8 نکته نادیده گرفتن وزن برای نادیده گرفتن کامل

محتوا

• 1. همیشه صبحانه بخورید ، حتی اگر گرسنه نیستید
• 2. خود را هر روز وزن نکنید
• 3. آیا آب پاکسازی کنید
• 4. به سرعت از دست ندهید
• 5- روی تمرینات قلبی تمرکز کنید
• 6غذاهای پر چربی طبیعی را به حداقل برسانید
• 7. هر 2-3 ساعت بخورید
• 8. فقط روی کالری مصرفی متمرکز شوید
• خط آخر

در اینترنت کمبود مشاوره برای کاهش وزن وجود ندارد.

اگرچه برخی از نکات کاهش وزن مفید است ، برخی دیگر بی اثر ، گمراه کننده یا مضر هستند.

در اینجا 8 نکته کاهش وزن آورده شده است که باید به طور کامل نادیده بگیرید.

1. همیشه صبحانه بخورید ، حتی اگر گرسنه نیستید

شاید شنیده باشید که خوردن صبحانه برای تقویت سوخت و ساز بدن پس از خواب در طول شب بسیار مهم است.

به همین ترتیب ، بسیاری از مردم خود را مجبور به خوردن صبح می کنند ، حتی اگر گرسنه هم نباشند. با این حال ، خوردن صبحانه لزوما برای کاهش وزن مفید نیست.

در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند که خوردن صبحانه یا پرش از صبحانه تأثیر بسیار کمی بر وزن دارد و ممکن است پرش از آن حتی به اندکی منجر شود بیشتر کاهش وزن (1 ، 2 ، 3).

در یک مطالعه ، افرادی که صبحانه را نادیده گرفتند ، در مقایسه با افرادی که یک وعده غذایی صبحانه میل کرده بودند ، بیشتر از ناهار 144 کالری مصرف کردند. با این حال ، در پایان روز ، کل کالری دریافتی آنها هنوز 408 کالری پایین تر بود (3).

صرف صبحانه یکی از انواع روزه های متناوب است که برخی افراد در کاهش وزن به آنها کمک می کنند. روزه متناوب ممکن است فواید سلامتی نیز داشته باشد (4).

این ایده که خوردن صبحانه برای کنترل وزن اهمیت دارد ممکن است تا حدودی ناشی از بررسی اعضای ثبت ملی کنترل وزن باشد که وزن خود را از دست داده بودند و حداقل 5 سال آن را نگه داشتند. بیشتر این افراد گفتند که مرتباً صبحانه می خورند (5).

با این حال ، همه متفاوت هستند ، و برخی از مردم از خوردن صبحانه بیشتر از دیگران سود می برند. فکر فعلی این است که ، اگر شما صبح گرسنه نیستید ، دلیلی برای خوردن صبحانه وجود ندارد.

اگر گرسنه هستید ، حتما صبحانه را به مقدار زیاد پروتئین بخورید تا در هنگام ناهار رضایت بیشتری داشته باشید و کمتر از خوردن آنها پرخوری کنید (6 ، 7).

خلاصه تحقیقات می گویند صبحانه خوردن صبحانه به افراد كم نمی كند. نیازی به صبح خوردن نیست مگر اینکه گرسنه باشید و اگر هستید صبحانه غنی از پروتئین بخورید.

2. خود را هر روز وزن نکنید

در پاسخ به چندین عامل ، وزن شما می تواند از روز تغییر کند.

به همین دلیل ، بسیاری از منابع می گویند شما باید هر روز در هنگام تلاش برای کاهش وزن از وزن خودداری کنید.

اگرچه به نظر می رسد این امر منطقی است ، ممکن است برعکس درست باشد.

در یک مطالعه 6 ماهه در مورد افراد دارای اضافه وزن یا چاقی ، افرادی که هر روز مقیاس دریافت می کنند کالری کمتری مصرف کرده و 6.6 درصد از وزن بدن خود را از دست داده اند ، به طور متوسط ​​، در مقایسه با افراد گروه کنترل که کمتر از 1 درصد از دست داده اند وزن بدن آنها (11).

در یک مطالعه دیگر ، محققانی که به عادتهای وزنی 40 فرد مبتلا به اضافه وزن پرداختند ، دریافتند که افرادی که بیشتر از 1 ماه استراحت می کردند ، خطر بیشتری برای افزایش وزن دارند (12).

اغلب اوقات وزن خود را می توانید پاسخگویی کنید و تأیید کنید که وزن شما در جهت صحیح روند افزایشی دارد.

برخی مطالعات گزارش کرده اند که وزن روزانه به نظر نمی رسد منجر به اختلال در خوردن غذا یا اثرات روانی منفی مانند تصویر بد بدن شود (8 ، 9 ، 10).

با این حال ، برای برخی از افراد ، چک کردن مقیاس ها به طور مکرر می تواند باعث اضطراب شود. اگر احساس می کنید برای سلامت روانی شما خوب نیست ، بهتر است از این استراتژی خودداری کنید.

این نکته را در نظر داشته باشید که وزن شما می تواند روزانه نوسان کند. تغییرات هورمونی ، تعادل مایعات و فرکانس حرکت روده می تواند بر وزن تأثیر بگذارد. این تغییرات منعکس کننده چربی یا افزایش چربی نیست.

خلاصه تحقیقات نشان می دهد که وزن گیری مکرر می تواند به برخی افراد در کاهش وزن کمک کند. با این حال ، این استراتژی برای همه مفید نیست.

3. آیا آب پاکسازی کنید

تمیز کردن آب میوه ها ، همچنین به عنوان روزه های آب میوه ای شناخته می شوند ، بسیار محبوب هستند.

طرفداران ادعا می کنند شما می توانید در هفته تا 10 پوند (4.5 کیلوگرم) از دست بدهید و بدن خود را از سموم خلاص کنید.

با این حال ، تحقیقات بسیار کمی وجود دارد که نشان می دهد تمیز کردن آب ها بی خطر یا مؤثر است (13).

در یک مطالعه ، زنان به مدت 7 روز یک آب لیمو و شربت مخلوط با کمتر از 500 کالری نوشیدند. آنها وزن خود را از دست دادند و مقاومت به انسولین را کاهش دادند (14).

هر رژیم غذایی با این کالری کم باعث کاهش وزن خواهد شد اما بعید نیست که نتایج پایدار حاصل شود.

مسئله مهم این است که یک پاک کننده نوع عادتهای غذایی سالم لازم برای حفظ وزن خود را در طول زمان مشخص نمی کند.

علاوه بر این ، این آب میوه ها به میزان زیادی قند اما پروتئین کم دارند ، که ترکیبی بد برای کنترل اشتها و سلامتی است (15 ، 16).

تا آنجا که سم زدایی پیش می رود ، کبد و سایر اندام ها آن عملکرد روزانه را انجام می دهند. نیازی به "پاکسازی" نیست (17).

خلاصه پاک کردن آب ممکن است باعث کاهش سریع وزن شود ، اما این عادت های سالم را برای خاموش کردن وزن تقویت نمی کند.

4. به سرعت از دست ندهید

توصیه مرسوم این است که وزن خود را به آهستگی کاهش دهید بنابراین شانس بهتری برای حفظ وزن کمتری خواهید داشت.

در حالی که مطمئناً کاهش وزن به آرامی خوب است ، جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که کاهش سریع سریع وزن در آغاز باعث افزایش خطر بازیابی مجدد وزن نمی شود. در حقیقت ، به نظر می رسد کاهش سریع وزن برای کاهش وزن طولانی مدت مفید است (18 ، 19 ، 20).

یک مطالعه نشان داد افرادی که به سرعت در طی ماه اول وزن خود را از دست داده اند ، پنج برابر بیشتر از افرادی که در طی 18 ماه 10٪ از وزن بدن خود را از دست داده اند ، در مقایسه با افرادی که کم کم وزن خود را کاهش می دهند (20).

اما برخی از روش های کاهش وزن بهتر از سایرین هستند. کاهش کالری به میزان بسیار کم ممکن است در ابتدا باعث کاهش سریع وزن شود ، اما بعید به نظر پایدار است.

خلاصه به نظر می رسد کاهش وزن نسبتاً سریع در مرحله اولیه یک رژیم باعث افزایش خطر بازیابی مجدد وزن نمی شود. در حقیقت ، ممکن است در درازمدت منجر به نتایج بهتری شود.

5- روی تمرینات قلبی تمرکز کنید

ورزش قلبی عروقی ، که به عنوان ورزشهای قلبی یا هوازی نیز شناخته می شود ، سطح استرس شما را کاهش می دهد و به قلب و سلامتی شما سود می کند (21).

با این حال ، کاردیو بهترین استراتژی ورزشی برای کاهش وزن نیست.

پاسخ کاهش وزن به ورزش های قلبی عروقی به فرد بستگی زیادی دارد. برخی از افراد در پاسخ به بیماری قلبی وزن کم می کنند ، در حالی که برخی دیگر وزن کمی را حفظ و یا افزایش می یابند (22 ، 23 ، 24).

بهترین استراتژی برای مناسب تر شدن و حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ، استفاده از این روش است ترکیب تمرین قدرت با کاردیو (25 ، 26 ، 27).

خلاصه قلبی شدید برای سلامتی کلی شما مفید است ، اما این روش بهینه برای کاهش وزن نیست. برای نتیجه بهتر سعی کنید تمرینات قلبی و قدرت را با هم ترکیب کنید.

6غذاهای پر چربی طبیعی را به حداقل برسانید

علیرغم نظر رایج ، همه چربی ها برای سلامتی شما بد نیستند ، و اجتناب از همه غذاهای چرب لزوماً به کاهش وزن کمک نمی کند.

چربی دو برابر کالری بیشتر از پروتئین یا کربوهیدرات دارد ، اما همچنین بسیار پر شده و برای هضم زمان زیادی طول می کشد.

رژیم های غذایی کم چربی ، که در آن چربی کمتر از 30 درصد از کل کالری ها را شامل می شود ، به طور کلی نسبت به رژیم های غذایی دیگر ، مانند رژیم های کم کربوهیدرات ، هنگام کاهش وزن ، ضعیف تر از سایر رژیم ها هستند (28).

در واقع ، غذاهایی که به طور طبیعی دارای چربی بالایی هستند ، از جمله آووکادو ، آجیل و نارگیل ، می توانند به کاهش وزن کمک کنند (29 ، 30 ، 31).

فرآورده های لبنی پر چربی حاوی چربی بنام اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) هستند که تحقیقات انجام شده با چربی بدن پایین تر و بهبود حساسیت به انسولین مرتبط است (32 ، 33).

در مقابل ، خوردن یا نوشیدن محصولات بدون چربی یا کم چربی به منظور کاهش کالری می تواند آتش سوزی کند ، زیرا بسیاری از این محصولات قند تصفیه شده دارند.

در حالی که خوردن غذاهایی که به طور طبیعی دارای چربی سالم هستند می توانند به نفع شما باشند ، قرار دادن مقدار زیادی چربی اضافه شده روی غذای شما مفید نیست. اضافه کردن بیش از حد چربی باعث افزایش کالری در حدی می شود که وزن کم نکنید.

این گفته می شود ، رژیم های غذایی کم چربی ، که در آن چربی کمتر از 10 درصد کالری را تشکیل می دهد ، ممکن است فوایدی برای کاهش وزن داشته باشد.

خلاصه اجتناب از غذاهای غیر فرآوری شده که به مقدار طبیعی چربی هستند ، به کاهش وزن کمک نمی کند. رژیم غذایی کم چربی دارای سابقه ضعیفی برای کاهش وزن است.

7. هر 2-3 ساعت بخورید

شاید شنیده باشید که بهتر است وعده های غذایی زیادی را در طول روز میل کنید تا سوخت و ساز بدن تان بیشتر شود. این یک افسانه است.

در یک مطالعه کوچک ، محققان به دو گروه تعداد کالری یکسان یا در دو وعده غذایی بزرگ دادند یا بین هفت وعده غذایی کوچک پخش شدند. آنها هیچ تفاوتی در کالری سوخته بین دو گروه مشاهده نکردند (34).

مطالعات کنترل شده نشان داده است که خوردن بسیاری از وعده های غذایی کوچک ، در مقایسه با خوردن سه یا کمتر وعده غذایی در روز (35 ، 36) منجر به کاهش وزن بیشتر نمی شود.

علاوه بر این ، تحقیقات وعده های غذایی مکرر بعد از عمل کاهش وزن را با کاهش وزن 6 ماه بعد از عمل پیوند داده اند (37).

مشکل اصلی تنقلات یا خوردن بسیاری از وعده های غذایی کوچک این است که شما اغلب در نتیجه کالری بیشتری از نیاز بدن خود به سر می برید.

در مورد گزینه های میان وعده سالم برای کاهش وزن بخوانید.

خلاصه این یک افسانه است که خوردن بسیاری از وعده های غذایی کوچک باعث افزایش متابولیسم در مقایسه با خوردن غذاهای کمتر و بزرگتر می شود. افزایش دفعات غذا خوردن لزوماً به افراد در کاهش وزن کمک نمی کند.

8. فقط روی کالری مصرفی متمرکز شوید

در حالی که افراد برای کاهش وزن نیاز به ایجاد کسری کالری دارند ، کالری دریافتی تنها بخشی از داستان است.

نوع غذاهایی که می خورید تأثیر زیادی در گرسنگی ، اشتها و هورمونهای کنترل وزن دارد. این عوامل می توانند توانایی شما در دستیابی به کسری کالری را تحت تأثیر قرار دهند.

به عنوان مثال ، خوردن یک بسته کالری 100 کالری مانند خوردن 100 کالری میوه نیست. برتلس از کربوهیدراتهای تصفیه شده ساخته شده است که می تواند قند خون را بالا ببرد ، باعث گرسنگی شود و منجر به پرخوری شود (38).

در مقابل ، دریافت همین مقدار کالری از غذاهای حاوی پروتئین بالا منجر به تغییرات هورمونی می شود که منجر به افزایش پر بودن و کاهش گرسنگی می شود (39 ، 40).

بعلاوه ، پروتئین اثر ترمیکی بالاتری نسبت به کربوهیدرات یا چربی دارد ، به این معنی که کالری بیشتری را در حین و بعد از هضم غذا می سوزاند (41 ، 42).

مطالعات نشان داده اند که کالری هنگام محدود کردن کربوهیدرات به طور طبیعی کاهش می یابد و کاهش وزن در رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های کم چربی بیشتر است (43 ، 44 ، 45).

سرانجام ، حتی اگر کالری داشته باشید بود تنها چیزی که اهمیتی دارد ، تعیین دقیق تعداد چند نفر در حال خوردن بسیار دشوار است. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به چاقی به طور متوسط ​​47 درصد از غذای واقعی خود را کمترین میزان را ارزیابی کردند (46).

علاوه بر این ، تعداد کالری موجود در غذاهای فرآوری شده اغلب نادرست است (47).

خلاصه کسری کالری برای کاهش وزن بسیار مهم است اما کیفیت مواد غذایی در هنگام کاهش وزن و دفع آن همانقدر مهم است.

خط آخر

اگرچه همه افراد منحصر به فرد هستند و در بین افراد تفاوت هایی وجود دارد ، اما توصیه های خاصی برای کاهش وزن برای بیشتر افراد به سادگی انجام نمی شود.