9 دلیل عدم نیاز به ترس از کربوهیدرات سالم

محتوا

• 1. کربوهیدرات ها چربی منحصر به فرد نیستند
• 2. انسانهای اولیه غالباً کربوهیدرات می خورند
• 3. عدم تحمل گلوتن بر افراد معدودی تأثیر می گذارد
• 4- فیبر - کربوهیدرات - برای سلامتی بهینه مهم است
• 5- باکتری های روده برای انرژی به کربوهیدرات ها تکیه می کنند
• 6. حبوبات یک غذای عالی هستند - در مبانی تغذیه ای به هزینه
• 7. برش کربن باعث بهبود عملکرد ورزش نمی شود
• 8. کربوهیدراتها باعث آسیب مغزی نمی شوند
• 9. جمعیت با عمر طولانی جهان مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید
• خط پایین

مصرف کربن یکی از مباحث بسیار داغ در علم تغذیه است.

اکنون کربوهیدراتها متهم به افزایش وزن ، بیماری های قلبی و مشکلات مختلف دیگری هستند - دقیقاً مانند گذشته چربی.

درست است که غذاهای آشغال به مقدار زیادی کربوهیدرات - به ویژه کربوهیدراتهای تصفیه شده - زیاد است و رژیم های کم کربوهیدرات به ویژه برای کاهش وزن ، دیابت و برخی دیگر از شرایط سلامتی فوق العاده مفید هستند (1 ، 2).

با این حال ، همه منابع کربوهیدرات مساوی ایجاد نمی شوند. کربوهیدراتهای تصفیه شده در مقادیر زیاد مضر هستند ، اما منابع غذایی کامل کربوهیدرات ها بسیار سالم هستند.

در حقیقت ، بسیاری از غذاهای سالم دنیا از نظر کربوهیدرات نسبتاً زیاد هستند.

در اینجا 9 دلیل عدم نیاز به ترس از همه کربوهیدرات ها آورده شده است.

1. کربوهیدرات ها چربی منحصر به فرد نیستند

دانشمندان یکبار فرض کردند که کربوهیدراتها چربی و پروتئین را افزایش می دهند.

طبق این فرضیه ، کربوهیدرات به دلیل توانایی افزایش سطح انسولین عامل اصلی چاقی است که به نوبه خود باعث ذخیره کالری به عنوان چربی می شود. این ایده به عنوان کربوهیدرات-انسولین انسولین چاقی شناخته شده است (3).

البته ، مصرف بیش از حد مواد مغذی حاوی کالری - چربی ، کربوهیدرات یا پروتئین - یک دستور العمل مؤثر برای افزایش وزن و چاقی است.

اما هیچ مدرک قانع کننده ای از این عقیده که رژیم های غذایی پر کربوهیدرات به خصوص در حال چاق شدن هستند ، پشتیبانی نمی کند. در واقع ، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که ارتباط معنی داری بین مصرف زیاد کربوهیدرات و چاقی وجود ندارد (4 ، 5).

با این وجود ، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن - حداقل در کوتاه مدت (6) اثبات شده است.

دانشمندان معتقدند که کارآیی آنها به دلیل از بین بردن کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند شکر و تمرکز بیشتر روی منابع کربوهیدرات با فیبر بالا و همچنین پروتئین و چربی است.

با این وجود ، یک مطالعه بزرگ 12 ماهه که اثربخشی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سالم با یک رژیم غذایی کم چربی سالم را نشان داد ، تفاوت معنی داری در کاهش وزن مشاهده نکرد (7).

به طور خلاصه ، کیفیت کربوهیدرات هایی که می خورید از نسبت کربوهیدرات ها در رژیم غذایی شما از اهمیت بیشتری برخوردار است.

بنابراین ، شما باید از خوردن مقدار زیادی شکر و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده پرهیز کنید ، و در عوض روی غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند میوه ، سبزیجات ، ریشه و غده ها تمرکز کنید.

خلاصه کربوهیدرات ها باعث افزایش وزن نمی شوند مگر اینکه به مصرف کالری بیش از حد کمک کنند. کیفیت کربن از اهمیت بیشتری برخوردار است. از کربوهیدراتهای ناسالم ، تصفیه شده خودداری کنید و در عوض روی منابع کربوهیدرات با فیبر بالا تمرکز کنید.

2. انسانهای اولیه غالباً کربوهیدرات می خورند

یادگیری پخت و پز برای انسانهای اولیه یک تغییر دهنده بازی بود ، زیرا گوشت پخته شده باعث افزایش پروتئین ، چربی و کالری می شود.

با این حال ، شواهد جدید نشان می دهد که غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند سبزیجات ریشه ، حبوبات و حتی دانه ها توسط اجداد انسان نیز پخته و مصرف می شدند.

کربوهیدراتهای پخته شده نه تنها مغذی تر ، بلکه جذاب تر برای یک شکارچی گرسنه می باشند.

این تئوری با شواهد بیولوژیکی در حال ظهور نشان می دهد که انسان های اولیه شروع به تولید نسخه های اضافی از ژن آمیلاز کرده اند ، که به تولید آنزیم های مورد نیاز برای هضم کربوهیدرات های نشاسته ای کمک می کند (8).

در حقیقت ، این تغییر DNA مدتها قبل از شروع کار کشاورزی انسان صورت گرفت.

به همین دلیل است که امروزه افراد می توانند تا 18 نسخه ژن آمیلاز داشته باشند و این نشان می دهد که انسان برای هضم بهتر نشاسته ها تکامل یافته است.

همچنین در نظر بگیرید که هر سلول بدن شما روی گلوکز (قند کربوهیدرات) قند می زند. حتی بیشترین سازگار با چربی مغز حداقل به 20٪ انرژی خود را از کربوهیدرات ها می خواهد (9).

خلاصه ژنتیک و شواهد باستان شناسی نشان می دهد که انسان ها مدت ها قبل از شروع کشاورزی اقدام به خوردن غذاهای پر کربوهیدرات می کردند.

3. عدم تحمل گلوتن بر افراد معدودی تأثیر می گذارد

گلوتن پروتئینی است که در گندم ، جو و چاودار یافت می شود. با قطع کربوهیدرات از رژیم غذایی خود ، به طور خودکار گلوتن را نیز قطع می کنید.

رژیم غذایی فاقد گلوتن برای تعداد کمی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا برخی دیگر از بیماریهای خود ایمنی ضروری است.

رژیم های غذایی فاقد گلوتن همچنین ممکن است به افرادی که دارای حساسیت به گلوتن غیر سلیاک یا عدم تحمل گندم هستند ، سود برساند.

با این حال ، مطالعات نشان می دهد که معدود افراد با حساسیت به گلوتن خود گزارش شده اصلاً این بیماری را ندارند. یک مطالعه نشان داد که تنها 3 از 59 شرکت کننده که معتقدند حساس به گلوتن هستند ، نسبت به گلوتن واکنش نشان دادند (10).

تحقیقات جدید به شدت نشان می دهد که وضعیت شناخته شده به عنوان حساسیت به گلوتن غیر سلیاک ، به هیچ وجه حساس به گلوتن نیست.

در عوض ، به نظر می رسد حساسیت به فروکتان ، نوعی فیبر محلول یا FODMAPs موجود در گندم (11).

FODMAP مانند فروکتان باعث علائم گوارشی مانند گاز ، اسهال و درد معده در بعضی از افراد - به ویژه کسانی که دارای سندرم روده تحریک پذیر هستند (IBS) (12).

اگر حساسیت FODMAP دارید ، دلیلی برای جلوگیری از کربوهیدرات به طور کلی وجود ندارد. درعوض ، سعی کنید فقط آن دسته از غذاهایی را که به آنها حساس هستید ، شناسایی کرده و از آنها دوری کنید.

خلاصه اگرچه برداشتن گلوتن برای برخی افراد بسیار مهم است ، اما شواهد موجود نشان می دهد که اکثر مردم از رژیم بدون گلوتن بهره نمی برند.

4- فیبر - کربوهیدرات - برای سلامتی بهینه مهم است

تغذیه به ندرت سیاه و سفید است.

هنوز هم اکثر کارشناسان قبول دارند که خوردن فیبر برای سلامتی شما مفید است.

به ویژه ، فیبر محلول به نفع سلامت قلب و مدیریت وزن شناخته می شود (13 ، 14).

فیبر محلول غلیظ و چسبنده موجود در غذاهای پر کربوهیدرات مانند حبوبات ، میوه ها و جو دوسر به کند شدن هضم کمک می کند.

فیبر همچنین زمان لازم برای هضم و جذب مواد مغذی را افزایش می دهد و به کاهش وزن بدن و بهبود سلامتی کمک می کند (15 ، 16).

خلاصه بیشتر فیبرهای غذایی از کربوهیدرات ها ساخته شده اند. فیبر محلول به ویژه برای حفظ وزن و سلامت قلب مفید است.

5- باکتری های روده برای انرژی به کربوهیدرات ها تکیه می کنند

تعادل بین باکتری های روده مفید و مضر ممکن است خطر بسیاری از بیماری های سبک زندگی ، از نظر جسمی و روانی را تحت تأثیر قرار دهد.

برای رشد ، باکتری های مفید روده شما به کربنی احتیاج دارند که می توانند انرژی خود را تخمیر کنند.

همانطور که به نظر می رسد ، فیبر محلول به عنوان ماده مغذی مهمی که از آنها تغذیه می شود (17).

بار دیگر ، برخی از بهترین منابع غذایی فیبر محلول شامل حبوبات و جو دوسر هستند که از نظر کربوهیدرات زیاد هستند.

خلاصه خوردن فیبر محلول ممکن است نقش مهمی در حفظ تعادل سالم باکتری های روده ایفا کند.

6. حبوبات یک غذای عالی هستند - در مبانی تغذیه ای به هزینه

حبوبات دانه های گیاهی خوراکی هستند که شامل لوبیا ، نخود فرنگی ، نخود ، عدس و بادام زمینی است.

از نظر طبیعی از نظر کربوهیدرات بسیار غنی هستند و بنابراین اغلب از الگوی خوردن کم کربوهیدرات جدا نمی شوند. آنها همچنین در رژیم غذایی دقیق سرخپوشان حذف شده اند.

با این حال ، حبوبات از نظر تغذیه ای منحصر به فرد هستند.

آنها یکی از معدود غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر هستند. همچنین حبوبات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. بعلاوه ، کالری موجود برای کالری ، آنها یکی از مواد مغذی پر چرب موجود هستند.

علاوه بر این ، آنها نسبت به سایر منابع غذایی با پروتئین بالا مانند گوشت و لبنیات بسیار ارزان برای تولید و بسته بندی هستند.

این نسبت قابل توجه تغذیه و هزینه به همین دلیل است که حبوبات یکی از اصلی ترین مواد غذایی در بسیاری از کشورهای در حال توسعه است.

خلاصه حبوبات بسیار سالم و شگفت آور ارزان هستند. آنها سرشار از پروتئین ، فیبر و سایر مواد مغذی با ارزش هستند. کالری برای کالری ، آنها یکی از مواد مغذی مفید هستند.

7. برش کربن باعث بهبود عملکرد ورزش نمی شود

این یک افسانه است که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند از رژیم های معمولی با کربوهیدرات بالا از ورزشکاران فراتر رود.

در یک مطالعه خوب طراحی شده در دوچرخه سواران که یک کارآزمایی 62 مایل (100 کیلومتری) با اسپرینت متناوب انجام دادند ، شرکت کنندگان در هفته منتهی به آزمایش (رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا رژیم غذایی پر کربوهیدرات) را دنبال کردند (18).

اگرچه هر دو گروه زمان مسابقه مشابهی داشتند ، گروه کربوهیدرات بالاتر از خروجی حداکثر سرعت حداکثر سرعت اسپرینگ در گروه چهار کربوهیدرات در هر چهار مورد بهتر بود (18).

در حالی که یک مطالعه واحد برای نتیجه گیری جامد کافی نیست ، وزن شواهد و قاطع از این نتایج حمایت می کند (19).

اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات سازگار با چربی هستید ، هنوز هم می توانید خیلی خوب عمل کنید ، اما هیچ مطالعه ای با کیفیت بالا نشان نمی دهد که بریدن کربوهیدراتها به شما امکان می دهد از رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالاتر بهتر عمل کنید (20).

این امر در مورد رویدادهای استقامتی قلبی مانند دوچرخه سواری و همچنین تمرینات وزنه برداری و بدن سازی برای قدرت و استقامت عضلات صادق است (21).

برای کسانی که به سادگی ورزش می کنند تا مناسب خود را حفظ کنند ، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد شما نداشته باشد - اما احتمالاً آن را بهبود نمی بخشد.

خلاصه ورزشکاران در رژیم های کم کربوهیدرات بهتر از رژیم های کم کربوهیدرات عمل نمی کنند. اگر بر روی کربوهیدرات قطع شده باشید ، عملکرد برای استقامت مشابه است اما برای اسپرینت بدتر است.

8. کربوهیدراتها باعث آسیب مغزی نمی شوند

برخی ادعا می کنند که کربوهیدرات باعث التهاب مضر مغز می شود. با این حال ، این ایده مبتنی بر شواهد علمی نیست.

بر خلاف دانه های تصفیه شده ، غلات کامل سرشار از منیزیم و فیبر هستند - هر دو به التهاب کمتری مرتبط هستند (22 ، 23 ، 24).

در حقیقت ، رژیم غذایی مدیترانه ای که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است ، غنی از غلات کامل ، به شدت با کاهش روانی وابسته به سن و خطر کمتری از بیماری آلزایمر همراه است (25 ، 26).

از طرف دیگر ، از مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده و شکر اضافه شده باید جلوگیری کرد. به عنوان بخشی از یک شیوه زندگی ناسالم ، این ترکیبات باعث کاهش سلامتی کلی می شوند و تأثیر منفی بر روی بدن شما می گذارد.

خلاصه هیچ مدرکی وجود ندارد که منابع کربوهیدرات را به آسیب مغزی یا بیماری هایی مانند آلزایمر مرتبط کند. در حقیقت رژیم مدیترانه ای که سرشار از غلات کامل است با بهبود سلامت مغز مرتبط است.

9. جمعیت با عمر طولانی جهان مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید

مناطق آبی - مناطقی که مردم به طور قابل ملاحظه ای طولانی تر زندگی می کنند - بینش خاصی در مورد الگوهای غذایی خاص به دانشمندان می دهد.

جزیره اوکیناوا در ژاپن دارای بیشترین سالگردها (افرادی که بالای 100 سال زندگی می کنند) در جهان است.

رژیم غذایی آنها در سیب زمینی شیرین ، سبزیجات سبز و حبوبات غنی از کربوهیدرات بسیار زیاد است. قبل از سال 1950 ، 69٪ از کالری دریافتی آنها فقط از سیب زمینی شیرین (27) بود.

یکی دیگر از جمعیت طولانی مدت در جزیره ایکاریا یونان ساکن است. تقریباً از هر 3 نفر یک نفر زندگی می کند که 90 نفر باشد و رژیم غذایی غنی از حبوبات ، سیب زمینی و نان می خورند.

چندین منطقه Zone Blue دارای ویژگیهای غذایی مشابهی هستند که نشان می دهد کربوهیدرات برای این افراد مشکلی ایجاد نمی کند.

خلاصه برخی از طولانی ترین جمعیت جهان رژیم های غذایی با مقدار زیادی غذای گیاهی با کربوهیدرات بالا مصرف می کنند.

خط پایین

مهم است که به طور کلی در مورد غذاها فکر کنید و فقط به مواد مغذی فردی آنها توجه نکنید. این خصوصاً در مورد کربوهیدرات صادق است.

به عنوان مثال ، غذاهای آشغال حاوی کربوهیدرات ناسالم هستند و هیچ ارزش غذایی ندارند. آنها امروز بزرگترین کالری در کالری اضافی هستند.

و گرچه رژیم های کم کربوهیدرات می توانند ابزاری مؤثر برای کاهش وزن و کنترل دیابت باشند ، این بدان معنا نیست که کربوهیدرات ها به تنهایی باعث افزایش وزن یا بیماری می شوند - و این تنها دلیل وضعیت فعلی بهداشت عمومی نیست.

این کاملاً به بستر بستگی دارد و بین افراد متفاوت است.

بعضی از افراد با کربوهیدرات کمتری کار می کنند ، در حالی که برخی دیگر عملکرد بسیار خوبی از خوردن کربوهیدرات از مواد غذایی سالم را دارند.

در هر صورت ، غذاهای بدون کربوهیدرات می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند و نیازی به جلوگیری از آن نیست.