فلکشن گردن چیست؟ تمرینهای به علاوه برای بهبود دامنه حرکت شما

محتوا

• خم شدن گردن چیست؟
• علل درد ، سفتی و کاهش تحرک
• تمریناتی برای بهبود خم شدن گردن
• کشش خم گردن
• جمع شدن گردن
• تمریناتی برای بهبود عمل جراحی گردن
• پسوندهای گردن به سمت بالا
• تخت آویزان است
• تمرین برای بهبود چرخش گردن
• چرخش گردن
• تمریناتی برای بهبود خم جانبی
• کشش گوش به شانه
• کشش اسکالن
• نحوه جلوگیری از درد و سفتی خم گردن
• وضعیت خود را بهبود بخشید
• برای مدت طولانی نشسته نباشید
• صفحه رایانه خود را در سطح چشم نگه دارید
• موقعیت خواب خود را تنظیم کنید
• سایر توصیه ها
• چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
• غذای آماده

خم شدن گردن ، عمل حرکت دادن چانه به سمت سینه است. حتی اگر یک حرکت ساده باشد ، می توان در این منطقه درد ، سفتی و کاهش تحرک ایجاد کرد.

دلایل ممکن است شامل اقدامات ساده ای باشد که به طور مکرر به تلفن نگاه کنید ، سر خود را در یک موقعیت نگه دارید ، یا خواب نادرست بخوابید.

در ادامه بخوانید تا در مورد خم شدن گردن به همراه تمریناتی که می توانید برای تقویت قدرت ، بهبود وضع حمل و افزایش دامنه حرکتی انجام دهید ، اطلاعات بیشتری کسب کنید.

خم شدن گردن چیست؟

خم شدن گردن حرکت پائین آوردن چانه به سمت سینه است. این در مفصل دقیقاً زیر جمجمه اتفاق می افتد و از عضلات فلکسور عمیق گردن و همچنین عضله استرنکلئیدوماستوئید (SCM) استفاده می شود.

سایر حرکات گردن شامل موارد زیر است:

• چرخش گردن از یک طرف به طرف دیگر
• گردن را به صورت خم خم کرده تا گوش به شانه برسد
• گردن را بالا می برد تا چانه را به سمت بالا بکشید

در خم شدن گردن ، دامنه طبیعی حرکت 40 تا 80 درجه است که توسط وسیله ای به نام گونیومتر اندازه گیری می شود. این نشان می دهد که تا چه حد می توانید بدون ایجاد درد ، ناراحتی و مقاومت ، گردن خود را حرکت دهید.

مفاصل ، ماهیچه ها و استخوان های سالم به حفظ دامنه طبیعی حرکت کمک می کند.

علل درد ، سفتی و کاهش تحرک

خم شدن یا محدود شدن خم شدن گردن علل مختلفی دارد و معمولاً شامل مواردی است که شما را ملزم به نگاه کردن اغلب به پایین می کند. وقتی نتیجه جستجوی دستگاه دستی است ، به عنوان گردن متن شناخته می شود.

فعالیت هایی که می تواند باعث ایجاد سفتی گردن و محدوده حرکت محدود شود شامل موارد زیر است:

• استفاده از کامپیوتر و تلفن همراه
• خواندن
• رانندگی یا نشستن برای مدت طولانی
• دوچرخه سواري
• پیاده روی ، به خصوص در زمین های ناهموار
• خواب نادرست
• خیاطی ، طراحی یا نوشتن
• حمل یک کیسه شانه سنگین
• ورزشهایی که از یک طرف بدن استفاده می کنند
• حرکات مکرر بدن فوقانی

تمریناتی برای بهبود خم شدن گردن

تمرین های زیر باعث ایجاد استحکام ، تسکین درد و افزایش دامنه حرکت در گردن و قسمت فوقانی می شود. می توانید این تمرینات را هنگام نشستن یا ایستادن انجام دهید.

از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید و از مجبور کردن هرگونه حرکتی خودداری کنید. در حالی که گردن خود را حرکت می دهید ، بقیه بدن خود را همچنان حفظ کنید تا تراز و وضعیت صحیح را حفظ کنید.

کشش خم گردن

این تمرین به شل شدن ماهیچه های گردن خلفی و کاهش سفتی کمک خواهد کرد.

1. بازوها را در کنار بدن خود استراحت دهید و عضلات اصلی خود را درگیر کنید تا ستون فقرات شما تثبیت شود.
2. تیغه های شانه خود را به عقب و پایین بکشید.
3. به آرامی چانه خود را به سمت سینه بکشید.
4. به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
5. تکرارهای 2-4 انجام دهید.

برای تعمیق این کشش ، یک دست را پشت سر خود با نوک انگشتان خود در قسمت پایه جمجمه قرار دهید تا به راهنمایی حرکت کمک کند.

جمع شدن گردن

این تمرین باعث تقویت عضلات محکم ، تسکین درد و کاهش فشار ستون فقرات می شود. تمام مدت چشمان خود را به جلو نگاه دارید.

1. انگشتان خود را روی چانه خود قرار دهید تا سرتان تا حد ممکن به عقب برگردد.
2. کشش را در قسمت پشت گردن خود احساس کنید.
3. قبل از بازگشت به خنثی ، 2-3 ثانیه نگه دارید.
4. 3-4 جلسه 8-10 تکرار همه را یکجا یا در طول روز انجام دهید.

تمریناتی برای بهبود عمل جراحی گردن

هدف از این تمرینات کاهش شدت و شدت علائم است. این کشش ها تنش و درد گردن را تسکین می دهد و آنها را به موازنه ای کامل با فعالیت هایی که شما را مجبور به نگاه کردن مکرر می کند ، می کند.

پسوندهای گردن به سمت بالا

این تمرین جلوی گردن شما را هدف قرار می دهد. می توانید به جای نگه داشتن موقعیت ، این حرکت را با حرکت با هر نفس انجام دهید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع ، بازدم و بازدم کنید.

1. در حالت نشسته شروع کنید.
2. گردن را به آرامی خم کنید و به سمت سقف خیره شوید.
3. این وضعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.
4. 5 تکرار انجام دهید.

تخت آویزان است

این تمرین را هنگام بیدار شدن از خواب یا قبل از خواب برای کاهش درد و افزایش گردش خون انجام دهید.

1. با سر ، پشت بالایی و شانه های کنار لبه به صورت افقی در بستر دراز بکشید.
2. بدن خود را به آرامی مانور دهید تا اجازه دهید سر شما در امتداد طرف تخت کشیده شود.
3. بازوها و دستان خود را به سمت بالا بکشید یا آنها را برای پشتیبانی بیشتر در کنار بدن خود قرار دهید.
4. این موقعیت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
5. با چسبیدن چانه به سینه خود و استفاده از بازوها ، بدن خود را به عقب روی تخت منتقل کنید.
6. 1-3 بار این تمرین را انجام دهید.

تمرین برای بهبود چرخش گردن

این تمرین به شما امکان می دهد تا گردن خود را بیشتر چرخانده و از این طریق بررسی ترافیک هنگام رانندگی آسان تر شده و در هنگام ورزش به سرعت چرخش کنید.

چرخش گردن

این کشش را در کنار گردن خود احساس خواهید کرد.

1. به آرامی گردن خود را به سمت چپ بچرخانید و به بالای شانه خود نگاه کنید.
2. این موقعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
3. در طرف مقابل اجرا کنید.
4. هر طرف 2-4 بار انجام دهید.

برای تعمیق چرخش ، فشار ملایم به چانه خود وارد کنید.

تمریناتی برای بهبود خم جانبی

این تمرینات به کشش شانه ها و قسمت های گردن شما کمک می کند.

کشش گوش به شانه

1. شروع به ایستادن یا نشستن با بازوهای خود در کنار بدن کنید.
2. برای حمایت از ستون فقرات مستقیم عضلات شکم خود را درگیر کنید و تیغه های شانه خود را به عقب و پایین بکشید.
3. به آرامی گردن خود را خم کنید تا گوش راست خود را به سمت شانه راست خود در حالی که شانه های خود را در همان موقعیت قرار دارید ، بگیرید.
4. این موقعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.
5. در سمت چپ اجرا کنید.
6. 2-4 تکرار از هر دو طرف انجام دهید.

برای تعمیق این کشش ، از دست خود استفاده کنید تا فشار ملایم به سرتان وارد شود. اگر راحت است ، عضله SCM را با بلند کردن چانه خود در حالی که کشش دارید ، کشش دهید.

کشش اسکالن

این تمرین عضلات گردن جانبی را که به دنده های شما وصل می شوند ، کار می کند.

1. انگشتان خود را در پایه ستون فقرات خود ببندید.
2. شانه چپ خود را پایین بیاورید و تا جایی که می توانید سر خود را به سمت راست خم کنید.
3. این موقعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
4. به موقعیت شروع بازگردید.
5. در طرف مقابل اجرا کنید.
6. هر طرف را 3 بار انجام دهید.

نحوه جلوگیری از درد و سفتی خم گردن

اگرچه طبیعی است که نگرانی های گردن وجود داشته باشد ، کارهای بسیاری وجود دارد که می توانید برای جلوگیری یا کمک به آنها انجام دهید.

وضعیت خود را بهبود بخشید

ساده ترین راه کار برای بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از لجن کشیدن یا اجازه دادن سر شما به جلو است. در تمام ساعات روز عادت داشته باشید که با وضعیت بدن خود تماس بگیرید.

برای مدت طولانی نشسته نباشید

اگر مجبورید برای مدت طولانی بنشینید ، حداقل 5 دقیقه در هر ساعت از خواب بلند شوید و حرکت کنید. در این مدت چند امتداد یا کمی پیاده روی انجام دهید.

صفحه رایانه خود را در سطح چشم نگه دارید

اگر در حال انجام کاری هستید که نیاز به جستجوی دوره های طولانی دارید ، از سینی یا جدول برای تغییر موقعیت استفاده کنید تا موقعیت رایانه یا فضای کاری خود را بالا ببرید.

موقعیت خواب خود را تنظیم کنید

برای حفظ موقعیت خنثی سر ، روی پهلو یا پشت خود بخوابید. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید. از بالشی استفاده کنید که به سر و گردن شما اجازه دهد در حالت مستقیمی استراحت کنند.

سایر توصیه ها

• به جای کیف شانه از کوله پشتی استفاده کنید.
• رژیم سالم را دنبال کنید.
• هیدراته بمانید.
• سیگار نکش
• در صورت امکان ، ماهانه چندین بار ماساژ یا طب سوزنی رزرو کنید.
• برخی از سفتی عضلات ممکن است با استفاده از یک پد گرمکن یا بسته یخی قبل و بعد از کشش تسکین یابد.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

اگر صدمات مكرر ، دردي را كه هنگام انجام اين تمرينات بدتر مي شود يا درد شديدي كه از بين نمي رود ، به پزشك مراجعه كنيد.

همچنین اگر در حین انجام فعالیتهای طبیعی درد دارید ، باید با پزشک صحبت کنید ، علائم شما از مرکز گردن شما دور می شود ، یا درد شما با بی حسی ، سوزن سوزن شدن یا ضعف همراه است.

غذای آماده

تمرینات خم شدن گردن می توانند تسکین سریع درد درد و سفت شدن گردن ، کمک به تقویت عضلات و احیای تحرک را داشته باشند. این تمرینات را در جلسات کوتاه در طول روز انجام دهید ، به عنوان بخشی از روال طولانی تر آمادگی جسمانی ، یا گرم یا سرد شدن آن.

پیدا کنید کدام حرکات به پیشرفت شما کمک می کند یا مانع پیشرفت شما می شود و در صورت نیاز تنظیم کنید. برای جلوگیری از عود دردهای مکرر ، حرکات کششی روزانه را حتی بعد از شروع احساس بهتر ادامه دهید.