8 چیز غافلگیرکننده ای که باکتری های روده شما را آزار می دهد

محتوا

• باکتری های روده چیست و چرا مهم هستند؟
• 1. عدم خوردن غذاهای متنوع
• 2. کمبود پربیوتیک در رژیم غذایی
• 3. نوشیدن زیاد الکل
• 4- استفاده از آنتی بیوتیک ها
• 5- فقدان فعالیت بدنی منظم
• 6. سیگار کشیدن
• 7. خواب کافی ندارید
• 8- استرس بیش از حد
• نحوه بهبود سلامت روده
• خط پایین

روده انسان دارای بیش از 100 تریلیون باکتری است که به "فلور روده" معروف است. داشتن فلور روده سالم برای سلامتی کلی شما بسیار مهم است.

جالب اینجاست که بسیاری از رژیم ها ، سبک زندگی و سایر عوامل محیطی می توانند بر روی باکتری های روده شما تأثیر منفی بگذارند.

باکتری های روده چیست و چرا مهم هستند؟

صدها گونه باکتری در روده شما زندگی می کند. برخی از آنها دوستانه هستند ، در حالی که برخی دیگر نیستند.

بیشتر باکتری های روده متعلق به یکی از چهار گروه است: شرکتهای معتبر, باکتری ها, اکتینوباکتری ها یا پروتئین باکتریها (1, 2).

هر گروه در سلامتی شما نقش دارد و برای رشد به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد (3).

باکتری های روده دوستانه برای هضم مهم هستند. آنها باکتری های مضر و سایر میکروارگانیسم ها را از بین می برند و ویتامین K ، فولات و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند (4 ، 5).

هنگامی که فلور روده حاوی باکتری های مضر زیادی و به اندازه کافی باکتری های دوستانه نباشد ، عدم تعادل می تواند رخ دهد. این به dysbiosis معروف است (6 ، 7).

هر دو دیسبیوز و کاهش تنوع فلور روده با مقاومت به انسولین ، افزایش وزن ، التهاب ، چاقی ، بیماری التهابی روده و سرطان روده بزرگ ارتباط دارد (8 ، 9 ، 10 ، 11).

بنابراین ، مهم است که باکتری های روده خود را تا حد ممکن دوستانه و فراوان نگه دارید.

بدون آگهی بیشتر ، در اینجا 8 مورد غافلگیرکننده وجود دارد که می توانند به باکتری های روده شما آسیب برساند.

1. عدم خوردن غذاهای متنوع

به طور کلی ، یک فلور روده غنی و متنوع از نظر سلامتی در نظر گرفته می شود (12).

عدم تنوع در باکتری های روده ، بهبودی از اثرات مضر مانند عفونت یا آنتی بیوتیک ها را کاهش می دهد (13 ، 14).

رژیم غذایی متشکل از طیف گسترده ای از غذاهای کامل ، مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات سبوس دار ، می تواند به انواع مختلفی از فلور روده منجر شود. در حقیقت ، تغییر رژیم غذایی شما می تواند مشخصات فلور روده شما را تنها پس از چند روز تغییر دهد (12 ، 15 ، 16).

این بدان دلیل است که غذایی که می خورید مواد مغذی را فراهم می کند که به رشد باکتری ها کمک می کند. یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل ، انواع مختلفی از مواد مغذی را برای روده شما فراهم می کند که به رشد انواع مختلف باکتری ها کمک می کند ، و در نتیجه انواع مختلفی از فلور روده ایجاد می شود.

متأسفانه در طی 50 سال گذشته بخش اعظم تنوع در رژیم غذایی غربی از بین رفته است. امروزه ، 75٪ از منابع غذایی جهان فقط از 12 گیاه و 5 گونه جانوری تهیه می شود (12).

جالب است که ، مطالعات نشان می دهد که افرادی که در مناطق روستایی آفریقا و آمریکای جنوبی زندگی می کنند دارای فلور روده ای متنوع تری نسبت به ساکنان ایالات متحده و اروپا هستند (17 ، 18).

رژیم های غذایی آنها به طور کلی بی تأثیر از سوی غرب غربی نیست و سرشار از فیبر و انواع منابع پروتئین گیاهی هستند.

خلاصه: رژیم غذایی فاقد انواع مختلفی از غذاهای کامل ، می تواند منجر به از بین رفتن تنوع فلور روده شود. این ممکن است چندین اثر منفی در سلامتی داشته باشد.

2. کمبود پربیوتیک در رژیم غذایی

پری بیوتیک نوعی فیبر است که از بدن بدون هضم عبور می کند و رشد و فعالیت باکتری های روده دوستانه را تقویت می کند (19).

بسیاری از غذاها ، از جمله میوه ها ، سبزیجات و غلات سبوس دار ، به طور طبیعی حاوی فیبر پربیوتیک هستند.

عدم وجود آنها در رژیم غذایی ممکن است برای سلامتی کلی دستگاه گوارش شما مضر باشد (20).

غذاهایی که پرهیبوتیک بالا دارند شامل موارد زیر است:

• عدس ، نخود و لوبیا
• جو دوسر
• موز
• کنگر فرنگی بیت المقدس
• مارچوبه
• سیر
• تره فرنگی
• پیازها
• آجیل

یک مطالعه در 30 زن چاق نشان داد که مصرف یک مکمل روزانه پربیوتیک به مدت سه ماه باعث رشد باکتریهای سالم می شود بیفیدوباکتریوم و فاكلیباكتریوم (21).

مکمل های فیبر پربیوتیک همچنین باعث تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می شوند (22).

این اسیدهای چرب منبع اصلی مواد مغذی سلولهای روده بزرگ شما هستند. آنها می توانند به خون شما جذب شوند ، در آنجا آنها سلامت متابولیک و گوارش را تقویت می کنند ، التهاب را کاهش می دهند و می توانند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند (23 ، 24).

علاوه بر این ، غذاهای سرشار از فیبر پربیوتیک ممکن است در کاهش انسولین و کلسترول خون نقش داشته باشند (25 ، 26).

خلاصه: Prebiotics نوعی فیبر است که معمولاً در میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد. آنها برای افزایش باکتریهای روده سالم از جمله مهم هستند بیفیدوباکتریوم.

3. نوشیدن زیاد الکل

الکل اعتیاد آور ، بسیار سمی است و هنگام مصرف در مقادیر زیاد ، می تواند اثرات جسمی و روحی داشته باشد (27 ، 28).

از نظر سلامت روده ، مصرف مزمن الکل می تواند مشکلات جدی از جمله dysbiosis ایجاد کند.

در یک مطالعه ، فلور روده 41 الکلی مورد بررسی قرار گرفت و آنها را با 10 فرد سالم که الکل کم و بدون الکل مصرف می کردند ، مقایسه کرد. دیسبیوز در 27٪ از افراد مشروبات الکلی وجود داشت ، اما در هیچ یک از افراد سالم وجود نداشت (29).

یک مطالعه دیگر تأثیر سه نوع الکل مختلف بر سلامت روده را مقایسه کرده است.

به مدت 20 روز ، هر فرد 9.2 اونس (272 میلی لیتر) شراب قرمز ، همان مقدار شراب قرمز الکلی شده یا 3.4 اونس (100 میلی لیتر) جین هر روز (30) مصرف می کرد.

جین تعداد باکتری های مفید روده را کاهش داد ، در حالی که شراب قرمز در واقع باعث افزایش تعداد باکتری های شناخته شده برای تقویت سلامت روده و کاهش تعداد باکتری های مضر روده مانند کلستریدیوم.

به نظر می رسد اثر مفید مصرف متوسط ​​شراب قرمز روی باکتری های روده به دلیل داشتن پلی فنول آن است.

پلی فنول ها ترکیبات گیاهی هستند که از هضم غذا فرار می کنند و توسط باکتری های روده تجزیه می شوند. آنها همچنین ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود کلسترول کمک کنند (31 ، 32).

خلاصه: به طور کلی ، مصرف الکل تأثیر مضر بر باکتریهای روده دارد. با این حال ، محتوای پلی فنول موجود در شراب قرمز هنگام مصرف در حد اعتدال ، می تواند اثرات محافظتی روی باکتری های روده داشته باشد.

4- استفاده از آنتی بیوتیک ها

آنتی بیوتیک ها داروهای مهمی هستند که برای درمان عفونت ها و بیماری های ناشی از باکتری ها مانند عفونت ادراری و گلو استرپ استفاده می شوند. آنها با کشتن باکتریها یا جلوگیری از تکثیر آنها کار می کنند و در طی 80 سال گذشته جان میلیون ها نفر را نجات داده اند.

با این حال ، یکی از اشکالات آنها این است که هم باکتری های خوب و هم بد را تحت تأثیر قرار می دهند. در حقیقت ، حتی یک درمان آنتی بیوتیکی تنها می تواند منجر به ایجاد تغییرات مضر در ترکیب و تنوع فلور روده شود (33 ، 34 ، 35).

آنتی بیوتیک ها معمولاً باعث کاهش کوتاه مدت در باکتری های مفید ، مانند بیفیدوباکتری ها و لاکتوباسیل، و می تواند به طور موقت مانند باکتری های مضر را افزایش دهد کلستریدیوم (36).

با این حال ، آنتی بیوتیک ها همچنین می توانند منجر به تغییرات طولانی مدت در فلور روده شوند. بعد از اتمام دوز آنتی بیوتیک ها ، اکثر باکتری ها پس از 1-4 هفته برمی گردند ، اما تعداد آنها اغلب به سطح قبلی بر نمی گردد (37 ، 38 ، 39).

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که یک دوز آنتی بیوتیک تنها باعث کاهش تنوع آن می شود باکتریها، یکی از مهمترین گروههای باکتریایی ، و افزایش تعداد سویه های مقاوم است. این اثرات تا دو سال باقی مانده است (40).

خلاصه: آنتی بیوتیک ها حتی در موارد مصرف کوتاه مدت می توانند بر تنوع و ترکیب فلور روده تأثیر بگذارند. این می تواند اثرات مضر روی باکتری های روده داشته باشد که ممکن است تا دو سال ادامه یابد.

5- فقدان فعالیت بدنی منظم

فعالیت بدنی به سادگی به عنوان هر حرکتی از بدن که انرژی می سوزاند تعریف می شود.

پیاده روی ، باغبانی ، شنا و دوچرخه سواری همه نمونه ای از فعالیت های بدنی هستند.

فعال بودن جسمی دارای چندین فواید سلامتی از جمله کاهش وزن ، کاهش سطح استرس و کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن است (41 ، 42 ، 43 ، 44).

علاوه بر این ، مطالعات اخیر حاکی از آن است که فعالیت بدنی ممکن است باکتریهای روده را نیز بهبود بخشد و سلامت روده را بهبود بخشد (45 ، 46 ، 47).

سطح آمادگی بالاتر با فراوانی بیشتر بوتیرات ، یک اسید چرب با زنجیره کوتاه که برای سلامتی کلی و باکتریهای تولید بوتیرات مهم است (48 ، 49) همراه است.

در یک مطالعه مشخص شد که بازیکنان راگبی حرفه ای دارای فلور روده ای متنوع تر و دو برابر تعداد خانواده های باکتریایی هستند ، در مقایسه با گروه های کنترل از نظر اندازه ، سن و جنس بدن (50).

علاوه بر این ، ورزشکاران سطح بالاتری داشتند آکرمانسیا، باکتریهایی که نشان داده شده نقش مهمی در سلامت متابولیک و جلوگیری از چاقی دارند (50 ، 51).

نتایج مشابهی در زنان گزارش شده است.

یک مطالعه مقایسه فلور روده از 19 زن فعال بدنی با 21 زن غیر فعال (52).

زنان فعال از جمله باكتريهاي حاوي سلامتي به وفور بيشتر بودند بیفیدوباکتریوم و آکرمانسیابا بیان اینکه فعالیت بدنی منظم ، حتی با شدت کم تا متوسط ​​، می تواند مفید باشد.

خلاصه: فعالیت بدنی منظم باعث رشد باکتری های مفید روده از جمله می شود بیفیدوباکتریوم و آکرمانسیا. این تأثیرات مثبت در افراد غیرفعال دیده نمی شود.

6. سیگار کشیدن

دود تنباکو از هزاران ماده شیمیایی تشکیل شده است که 70 مورد از آنها می تواند باعث سرطان شود (53).

استعمال سیگار تقریباً به هر عضو بدن آسیب می رساند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و سرطان ریه را افزایش می دهد (54).

استعمال سیگار همچنین یکی از مهمترین عوامل خطر محیطی برای بیماری التهابی روده است ، بیماری که با التهاب مداوم دستگاه گوارش (55) مشخص می شود.

علاوه بر این ، افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیر سیگاری دو برابر احتمال ابتلا به بیماری کرون ، یک نوع شایع التهاب روده را دارند.

در یک مطالعه ، ترک سیگار باعث افزایش تنوع فلور روده می شود ، که نشانگر یک روده سالم است (57).

خلاصه: استعمال دخانیات اثرات مضر بر تقریباً اعضای بدن دارد. ترک سیگار با افزایش تنوع فلور روده می تواند سلامت روده را بهبود بخشد و این تنها بعد از نه هفته ممکن است رخ دهد.

7. خواب کافی ندارید

خواب خوب برای سلامتی کلی بسیار مهم است.

مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب با بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی و بیماری های قلبی مرتبط است (58 ، 59 ، 60).

خواب به قدری اهمیت دارد که بدن شما دارای ساعت نگه داشتن خود باشد ، معروف به ریتم شبانه روزی شما (61).

این یک ساعت داخلی 24 ساعته است که بر مغز ، بدن و هورمون ها تأثیر می گذارد. این می تواند شما را هوشیار و بیدار نگه دارد ، اما همچنین می تواند به بدن شما بگویید چه زمان خواب است (62 ، 63).

به نظر می رسد که روده همچنین از ریتم شبانه روزی روزانه پیروی می کند. اختلال در ساعت بدن شما در اثر کمبود خواب ، تغییر کار و غذا خوردن در اواخر شب ممکن است اثرات مضر بر باکتری های روده شما داشته باشد (64 ، 65 ، 66).

یک مطالعه سال 2016 اولین بار بود که تأثیر محرومیت از خواب کوتاه مدت بر ترکیب فلور روده را بررسی کرد (67).

این مطالعه اثرات دو شب کمبود خواب (حدود 4 ساعت در هر شب) را در مقابل دو شب از خواب معمولی (5/8 ساعت) در 9 مرد مقایسه کرده است.

دو روز کمبود خواب باعث ایجاد تغییرات ظریف در گیاهان روده شده و باعث افزایش فراوانی باکتریهای مرتبط با افزایش وزن ، چاقی ، دیابت نوع 2 و متابولیسم چربی می شود (67 ، 68).

با این وجود ، اثرات کمبود خواب بر باکتری های روده منطقه جدیدی از تحقیقات است. برای تعیین تأثیر کاهش خواب و کیفیت پایین خواب بر سلامت روده ، مطالعات بیشتری لازم است.

خلاصه: بدن دارای یک ساعت 24 ساعته داخلی به نام ریتم شبانه روزی است. کمبود خواب می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند ، و به نظر می رسد این اثرات مضر بر باکتری های روده دارد.

8- استرس بیش از حد

سالم بودن تنها مربوط به رژیم ، فعالیت بدنی و خواب کافی نیست.

سطح بالای استرس همچنین می تواند اثرات مضر برای بدن داشته باشد. در روده ، استرس می تواند حساسیت را افزایش داده ، جریان خون را کاهش داده و باکتری های روده را تغییر دهد (69).

مطالعات انجام شده بر روی موش ها نشان داده است که انواع مختلف استرس ، از جمله انزوا ، شلوغی و استرس گرمایی ، می تواند تنوع فلور روده را کاهش داده و پروفایل های روده را تغییر دهد (70 ، 71 ، 72).

قرار گرفتن در معرض استرس در موش ها نیز بر جمعیت باکتری ها تأثیر می گذارد و باعث افزایش باکتری های مضر به احتمال زیاد مانند می شود کلستریدیوم و کاهش جمعیت مفید باکتری هایی مانند لاکتوباسیلوس (73 ، 74).

یک مطالعه در انسان به بررسی تأثیر استرس بر ترکیب باکتریهای روده در 23 دانشجو (75).

ترکیب باکتری های روده در ابتدای ترم و در پایان ترم هنگام امتحانات نهایی مورد بررسی قرار گرفت.

استرس زیاد همراه با امتحانات نهایی باعث کاهش باکتریهای دوستانه از جمله لاکتوباسیل.

در حالی که نوید بخش است ، تحقیقات در مورد رابطه بین استرس و فلور روده نسبتاً جدید است و مطالعات انسانی در حال حاضر محدود است.

خلاصه: استرس بیش از حد نشان داده شده است که تنوع فلور روده را کاهش می دهد و باعث افزایش پروفایل های فلور روده با افزایش باکتری های مضر مانند می شود کلستریدیوم و کاهش باکتریهای مفید مانند لاکتوباسیل.

نحوه بهبود سلامت روده

فلور روده سالم كه از نظر باكتري هاي دوستانه فراوان است ، براي سلامت كلي ضروري است.

در اینجا چند نکته در مورد چگونگی بهبود فلور روده شما آورده شده است:

• غذاهای پربیوتیک بیشتری بخورید: مقدار زیادی غذای سرشار از الیاف پربیوتیک مانند حبوبات ، پیاز ، مارچوبه ، جو دوسر ، موز و غیره میل کنید.
• پروبیوتیک های بیشتری مصرف کنید: پروبیوتیک ها ممکن است فراوانی باکتری های روده سالم را افزایش دهند. غذاهای تخمیر شده مانند ماست ، کیمچی ، کفیر و تمپه همه منابع عالی هستند. همچنین می توانید یک مکمل پروبیوتیک را شروع کنید.
• برای خواب با کیفیت وقت بگذارید: برای بهبود کیفیت خواب ، سعی کنید کافئین را در اواخر روز قطع کنید ، در تاریکی کامل بخوابید و روال خواب منظم را تهیه کنید تا هر روز بخوابید و همزمان بیدار شوید.
• کاهش استرس: ورزش منظم ، مراقبه و تمرینات تنفس عمیق ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند. اگر به طور مرتب احساس استرس زیادی از استرس می کنید ، ممکن است بخواهید یک روانشناس را ببینید.
• غذاهای سرشار از پلی فنول بخورید: منابع خوب شامل زغال اخته ، شراب قرمز ، شکلات تیره و چای سبز است. پلی فنول ها بسیار کارآمد هضم نمی شوند و اغلب راه را به روده بزرگ می رسانند ، جایی که توسط باکتری ها هضم می شوند.

خلاصه: روش های زیادی برای بهبود سلامت روده شما وجود دارد. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متنوع ، خواب خوب و کاهش سطح استرس ، همه روشهای عالی برای کمک به بهبود فلور روده شما است.

خط پایین

باکتری های روده شما نقش مهمی در سلامت کلی شما دارند و اختلال در فلور روده با تعدادی از مشکلات سلامتی مرتبط است.

رژیم های غذایی و عوامل سبک زندگی ، از جمله کیفیت پایین خواب ، مصرف الکل و عدم تحرک ، می تواند به باکتری های روده شما آسیب برساند.

از طرف دیگر ، زندگی یک شیوه زندگی سالم که با فعالیت بدنی منظم ، استرس کم و انواع غذاهای کامل همراه است بهترین راه برای اطمینان از یک گیاه سالم روده است.

در بسیاری موارد ، غذاهای تخمیر شده و مکمل های پروبیوتیکی نیز ممکن است کمک کنند.