت شرم آور اول نیست.) فقط به یاد داشته باشید که اگر آن اصلاح را انتخاب می کنید، هسته خود را درگیر نگه دارید و یک خط مستقیم از زانو تا شانه تشکیل دهید. همچنین می توانید دستان خود را روی یک سطح مرتفع (مانند نیمکت، جعبه یا پله) قرار دهید تا از وزن بالاتنه خود بکاهید.

آیا آماده پیشرفت بعد از یک حرکت فشار بالا با دست کامل هستید؟ سعی کنید آنها را با دست یا پای خود در TRX معلق کرده یا پاها را روی سطحی بلند قرار دهید. (در اینجا ، حتی بیشتر فشارهای مختلف را امتحان کنید.)

چگونه می توان یک حرکت فشار بالا را انجام داد

آ. در حالت تخته بلند شروع کنید و پاها را کنار هم و دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان دست خود را به جلو یا کمی به سمت بیرون نشان دهید. چهار ضلعی و هسته را طوری درگیر کنید که انگار تخته ای را گرفته اید.

ب. آرنج ها را به طرفین خم کنید تا نیم تنه را به سمت زمین پایین بیاورید، زمانی که قفسه سینه درست زیر ارتفاع آرنج است مکث کنید.

سی. نفس خود را بیرون دهید و کف دست ها را فشار دهید تا بدن را از زمین دور کنید تا به حالت اولیه برگردید و همزمان باسن و شانه ها را حرکت دهید.

8 تا 15 تکرار انجام دهید. 3 ست را امتحان کنید.

نکات فرم فشاری با چسبندگی گسترده

• اجازه ندهید که باسن یا پشت شما به سمت زمین آویزان شود.
• گردن را خنثی نگه دارید و کمی به جلو به زمین نگاه کنید. چانه را خم نکنید یا سر را بلند نکنید
• به قسمت بالایی پشت اجازه ندهید که «غار به داخل شود». وقتی روی تخته بلند هستید ، سینه را به صورت ایزومتری از زمین دور کرده و سپس از آن موقعیت به سمت بالا فشار دهید.

بررسی برای